Ciao a tutti, è la prima volta che scrivo sul forum ma non che lo leggo. Mi presento sono Niiz, ho 36 anni e ho sempre praticato attività fisica di natura aerobica.
Dopo un periodo di 3 anni lontano dalla attività fisica dovuta ad infortunio con conseguente aumento di peso ( 8kg ) mi sono riavvicinato allo sport, ma questa volta orientandomi sul bb.
Sò che sono ormai grandicello, ma come si dice "se non ci provi non lo saprai mai" e cosi mi sono da tre mesi iscritto in palestra, iniziando una dieta che mi ha fatto finora perdere 6 kg tonificando il corpo.
A questo punto Vi chiedo un parere sulla dieta che ho buttato giu per continuare ad allenarmi e poi pensare ad un periodo di massa pulita.
Peso: 80.6 kg
Altezza: 1.86 m
Anni: 36
BMR: 2153,5
TDEE: 3445
COLAZIONE:
Kcal, pro, cho, fat.
Multicentrum 1cps
100 gr corn flakes 396, 8, 82, 1
250 gr latte scremato 85, 8.25, 12.25, 0.25
30 gr proteine whey 117, 21.9, 3.81, 1.5
Kcal, pro, cho, fat.
Tot. 598, 38.15, 98.06, 2.75
pre Workout Bcaa
WORKOUT
post Work out Bcaa e 15 minuti dopo
500 gr succo pesca 290, 2, 68.5,
30 gr proteine whey 117, 21.9, 3.81, 1.5
Kcal, pro, cho, fat.
Tot. 407, 23.9, 72.31, 1.5
PRANZO:
70 gr riso basmati 250.6, 5.6, 54.6, 0.63
10 gr grana 39.2, 3.3, 0, 2.8
10 gr olio Evo 89.9,0,0,99.9
112 gr tonno al naturale 119.84, 28, 0, 0.9
100 gr pane a fette integrale 240, 9.5, 39,3 19.32
Kcal, pro, cho, fat.
Tot. 739.54, 46.4, 93.9, 19.32
SPUNTINO:
22 gr gallette di riso bio 83.82, 1.94, 18.04 0.34
30 gr miele 91.2, 0.18, 24.09,0
Kcal, pro, cho, fat.
Tot. 175, 2.12, 42.13, 0.34
CENA:
200 gr petto di pollo arrostito 206, 48, 1.8, 0.8
80 gr insalata mix 15.2, 1.04, 1.52, 0.02
10 gr olio Evo 89.9,0,0,99.9
Kcal, pro, cho, fat.
Tot. 311.1, 49.04, 19.52, 10.81
PRE NANNA:
100 gr fiocchi di latte 97, 13, 1.5, 4.3
Kcal, pro, cho, fat.
Totali: 2327.64, 172.6, 326.5, 39.02
Grazie in anticipo attendo Vostri consigli e varianti per migliorare la mia dieta.
Dopo un periodo di 3 anni lontano dalla attività fisica dovuta ad infortunio con conseguente aumento di peso ( 8kg ) mi sono riavvicinato allo sport, ma questa volta orientandomi sul bb.
Sò che sono ormai grandicello, ma come si dice "se non ci provi non lo saprai mai" e cosi mi sono da tre mesi iscritto in palestra, iniziando una dieta che mi ha fatto finora perdere 6 kg tonificando il corpo.
A questo punto Vi chiedo un parere sulla dieta che ho buttato giu per continuare ad allenarmi e poi pensare ad un periodo di massa pulita.
Peso: 80.6 kg
Altezza: 1.86 m
Anni: 36
BMR: 2153,5
TDEE: 3445
COLAZIONE:
Kcal, pro, cho, fat.
Multicentrum 1cps
100 gr corn flakes 396, 8, 82, 1
250 gr latte scremato 85, 8.25, 12.25, 0.25
30 gr proteine whey 117, 21.9, 3.81, 1.5
Kcal, pro, cho, fat.
Tot. 598, 38.15, 98.06, 2.75
pre Workout Bcaa
WORKOUT
post Work out Bcaa e 15 minuti dopo
500 gr succo pesca 290, 2, 68.5,
30 gr proteine whey 117, 21.9, 3.81, 1.5
Kcal, pro, cho, fat.
Tot. 407, 23.9, 72.31, 1.5
PRANZO:
70 gr riso basmati 250.6, 5.6, 54.6, 0.63
10 gr grana 39.2, 3.3, 0, 2.8
10 gr olio Evo 89.9,0,0,99.9
112 gr tonno al naturale 119.84, 28, 0, 0.9
100 gr pane a fette integrale 240, 9.5, 39,3 19.32
Kcal, pro, cho, fat.
Tot. 739.54, 46.4, 93.9, 19.32
SPUNTINO:
22 gr gallette di riso bio 83.82, 1.94, 18.04 0.34
30 gr miele 91.2, 0.18, 24.09,0
Kcal, pro, cho, fat.
Tot. 175, 2.12, 42.13, 0.34
CENA:
200 gr petto di pollo arrostito 206, 48, 1.8, 0.8
80 gr insalata mix 15.2, 1.04, 1.52, 0.02
10 gr olio Evo 89.9,0,0,99.9
Kcal, pro, cho, fat.
Tot. 311.1, 49.04, 19.52, 10.81
PRE NANNA:
100 gr fiocchi di latte 97, 13, 1.5, 4.3
Kcal, pro, cho, fat.
Totali: 2327.64, 172.6, 326.5, 39.02
Grazie in anticipo attendo Vostri consigli e varianti per migliorare la mia dieta.
troppo secondo me..lo spuntino con gallette di riso e miele è assolutamente da rivedere (pane+fonte di pro--> dal momento che la fonte di pro la metti qui dove non c'era puoi benissimo eliminare il prenanna), post wo il succo non è l'ideale (le gallette qui possono andare), in generale i fat sono un pò bassi forse (aspettiamo altri pareri magari).
lo spuntino pomeridiano si puoi farlo anche con i fiocchi di latte volendo ma una fonte tipo tonno, affettato magro, carne magra imho è preferibile. per quanto riguarda i grassi aggiungi frutta secca negli spuntini, aumenta un pò lolio a cena.
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