Programma dieta massa, accrescimento massa magra

[JOPAS]

Salve a tutti sono nuovo del forum, pratico palestra da 2 anni costantemente e da settembre vorrei iniziare a far massa. Ho 18 anni sono alto 175 e peso 64 kg bf 7%. Faccio palestra 3 volte a settimana per un ora e mezza.
giorni ON
Colazione
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Latte di Vacca Scremato (200g)
Mela (100g)
whey protein (25g)
biscotti crusca (60g)
Noci Secche (10g)
Fiocchi di Avena (50g)


Spuntino mattutino
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Fesa di tacchino (50g)
Pancarrè (50g)


Pranzo
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Pasta (100g), o riso (100g), o lenticchie con pane integrale (100g + 50g)
Parmigiano (10g)
Olio di Oliva Extravergine (10g)
Pollo Petto (100g)
Pomodori da Insalata (100g)


Spuntino pomeridiano
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Mela (200g)


Post Workout
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Muscletech mass gainer (127,5g)


Cena
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Uovo di Gallina Albume (200g), o tonno (56g), o carne (100g)
Pane Integrale (100g)
Insalata (50g)


Spuntino serale
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Noci Secche (10g)
Glutammina (5g)


kcal 2600 pro 160 carb 380 grassi 50

giorni off
Colazione
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Latte di Vacca Scremato (200g)
Mela (100g)
Fiocchi di Avena (50g)
whey protein(25g)
biscotti crusca (60g)
Noci Secche (10g)


Spuntino mattutino
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Fesa di tacchino (50g)
Pancarrè (100g)


Pranzo
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Pasta(100g), o riso (100g), o lenticchie con pane integrale (100 + 50g)
Parmigiano (10g)
Olio di Oliva Extravergine (10g)
Pollo Petto (100g), o pesce(200-300g)
Pomodori e Insalata (100g)


Spuntino pomeridiano
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Mela (200g)
whey protein (12,5g)
yogurt (100g)
Cena
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Pane Integrale (100g)
Insalata (100g)
Tonno(56g) o carne(100g) o albume d'uova(200g)
Olio di Oliva Extravergine (10g)


Spuntino serale
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Noci Secche (10g)
Glutammina (5g)


kcal 2400 pro 136 carb 350 grassi50

questo è tutto

[Rhomus]

Ciao,
con una valutazione "ad occhio" le kcal sono un po' basse, però quant'è il tuo attuale introito calorico? Per fare massa le quantità idonee dei macro sono: 1.8/2 gr proteine per kg di peso; 0.7/0.8 gr grassi per kg di peso; il resto delle kcal date dalle grammature dei carboidrati