consigli massa e dimagrimento o sola definizione?

[goccia]

mi hanno consigliato di fare questa domanda su dieta per cui la faccio anche qui

Ciao , volevo avere dei consigli sul mio allenamento

ho 41 anni sono alto 1.79 e peso 79 kg
ho fatto palestra alcuni anni fa, ma poi per vari motivi ho lasciato per riprendere l'anno scorso....ero piuttosto magro ( o meglio con poca massa muscolare) pesavo 64 kg con 17% di grasso (circa 11 kg) ho fatto prima una scheda per riprendere confidenza per circa tre mesi, poi ho cominciato massa ( mi alleno da solo a casa).
dopo un anno la bilancia tanita mi da i seguenti valori 79,2 kg 18,2% di grasso 63 kg di massa muscolare , e siccome ho la tanita che misura i vari segmenti del corpo, mi dice che braccia e gambe hanno una massa grassa di circa 13/14 % mentre il centro del corpo 22%. tirando le somme in un anno ho preso circa 11/12 kili di massa magra e 4 di grasso...vorrei affrontare un programma dieta/allenamento che ho letto il quale mi porta a diminuire il grasso e continuare a mettere massa magra anche se molto lentamente...cosa ne pensate? questa è la mia immaginehttp://www.bodyweb.com/album....hmentid=141009 ..voi che allenamento mi consigliate?devo definire prima di ricominciare massa?

grazie

[Rhomus]

Ciao,
dalla tua foto direi che è sconsigliato fare massa, consigliato invece fare una dieta ipocalorica (alla quale magari aggiungere cardio)

[goccia]

grazie per la risposta....quindi non credi possa essere valida una dieta che riesca a far dimagrire lentamente e altrettanto lentamente aumentare massa?...per inciso l'ho letta su muscle & fitness.....

[Rhomus]

diminuire e aumentare sono termini dicotomici...una dieta atta al dimagrimento fa perdere peso e non può aumentarlo...puoi concorrere al mantenimento della massa muscolare con una dieta curata, ma aumentarne la massa è proprio difficile in ipocalorica

[goccia]

ok....la dieta proposta su muscle & fit. prevede in pratica di alzare le proteine (circa 3 grammi per kg peso) mangiare circa 50-60 gr di grassi a seconda del peso ...calcolato poi il nostro fabbisogno calorico differenziando fra giorni di allenamento e non per differenza troviamo i carboidrati...pero' di questi carboidrati dobbiamo assumerne solo circa il 75% per cento...la riduzione dei carboidrati di un quarto distribuita in maniera intelligente durante la giornata permetterebbe di mantenere basso il livello di glucosio ma di non intaccare il glucosio muscolare.....mi sembrava interessante ma mi sembra vada in contrasto con quello che leggo sempre e che dice anche rhomus che o si fa massa o definizione.... grazie (a chiaramente oltre ai tre giorni di allenamento massa prevede due giorni di cardio fitness) grazie

[Rhomus]

ok....la dieta proposta su muscle & fit. prevede in pratica di alzare le proteine (circa 3 grammi per kg peso)
troppe! oltre 2.2 o poco più a seconda dei casi, non servono proprio a niente...
mangiare circa 50-60 gr di grassi a seconda del peso
se una persona pesa 120 kg si ritrova appena 0.5 grammi di grassi per kg di peso, che sono pochissimi... no, i grassi sarebbe meglio fissarli a 1 gr/kg di peso (o poco di più)
...calcolato poi il nostro fabbisogno calorico differenziando fra giorni di allenamento e non per differenza troviamo i carboidrati...pero' di questi carboidrati dobbiamo assumerne solo circa il 75% per cento...la riduzione dei carboidrati di un quarto distribuita in maniera intelligente durante la giornata permetterebbe di mantenere basso il livello di glucosio
questo può essere ok
ma di non intaccare il glucosio muscolare.....mi sembrava interessante ma mi sembra vada in contrasto con quello che leggo sempre e che dice anche rhomus che o si fa massa o definizione.... grazie (a chiaramente oltre ai tre giorni di allenamento massa prevede due giorni di cardio fitness) grazie

Infatti, le opportunità sono prevalentemente 3: massa, normocalorica, definizione; per una definizione, che si esegue in regime ipocalorico, si deve tener conto di un monte calorico dato dal 10-15% in meno rispetto al proprio fabbisogno, da strutturare poi secondo i macro elementi scritti sopra in verde, mentre la parte mancante la prendi dai carboidrati (oppure il 75% come hai scritto tu, è un diverso modo di procedere)

Quante kcal assumi ora? Ne hai una idea?
Intanto, leggi qui

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

[goccia]

ok ...allora la mia dieta è intorno alle 2150 kcal nei giorni di riposo e 2500 nei giorni di allenamento... mangio circa 60g di grassi ( piu' o meno metà saturi e metà insaturi) 160 g di proteine ,e circa 240 grammi di carboidrati....nei giorni di allenamento faccio un pasto in più post allenamento con 50 g di zuccheri semplici e 30 grammi di proteine del siero ... dei 160 g di proteine giornaliere 50/60 circa provengono dalle proteine in povere..

[Hunterboy]

non ho capito che percorso vuoi intraprendere? rispettivamente 240 e 290 di cho sono appunto una quota da massa, ma ti hanno consigliato che sarebbe meglio puntare ad altro, non so di qualcosa

[malfa81]

non ho capito che percorso vuoi intraprendere? rispettivamente 240 e 290 di cho sono appunto una quota da massa, ma ti hanno consigliato che sarebbe meglio puntare ad altro, non so di qualcosa

secondo me neppure lui...
cmq anche io eviterei assolutamente massa

[goccia]

intanto ringrazio per l'attenzione

spiego meglio in sintesi, normalmente si punta alla massa (come ho fatto io) e poi alla definizione, ma ho letto un articolo su muscle & fit, dove appunto diceva che si possono perseguire entrambe gli obiettivi contemporaneamente basta abbassare la quota di carboidrati al 75% del fabbisogno giornaliero (a seconda dei giorni) e rifornire i muscoli come si fa normalmente dopo che si è finita una sessione di allenamento , oltretutto bisogna inserire due sessioni settimanali di cardio fitness...in questo modo secondo l'articolo si riuscirebbe ad aumentare la massa e dimagrire allo stesso tempo anche se entrambe le cose andrebbero in modo lento .

l'articolo da anche il modo di calcolare le calorie giuste e le quantità dei macronutrienti e appunto per il mio peso sarebbero quelle che ho scritto sopra....o meglio diciamo che il numero di calorie totali sono come nell'articolo, io ho diminuito un po le proteine e aumentato i carbo ( prendere 240 g di proteine è dura)...

[Hunterboy]

forse l'articolo intende una ricomposizione corporea?
cmq come ti hanno già suggerito c'è un pò da togliere e partirei con una ipocalorica..Cmq non farei più fasi di massa spinte, piuttosto cercherei d'ottenere e poi mantenere una condizione buona tutto l'anno senza aumenti di grasso esagerati..