Alimentazione, workout palestra

**Manx** · 04-09-2013, 13:51:36

l'allenamento non qui....non spammare 3d identici...grazie...

**giulia.a90** · 04-09-2013, 14:56:53

Ho avuto problemi con il sito per questo ho pubblicato 3 volte e pensavo di aver pubblicato nel zona giusta

**ACID ANGEL** · 04-09-2013, 15:14:45

Ciao Giulia,
per poter commentare al meglio la tua dieta mancano alcuni dati fondamentali, come il tuo BMR e il tuo TDEE, che puoi calcolare seguendo questo thread

Impostare un programma alimentare: dalla teoria alla pratica - Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

LA BASE TEORICA LA BASE TEORICA Premesse: glossario e concetti Il TDEE (Total Daily Energy Expenditure) o FCG (Fabbisogno Calorico Giornaliero) rappresenta la quantità totale di kcal consumate da un individuo in un giorno. L'introito calorico è invece la quantità di calorie ingerite in un giorno. La relazione fra questi due

Mancano inoltre tutti i dati della dieta, cioè kcal totali, grammi di proteine, grassi e carboidrati.

Ci sono già alcune cosette da dire comunque sulla tua alimentazione, ad esempio la totale assenza di olio extravergine così come il tenore generale dei grassi che è veramente molto basso. Nel post che ti ho linkato trovi anche le indicazioni su come settare i macronutrienti (setti le proteine, setti i grassi, poi il resto delle kcal carboidrati).

Non si capisce bene il tuo obiettivo, nel senso che dai tuoi dati non sembrerebbe tu debba perdere peso (una foto aiuterebbe in tal senso), semmai una ricomposizione corporea farebbe al caso tuo. Parlo di ricomposizione perché parli di accumuli specifici e non di un sovrappeso generalizzato. La ricomposizione la puoi fare con un ottimo allenamento (da discutere in sezione, come ti ha giustamente detto Manx) e una normo o lievissima ipocalorica (quindi pari al tuo TDEE o poco meno).

Altre cosine da dire possono essere il post wo migliorabile (le caseine sono pro lente, vanno bene nel prenanna, non in un momento in cui necessiteresti pro veloci, e anche l'uvetta non è proprio il top, ha comunque fibre)
e, lo dico alla fine ma è la cosa che salta più all'occhio, una dieta che a malapena sfiora le 1000 kcal... così rischi di atterrare il metabolismo e mettere il tuo corpo nella condizione di tenersi stretti TUTTI gli accumuli adiposi nonostante l'allenamento che fai.

Ciao

**giulia.a90** · 04-09-2013, 16:54:53

Ciao

grazie per avermi risposto!
Ho fatto un po di calcoli seguendo il tuo link, in modo da poter fornir sia a me che in questo caso a te, più dati possibile per costruire una dieta equilibrata

Il mio BMR è 1.432
Il mio TDEE è 2.148

Il mio apporto calorico iniziale è di 508
Il mio apporto proteico minimo è di 74,88
Il mio apporto lipidico minimo è di 37

Effettivamente il mio fabbisogno attuale è veramente inferiore a quanto dovrei in realtà assumere

Prima mi sono dimenticata di segnare che l'olio extravergine d'oliva è presente in tutti miei piatti sia a pranzo che a cena

Come hai detto giustamente tu io non devo perdere peso ma togliere accumoli precisi ovvero quelli localizzati nell'interno cosce, fianchi e braccia

Per il post workout cosa posso prendere quindi?Io di solito mi alleno il tardo pomeriggio dopo lavoro
Inizio l allenamento alle 17 30 e lo finisco alle 19-19 30 e tra la fine allenamento e la cena passa almeno un ora causa doccia e ecc
la semplice banana purtroppo non posso mangiarla a causa dell istamina

Grazie mille per l aiuto!!!

**ACID ANGEL** · 04-09-2013, 17:39:55

Originariamente Scritto da giulia.a90 Visualizza Messaggio

Ciao

grazie per avermi risposto!
Ho fatto un po di calcoli seguendo il tuo link, in modo da poter fornir sia a me che in questo caso a te,

Tengo a precisare, più per una mera questione formale, che i dati servono agli utenti della sezione, non solo a me , in quanto qui è pieno di persone molto preparate che possono darti una mano.

Il mio BMR è 1.432
Il mio TDEE è 2.148

Ecco, come vedi, Giulia, tu stai a 400 kcal sotto al tuo metabolismo basale, e assumi la metà dell'energia che servirebbe al tuo corpo per tutte le tue attività Il tuo corpo si sente in carestia, attua strategie di conservazione, e il grasso gli serve per mantenere scorte per "carestie ancora peggiori", è un pregio evoluzionistico, anche se la carestia purtroppo la crei tu alimentandoti poco. Insomma, in un'isola deserta con pochissimo cibo chi ha il metabolismo lento ha più possibilità di sopravvivere perché rimane in salute con molto meno cibo di chi il metabolismo ce l'ha veloce.
Ma questo nel tuo caso rema contro al tuo voler migliorare le tue forme.

Effettivamente il mio fabbisogno attuale è veramente inferiore a quanto dovrei in realtà assumere

Infatti. Ora non resta che riformulare (ma devi farlo tu, noi possiamo solo correggertela) una dieta che faccia al caso tuo, con gli apporti giusti. Visto che assumi veramente poche calorie, ti sconsiglio di iniziare a bomba con 2000... non perché non riusciresti a mangiare così, non sono poi tante in termini di volume, il problema, semmai, sarebbe psicologico. In più, avresti l'effetto reboud di un accumulo di acqua e peso in eccesso subitaneo che ti farebbe probabilmente agitare, come a tutti del resto Anche se sarebbe normale.
Sentiamo cosa ne pensano utenti esperti, ma io ti consiglierei per lo meno di partire dal fabbisogno proteico e lipidico. Come mai ti sono venute minimo 75g pro? In realtà almeno 105 grammi... Quindi 420 kcal da proteine, 45 g grassi cioè 400 kcal e siamo a circa 850 kcal. Per lo meno un centinaio di kcal sopra al metabolismo credo sia opportuno iniziare, quindi per arrivare a circa 1500 avremmo 65o kcal da carboidrati, cioè 160g.

Inizia così e semmai si vede via via. Se temi un aumento di 500 kcal, puoi fare 2 settimane (o un mese) 1250 e poi aggiungere altre 250, mantenendo invariate le proteine e non scendendo sotto ai 40g grassi (350 kcal circa, precisamente 360).

Quindi prima proposta: 1500 kcal, di cui 420 (circa eh, non devi essere fiscale, soo 105 g di proteine, punto.) da pro, 400 da grassi e il resto da carboidrati.
Seconda proposta: 2/4 settimane a 1250 kcal, mantenendo invariate le kcal da proteine, cioè 420, almeno 350 da grassi e il resto carboidrati, cioè 480 kcal che sarebbero 120 grammi (misera quantità se ti alleni). Poi passare alle 1500. Dopo questo periodo ci sarebbe un aggiornamento e semmai si aumenta di nuovo.

Dimmi che ne pensi e aspettiamo semmai anche altri feedback.

Prima mi sono dimenticata di segnare che l'olio extravergine d'oliva è presente in tutti miei piatti sia a pranzo che a cena

L'olio è importante, 10g sono 90 kcal! Tienine conto con le grammature nella successiva stilatura della tua nuova dieta, che sia la prima o la seconda proposta o qualsiasi altra soluzione venga in mente a te o a te di concerto con altri utenti. Va' segnato tutto nella dieta

Come hai detto giustamente tu io non devo perdere peso ma togliere accumoli precisi ovvero quelli localizzati nell'interno cosce, fianchi e braccia

Per il post workout cosa posso prendere quindi?Io di solito mi alleno il tardo pomeriggio dopo lavoro
Inizio l allenamento alle 17 30 e lo finisco alle 19-19 30 e tra la fine allenamento e la cena passa almeno un ora causa doccia e ecc
la semplice banana purtroppo non posso mangiarla a causa dell istamina

Non è mica detto che si debba per forza mangiare la banana! Anzi, la banana da sola non ha senso, ha senso un post wo con carboidrati veloci (pane bianco, gallette di riso ad esempio) e proteine medie-veloci (whey, albumi...). Io ad esempio non l'ho mai fatto, ho sempre più o meno cenato entro un'ora dal wo e via. Tra l'altro, te lo dico come "trucchetto", visto che comunque anche 1250 o 1500 kcal non sono poi molte, meno spezzetti le assunzioni di cibo e più saranno gratificanti i tuoi pasti, anche se è sempre una questione soggettiva.

Ps. Potresti scriverci, se non è troppo lunga, una lista dei cibi contenenti istamina, così evitiamo semmai di proporteli nelle eventuali sostituzioni? Grazie.

**giulia.a90** · 04-09-2013, 18:12:37

Si è da poco che ho iniziato ad assumere un post workout, di solito entro un ora dalla fine dell'allenamento cenavo e via..sinceramente a pensarci mi trovavo meglio, la cena era assai deliziosa

Mi hanno consigliato uno spuntino post workout per via del catabolismo muscolare

Oggi che è un giorno d'allenamento farò una prova senza assumere Whey post workout e vediamo come va

Domani con calma mi stilerò una dieta in base al mio fabbisogno e ai tuoi consigli (dico tuoi perchè per ora sei stata l unica a rispondermi)e la posterò

Gli alimenti contenenti ISTAMINA sono molti

:

formaggi stagionati (gorgonzola, groviera, provolone) crauti, pomodori, conserve, pesce in scatola (sardine, tonno, sgombro), pesce affumicato (aringa, salmone), crostacei, salsicce, spinaci, fragole, ananas,banane, cioccolato, albume, vino , coca cola, aspirina...

Certi elementi li mangio lo stesso (come per es. sgombro, salmone e ananas) perchè se assunti con moderazione non mi provocano grossi effetti collaterali

A presto!!!

**ACID ANGEL** · 04-09-2013, 18:55:44

Ok, allora nel frattempo tu pensa alle proposte e studia, cos' imposti la dieta.
Guarda, quella del catabolismo è una finezza, soprattutto ai nostri livelli. Soprattutto, se per fare il post wo rinunci a una cena soddisfacente, io ti consiglierei spassionatamente di tornare all'abitudine che più ti si confaceva. La dieta, posti certi imprescindibili paletti, si deve adattare alla persona, non il contrario.

Terrò presente la tua lista e noto che, tra gli alimenti da consumare con regolarità, sono esclusi certi tipi di verdure, lo scatolame, gli albumi (ahia, peccato), alcuni frutti ma hai tutti gli altri, come le verdure del resto, anche se vedo che cmq se mangi sgombro o salmone in scatola (al naturale io li intendo) non hai problemi, spero che magari 2 volte a settimana tu possa assumerli.
Ok, a presto!

**giulia.a90** · 06-09-2013, 12:52:56

Buongiorno ACID ANGEL

Ieri con calma ho rifatto un pò di conti perchè non mi convincevano...

Il mio BMR è di 1.257 mentre il mio TDEE di 1.838

I miei apporti proteici e lipidici minimi sono 83,2 e 39 ( sempre bassi non so come mai..)

Il mio apporto calorico iniziale è di 1.654-1.470 ( visto che voglio definirmi sono risultati in base al 10/20% in meno del mio TDEE)

Stavo pensando che, anche se faccio 2 h di tennis alla settimana + i 3 allenamenti fissi in palestra magari non posso considerarmi "moderamente attiva" ma "poco attiva" quindi il mio BMR cambierebbe e di conseguenza anche il mio TDEE

Tu cosa ne pensi?

Ho iniziato da ieri a fare una conta delle Kcal, proteine, carboidrati e grassi che assumo nella mia "giornata tipo" mettendo dentro elementi che in genere mi dimentico di mangiare come per es i legumi e pian piano sto aumentando le calorie ( almeno mi sto avvicinando alle 1000 visto che prima le vedevo con il binocolo..)

Devo entrare piano piano nell'ottica di come assumere tutti questi elementi in maniera bilanciata..penso che il metodo più efficace sia di segnarmi ogni giorno cosa mangio almeno per una settimana in modo da poter stabilire la dieta in maniera corretta

Questo è stato il tuo consiglio precendente "Quindi prima proposta: 1500 kcal, di cui 420 (circa eh, non devi essere fiscale, soo 105 g di proteine, punto.) da pro, 400 da grassi e il resto da carboidrati.
Seconda proposta: 2/4 settimane a 1250 kcal, mantenendo invariate le kcal da proteine, cioè 420, almeno 350 da grassi e il resto carboidrati, cioè 480 kcal che sarebbero 120 grammi (misera quantità se ti alleni). Poi passare alle 1500. Dopo questo periodo ci sarebbe un aggiornamento e semmai si aumenta di nuovo."

Essendo ora cambiati i valori, cambia anche il tuo parere?

Grazie mille in anticipo!

**ACID ANGEL** · 06-09-2013, 15:42:18

Ciao Giulia,
come mai ti indichi come poco attiva che è meno rispetto a moderatamente attiva???
Fai 5 allenamenti a settimana di cui 2 di cardio... insomma altro che poco, secondo me sei molto attiva! Lascerei il moderatamente. Lo so, hai il terrore di mangiare, me ne rendo conto... i miei consigli rimangono quelli, perché non mi sembrerebbe una buona idea abbassare il tutto. Ah, se tu abbassi il coefficiente il BMR rimane quello, quello che cambia è il TDEE.

L'apporto proteico lo devi calcolare facendo il tuo peso per 2. Quanto pesi? 52 kg. Quante pro ti ci vogliono? 105 g. Punto. Rileggiti meglio le mie proposte perché sono calcolate in modo piuttosto preciso. Tu forse hai calcolato le pro che effettivamente mangi, per quello sono così poche, ma la dieta la devi costruire da capo considerando ciò di cui effettivamente il tuo corpo ha bisogno.
Se necessiti di tenere un diario alimentare, se vuoi puoi aprirlo anche qui nella sezione Blogs e Diari.

Giulia... ti devi buttare. Ti ho dato un'opzione "paracadute" per aumentare le kcal piano piano, ma se ti consideri POCO attiva con 5 allenamenti a settimana, il tuo corpo poi va' in allarme e si tiene stretto tutti gli accumuli che ha, ne abbiamo già parlato. Coraggio.
Se anche tu vedessi un iniziale incremento di peso, sarebbe pure in parte dovuto ai liquidi di un'alimentazione con più carboidrati, al riempimento intestinale diverso, e comunque sarebbe del tutto momentaneo. In più avresti più energie per allenarti meglio.

Vuoi provare a sviluppare una delle opzioni senza rifare altre 1000 volte i calcoli e cercando di non farti spaventare dai numeri?

Credimi, capisco ogni tua paura.

**giulia.a90** · 12-09-2013, 23:55:50

Good evening to all!

Siamo quasi alla fine della prima settimana della "nuova dieta" e devo dire che nonostante i primi due giorni di panico (pancia gonfia/senso di sazietà costante), ora mi sento e vedo già meglio..
Effettivamente aumentando le quantità dei vari elementi [carboidrati-proteine-grassi] noto già un miglioramento..mi vedo meno gonfia sopratutto nella zona dei fianchi

I miei dati sono : 53kg ; h 162 cm ; BMR 1.274 ; TDEE 2.101 (- 20% visto che voglio "definirmi") = 1.680

La mia dieta è basata tra i 1.200kcal e 1.500 kcal

Proteine giorni off 95 gr ;giorni on 104 gr

GIORNI OFF

COLAZIONE

Latte parzialmente scremato uht 200 gr (9,2-7,2-3,6) 98 kcal
pancake con 30 gr di avena (18,6-3,9-2,1) 109 kcal
1 albume 40 gr (0,3-4,4-0) 19 kcal
1 bicchiere di succo d'arancia concentrato senza zucchero (8,4-0,6-0,1) 37 kcal

SPUNTINO

Mela 150 gr (15,5-0,3-0,5) 67 kcal
Mandorle 10 gr (0,4-1,6-5,2) 54 kcal
Fesa afettato 20 gr (0-4,8-0,2) 21 kcal

PRANZO

Pasta di semola integrale 70 gr (43,5-9.4-1,8) 227 kcal
Filetti di sgombro sott'olio 55 gr (0,5-139-5,9) 111 kcal (io tolgo l'olio)
Olio extravergine d'oliva 9 gr(0-0-9) 81 kcal
Verdura cruda abbondante di stagione senza sale

SPUNTINO

Pesca140gr (8-1,1-0,1) 38 kcal
Noci secche 10 gr (0,6-1,6-6,4) 66 kcal
Proteine in polvere alla soia 25 gr (1,7-20-0,8) 94 kcal

CENA

Petto di tacchino 90 gr (0,4-19,8-5,6) 131 kcal
Pane integrale 30 gr (15,1-2,3-0,4) 73 kcal
Olio extra vergine d'oliva 9gr (0-0-9) 81 kcal
Verdura cotta di stagione abbondante senza sale

SPUNTINO

Latte parzialmente scremato uht 100ml

GIORNI ON

COLAZIONE

Latte parzialmente scremato uht 200 gr (9,2-7,2-3,6) 98 kcal
pancake con 30 gr di avena (18,6-3,9-2,1) 109 kcal
1 albume 40 gr (0,3-4,4-0) 19 kcal
1 bicchiere di succo d'arancia concentrato senza zucchero (8,4-0,6-0,1) 37 kcal

SPUNTINO

Mela 150 gr (15,5-0,3-0,5) 67 kcal
Mandorle 10 gr (0,4-1,6-5,2) 54 kcal
Proteine in polvere alla soia 25 gr (1,7-20-0,8) 94 kcal

PRANZO

Pasta di semola integrale 70 gr (43,5-9.4-1,8) 227 kcal
Petto di pollo 90 gr (0-20-0,8) 87 kcal
Olio extra vergine d'oliva 9gr (0-0-9) 81 kcal
Legumi 50 gr (4,5-1,7-0,5) 27 kcal
Verdura cruda abbondante senza sale

SPUNTINO

Pera 100 gr (8,9-0,3-0,4) 40 kcal
Gallette di riso 20 gr (16,8-12-0,2) 74 kcal

CENA

Petto di tacchino 90 gr (0,4-19,8-5,6) 131 kcal
Pane integrale 30 gr (15,1-2,3-0,4) 73 kcal
Olio extra vergine d'oliva 9gr (0-0-9) 81 kcal
Verdura cotta di stagione abbondante senza sale

SPUNTINO

Latte parzialmente scremato uht 100ml
*Al posto dei pancake la colazione la alterno anche con latte+cereali integrali/yogurt magro bianco senza lattosio+avena e frutti di bosco ; il resto rimane invariato

Purtroppo non posso variare molto con i cibi a causa dell' intolleranza all' ISTAMINA

Cosa ne pensate?

GRAZIE MILLE A TUTTI

**ACID ANGEL** · 13-09-2013, 00:03:47

Penso che rispetto al TDEE per la ipo sia troppo bassa in kcal... prova ad aumentare piano piano come avevamo detto.

Lo spuntino da 30g di latte, è un sorso praticamente, puoi evitarlo...

A pranzo aumenterei di 20g la pasta/riso e toglierei le gallette.

90g di tacchino a cena sono una porzione piccolissima.
Prediligi sgombro e tonno al naturale.

I consigli erano di partire dalle pro e dai fat, non dalle percentuali, quindi non so cosa consigliarti più.
Vedi come ti trovi così.

**giulia.a90** · 13-09-2013, 12:19:42

Buongiorno Acid Angel

Si la mia dieta non è basata sulle percentuali l ho messa solo perchè sto usando un programma che mi aiuta a tenerla d'occhio e mi ricorda cosa mangiare e magari era più facile da capire però mi sa che ha causato confusione

Nei giorni off arrivo a 95 gr di proteine mentre nei giorni on a 104 gr quindi pian piano ci sto arrivando

Al posto delle gallette come spuntino pre work cosa mi consigli?

Va bene aumenterò le porzioni di pasta/riso e pollo

Nella cena dei giorni on posso mettere le patate? Io torno dall'allenamento alle 19-19-30 di sera ed entro un ora ceno

Tutta questa dieta è in fase di lavorazione ogni giorno cambio e verifico qualcosa cercando di tenerla orientata verso una "normocalorica"

P.s. i grammi del latte ho sbagliato a scriverli son 100ml e non 30gr

ora modifico subito

Grazie mille!!

**ACID ANGEL** · 14-09-2013, 02:24:25

Ciao Giulia

- Pre wo: sai, le gallette sono ottime post perché ad alto IG, ma pre va' bene anche un frutto+frutta secca+ fonte di proteine se lo fai abbastanza distanziato dal wo, oppure frutto+fonte di proteine, vedi tu. Anche delle fette wasa+fonte di proteine vanno bene, c'è elasticità sullo spuntino pre wo, è il post che è un pasto un po' più delicato.

- Certo che puoi inserire le patate (o altre fonti di carboidrati a tuo piacimento) a cena!

Alimentazione, workout palestra

Alimentazione, workout palestra

Commenta

Commenta

Commenta

Commenta

Commenta

Commenta

Commenta

Commenta

Commenta

Commenta

Commenta

Commenta

Commenta