Dieta sport agonistico ( canottaggio)

[Gabrow]

Ciao ragazzi, sono Gabriele, ho 17 anni e sono nuovo in questo fantastico forum!
Faccio canottaggio a livello agonistico ( dai 7 ai 10 allenamenti settimanali), ed è da un po' che comincio a preoccuparmi pure della dieta da seguire, per essere più in forze, e per migliorare anche fisicamente ( ho il 12% di BF).
Così, dopo aver studiato un po' di " alimentazione" , ho formulato questa dieta sotto riportata ( in cui considero un solo allenamento giornaliero)

COLAZIONE
- Fette di pane o biscottate con Burro di arachidi o marmellata o miele
- Pancake proteici
Thè ( caldo o freddo)




MERENDA
-Yogurt
-Frutta secca
-Kiwi
-Mela
-Pera
-Fragole
-Ciliegie
-Arancia
Proteine whey con latte




PRANZO
Primo
-Spaghetti al dente con pomodoro e parmigliano
-Maccheroni con pomodoro e parmigiano
150g se solo primo
120g con secondo
Secondo
-Pesce
-Carne
Insalata a volontà




PRE WO ( A basso indice glicemico, così da assimilare velocemente)
-Arachidi
-Noccioline
-Noci
-Mandorle
Proteine whey con acqua




POST WO ( Alto indice glicemico per un buon rilascio di insulina)
Maltodestrine se le ho
-Banana
-Pane e marmellata o miele
Proteine whey con acqua




Cena
-Carne bianca ( preferibilmente) o rossa
-Pesce
Verdura (Zucchine, spinaci, cetrioli, cavoli) e/o insalata

Potrei avere una vostra opinione? Grazie mille

[elan]

ciao gabrow e benvenuto

per avere pareri serve il tdee oltre che i calcoli(precisi)dei macro e il conteggio delle calorie.qui trovi tutto,formule comprese:

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

senza è indecifrabile,dunque impossibile aiutarti

[Gabrow]

4320Kcal

Pro 15% (162g)
Grassi 30% (144g)
Carbo 55% (590g)

Il calcolo l'ho fatto in questo sito http://www.altroconsumo.it/alimentaz...massa-corporea
..Non so se sia affidabile o meno

[elan]

i tuoi dati?altezza-peso

[Gabrow]

i tuoi dati?altezza-peso

1.80m per 75kg

[elan]

ad occhio terrei le pro sui 2gr x kg(quindi ci siamo) e abbasserei di parecchio i fat,per arrivare intorno al grammoxkg(poco piu).il resto cho

la colazione nn mi fa impazzire.puoi aggiungere le whey o una buona fonte proteica(no i pancake proteici)e cho a medio basso ig,essenzialmente da farine integrali(avena ad esempio).

merenda mediamente pro+fat(+carbo)

pranzo mancano grassi,aggiungi evo

prewo leva tutto,nn va proprio.se hai bisogno di energie compra maltodestrine a destrosio equivalenza bassa(19 o 16 o 10)

postwo è a scelta,puoi benissimo rifare maltodex+whey.se prendi maltodex a de19 puoi prenderle sia pre(mezz ora)che post insieme alle whey.oppure,se puoi($),post mixi maltodex+destrosio(3:1)e le whey

cena puoi aggiungere una piccola quota di carbo,nn ti preoccupare.magari basso ig come segale o integrale,mancano grassi

per il resto servirebbe sapere le grammature precise di TUTTI gli alimenti presi singolarmente(con i 3 macro associati)x avere un idea del bilanciamento dei pasti

[Gabrow]

Grazie mille! domani misuro e scrivo

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Comunque i pancake proteici li facevo con crusca d'avena, burro d'arachidi, 5 tuorli d'uovo, 30g di whey e un po' di zucchero

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Alloraa:
Colazione
-72g di pane bianco + 4 cucchiaini da caffè di burro d'arachidi/ marmellata/ miele + 250ml di latte parz screm con Whey ( 30g)
-Pacake proteici (100g crusca d'avena, 5 tuorli d'uovo, 30 grammi di whey, 2 cucchiaini di burro d'arachidi, poco zucchero)


Merenda
-Yogurt bianco ( 125g)
-40g frutta secca mista
-1 frutto
+ 30g di Whey con 250ml di latte parzialmente scremato

Pranzo:
primo
120g di spaghetti o maccheroni con pomodoro e un cucchiaio di evo
secondo
-150g di carne ( bianca o rossa)
-1 scatoletta di tonno (80g)
insalata non contata..

pre wo abbiamo detto o maltodex a destrosio equivalenza bassa o niente

post wo Maltodex + destrosio + whey

Cena
250g di carne bianca o rossa ( solitamente bianca)
+ Verdura + 50g di pane di segale o integrale

Fatto, come vi sembra? E se aggiungessi un prenanna? tipo 30g di caseine con acqua?

[brosgym]

Bisognerebbe sapere anche quando ti alleni

[Gabrow]

di pomeriggio, ore 16.30