Dieta Massa, non le solite domande: consigli e raccomandazioni

[Ciccio710]

Salve, mi chiamo Francesco ho 22 anni, altezza 185cm, peso 82kg, percentuale bf del 13,14 percento; Ho calcolato il bmr tramite la formula ((1x%bf)xpeso) x216+370 ; così mi viene 1876; il tdee calcolato moltiplicando al bmr 1.5 che corrisponde ad un attività Media con 2-3 sedute in palestra viene 2814. Ora, per una dieta in massa, ho aumentato del 20% e quindi viene 3400 calorie.

Dubbi:
faccio distinzione tra giorni off e on, pareggiando il mio tdee negli off e raggiungendo i 3400 negli on?
In una dieta per massa si dovrebbero mantenere le pro a 2kg/peso corporeo e i grassi a 0.8kg/peso corporeo quindi 164 pro e 65 di grassi; tutto il resto di carbo non è un po troppo ? (non che abbia problemi di ingrassamento rapido!) E cosa ancora piu importante, oltre ai comuni cibi come pane, pasta, orzo, farro con cosa posso aumentare i cho?

Dopo aver fugato alcuni di questi dubbi magari vi posto la dieta e vediamo se va bene.
Grazie per la disponibilità!

[Miller]

Ciao, la bf come l'hai calcolata? Hai una foto? I parametri che citi sono comunque indicativi... una volta fissato l'apporto proteico (che può essere + o - dei classici 2kgxpeso) puoi giocare con grassi e carboidrati come ti trovi meglio. Se non hai mai seguito una dieta partirei più basso di 3400kcal e aumenterei eventualmente strada facendo. Cerca di abbozzare uno schema e si può dire di più

[ACID ANGEL]

L'importante è tenere un minimo di 0.8 g grassi/kg peso, poi come dice Miller ti puoi giostrare.
Le fonti di carboidrati sono molteplici, trovi molte info sui thread in rilievo se vuoi una lista completa.

[Ciccio710]

Intanto grazie infinite per le risposte; per rispondere a Miller, ho iniziato e sto seguendo tutt ora per quello che riesco una dieta che mi ha portato dai 78-79 kg di partenza agli attuali 82kg ormai da un bel paio di settimane, giorni off a 2700 e on a 3000-3100; ora ricalcolando il tutto con gli attuali 82kg i risultati sono quelli che ho postato in alto; per la bf ho postato delle foto un mesetto fa e mi è stata calcolata piu o meno al 14-15 per cento.

La dieta che avevo in mente è cosi:
colazione
latte parzialmente scremato 300 grammi
all brann 50 grammi
whey in polvere 30 grammi
caffè 50 grammi
zucchero 8-10 grammi
calorie:432, pro 38 carbo 62 grassi 7

spuntino mattutino
pane 100 grammi
bresaola 50 grammi
mela 200 grammi
calorie: 487, pro 24 carbo 99 grassi 2

pranzo
pasta al pomodoro 200 grammi
tonno al naturale 112 grammi
olio evo 10 grammi
pane comune 100 grammi
pomodori da insalata/mais 200 grammi
caffè 50 grammi
zucchero 8-10 grammi
calorie: 749 pro 42 carbo 113 grassi 12

spuntino (che sarebbe il post w-o visto che mi alleno verso le 4, 4e30)
whey in polvere 30 grammi
gallette di riso 70 grammi
banana 200 grammi
calorie: 511 pro 30 carbo 91 grassi 2

cena
carne magra di suino 400 grammi
olio evo 10 grammi
verdura generica 200 grammi
insalata verde 150 grammi
calorie: 918 pro 94 carbo 40 grassi 42
prenanna
fiocchi di latte 200 grammi
calorie: 184 pro 23 carbo 4 grassi 10

totale: calorie 3284, proteine 259, carboidrati 408, grassi 78

mi rendo conto che le pro sono elevate, potrei togliere nei giorni di allenamento la carne per mettere pesce, tipo merluzzo surgelato che riesco a trovarlo
con facilità al supermercato, però poi dovrei compensare le calorie di meno con altri cibi. Insomma, voi cosa consigliate?

[Miller]

con le proteine starei sotto i 200, se vuoi diminuirle basta dimezzare la carne a cena e togliere i fiocchi prenanna. Per il resto non è malvagia. Puoi postare una foto attuale se vuoi comunque

[Ciccio710]

Sai perchè ho messo molta carne a cena e i i fiocchi nel pre nanna? Essendo giorno di allenamento il mio fisico risente molto del work out e se non ho una cena abbastanza consistente soffro la fame Comunque per un po di tempo posso provare a fare come consigli tu, dimezzo la carne e tolgo i fiocchi di latte; per quanto riguarda altri aspetti apro un topic in sezione "integrazione" perchè ero interessato e favorevole a mettere qualcosina nella dieta che potrebbe portarmi vantaggi. Un ultimo consiglio: come la modificheresti tu per far trasformare questa dieta da "non malvagia" a "accettabile/buona" ?!

[ACID ANGEL]

Ciao,
ti risponderà Miller, però avrei un consiglio da darti per ovviare al problema della fame a cena. Posto che anche secondo me la dieta è sostanzialmente ok, potresti provare a togliere lo zucchero a colazione e la banana dello spuntino, (lo zucchero lo sostituisci con del dolcificante), avresti così circa 40/45g di carboidrati da spostare a cena, il che significherebbe poter aggiungere alla cena (con carne dimezzata e togliendo i fiocchi di latte successivi, per quello ti consigliavo di spostarvi dei carbo per mangiare di più in questo pasto che risulterebbe più scarnito) 50g riso/70g pane/200g patate ecc.

Che ne pensi?

[Ciccio710]

Penso che ti batterei un bel cinque se fossi qui ! Dimezzando carne, levando fiocchi e aggiungendo 100 grammi di pane a cena arrivo a 2800calorie, con 199di pro, 417 carbo e 53 grassi;mancherebbero ancora altre seicento calorie. Ho provato a limare la differenza così: olio a pranzo e cena aumentato da 10 a 14 grammi e gallette nel post w.o. raddoppiate a 140grammi; così vengono 3220 calorie, 205 di pro, 474 carbo e 62 di grassi. Potrebbe andare?

[ACID ANGEL]

Non risolvi alla fine il problema delle troppe pro però. Tu prova, al limite ci si aggiusta poi in progress!