Dubbi ripartizione macronutrienti x dieta massa..

[luc]

Ciao a tutti sto cercando di compilare una nuova dieta per la massa, seguendo i thread consigliati nel forum.
Non cerco un aiuto nello stilare una dieta in base a pasti e slimenti,ma bensì piu a monte,cioè nella ripartizione dei macros..
Da quanto ho calcolato:
%bf:9,48
peso:68kg
altezza:177cm
BMR:1652
TDEE:2478
apporto proteico minimo( iniziale,e cioè è la quota con cui inizio ma che poi però alzerò man mano che passano i mesi):1,5 x lbm :91g
apporto calorico iniziale(anche qui lo alzerò di circa 10% dp un tot di giorni) 2478

ora non riesco a capire come calcolare le quantità dei macros per arrivare all'apporto calorico iniziale..anche nei vari thread non sono stato evidentemente capace di capire per bene..
Io vorrei provare per la prima volta una sorta di massa pulita,il mio scopo dato molte ragioni è quello di non mettere troppo grasso in eccesso..
se non sbaglio dovrei mantenermi sul 15% di grassi...
ora come faccio a calcolare quanti carbo mi servono?e quindi i 3 macros con le relative percentuali?
GRAZIE

[Miller]

Beh ma se fissi proteine e grassi i carboidrati li trovi di conseguenza... In ogni caso da uno dei thread in nota che vengono linkati più spesso ai neofiti:

Passo 3 - L'apporto proteico minimo

Il dibattito sull’effettiva quantificazione di questo fabbisogno è ancora aperto: alcuni si concentrano sull'apportominimo che possa sostenere la crescita in massa o il mantenimento in definizione, considerando le proteine in eccesso semplicemente come una fonte metabolicamente poco conveniente di energia (meglio usare carboidrati e grassi) e parlano di circa 1,2 – 1,6 g/kg di massa magra. Altri sono per il melius abundare e sostengono si stia “più sicuri” con un apporto proteico più alto (~2g/kg) ritenendo nulli o poco significativi gli eventuali problemi derivanti da un eccesso di proteine.

Quindi non posso darvi il numerino magico che funzionerà. In generale si può stare un po' più bassi in massa mentre conviene abbondare in definizione, quindi partendo dal presupposto che 1,4g/kg per la massa e 1,6g/kg in definizione sono già abbastanza, cioè l'apporto proteico minimo che io mi sento di consigliarvi, sappiate che potete tranquillamente sforarlo, sia se ritenete che più proteine vi facciano crescere meglio, sia se semplicemente vi piace la carne. Non succede nulla

1.4 - L'apporto lipidico minimo

Premessa fondamentale: i grassi non fanno ingrassare, anzi, una loro carenza può distruggervi il metabolismo!

Un buon punto di partenza è circa 0,8g/kg di massa magra o comunque non meno di 30-40g per un individuo di corporatura media. Se non si conosce con esattezza la propria %bf, si può approssimare a 0.7~0.8g/kg di peso corporeo.

Come per le proteine, essendo questo numero l'apporto minimo, potete tranquillamente superarlo, ma vi consiglio almeno di raggiungerlo.

[luc]

Beh ma se fissi proteine e grassi i carboidrati li trovi di conseguenza... In ogni caso da uno dei thread in nota che vengono linkati più spesso ai neofiti:

proprio quel thread stavo seguendo..il fatto è che proprio non so come fare a trovarli di conseguenza,tu come intendi?
piu che altro chiedo qui proprio perchè vorrei provare una massa pulita non saprei come settare il tutto...senza che ci siano errori che potrebbero compromettere il tutto..

[Miller]

basta fare la differenza kcal(carboidrati)=TDEE-kcal(proteine+grassi)... 4kcal per grammo di proteine e carbo e 9kcal per grammo di grassi

[luc]

basta fare la differenza kcal(carboidrati)=TDEE-kcal(proteine+grassi)... 4kcal per grammo di proteine e carbo e 9kcal per grammo di grassi

si,ma secondo te la giusta ripartizione delle percentuali oppure il giusto totale di grassi in una massa pulita quanto dovrebbe essere?

[Desy88]

Innanzitutto, quanto pesi? Se consideriamo 2 g di proteine per Kg e 1 g di grassi per Kg, fai i calcoli e vedi quanti g di proteine e grassi ottieni, il resto carboidrati. Ti faccio un esempio pratico:
La tua dieta deve essere di 2478 Kcal. Facciamo che pesi 70 Kg.
70x2 = 140 g di proteine 140x4 = 560 Kcal
70 g di grassi 70x9 = 630 Kcal
2478 – (560+630) = 1288 Kcal da carboidrati 1288:4=322 g di carboidrati

[Miller]

Non siamo tutti uguali, io mi potrei trovare meglio con grassi/proteine alte e carbo bassi, mentre tu viceversa... devi provare. Non baderei alle percentuali e per i "numeri" ti puoi affidare alla guida come riferimento. Scrivi intanto i tuoi dati e la tua bf se la conosci...

[luc]

Non siamo tutti uguali, io mi potrei trovare meglio con grassi/proteine alte e carbo bassi, mentre tu viceversa... devi provare. Non baderei alle percentuali e per i "numeri" ti puoi affidare alla guida come riferimento. Scrivi intanto i tuoi dati e la tua bf se la conosci...

ho aggiunto al mio primo messaggio..io come ho detto voglio provare a fare una dieta povera di grassi.il fatto è che se nn bado le percentuali rischio di fare errori madornali credo..

[Hunterboy]

perchè badi alle % piuttosto che alle grammature dei singoli macro? quello che ti ha scritto desy è corretto.. se i fat son troppi, li scali e le kcal le distribuisci sugli altri due macro.. purtroppo devi provare su di te, non potrai sapere prima come reagisce il tuo corpo a meno che tu non ti conosca bene.

[malfa81]

ma luc, scusa la domando, ma sei vegano?

[luc]

perchè badi alle % piuttosto che alle grammature dei singoli macro? quello che ti ha scritto desy è corretto.. se i fat son troppi, li scali e le kcal le distribuisci sugli altri due macro.. purtroppo devi provare su di te, non potrai sapere prima come reagisce il tuo corpo a meno che tu non ti conosca bene.

si questo è vero,ma come faccio a capire che le grammature non siano totalmente sballate?domanda stupida lo so, ma ho paura di sbagliare qualcosa..

---------- Post added at 16:11:06 ---------- Previous post was at 16:10:23 ----------

ma luc, scusa la domando, ma sei vegano?

tranquillo!si cmq

[brosgym]

Il tuo peso?

[luc]

Il tuo peso?

68kg

[malfa81]

si questo è vero,ma come faccio a capire che le grammature non siano totalmente sballate?domanda stupida lo so, ma ho paura di sbagliare qualcosa..

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tranquillo!si cmq

allora il calcolo delle pro è un pò diverso, secondo me.......non assumi proteine nobili. quindi la quota potrebbe essere più alta per sopperire. IMHO ( e per esperienza personale: la riduzione di pro nobili l'ho accusata eccome)

[luc]

allora il calcolo delle pro è un pò diverso, secondo me.......non assumi proteine nobili. quindi la quota potrebbe essere più alta per sopperire. IMHO ( e per esperienza personale: la riduzione di pro nobili l'ho accusata eccome)

si può essere,difatti fino poco tempo fa ero sul range 2,3 grammi di pro x kg,però dato sto riniziando vorrei far diciamo "disabituare " il corpo e riniziare da valori + bassi per poi di settimana in settimana ritornare su quei livelli..