Consigli dieta massa

[Leo611]

Buonasera,sono un ragazzo di 20 anni e da un anno vado in palestra regolarmente.
Peso 74 x 185cm e ho una bf intorno al 18%.Quest'anno ho deciso di intraprendere un percorso di massa fino a maggio,quando dovrò tirarmi un po' per l'estate.
In normocalorica sto sulle 1800kcal,ora le ho alzate un po.
Questa è la mia dieta,è corretta?
Colazione
Frittata 200ml albume
3 fette di pane in cassetta
300 ml zymil
Marmellata


Spuntino:
Panino integrale con 80gr fesa + 20 grammi mandorle + kiwi


Pranzo:
130 gr riso basmati(giorni on) o 90gr(giorni off)
180 gr petto di pollo o hamburger o trancio di tonno o cavallo
300gr verdure


Spuntino:
Panino con 80gr fesa


Prewo:
Shaker con 30 gr whey +banana+2 tazze di caffè + 200 latte zymil


Postwo:
30gr whey con acqua


Cena:
180 gr petto di pollo o hamburger o trancio di tonno o cavallo
300 gr verdure


Prenanna:
200gr yogurt greco + 20 gr mandorle

utilizzo all'incirca 2/3 cucchiai da tavola di olio evo e spesso condisco con spezie (pepe,peperoncino).


Sono circa 2800 kcal (on) e 2200 (off).
Consigli?
Grazie

[Rhomus]

Ciao,
con una BF attorno al 18% non è consigliabile intraprendere un periodo di massa, magari una ipocalorica...

[Leo611]

Non avendo grosse masse muscolari,vorrei prima metterle e poi definirmi

[Rhomus]

Ma così fai il contrario, scusami: metti grasso che poi renderà lungo lungo il periodo che porterà a definirti!

[Leo611]

http://img689.imageshack.us/img689/6742/7sh9.jpg

questa è la situazione,e vorrei crescere come massa muscolare.
l'alimentazione,così come postata è corretta?
Grazie

[Rhomus]

... Manca l'indicazione e la grammatura dell'olio evo, se lo usi...

[Kanzi]

Forse sei un po' meno del 18%... Comunque no massa.
Ti consiglio di tentare una BodyRecomposition: normocalorica + cardio (opzionale).

[Leo611]

Aggiunte la quantità d'olio.l'indicazione della bf era approssimativa (ad occhio esperto quanto sarebbe?).
Cos'è la bodyrecomposition?non l'avevo mai sentita
Grazie

[Rhomus]

Forse sei un po' meno del 18%... Comunque no massa.
Ti consiglio di tentare una BodyRecomposition: normocalorica + cardio (opzionale).

Sara 15/16%? Che ne dici Kanzi?

[Kanzi]

Sara 15/16%? Che ne dici Kanzi?

Così mi emozioni

Comunque credo di sì... Su per giù sarà quella!

---------- Post added at 19:09:13 ---------- Previous post was at 19:05:38 ----------

@LEO, sarebbe importante sapere un po' della tua "storia alimentare"... In passato eri sovrappeso e hai fatto una dieta ipocalorica? Oppure altro? Insomma, in generale il tuo rapporto con l'alimentazione fino ad oggi. Possibilmente sintetico ma completo!

Poi Rhomus sicuramente saprà indicarti la strada da seguire

Ciao

[marco69]

ragazzi ma non sono troppe proteine?? mi sembra che siano più di 200..210

[Rossella00]

R: Consigli dieta massa

200 grammi di proteine sono un po' troppe, sì... Comunque:

@LEO, sarebbe importante sapere un po' della tua "storia alimentare"... In passato eri sovrappeso e hai fatto una dieta ipocalorica? Oppure altro? Insomma, in generale il tuo rapporto con l'alimentazione fino ad oggi. Possibilmente sintetico ma completo!

Poi Rhomus sicuramente saprà indicarti la strada da seguire

Ciao

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[Leo611]

La Mia storia è segnata dalla cattiva alimentazione,cose strafritte,pasta la sera e questo mi ha portato a pesare 3 anni fa 84.6 di grasso vero.
In seguito a problemino che questa cattiva alimentazione mi dava ho perso 14 kg e sono arrivato a 71 per poi stabilizzarmi sui 75.
L'anno scorso sono entrato in palestra volendo fare massa ma ho mangiato tutto quello che mi capitava a tiro e sono tornato a 82,un po' meglio ma tanto grasso.
Tra marzo e giugno ho perso 11 kg e sono tornato a 71,ne ho ripresi 2/3 con un'estate di stravizi.
So come calare bene di peso e conosco il mio dimagrimento abbastanza bene,ora tocca mettere su qualcosa di decente.
Consigli?

[Rhomus]

Se decidi di seguire una normocalorica (magari aggiungendole del cardio in allenamento) come ti ha giustamente e gentilmente consigliato Kanzi, allora le kcal del tuo apporto calorico dovrebbero assestarsi attorno a quelle del tdee, cioè del fabbisogno calorico totale giornaliero. In questo caso fai in modo di avere circa 2/2.1 grammi di proteine per kg di peso, 1/1.1 grammi di grassi per kg di peso e il resto delle calorie lo assumi dai carboidrati, ovvero così:

(kcal dai carboidrati) = (kcal del tdee) - (2 grammi proteine)x(kg di peso)x4 - (1.1 grammi di grassi)x(kg di peso)x9
Per informazioni sul tdee vai qui:

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

[Carbonella]

yes