Prima dieta per MASSA

[Jason94]

Salve a tutti ho 18 anni, è la prima dieta che sto cercando di fare poichè fin adesso ho sempre mangiato quello che c'era a tavola e basta, ma ora ho deciso di cambiare spero potrete aiutarmi a capire gli errori che commetto e darmi una mano.

Peso: 65kg - BF: 11% - Obbiettivo giornaliero: 2652 - Metabolismo basale: 1722 - Fabbisogno giornaliero: 2411

Ecco la dieta (potrebbe sembrare un orrore ai più esperti ma voglio migliorare e imparare quindi siate pure crudeli )

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[Rossella00]

Ciao! Potresto riscrivere la dieta a mano, in modo tale che risulti più semplice fare correzioni?

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[Jason94]

Certo adesso la scrivo

COLAZIONE


Latte parzialmente scremato 200gr
Cereali 80gr
Tacchino 30gr

SPUNTINO


Noci secche 10gr
Pane integrale 80gr
Tacchino 60gr

PRANZO

Pasta 100gr
Tonno 50gr
Olio EVO 20gr
Patate 200gr

SPUNTINO

Pane integrale 100gr
Tacchino 80gr
Banana (subito dopo WO)

CENA

Riso 100gr
Pomodori 120gr
Insalata 100gr
Pollo petto 200gr

PRE NANNA

Fiocchi di latte magro 200gr


2855 Cal - 180 Prot - 405 Carb- 64.9 Grassi

[Rossella00]

R: Prima dieta per MASSA

Certo adesso la scrivo
Ti ringrazio.

COLAZIONE

Latte parzialmente scremato 200gr
Cereali 80gr
Tacchino 30gr
Quali cereali utilizzi?

SPUNTINO

Noci secche 10gr
Pane integrale 80gr
Tacchino 60gr

PRANZO

Pasta 100gr
Tonno 50gr
Olio EVO 20gr
Patate 200gr
Verdure!

SPUNTINO

Pane integrale 100gr
Tacchino 80gr
Banana (subito dopo WO)

Una domanda un po' strana: quali sono i tuoi orari? Ovvero, a che ora inizi e finisci di allenarti, quando fai gli spuntini pre e post WO e quando ceni?

CENA

Riso 100gr
Pomodori 120gr
Insalata 100gr
Pollo petto 200gr
Se la cena non coincide con il tuo pasto post WO diminuirei un po' i carbo e preferirei fonti a basso IG come pane di segale o integrale, fette wasa...

PRE NANNA

Fiocchi di latte magro 200gr


2855 Cal - 180 Prot - 405 Carb- 64.9 Grassi

Le proteine sono un po' troppe specialmente in una dieta per massa, dovresti cercare di portarle a 2 grammi per chilo di peso corporeo perchè adesso sei quasi a 3.
Vai a dormire molto tempo dopo aver cenato?

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[Jason94]

Le proteine sono un po' troppe specialmente in una dieta per massa, dovresti cercare di portarle a 2 grammi per chilo di peso corporeo perchè adesso sei quasi a 3.
Vai a dormire molto tempo dopo aver cenato?

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Allora io mi alleno verso sera e diciamo che il mio post workout coincide con la cena. 20:00. Ma appena finito mangio una banana. Eh si dormo molto tardi rispetto alla cena.
Le verdure a pranzo mi sono dimenticato di inserirle ma. Mangio sempre insalata a volontà. Per i cereali pensavo di mangiare cereali quelli classici tipo kellogs per intenderci, potrei togliere il tacchino a colazione?

[Rossella00]

R: Prima dieta per MASSA

Allora io mi alleno verso sera e diciamo che il mio post workout coincide con la cena. 20:00. Ma appena finito mangio una banana. Eh si dormo molto tardi rispetto alla cena.
Le verdure a pranzo mi sono dimenticato di inserirle ma. Mangio sempre insalata a volontà. Per i cereali pensavo di mangiare cereali quelli classici tipo kellogs per intenderci, potrei togliere il tacchino a colazione?

Se il post WO coincide con la cena allora togli la banana, perchè probabilmente non faresti neppure in tempo a digerirla, e lascia pure il riso bianco, cerca anzi in questo caso di limitare fibre e grassi. Il post WO è un pasto caratterizzato dalla presenza di proteine a rapido rilascio (carne magra, pesce azzurro) e carbo ad alto IG (riso, patate bollite). Nei giorni in cui non ti alleni invece sostituisci il riso con del pane di segale o integrale, via libera alle verdure e magari abbassa la quota di carboidrati.
A colazione puoi benissimo togliere il tacchino ma devi comunque inserire una vera fonte proteica, come ad esempio albumi o whey.
Ti dò inoltre alcuni spunti per abbassare le proteine:

COLAZIONE

Latte parzialmente scremato 200gr
Cereali 80gr
Tacchino 30gr
Potresti sostituire il tacchino con 50 grammi di albume.
SPUNTINO

Noci secche 10gr
Pane integrale 80gr
Tacchino 60gr
Abbassa il tacchino a 40 grammi.
PRANZO

Pasta 100gr
Tonno 50gr
Olio EVO 20gr
Patate 200gr

SPUNTINO

Pane integrale 100gr
Tacchino 80gr
Banana (subito dopo WO)
Stessa cosa dello spuntino di metà mattina.

CENA

Riso 100gr
Pomodori 120gr
Insalata 100gr
Pollo petto 200gr
Abbassa il pollo a 150 grammi.
PRE NANNA

Fiocchi di latte magro 200gr
Fai solo 100 grammi di fiocchi.

2855 Cal - 180 Prot - 405 Carb- 64.9 Grassi

Per alzare le calorie aggiungi carbo, ad esempio alzando la pasta a pranzo a 150 grammi e il pane dello spuntino a 100 grammi.

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[Jason94]

Se il post WO coincide con la cena allora togli la banana, perchè probabilmente non faresti neppure in tempo a digerirla, e lascia pure il riso bianco, cerca anzi in questo caso di limitare fibre e grassi. Il post WO è un pasto caratterizzato dalla presenza di proteine a rapido rilascio (carne magra, pesce azzurro) e carbo ad alto IG (riso, patate bollite). Nei giorni in cui non ti alleni invece sostituisci il riso con del pane di segale o integrale, via libera alle verdure e magari abbassa la quota di carboidrati.
A colazione puoi benissimo togliere il tacchino ma devi comunque inserire una vera fonte proteica, come ad esempio albumi o whey.
Ti dò inoltre alcuni spunti per abbassare le proteine:

Per alzare le calorie aggiungi carbo, ad esempio alzando la pasta a pranzo a 150 grammi e il pane dello spuntino a 100 grammi.

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Ok ho sistemato tutto come hai detto ed è venuto: Cal 2796 - Carbo 426 - Proteine 152 - Grassi tot 49.1 - Saturi 11.8 con divisione totale di 56 - 22 - 16 - 6% di zuccheri. Una domanda, posso spostare le patate del pranzo alla cena? parlo di patate bollite o fatte a purè.

[Rossella00]

R: Scheda alimentazione

In quanto a calorie ci siamo, però le pro sono ancora troppo alte, se riesci abbassale un po'.
Per quanto riguarda la cena, a meno che non si tratti del post WO, eviterei le patate per il loro indice glicemico, quindi nei giorni off vai di pane di segale, negli on mettile pure, alternandole al riso. In sintesi, nei giorni off a cena metti meno carbo e possibilmente con basso IG, abbondanti verdure, olio nelle quantità prestabilite e una fonte di pro più o meno magra. Nei giorni on invece alza i carbo e utilizza fonti ad alto IG come riso o patate, limita le verdure e l'olio (spostandone magari una parte nel pranzo) e preferisci carni o pesci magri.

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[Jason94]

In quanto a calorie ci siamo, però le pro sono ancora troppo alte, se riesci abbassale un po'.
Per quanto riguarda la cena, a meno che non si tratti del post WO, eviterei le patate per il loro indice glicemico, quindi nei giorni off vai di pane di segale, negli on mettile pure, alternandole al riso. In sintesi, nei giorni off a cena metti meno carbo e possibilmente con basso IG, abbondanti verdure, olio nelle quantità prestabilite e una fonte di pro più o meno magra. Nei giorni on invece alza i carbo e utilizza fonti ad alto IG come riso o patate, limita le verdure e l'olio (spostandone magari una parte nel pranzo) e preferisci carni o pesci magri.

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Per diminuire le proteine potrei abbassare il petto di pollo da 150 a 120 grammi e scenderebbero da 152 a 145.

E se ho capito bene nei giorni ON a cena che coincide con Post WO posso inserire riso, patate ed evito verdure e mangiare ad esempio petto di pollo, nei giorni off invece quali sono i carboidrati a IG basso ideali?
PS. a volte posso sostituire al petto di pollo il merluzzo, perchè ho visto che hanno più o meno le stesse qualità, perchè mangiare stesse cose ogni giorno mi annoierebbe tanto, se magari hai qualche idea su come "giostrare" sui cibi simili da inserire ogni tanto per fare un piccolo cambiamento di tanto in tanto.

[Rossella00]

R: Prima dieta per MASSA

Per diminuire le proteine potrei abbassare il petto di pollo da 150 a 120 grammi e scenderebbero da 152 a 145.
Va già meglio, considerando il valore 2gr/kg l'ideale sarebbe assumere 130 grammi di pro a fine giornata, ma se vuoi puoi provare a iniziare così.
E se ho capito bene nei giorni ON a cena che coincide con Post WO posso inserire riso, patate ed evito verdure e mangiare ad esempio petto di pollo, nei giorni off invece quali sono i carboidrati a IG basso ideali?
Carbo a basso IG sono pane integrale e di segale, pasta e riso integrali e anche legumi, questi ultimi però contengono anche discrete quantità di pro che quindi andrebbero a rendere necessario un ulteriore abbassamento della carne...
PS. a volte posso sostituire al petto di pollo il merluzzo, perchè ho visto che hanno più o meno le stesse qualità, perchè mangiare stesse cose ogni giorno mi annoierebbe tanto, se magari hai qualche idea su come "giostrare" sui cibi simili da inserire ogni tanto per fare un piccolo cambiamento di tanto in tanto.
Hai centrato nel segno, è sufficiente vedere le qualità di due alimenti e nel caso abbiano valori nutrizionali simili, come nel caso di merluzzo e pollo, basta scambiarli variandone la quantità. Se a cena generalmente ingerisci 30 grammi di pro con 130 grammi di pollo, la stessa quantità la potrai assumere con circa 180 grammi di merluzzo.

Fare le sostituzioni è semplice se si hanno presenti i valori nutrizionali, a questo proposito ti consiglio di dare un'occhiata qui http://www.dica33.it/cont/banca-dati...i-alimenti.asp


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[Jason94]

Ok perfetto allora inizio in questo modo, ah e volevo chiederti è permesso ogni tanto fare uno sgarro? una pizza il fine settimana? e posso bere succhi di frutta?

[Rossella00]

Uno sgarro ogni tanto è sicuramente concesso, l'importante è non eccedere! I succhi di frutta vanno conteggiati nella dieta, però io li eviterei, perché sono generalmente pieni di zucchero e comunque prodotti industriali. Molto meglio la frutta vera

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