DIETA MASSA, datemi una mano

[marco69]

Che ne pensate di questa dieta per massa??
Sono alto 1.78 e peso 72 kg.
Mi alleno lun merc e ven alle 7.

LUNEDI-MERCOLEDI-VENERDI

Colazione: caffè, 4 biscotti 10g di miele, 250 ml latte + 30 gr pro

Metà mattina: 1 frutta (banana di solito) + 1 yogurt greco

Pranzo: 110 gr pasta + 10gr olio, 120gr carne o pesce,50-100 gr verdura + 5 gr olio

Metà pomeriggio: 80 gr pane + 100 carne o pesce

Pre palestra: 10gr miele + 35gr Assault (preworkout)+ 4gr bcaa
Post workout: 4gr bcaa (rapporto 4 1 1) e circa 20-30 min dopo ceno.
--Cena: 50gr riso + 5 gr olio o 60gr pane +5gr olio,200 gr carne o pesce,150-200 gr verdura + 10gr olio

Dopo cena:1 yogurt greco




MARTEDI-GIOVEDI-SABATO-DOMENICA
Colazione: caffè, 4 biscotti con miele,250ml latte + 20gr pro

Metà mattina: 1 frutta (banana di solito) e 1 yogurt greco

Pranzo: 100gr pasta + 10 gr olio,150gr carne o pesce, 50-100 gr verdura + 10 gr olio

Metà pomeriggio: 40 gr pane + 100 gr carne o pesce

--Cena:200 gr carne o pesce,150-200 gr verdura + 10gr olio

Dopo cena: 1 yogurt greco


Ho fatto il calcolo su un sito dovrebbe venire:
LUN-MERC-VEN: Calorie 2300, Grassi 83, Carboidrati 191, Proteine 161
MAR-GIO-SAB-DOM: Calorie 1900, Grassi 78, Carboidrai 134, Proteine 141

Come vi sembra?

[Miller]

quanti anni hai?

[ACID ANGEL]

Ciao,
manca il tuo TDEE, le pro e i grassi sono entrambi alti, per contro invece potresti alzare i carboidrati.
I biscotti vanno assolutamente tolti e sostituiti con fonti pulite di carboidrati.
Potresti darci il tuo TDEE?
Lo puoi calcolare leggendo i thread in nota in sezione.

[marco69]

Ho 23 anni, riguardo il TDEE non so cos'è ma ora lo cerco e lo calcolo ;-)
(ho modificato le pro che aveva sbagliato il sito)

[ACID ANGEL]

Aspetta, sono stata frettolosa io...
Si tratta del tuo fabbisogno calorico giornaliero, lo calcoli trovando la formula qui

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

Al tuo TDEE aggiungi un 15-20% e hai il tuo fabbisogno calorico per la massa.

[Miller]

per me le proteine ci possono pure stare, credo però che le calorie e i carbo siano troppo basse. 50g di verdura non sono niente... eviterei i biscotti e varierei la frutta

[ACID ANGEL]

per me le proteine ci possono pure stare

Ho riguardato la dieta, avevo pensato che fossero 160g di pro nobili, in quel caso le consideravo eccessive perché c'era da aggiungere anche le altre, invece mi sembra da uno sguardo più attento che sia il totale. In questo caso concordo, le pro ci stanno. Il resto va' alzato e poi mi erano sfuggite le misere quantità di verdura!

[marco69]

Ho fatto il TDEE su come ho mangiato tutta l'estate viene:

KCal 1360
Pro	109 g	| 32.06%
Cho	115 g	| 33.82%
Fat	51 g	| 33.75%

---------- Post added at 23:19:38 ---------- Previous post was at 23:09:28 ----------

Al posto dei biscotti metto fette biscottate? Quante?
I carbo dove li alzo?
Non è che potete modificarmi la dieta direttamente voi? Ve ne sarei grato!!

[ACID ANGEL]

Fette biscottate, avena, cereali integrali non zuccherati, fette wasa, pane integrale, volendo anche frutta... ma le proporzioni le fai tu in base alla quantità di carboidrati. Puoi iniziare ad aumentare i cho direttamente dalla colazione.
Studiati un po' il thread linkato, la filosofia del forum è rendere indipendenti gli utenti, cerca di produrre tu una dieta adatta alle tue esigenze, poi verrà la correzione degli utenti più esperti.

PS. mangiavi pochissimo... quello non è il tuo TDEE, ma come in effetti hai mangiato. il TDEE è il reale fabbisogno energetico del tuo corpo in base alle attività che fai, non può essere così basso, caspita! Inizia a mangiare!

[marco69]

Ho provato a rifarla modificando colazione e alcune cose come da consiglio:

Colazione: caffè, 35gr fette biscottate + 21g di miele, 200 ml latte + 25 gr pro

Metà mattina: 1 yogurt greco (0 grassi) oppure 30 gr pane + 30 gr affettato oppure frutta

Pranzo: 110 gr pasta + 10gr olio, 100gr carne o pesce, 150 gr verdura + 5 gr olio

Metà pomeriggio: 80 gr pane + 60gr fesa di tacchino o tonno al naturale

Pre palestra: 21gr miele
--Cena: 50gr riso + 5 gr olio o 60gr pane +5gr olio,180 gr carne o pesce,200 gr verdura + 10gr olio

Dopo cena:1 yogurt normale (0grassi)

KCal 2084
Pro 152 g | 29.17% (a cui vanni aggiunti 8 gr bcaa)
Cho 249 g | 47.79%
Fat 54 g | 23.32%


MARTEDI-GIOVEDI-SABATO-DOMENICA
Colazione: caffè, 35gr fette biscottate con 21gr miele, 200ml latte + 20gr pro

Metà mattina: 1 yogurt greco oppure 30 gr pane + 30 gr affettato

Pranzo: 100gr pasta + 10 gr olio, 100gr carne o pesce, 150 gr verdura + 5 gr olio

Metà pomeriggio: 50 gr pane + 60 gr affettato o tonno al naturale

--Cena:180 gr carne o pesce, 200 gr verdura + 10gr olio

Dopo cena: 1 yogurt normale (0 grassi)


KCal 1735
Pro 140 g | 32.28%
Cho 174 g | 40.12%
Fat 54 g | 28.01%


Come sono così pro carb e fat nei 2 giorni?

[marco69]

up

[Big Bull]

Scusate ma ho calcolato il mio fabbisogno energetico giornaliero ed è saltato fuori ke in base alle ora di allenamento, alle ore passate per attività sedentarie, a quelle di sonno e così via, il mio fabb. energ. è di circa 3500 Kcal... secondo voi è un errore???

[Miller]

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