Programma dieta massa, accrescimento massa magra

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  • JOPAS
    Bodyweb Member
    • Sep 2013
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    • palestra
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    Programma dieta massa, accrescimento massa magra

    Salve a tutti sono nuovo del forum, pratico palestra da 2 anni costantemente e da settembre vorrei iniziare a far massa. Ho 18 anni sono alto 175 e peso 64 kg bf 7%. Faccio palestra 3 volte a settimana per un ora e mezza.
    giorni ON
    Colazione
    --------------------------------------------------------------------------------
    Latte di Vacca Scremato (200g)
    Mela (100g)
    whey protein (25g)
    biscotti crusca (60g)
    Noci Secche (10g)
    Fiocchi di Avena (50g)


    Spuntino mattutino
    --------------------------------------------------------------------------------
    Fesa di tacchino (50g)
    Pancarrè (50g)


    Pranzo
    --------------------------------------------------------------------------------
    Pasta (100g), o riso (100g), o lenticchie con pane integrale (100g + 50g)
    Parmigiano (10g)
    Olio di Oliva Extravergine (10g)
    Pollo Petto (100g)
    Pomodori da Insalata (100g)


    Spuntino pomeridiano
    --------------------------------------------------------------------------------
    Mela (200g)


    Post Workout
    --------------------------------------------------------------------------------
    Muscletech mass gainer (127,5g)


    Cena
    --------------------------------------------------------------------------------
    Uovo di Gallina Albume (200g), o tonno (56g), o carne (100g)
    Pane Integrale (100g)
    Insalata (50g)


    Spuntino serale
    --------------------------------------------------------------------------------
    Noci Secche (10g)
    Glutammina (5g)


    kcal 2600 pro 160 carb 380 grassi 50

    giorni off
    Colazione
    --------------------------------------------------------------------------------
    Latte di Vacca Scremato (200g)
    Mela (100g)
    Fiocchi di Avena (50g)
    whey protein(25g)
    biscotti crusca (60g)
    Noci Secche (10g)


    Spuntino mattutino
    --------------------------------------------------------------------------------
    Fesa di tacchino (50g)
    Pancarrè (100g)


    Pranzo
    --------------------------------------------------------------------------------
    Pasta(100g), o riso (100g), o lenticchie con pane integrale (100 + 50g)
    Parmigiano (10g)
    Olio di Oliva Extravergine (10g)
    Pollo Petto (100g), o pesce(200-300g)
    Pomodori e Insalata (100g)


    Spuntino pomeridiano
    --------------------------------------------------------------------------------
    Mela (200g)
    whey protein (12,5g)
    yogurt (100g)
    Cena
    --------------------------------------------------------------------------------
    Pane Integrale (100g)
    Insalata (100g)
    Tonno(56g) o carne(100g) o albume d'uova(200g)
    Olio di Oliva Extravergine (10g)


    Spuntino serale
    --------------------------------------------------------------------------------
    Noci Secche (10g)
    Glutammina (5g)


    kcal 2400 pro 136 carb 350 grassi50

    questo è tutto
  • Rhomus
    metabolism expert
    • Jun 2012
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    • 98
    • 24
    • Ferrara
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    #2
    Ciao,
    con una valutazione "ad occhio" le kcal sono un po' basse, però quant'è il tuo attuale introito calorico? Per fare massa le quantità idonee dei macro sono: 1.8/2 gr proteine per kg di peso; 0.7/0.8 gr grassi per kg di peso; il resto delle kcal date dalle grammature dei carboidrati
    Chi mi tocca Maab spanza
    Attenzione: individuo ad elevato contenuto proteico, mantenersi alla distanza di sicurezza
    Always Work in Progress
    E' severamente vietato cadere nella pesistica ignorante



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