Dieta massa 1° volta

[Dario94]

Ciao ragazzi, mi chiamo Dario e sono nuovo del forum. Sto frequentando il corso per diventare istruttore di 1° livello ma sono ancora un neofita ( ho appena iniziato il 2° anno di palestra). Se è possibile, vorrei che qualcuno più esperto di me dia un'occhiata alla dieta che ho appena stilato.
Alcuni dati che mi riguardano: Ho 19 anni, peso 58 kg, altezza 170 cm, polso 16 cm. Ho giocato per 6 anni a pallamano a livello agonistico ma quest'anno ho smesso per dedicarmi totalmente al bb. Mi alleno 3 volte a settimana in sala pesi e 1 volta a settimana corro per circa 30 min.

Dieta: 2500 kcl Obiettivo: leggero incremento di massa. Vi allego una foto per farvi capire da che condizione parto: http://i42.tinypic.com/2lmx4q1.jpg

COLAZIONE:
latte parzialmente scremato 250g
pane integrale 70g
marmellata di albicocche 40g

SPUNTINO:
yougurt parzialmente scremato 125g
mandorle 15g
kiwi 100g
whey 90% 30g

PRANZO:
riso 150g
fagioli in scatola 150g
olio extravergine 20g
parmigiano 20g
pomodori 50g

SPUNTINO (pre W.O)
pane integrale 70g
fesa di tacchino 100g
1 frutto

CENA (post W.O)
pane integrale 70g
carne magra 200g
insalata
olio extravergine 20g
mela 200g

Energia: 2494 kcl
Proteine: 154g
Carboidrati: 326g
Grassi: 72

[Rhomus]

Ciao e benvenuto

Dieta: 2500 kcl Obiettivo: leggero incremento di massa. Vi allego una foto per farvi capire da che condizione parto: http://i42.tinypic.com/2lmx4q1.jpg
buona ipertrofia dell'addome

COLAZIONE:
latte parzialmente scremato 250g
pane integrale 70g
marmellata di albicocche 40g
manca una "vera" fonte proteica, ci sono solo carboidrati, e anche grassi...

SPUNTINO:
yougurt parzialmente scremato 125g
mandorle 15g
kiwi 100g
whey 90% 30g
potresti spostare le proteine a sopra e magari soppiantare lo yogurt con quello fage

PRANZO:
riso 150g
fagioli in scatola 150g hai solo i fagioli come fonte di proteine qui?
olio extravergine 20g
parmigiano 20g
pomodori 50g eh? e cos'è, mezzo pomodoro? 200 grammi di verdura

SPUNTINO (pre W.O)
pane integrale 70g
fesa di tacchino 100g
1 frutto

CENA (post W.O)
pane integrale 70g
carne magra 200g
insalata verdura
olio extravergine 20g
mela 200g

Energia: 2494 kcl
Proteine: 154g
Carboidrati: 326g
Grassi: 72

le proteine sono troppo altre, a 2.65gr/kg non ti servono a nulla, mettile a 2; anche i grassi sono alti per una massa, ponili a 1... Se hai paura di prendere troppi carboidrati allora abbassa un po' le kcal poi vedi come procedi...
Dai macro che hai messo viene 2568, sono quasi 70kcal di differenza...
Post-wo: c'è chi lo fa con carboidrati alto ig+proteine; se segui questa strada, allora quando ti alleni modifica la cena in: riso, carne, insalata, olio e sposta la mela in un altro pasto (o aumenta il riso corrisp. al pane...)

[Dario94]

Ciao, e grazie mille. Seguirò i tuoi consigli.
Ho un'altra piccola domanda, prima di seguire una dieta non arrivavo alle 1500k kcl giornaliere, secondo te seguendo quella dieta (con gli opportuni aggiustamenti) appannerò l'addome ?? ci tengo parecchio a quella zona

[Rhomus]

Meglio se aumenti le kcal lentamente, come potrebbe essere 200 kcal a settimana per esempio
Riguardo l'addome è probabile un appannamento, certo, ti accorgerai da solo come e quanto reagisci alla dieta ed eventualmente apporrai modifiche, tornerai ad una normo calorica, farai cardio, riprenderai o semplicemente aspetterai il momento di iniziare una ipocalorica per definirti completamente
Però, parere strettamente personale, se continui a ipertrofizzare "allargando" (passami il termine) in quel modo i muscoli non dovresti avere grossi problemi

[Dario94]

Gentilissimo

[Rhomus]

Figurati
Ultima cosa: continua ad allenarli come si deve, ipertrofia e definizione, e a "dar loro da mangiare" Fine OT

[Dario94]

Non voglio approfittare della vostra gentilezza ma ho passato circa 6 ore ( pazzia pura) a resettare la dieta, quindi spero che abbiate ancora un po di tempo da dedicarmi.
Ho cercato di seguire tutti i consigli nei threads cioè che il 50 % delle calorie totali devono provenire dai carboidrati, di non superare i 2,2 grammi di proteine per kilo e di integrare le calorie mancanti tramite i grassi. Dopo diversi aggiustamenti sono arrivato ad una dieta composta cosi: kcl 2388 (bisogna aggiungere le calorie provenienti da frutta e verdura)
proteine: 144
grassi: 53,8
carboidrati: 332
COLAZIONE
latte parzialmente scremato 250g
pane integrale 70g
cereali integrali 100g
TOT: kcl 718 pro 33,5 carb 134 grassi 7,1

SPUNTINO
yogurt magro 125g
mandorle 15g
kiwi 100g
TOT: klc 199 pro 9,5 carb 23,4 grassi 8,1

PRANZO
pasta 150g
tonno all'olio di oliva sgocciolato 52g
pomodori 200g
TOT: klc 692 pro 32,2 carb 115,8 grassi 8,6

SPUNTINO
pane integrale 70g
fesa di tacchino 80g
frutta
TOT: klc 312,8 pro 27,2 carb 48 grassi 1,8


CENA
pane integrale 70g
carne magra 200g
olio extravergine 20g
verdura
TOT: klc 665 pro 50,7 carb 48 grassi 29,5

Pareri ??

[Rhomus]

Scusa tanto, ma dove hai letto questa cosa?

Ho cercato di seguire tutti i consigli nei threads cioè che il 50 % delle calorie totali devono provenire dai carboidrati, di non superare i 2,2 grammi di proteine per kilo e di integrare le calorie mancanti tramite i grassi.

A parte il discorso sulle percentuali, casomai le kcal risultanti si prendono dai carboidrati, i grassi si fissano per kg di peso
Le kcal della verdura puoi evitare di considerarle, così come il suo apporto in macro, quelle della frutta e i suoi macro sempre...

Dopo diversi aggiustamenti sono arrivato ad una dieta composta cosi: kcl 2388
proteine: 144
grassi: 53,8
carboidrati: 332

L'apporto proteico è ancora alto, quasi a 2.5 gr/kg di peso; i grassi sono leggermente alti anch'essi... Forse in precedenza non ero stato sufficientemente chiaro, intendo qui:

le proteine sono troppo altre, a 2.65gr/kg non ti servono a nulla, mettile a 2; anche i grassi sono alti per una massa, ponili a 1... Se hai paura di prendere troppi carboidrati allora abbassa un po' le kcal poi vedi come procedi...

[Miller]

COLAZIONE
latte parzialmente scremato 250g aumenterei il latte anche sopra i 500g, togliendo magari il pane. Oppure aggiungerei uno yogurt, o altre fonti proteiche
pane integrale 70g
cereali integrali 100g
TOT: kcl 718 pro 33,5 carb 134 grassi 7,1

SPUNTINO
yogurt magro 125g 2 vasetti (valuta anche quello greco)
mandorle 15g
kiwi 100g
TOT: klc 199 pro 9,5 carb 23,4 grassi 8,1

PRANZO
pasta 150g abbasserei a 100g
tonno all'olio di oliva sgocciolato 52g
pomodori 200g
TOT: klc 692 pro 32,2 carb 115,8 grassi 8,6

SPUNTINO
pane integrale 70g
fesa di tacchino 80g
frutta
TOT: klc 312,8 pro 27,2 carb 48 grassi 1,8


CENA
pane integrale 70g
carne magra 200g 150g
olio extravergine 20g
verdura
TOT: klc 665 pro 50,7 carb 48 grassi 29,5

Pareri ??

ti ho scritto alcune modifiche che farei. Per me puoi tenere anche le proteine sotto i 150g e i grassi anche a 60g. Se è la prima volta che segui una dieta, partirei più basso con le kcal, scalando i carboidrati

[Dario94]

Eri stato chiaro solo che non riesco a far quadrare tutti i valori, ora riporverò grazie ancora