Dieta alimentazione massa muscolare pt.2

[Raiden04]

I grassi al mattino si possono anche evitare, dipende da come ti trovi meglio, io li lascerei perché comunque danno sazietà. Però sinceramente al posto del gainer inserirei dei cibi solidi, a questo punto la frutta secca potrebbe essere una buona idea, potresti regolarti meglio e in modo più indipendente modificando i quantitativi dei macro.
Se ti rimane difficile abbassare i quantitativi di grassi tra pranzo e cena puoi tranquillamente toglierli da colazione, anche se credo che 15 grammi di olio siano più che sufficienti per condire i cibi!

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Prima del gainer la colazione era uguale a questa,l ho aggiunto solamente per avere un apporto calorico e una grammatura di carboidrati in più...
Tuttavia fare delle modifiche su questa dieta,mantenendo le 3000kcal è parecchio complicato,posso agire su poco dopo aver limato proteine e grassi...

Faccio un esempio:

-La colazione non la tocco anche perchè la faccio sul tardi(anche 11.30 a volte) e quindi mi sazio parecchio con quello che assumo.
-Il pranzo qualcosa si potrebbe fare,scendo da 150 a 100 gr la carne e posso massimo aumentare di 20gr la pasta(considerando che poi ho pure il pane)
-Pre wo principalmente soluzioni energetiche quindi non fa testo
-Post wo lo faccio 1 ora prima della cena,quindi pensare di fare un abbuffata è fuori luogo
-A cena togliendo un pò di grassi e proteine la massima cosa che potrei fare è aggiungere della frutta
-Prenanna stavo quasi pensando di assumere whey

Tuttavia il problema qua diventa di livello calorico,perchè non posso aggiungere molto...quindi quasi quasi punterei nell aumentare il gainer..che ne pensi?

[Rossella00]

R: Dieta alimentazione massa muscolare pt.2

Prima del gainer la colazione era uguale a questa,l ho aggiunto solamente per avere un apporto calorico e una grammatura di carboidrati in più...
Tuttavia fare delle modifiche su questa dieta,mantenendo le 3000kcal è parecchio complicato,posso agire su poco dopo aver limato proteine e grassi...

Faccio un esempio:

-La colazione non la tocco anche perchè la faccio sul tardi(anche 11.30 a volte) e quindi mi sazio parecchio con quello che assumo.
-Il pranzo qualcosa si potrebbe fare,scendo da 150 a 100 gr la carne e posso massimo aumentare di 20gr la pasta(considerando che poi ho pure il pane)
Se ti rimane difficile mangiare tanto cerca di aumentare cibi più densi caloricamente parlando. Non so se vale lo stesso per te, ma 100 grammi di pasta mi lasciano un senso di sazietà inferiore ad altrettanti di pane (anche se alla fine la pasta ha assorbito acqua una volta cotta). Potresti giocare con questi trucchetti.
-Pre wo principalmente soluzioni energetiche quindi non fa testo
In che senso? Potresti tranquillamente aggiungere un altro pasto se non è troppo ravvicinato al pranzo. Anzi, sarebbe meglio del miele.
-Post wo lo faccio 1 ora prima della cena,quindi pensare di fare un abbuffata è fuori luogo
Concordo.
-A cena togliendo un pò di grassi e proteine la massima cosa che potrei fare è aggiungere della frutta
Frutta dopo cena non ne aggiungerei, al massimo aumenta di qualche grammo il pane, ma io punterei di più a fare aggiunte alla colazione.
-Prenanna stavo quasi pensando di assumere whey
Non è fondamentale il pasto prenanna, se non vai a dormire tardissimo. Io non lo aggiungerei, altrimenti dovresti provvedere a riabbassare le pro nel resto della giornata.
Tuttavia il problema qua diventa di livello calorico,perchè non posso aggiungere molto...quindi quasi quasi punterei nell aumentare il gainer..che ne pensi?

Puoi provare ad aumentare un po' il gainer e a togliere la frutta secca, magari col tempo abituandoti a mangiare di più potrai aggiungere più cibo solido.
Al massimo a quel punto potresti anche togliere le whey.
Se hai modificato la dieta postala nuovamente, magari potrò aiutarti meglio!

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[Raiden04]

Ecco qui la dieta rivisitata e con i vari orari,tuttavia mi sembra un pò troppo "scarsa" e mi sorgono domande:

-per il pre wo(avevi parlato di un alimentazione,quale? io pensavo appesantisse prima dell allenamento) e comunque finora gli energetici sarebbero bustine di sali minerali o integratori vari....
-Le calorie mi sembran troppo poche alla fine e i fat troppo bassi nonostante abbia aumentato il gainer di 30gr giornalieri



COLAZIONE 10.30/11
latte 250ml parzialmente scremato
Toast con miele 60gr circa
30gr proteine whey
Gainer 45gr
Pro:51 Cho:85 Fat: 10 Kcal: 633

PRANZO 14/14.30
pasta di grano duro 170
condimento pasta (prendiamo per esempio la conserva di pomodoro) 40gr
petto di pollo 100gr
olio extrav. 15gr
pane comune 50 gr
Pro:44 Cho:162 Fat:21 Kcal:1013

Prima o durante allenamento:
????

WO: 17.00/18.00

POST WO

SPUNTINO POMERIDIANO 19.30/20.00
Proteine Whey(30gr)
Gainer 45gr
Pro: 39 Cho: 32 Fat: 3 Kcal: 316

CENA 21.00/21.30
pane comune 130gr
carne rossa 170gr
olio extrav. 15gr
Pro: 42 Cho: 84 Fat: 20 Kcal: 686


Pro:176
Cho:363
Fat:54
Kcal :2648


Consigli in merito?

[Rossella00]

R: Dieta alimentazione massa muscolare pt.2

Ecco qui la dieta rivisitata e con i vari orari,tuttavia mi sembra un pò troppo "scarsa" e mi sorgono domande:

-per il pre wo(avevi parlato di un alimentazione,quale? io pensavo appesantisse prima dell allenamento) e comunque finora gli energetici sarebbero bustine di sali minerali o integratori vari....
Il punto sta proprio nel creare uno spuntino che non appesantisca prima dell'allenamento, però guardando i tuoi orari non so se sia il caso di farlo...
-Le calorie mi sembran troppo poche alla fine e i fat troppo bassi nonostante abbia aumentato il gainer di 30gr giornalieri
Non ce la fai ad aumentare il toast a colazione? Suppongo siano 60 grammi di pane in totale, non sono poi tanti.

COLAZIONE 10.30/11
latte 250ml parzialmente scremato
Toast con miele 60gr circa
30gr proteine whey
Gainer 45gr
Pro:51 Cho:85 Fat: 10 Kcal: 633
Abbassa le whey, sei già un po' troppo alto di pro.
PRANZO 14/14.30
pasta di grano duro 170
condimento pasta (prendiamo per esempio la conserva di pomodoro) 40gr
petto di pollo 100gr
olio extrav. 15gr
pane comune 50 gr
Pro:44 Cho:162 Fat:21 Kcal:1013

Prima o durante allenamento:
????

WO: 17.00/18.00

POST WO

SPUNTINO POMERIDIANO 19.30/20.00
Proteine Whey(30gr)
Gainer 45gr
Pro: 39 Cho: 32 Fat: 3 Kcal: 316
Abbassa un po' la quantità di whey.

CENA 21.00/21.30
pane comune 130gr
carne rossa 170gr
olio extrav. 15gr
Pro: 42 Cho: 84 Fat: 20 Kcal: 686

Pro:176
Cho:363
Fat:54
Kcal :2648

Consigli in merito?

Vedo che con il gainer ti trovi abbastanza bene, perchè non provi con l'avena istantanea ad integrare dei carboidrati in più?
I grassi sono già sufficienti, se vuoi puoi aggiungere altri 10 grammi di olio tra pranzo e cena anche per alzare un po' le kcal!

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[Raiden04]

Guarda per quanto riguarda il toast a colazione stavo proprio cercando un alternativa onestamente,perchè è da 4 mesi che mangio pane e miele e alla fine neppure mi fa impazzire xD
Stavo quindi pensando,inerente alla tua risposta sotto:
-O di togliere il pane e miele per mettere con il latte un pò di muesli
-O di toglierlo ma,per quanto riguarda l'avena, invece di prendere l istantanea farmi dei biscotti con i fiocchi d'avena(anche se non conosco le proprietà mi hanno detto che sono molto nutrienti)
1:http://ricette.giallozafferano.it/Bi...i-d-avena.html
2: http://www.cookthelook.net/2013/08/c...avena-con.html

E in tutto questo premetto che sono il classico tipo che mangerebbe 2kg di carne a pranzo ma non 200gr di pane(purtroppo!)quindi dove si può togliere pane e pasta sono felice perchè non si riesce proprio a mandarli giù volentieri. xD


Per quanto riguarda le whey invece scendo a 15 gr se non è troppo drastico.

[Rossella00]

R: Dieta alimentazione massa muscolare pt.2

Guarda per quanto riguarda il toast a colazione stavo proprio cercando un alternativa onestamente,perchè è da 4 mesi che mangio pane e miele e alla fine neppure mi fa impazzire xD
Stavo quindi pensando,inerente alla tua risposta sotto:
-O di togliere il pane e miele per mettere con il latte un pò di muesli
-O di toglierlo ma,per quanto riguarda l'avena, invece di prendere l istantanea farmi dei biscotti con i fiocchi d'avena(anche se non conosco le proprietà mi hanno detto che sono molto nutrienti)
1:http://ricette.giallozafferano.it/Bi...i-d-avena.html
2: http://www.cookthelook.net/2013/08/c...avena-con.html
Avevo parlato di avena istantanea perchè dato che fatichi ad arrivare a 3000 kcal potrebbe aiutarti ad alzare i carbo. Pane e miele puoi benissimo sostituirli con qualcos'altro, però ti sconsiglio quelle ricette che hai postato perchè troppo ricche di zucchero e grassi. Se desideri delle ricette per l'avena dai un'occhiata a quelle del forum, un esempio potrebbe essere il porridge, altrimenti puoi benissimo ripiegare su cereali integrali, All bran, fette biscottate.

E in tutto questo premetto che sono il classico tipo che mangerebbe 2kg di carne a pranzo ma non 200gr di pane(purtroppo!)quindi dove si può togliere pane e pasta sono felice perchè non si riesce proprio a mandarli giù volentieri. xD
Sotto questo punto di vista sono uguale a te, però è necessario fare uno sforzo!
Per quanto riguarda le whey invece scendo a 15 gr se non è troppo drastico.

Non è drastico, sei un po' alto con le pro, quindi va bene! Cerchiamo di abbassarle il più possibile, comunque avendo cambiato i quantitativi dei macro potresti provare a partire con 2700/800 kcal per ora, per abituarti e vedere come reagisci.

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[Raiden04]

Beh si questo è pure vero,ma se posso utilizzo i fiocchi d'avena che sono molto più reperibili(che poi si fa per dire,perchè non l ho ancora trovata in giro).

La questione delle ricette resta comunque un dilemma perchè è un alimento nuovo e non so molto,ho già controllato la sezione "ricette" ma son troppe pagine e sinceramente non ho ancora capito come fare dei filtri per cercare solamente le ricette con l avena per esempio. (perfettamente consapevole che leggersi 114 pagine è una follia)

[Rossella00]

Stiamo andando un po' OT, comunque sotto il titolo della discussione è presente una bassa grigia con gli strumenti della discussione, tra cui "ricerca discussione". Puoi utilizzare quello!

[Raiden04]

Ah finalmente! adesso è molto più semplice xD
Grazie tante per la disponibilità,vi tengo aggiornati sui risultati di questa nuova dieta...spero che bastino 2 settimane di prova!

[Rossella00]

Di niente! Se qualcosa non va o non ti convince chiedi pure.

[Raiden04]

Aggiornamenti riguardanti la dieta dopo quasi una settimana di prova:

Sembra non andare,il peso non aumenta anzi ho avuto l impressione di aver addirittura perso qualcosa...evidentemente son troppo basso di calorie,ma non capisco cosa modificare a questo punto
La dieta seguita in questa settimana è la seguente:

COLAZIONE 10.30/11
latte 250ml parzialmente scremato
Avena 100gr
15gr proteine whey
Gainer 45gr

PRANZO 14/14.30
pasta di grano duro 180
condimento pasta (prendiamo per esempio la conserva di pomodoro) 40gr
petto di pollo 100gr
olio extrav. 15gr
pane comune 40 gr

WO: 17.00/18.00

POST WO
SPUNTINO POMERIDIANO 19.30/20.00
Proteine Whey(15gr)
Gainer 45gr

CENA 21.00/21.30
pane comune 130gr
carne rossa 170gr
olio extrav. 15gr


Delucidazioni ? ovviamente per il momento non ho rifatto tutti i calcoli dei macro perchè son scritti sopra..è stato modificato solamente un alimento a colazione.

[Rossella00]

Immagino che quindi i carbo siano più alti. I valori scritti precedentemente senza le modifiche alle proteine erano 176 pro 363 carbo e 54 grassi, quindi potresti alzare di 10 grammi i grassi portandoti a 1 gr/kg e i carbo di un 20/30 grammi.
Se non sali di peso l'unica cosa da fare è mangiare di più

[Raiden04]

Immagino che quindi i carbo siano più alti. I valori scritti precedentemente senza le modifiche alle proteine erano 176 pro 363 carbo e 54 grassi, quindi potresti alzare di 10 grammi i grassi portandoti a 1 gr/kg e i carbo di un 20/30 grammi.
Se non sali di peso l'unica cosa da fare è mangiare di più

Provo ad aumentare i grassi allora...magari in questo modo si alzano pure le kcal...vediamo che succede!

Tuttavia mi chiedevo : in linea di massima seguendo un alimentazione che non ti faccia mettere su eccessivo grasso quanto peso si può mettere normalmente nel giro di una settimana?
Una volta in un thread lessi sui 500gr ogni 2 settimane(non ricordo se si trattava di massa muscolare o del complesso però vabbè)

Non fraintendermi,è giusto per regolarmi..potrà anche essere una cosa soggettiva,ma si parla in linea di massima per capire giornalmente se sto nella direzione giusta con l'alimentazione

[Rossella00]

500 grammi di sola massa magra in due settimane... La vedo un po' dura.
Secondo me la cosa è molto ma molto soggettiva e credo che altri utenti potrebbero avere una risposta più esaustiva della mia, ma 1 kg, 1 kg e qualcosa al mese mi sembra un buon compromesso!

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