Nuovo inizio nuova dieta

[mulo1990]

Ciao a tutti,
vorrei cominciare questo nuovo anno con una normocalorica fino a dicembre, faccio pesi 3 volte a settimana seguendo le schede del forum. Ecco i miei dati:

Età: 23
Altezza: 173cm
Peso: 70kg (sono sempre stato leggermente sovrappeso, tendo ad ingrassare facilmente)
Anzianità allenamento (serio): 1 anno
BMR: 1660 kcal
TDEE: 2200 kcal

Ho preso come linee guida i 2gr di pro e 0.8gr di fat per peso corporeo e il resto delle kcal in carboidrati, quindi:
Per 2200kcal
140gr proteine - 560kcal
56gr grassi - 504kcal
carboidrati 284gr - 1136kcal


Colazione 8.00 (497 kcal - cho 65,5gr - pro 41,3gr - fat 9,3gr)
200ml latte
80gr fiocchi di avena
250ml albume


Spuntino 10.00/11.00 (379,6 kcal - cho 40,96gr - pro 24,45gr - fat 14,06gr)
50gr Pane di segale
50 gr. Affettato (bresaola)
20 gr. Noci
150 gr. Frutta


Pranzo 13.00 (540,76 kcal - cho 73,73gr - pro 29,8gr - fat 15,1gr)
80 gr. Riso
100 gr. carne magra
250 gr. verdura (pomodori)
14 gr. evo


Spuntino/Pre-work 16.00/17.00 (379,6 kcal - cho 40,96gr - pro 24,45gr - fat 14,06gr)
50gr Pane di segale
50 gr. Affettato (bresaola)
20 gr. Noci
150 gr. Frutta


Allenamento 18.00/19.00


Cena on Appena torno dalla palestra (441 kcal - cho 80gr - pro 29gr - fat 1,6gr)
100 gr. Riso
100 gr. carne magra


Cena off 20:00 (361,26 kcal - cho 27,73gr - pro 26,7gr - fat 15,6gr)
100 gr. carne magra
250 gr. Verdure (pomodori)
50gr Pane di segale
14 gr. Evo


TOTALE ON (2237,96 kcal - cho 301,15gr - pro 149gr - fat 54,12gr)
TOTALE OFF (2158,22 kcal - cho 248,88gr - pro 146,7gr - fat 68,12gr)

Avrei bisogno del vostro aiuto per capire se può andare bene come dieta o se devo modificare qualcosa.
Poi avrei un altra domanda, ho letto che gli insaccati tipo bresaola e petto di pollo al forno contengono nitrati che sono dannosi e sarebbe meglio limitarli, nella quantità in cui gli ho messi possono essere dannosi a lungo andare?

Grazie mille per la disponibilità.

[Rossella00]

R: Nuovo inizio nuova dieta

Ciao a tutti,
vorrei cominciare questo nuovo anno con una normocalorica fino a dicembre, faccio pesi 3 volte a settimana seguendo le schede del forum. Ecco i miei dati:

Età: 23
Altezza: 173cm
Peso: 70kg (sono sempre stato leggermente sovrappeso, tendo ad ingrassare facilmente)
Anzianità allenamento (serio): 1 anno
BMR: 1660 kcal
TDEE: 2200 kcal

Ho preso come linee guida i 2gr di pro e 0.8gr di fat per peso corporeo e il resto delle kcal in carboidrati, quindi:
Per 2200kcal
140gr proteine - 560kcal
56gr grassi - 504kcal
carboidrati 284gr - 1136kcal


Colazione 8.00 (497 kcal - cho 65,5gr - pro 41,3gr - fat 9,3gr)
200ml latte
80gr fiocchi di avena
250ml albume


Spuntino 10.00/11.00 (379,6 kcal - cho 40,96gr - pro 24,45gr - fat 14,06gr)
50gr Pane di segale
50 gr. Affettato (bresaola)
20 gr. Noci
150 gr. Frutta


Pranzo 13.00 (540,76 kcal - cho 73,73gr - pro 29,8gr - fat 15,1gr)
80 gr. Riso
100 gr. carne magra
250 gr. verdura (pomodori)
14 gr. evo


Spuntino/Pre-work 16.00/17.00 (379,6 kcal - cho 40,96gr - pro 24,45gr - fat 14,06gr)
50gr Pane di segale
50 gr. Affettato (bresaola)
20 gr. Noci
150 gr. Frutta


Allenamento 18.00/19.00


Cena on Appena torno dalla palestra (441 kcal - cho 80gr - pro 29gr - fat 1,6gr)
100 gr. Riso
100 gr. carne magra


Cena off 20:00 (361,26 kcal - cho 27,73gr - pro 26,7gr - fat 15,6gr)
100 gr. carne magra
250 gr. Verdure (pomodori)
50gr Pane di segale
14 gr. Evo


TOTALE ON (2237,96 kcal - cho 301,15gr - pro 149gr - fat 54,12gr)
TOTALE OFF (2158,22 kcal - cho 248,88gr - pro 146,7gr - fat 68,12gr)

Avrei bisogno del vostro aiuto per capire se può andare bene come dieta o se devo modificare qualcosa.
Poi avrei un altra domanda, ho letto che gli insaccati tipo bresaola e petto di pollo al forno contengono nitrati che sono dannosi e sarebbe meglio limitarli, nella quantità in cui gli ho messi possono essere dannosi a lungo andare?

Grazie mille per la disponibilità.

Ciao! La dieta in se' è ben fatta, qual è il tuo obbiettivo?
Gli unici accorgimenti che adotterei sono spostare parte delle pro della colazione andando ad aumentare la carne a cena, anche per un fatto di sazietà, e fare attenzione alla frutta che può essere causa di gonfiori se associata a carboidrati complessi.
Per quanto riguarda i nitriti e nitrati, sono addittivi che servono a conservare la carne. I nitrati non sono pericolosi di per se', ma lo sono in quanto in particolari condizioni, come ad esempio un ambiente acido, possono in parte trasformarsi in nitriti. Questi ultimi sono realmente dannosi, in primo luogo perchè si legano all'emoglobina, causando un ridotto trasporto di ossigeno, poi perchè legandosi alle ammine danno origine a sostanze cancerogene. Il limite di nitriti negli insaccati destinati alla vendita è di 50mg per kg, mentre la soglia di pericolosità è di 0,07 mg per kg di peso corporeo. Con cento grammi di affettato dinque ci si potrebbe avvicinare molto alla soglia massima consigliata.
Il consiglio è sempre lo stesso, variare e preferire affettati che non presentino queste sostanze fra gli ingredienti...

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[mulo1990]

Grazie mille per la risposta,
per ora il mio obbiettivo è di riprendere lo stato pre vacanza che avevo e di prepararmi per fare una ipercalorica a gennaio.
Per quanto riguarda gli insaccati a questo punto li diminuirei di 10gr a spuntino per non essere proprio al limite e quindi aggiungere la quantità di proteine che levo per gli spuntini a favore della cena.
Se invece il problema fosse quello di avere troppe pro a colazione scenderò in quantità di albumi a favore di proteine a cena, ma mi scoccia in quanto ho scatole da 500gr di albumi e quindi mi è più comodo porzioni da 250gr.
Le fonti di pro che devo aggiungere a cena devono venire per forza dalla carne e quindi aumentare da 100gr a 120gr oppure trovare un altra fonte?
Il pane integrale di segale della Pema può dare problemi con la frutta? (Sul sito dice: "E' un pane con una dose contenuta di carboidrati complessi...")
Grazie per il vostro aiuto.

[Rossella00]

R: Nuovo inizio nuova dieta

Grazie mille per la risposta,
Figurati!
per ora il mio obbiettivo è di riprendere lo stato pre vacanza che avevo e di prepararmi per fare una ipercalorica a gennaio.
Per quanto riguarda gli insaccati a questo punto li diminuirei di 10gr a spuntino per non essere proprio al limite e quindi aggiungere la quantità di proteine che levo per gli spuntini a favore della cena.
Se invece il problema fosse quello di avere troppe pro a colazione scenderò in quantità di albumi a favore di proteine a cena, ma mi scoccia in quanto ho scatole da 500gr di albumi e quindi mi è più comodo porzioni da 250gr.
Se la porzione di carne a cena ti è sufficiente non vedo il problema.
Le fonti di pro che devo aggiungere a cena devono venire per forza dalla carne e quindi aumentare da 100gr a 120gr oppure trovare un altra fonte?
Puoi usare qualsiasi fonte facendo le dovute proporzioni, se al posto della carne magra metti ad esempio del salmone, ricco di grassi buoni, Ne aggiungi in quantità maggiore per arrivare alla stessa quantità di proteine che assumi con la carne e al contempo diminuisci i grassi dati dall'olio, perchè è di per se' un pesce grasso.
Il pane integrale di segale della Pema può dare problemi con la frutta?
Anche qui ovviamente è tutto abbastanza soggettivo, la frutta in genere viene utilizzata come unica fonte di carbo ad esempio negli spuntini, però se la vuoi aggiungere ad un pasto completo e non ti ha mai dato sensazione di gonfiore, non ti succederà niente di grave. La eviterei però dopo cena.
Grazie per il vostro aiuto.

Ti avevo cobsigliato di spostare parte delle pro dalla colazione più che altro per il fattore sazietà, ma se ti trovi bene fai pure come preferisci

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[mulo1990]

Faccio così, la provo è vedo se mi sazio a cena.
Mi sono espresso male per le fonti di pro a cena, intendevo dire 100gr di carne + il resto delle pro in qualcos'altro o meglio un unica fonte di pro?
Ho letto poi che nel post-wo che coincide con la mia cena sarebbero meglio proteine a veloce rilascio, il pesce (orata, merluzzo, platessa, tonno) può andare bene lo stesso?
La frutta non mi ha mai dato problemi ma in ogni caso seguirò il tuo consiglio e la evitò a cena.

[Rossella00]

R: Nuovo inizio nuova dieta

Faccio così, la provo è vedo se mi sazio a cena.
Mi sono espresso male per le fonti di pro a cena, intendevo dire 100gr di carne + il resto delle pro in qualcos'altro o meglio un unica fonte di pro?
Ho letto poi che nel post-wo che coincide con la mia cena sarebbero meglio proteine a veloce rilascio, il pesce (orata, merluzzo, platessa, tonno) può andare bene lo stesso?
La frutta non mi ha mai dato problemi ma in ogni caso seguirò il tuo consiglio e la evitò a cena.

Sul fatto di mischiare le fonti proteiche sono state aperte molte discussioni, però io non ci vedo nulla di male se non si hanno particolari problemi di digestione. È pur vero che preferisco sempre assumere una sola fonte, anche per comodità, ma se una sera mi andasse un'insalata con tonno e uova non mi farei problemi (facendola ovviamente entrare nei macro).
Guarda chi fa la Warrior, non mangia mica mezzo chilo di pollo e basta...
Per quanto riguarda il post WO, se coincide con la cena cerca di limitare le fibre e i grassi e preferisci proteine rapide e carbo a medio/alto IG. Il pesce azzurro va bene come anche pollo e albumi.

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