Dieta Normocalorica Forza

[giogros]

Ciao a tutti
vorrei un parere sulla dieta che volevo seguire durante il periodo di forza, che durerà circa 8 settimane :

Colazione :

4 uova
10 fette biscottate
20 gr marmellata
30 gr mandorle

Pranzo :

150 riso
100 tonno
2 cucchiai olio
100 gr insalata

Spuntino :

2 mele
30 gr mandorle
60 gr bresaola

Cena / postwo

200 gr riso
150 gr pollo
1 cucchiaio olio

Cosi dovrebbero essere 2800 kal
150 pro totali
400 carbo
65 fat
Peso 74.5 bf 12%

Che ne dite ? Nei giorni off pensavo di togliere 50 gr di riso alla sera e aggiungere 15-20 gr di grassi
TDEE 2800

[giogros]

Ciao a tutti
vorrei un parere sulla dieta che volevo seguire durante il periodo di forza, che durerà circa 8 settimane :

Colazione :

4 uova
10 fette biscottate
20 gr marmellata
30 gr mandorle

Pranzo :

150 riso
100 tonno
2 cucchiai olio
100 gr insalata

Spuntino :

2 mele
30 gr mandorle
60 gr bresaola

Cena / postwo

200 gr riso
150 gr pollo
1 cucchiaio olio

Cosi dovrebbero essere 2800 kal
150 pro totali
400 carbo
65 fat
Peso 74.5 176 cm bf 12%

Che ne dite ? Nei giorni off pensavo di togliere 50 gr di riso alla sera e aggiungere 15-20 gr di grassi
TDEE 2800

mi pare di averle gia date

[Rhomus]

Sì, scusami, mi era sfuggito!
Come macro ci sei, ma con un tdee di 2800 kcal e una dieta di 2800 kcal non sei proprio in regime di forza, dovresti stare un po' più alto con le kcal...

[giogros]

Pensavo pure io
secondo te come mi conviene aggiungere ?
io pensavo iper nei giorni on, e off normo
non volevo sporcarmi troppo, magari pare ON come scritto su con 200 kal in più, e OFF come scritto su
Magari abbassare i carbo in OFF e reintegrarli con fats
Che dici ?

[Rhomus]

OFF potresti anche lasciarla così o con qualche leggera correzione, che poi si vedrà, per una ON con +200 può andare, distribuiscine bene i macro

[giogros]

Pensavo 400 carbi fossero sufficienti, e magari un alzata di fats la sentissi di più, dici di no ?

[Rhomus]

Intendi di lasciar stare i carbo come sono e nella ON alzare solo i grassi?

[giogros]

Mi sto spiegando male scusa, hai ragione
Se non sbaglio, nei giorni ON si tengono i carbo alti, mentre negli OFF si abbassano un po i carbo e alzano i fats, è una strategia.

Io pensavo di alzare gli ON di 200 kcal da carbo
E sostituire 50 grammi di carbo con un corrispettivo kalorico in fat

[Rhomus]

Sì, è una delle strategie: c'è anche chi tiene idem ON&OFF, chi alza le proteine in OFF, chi invece i carboidrati, dipende essenzialmente da come reagisci tu e da come ti trovi...
Quindi, ricapitolando: faresti ON+200kcal rispetto quello che hai scritto (solo cho) e OFF stesse calorie sostituendo 200 kcal di carbo con i grassi?

[giogros]

esatto

[Rhomus]

Trascurando il fatto che non è vero il detto "1 kcal non è 1 kcal", nel senso che è diverso assumere 1 kcal da cho o da fat, e che poi ovviamente dipende da come ogni persona metabolizza l'uno o l'altro (e bla bla ... ), sostituendo 200kcal-cho con 200kcal-fat arriveresti a 1.17fat/kg di peso in OFF, che a mio avviso non ti servono un granché... Seguendo la tua ipotesi, che ne dici invece di sostituire 200kcal-cho con 50%pro & 50% fat? Dovrebbero venire dei valori abbastanza "buoni"

[giogros]

Trascurando il fatto che non è vero il detto "1 kcal non è 1 kcal", nel senso che è diverso assumere 1 kcal da cho o da fat, e che poi ovviamente dipende da come ogni persona metabolizza l'uno o l'altro (e bla bla ... ), sostituendo 200kcal-cho con 200kcal-fat arriveresti a 1.17fat/kg di peso in OFF, che a mio avviso non ti servono un granché... Seguendo la tua ipotesi, che ne dici invece di sostituire 200kcal-cho con 50%pro & 50% fat? Dovrebbero venire dei valori abbastanza "buoni"

Capisco il tuo ragionamento
pero è anche vero che anche delle pro in piu non mi servirebbero, magari mi sbaglio !
Dimmi te, a me servirebbe una dieta che mi consenta di seguire un programma di forza senza appesantirmi troppo

[Rhomus]

Altra offerta, puoi fare così (proteine e grassi sono da considerare in grammi): 200kcal 25%pro+75%fat; in questo caso sarebbero 12.5pro+17fat; così arrivi a 162.5pro+82fat; ovvero:
circa 2.1/2.2 pro per kg (che non è neanche male...) & 1.1 fat per kg (che è meno di prenderli solo dai fat come dicevi tu); però è una delle idee, vedi se ti piace

[giogros]

Direi che ci siamo !
Potrei fare cosi, OFF tolgo 50 grammi di riso dalla cena e aggiungo 50 gr di grana nel prenata, oppure metto il corrispettivo sparpagliato in giro o aggiungo il 5 spuntino togliendo qualcosa
Cosi è come dici tu

[Rhomus]

Ok, puoi provare così