dieta massa. Che calcoli sto sbagliando?

[Crackdown]

Buongiorno a tutti,

da giorni sto tentando di realizzare una dieta per aumentare la massa. Sto cercando più info possibili sul forum,proprio per evitare di postare l'ennesima discussione fotocopia già esistente,ma purtroppo nulla....
Mi sono bloccato da qualche parte,probabilmente a causa di calcoli errati.

Ho 37 anni,sono alto 1.70,peso 62 Kg. Bf 12-14.

Vi posto un giorno qualsiasi,dovrebbe essere sufficiente.

Appena sveglio : 30 gr. proteine whey.

Colazione: 200 gr. latte parzialmente scremato.
50 gr. cornflakes.
80 gr. pane americano tostato.
20 gr. marmellata.

tot. calorie 539.

workout.

post workout: 15 gr. di proteine whey.


pranzo: 150 gr. di pasta.
10 gr. olio evo.
20 gr. parmigiano.
150 gr. zucchine.

tot. calorie 713


spuntino: 52 gr, tonno sott'olio sgocciolato.

tot. calorie 136


cena: 250 gr. fagioli borlotti
150 gr. di peperoni
20 gr. olio evo.
30 gr. passata pomodoro mutti.

tot. calorie 456.

I risultati sono i seguenti : Kcal totali 2018

Carboidrati 257 gr. 50.94%
Proteine 114 gr. 22.6%
Grassi 57 gr. 25.42%

Il punto è questo: secondo i dati presi da diversi siti,il mio fabbisogno calorico giornaliero è di circa 2500 Kcal,e già qui dovrei essere al di sotto. Se voglio aumentare la massa dovrei alzare il totale delle calorie di almeno un 10-20% rispetto alle 2500,giusto?
Ma andando ad aumentare le calorie non vado ad esagerare i macronutrienti? Faccio un esempio: dovrei stare,per quanto riguarda le proteine,sui 2 gr. per kg di massa magra,quindi arriverei oltre.Lo stesso dovrebbe valere per i grassi.

Come vedete,con molta probabilità,sono in totale confusione......

Ben accette correzioni,anche totali,sulla dieta che ho postato.

Grazie per la pazienza,ragazzi.

[elan]

tieni fisse pro(sui 2grxkg)e fat(1grxkg),il resto aumenta i cho fino alle calorie che desideri

colazione:unifica le whey con la colazione.aumenta i cho e scegli una fonte a basso ig di buona qualita(%zuccheri bassa).a me piace l avena,ma vanno bene cereali integrali ecc ecc

se il postwo coincide con il pranzo leva le whey e pranza direttamente,o cmq aggiungi fonte proteica al pranzo.la carne nn ti piace?

considera che i dato sn indicativi,comincia con un 10-20% in + del tdee,ma devi monitorare la cosa.se non sali(o sali troppo)aggiusta la dieta in corso

qui c è tutto:

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

[Crackdown]

Ciao,grazie per la risposta!

Per quanto riguarda il postwo,mangio pranzo più o meno 30-40 minuti dopo. La carne la mangio,così come uova e pesce fresco,anche se non tutti i giorni aggiungo uno di questi alimenti.

Approfitto per scusarmi di non essermi presentato all'inizio.

Mi chiamo Gerry,dalla provincia di Cuneo! Piacere di conoscervi.

[elan]

benvenuto allora gerry da cuneo

come detto pro e fat sn fixati giusti(2gr pro,1gr fat),salirei(e nn poco)con i cho.per il postwo,se pranzi dopo una mezz oretta puoi fare tranquillamente il pasto: cho+pro

riserva particolare attenzione alle equivalenze tra i cibi che sostituisci di giorno in giorno e associa una buona fonte proteica ai cho nei pasti principali

come grassi puoi usare anche frutta secca(preferibilmente non tostata e salata)

[Crackdown]

rieccomi!

Ho un ulteriore dubbio......

a cena,questa sera,preparerò 3 albumi da 120 gr.,zucchine 100 gr.,peperoni 100 gr.,olio evo 10 gr.,per un totale di 188 kcal.
Aggiungendo queste al resto che ho mangiato in giornata arriverò a 1865 kcal totali. Cosa potrei aggiungere alla cena per aumentare? Nel totale di giornata arriverò a 99 gr. di proteine (21,23%),50 gr. di grassi (24,13%) e 253 gr. di carbo (54,26%). teoricamente non dovrei aumentare proteine e grassi,quindi ho dei dubbi su cosa aggiungere di carbo. Riso integrale,ad esempio,potrebbe andar bene?

Tra l'altro,grazie per il link che mi hai inviato,è un'ottima fonte di info,anche se ci metto sempre un pò a capire bene il tutto.

[Niizmoe]

Ciao, penso tu possa inserire, riso, patate bollite, gallette di riso, pane integrale....

[Cleeius]

Mangia della frutta secca, come ha detto elanma.. 50g di mandorle sono 320kcal 11g pro 28g fat..

[Crackdown]

beh,ora sono leggermente in confusione.
Fino ad ora ho calcolato 2 gr. di proteine e 1 gr. di grassi per kg di massa magra.
Voi li calcolate per kg di peso corporeo??

Se ho fatto bene i calcoli non devo superare i 106 gr. di proteine e i 54 gr. di grassi.,dati i miei 53,4 kg di massa magra.