6 pasti al giorno per dieta per la massa: giusto o sbagliato?

[Degio92]

Ciao a tutti ragazzi! Mi sono iscritto da pochissimo al vostro bellissimo e utilissimo forum ed apro già una discussione ho avuto la passione del bb già da moltissimi anni, ricordo che da piccolo (circa 10 anni fa, ora ne ho 21) guardavo Mr. Olympia su Italia 1 la notte tardi... Ammiravo quei corpi scolpiti pur non volendo e non voler tutt'ora arrivare mai a quei livelli.. Tuttavia, fino a Novembre 2012, non ho mai praticato bb essendo stato agonista di tennis.. Poi mi è scattato qualcosa, ho mollato tutto e ora mi dedico interamente a quello, perchè adoro andare in palestra e buttarmi sotto i pesi!! Non vado in palestra per moda o per il semplice fatto di dire "io vado in palestra" ma per pura PASSIONE! In circa 7 mesi sono passato da 67 a 72 kg (sono alto 1,75 m) anche se ora son sceso a 70,5 per motivi universitari :/ (non mi son allenato per 2 mesi e ho perso un po' di massa).. Da questo settembre voglio fare il salto di qualità, allenarmi ancora più seriamente (specialmente dal punto di vista dell'alimentazione) e duramente!! Premetto che ho un buon metabolismo, non tendo a ingrassare ma vorrei iniziare una dieta per la massa.. Leggo sempre di mangiare molto e sano (e lì non ho problemi), specialmente di mangiare spesso, ovvero 5-6 pasti al giorno.. La mia domanda dopo questa pappardella è: essendo comunque ancora neofita mi conviene fare quei 6 pasti al giorno che tutti i bb consigliano per mettere su massa?? In più quanto mi verrebbe a costare?? Oppure per ora posso accontentarmi di mangiare tutto ciò che si muove senza ritegno? ahahah premetto che non sono un tipo nè da McDonald nè da troppi dolci nè di bevande ultra-gassate o di alcolici.. Grazie a tutti ragazzi, scusate se son stato un po' prolisso, spero di non avervi annoiato

[ACID ANGEL]

Ciao Degio,
benvenuto su BW
Fa' sempre molto piacere leggere di giovani come te che si dedicano con passione allo sport, nella fattispecie all'allenamento con i pesi.

Il tuo obiettivo è una dieta massa, giusto? Beh, hai le idee un po' confuse, perché non bisogna né mangiare tutto ciò che si muove (la carne la mangerai da animali già morti spero, mica rincorrerai le lepri e i polli mentre scorrazzano nell'aia ) senza ritegno, né mangiare 6 volte al giorno se sei neofita.

Devi evitare dolci, grassi idrogenati, fritti, intingoli, junk food di qualsiasi tipo, mangiare fonti alimentari il più possibile semplici, assumere frutta e molta verdura, la giusta quantità di proteine, grassi sia insaturi che saturi (circa un 30% del totale), fonti di carboidrati complessi e assumere una quantità di calorie che sia di circa un 20% superiore al tuo TDEE, cioè il tuo fabbisogno calorico giornaliero.

Per calcolarlo puoi dare una lettura a questo thread fondamentale

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

Lì trovi anche tutte le fonti di pro, cho e fat che una dieta sana e pulita dovrebbeor prevedere.
Se vuoi, puoi provare a impostare un'alimentazione che ti si confaccia, organizzandola partendo dall'apporto calorico, come ti ho detto +20% rispetto al tuo TDEE, poi prevederai fonti di proteine che ricoprano il tuo fabbisogno, cioè 2g/kg peso corporeo, fonti di grassi per arrivare al fabbisogno lipidico, cioè circa 1g/kg peso corporeo, e il resto carboidrati.
Riporta tutti i grammi degli alimenti e alla fine kcal e grammi dei macro, così te la correggiamo.

Questione ripartizione pasti: in massa di solito si mangia molto, e per chi non è abituato a ingerire molto cibo potrebbe essere preferibile dilazionare i pasti, ma la scelta sta a te, se farne 3, 4, 5... C'è chi mangia solo una volta al giorno con un piccolo pre-wo, quindi il 90% delle calorie le assume in un megapasto a cena, e si trovano bene.
Quello che conta è il totale calorico e il rapporto dei macro sul totale giornaliero di quello che mangi, poi puoi distribuire come vuoi le tue calorie.
Uniche accortezze da seguire sono nel post wo, che NON deve avere né grassi né carbo a basso IG ma avere pro e carbo ad alto IG, e il prenanna (pasto che non tutti fanno, lo si fa' se si ha ancora fame prima di dormire), che deve prevedere proteine lente (caseine o fonte di latticini come i fiocchi di latte) oppure proteine veloci più grassi per rallentarle (ad esempio albumi+noci).

Spero di averti chiarito un po' di dubbi, ciao

[Degio92]

Grazie mille Angel ho letto di fretta il link che hai postato, mi sembra un po' complicato all'inizio ma penso di farcela

[ACID ANGEL]

Lo so, sembra complicato, ma se lo rileggi con calma vedrai che è stato pensato dall'autore proprio per i neofiti. Poi ovviamente se hai problemi ne parliamo qui. Se rileggi il mio post ti ho già anticipato molto, lì devi vedere le fonti per la dieta e soprattutto c'è la formula per il TDEE. Con un po' di tempo da dedicarci vedrai che ne vieni fuori

[Degio92]

Ciao Acid Angel, ho calcolato il mio TDEE dal sito Bodybuilding.com che spero sia giusto! Essendo 174 cm per 70.4 kg mi è uscito che nei giorni di riposo devo ingerire 2788 calorie mentre nei giorni di allenamento 3098.. E' giusto secondo te? Ora dovresti aiutarmi nei pasti pensavo a colazione, spuntino1, pranzo, spuntino2, cena.. Senza complicarmi ulteriormente la vita per ora Inoltre assumo BCAA durante l'allenamento e questa settimana inizierò anche con le proteine spero che sia stato abbastanza esaustivo, se vuoi sapere altro chiedi pure

[ACID ANGEL]

Il TDEE è giusto se hai fatto bene i calcoli , prova a farlo più volte e se ti torna sempre uguale allora ok. Io però ti consiglierei, visto che sei alle prime armi ed è meglio fare le cose semplici, di usare un fattore medio da moltiplicare al tuo BMR, così da avere una dieta caloricamente = nei giorn OFF e nei giorni ON; se nei giorni di riposo, per esempio, hai un fattore BMR*1,3 e nei giorni ON ce l'hai BMR*1,5, fai BMR*1,4 per tutta la settimana così parti con una sola dieta.

Per quanto riguarda l'integrazione (BCAA), credo vada bene ma semmai posta nella sezione apposita.
Per quanto riguarda le proteine, sono cibo vero, quindi SE non riesci a totalizzare tutte le pro della tua dieta con il cibo solido, allora puoi pensare a integrare.

Distribuzione pasti: fai come meglio credi per le tue abitudini, fai una bozza e postala qui, non dimenticando, mi raccomando, tutte le grammature dei cibi e i grammi totali dei macro della dieta. Ciao

PS. non rivolgerti necessariamente a me, ci sono molti utenti preparati su questo forum, possono tutti darti una mano ed è un caso se sono intervenuta solo io.