Dieta per la massa (prima volta)

[1987Robb]

Ciao a tutti, sono nuovo in questo forum anche se vi seguo da diversi mesi, ovvero da quando ho iniziato a far palestra seriamente seguendo un'alimentazione corretta e non mangiando quel che capita.
In questi mesi ho seguito che mi portasse a perder peso, passando da 68kg a 64,8 circa, sotto a questo post potete vedere il risultato.

Ora è arrivato il momento di passar a mettere su massa e siccome vorrei imparare a mangiare in maniera corretta, posto qui la mia alimentazione per capire gli errori (ne sarà piena) e quindi migliorare poco alla volta.

Prima di postare la dieta faccio una piccola introduzione
Stilando la dieta ho tenuto in considerazione 2 fattori che mi influenzano la scelta degli alimenti
1) Non avendo la mensa interna provvista di fornello, posso mangiare solo prodotti riscaldati al micro-onde oppure e uscire mi costerebbe tantissimo data la zona in centro milano
2) Siccome mi alleno dopo il lavoro, non ho un reale postWo dato che inizio l'allenamento alle 19.45 e finisco alle 21.00 quindi il mio postWO sarebbe la cena, i giorni che mi alleno sono lunedì - Mercoledì - Venerdi e Sabato (mi alleno alle 15.00)

I miei dati:
Età: 25 anni
Altezza: 175cm
Peso: 64,8

BMR: 1623,75 (ho arrotondato a 65kg il peso per far il calcolo)
TDEE: 2273,25

Apporto proteico minimo: 90,72
Apporto lipidico minimo: 51,87

Divisione macronutrienti: 40-40-20

Colazione:
Cereali Fitness Nestlè (80gr)
Frittata con 2 albumi e 1 tuorlo (95gr)
Lattte di vacca parzialmente scremato (100gr)
caffé in moka (30gr)
Totale: 719kcal

Spuntino:
Bresaola (40gr)
Pane integrale (30gr)
Totale: 138kcal

Pranzo:
Fagiolini (100gr)
Patate (150gr)
Petto di pollo (180gr)
Yogurt Magro (125gr)
caffè (30gr)
Totale: 657 kcal

Spuntino:
Bresaola (40gr)
Pane integrale (30gr)
Totale: 138kcal

Cena:
Pomodori (150gr)
Fesa di tacchino (120gr)
Scatoletta di tonno (80gr) - Di solito prendo la rio Mare e la sgocciolo
Proteine Whey (30gr) - Le sto prendendo appena finito l'allenamento, fra doccia e ritorno a casa passano circa 45minuti
Totale: 500kcal

Preletto:
Latte parzialmente scremato (50gr)
Nocciole (6gr)
Totale: 65 kcal

Totale: 2217 kcal
Sono sotto il relativo TDEE però se faccio la somma dell'alimentazione che sto seguendo dovrei essere intorno ai 1300kcal, quindi non vorrei che ci fosse qualche errore nei calcoli che ho fatto qui sopra, oppure la dieta che seguivo (stilata dall'allenatore che mi segue e che la fa a molti) era estremamente bassa di kcal.

Una mia fotografica per capire da dove parto:

http://i44.tinypic.com/2ujjskh.jpg

Grazie in anticipo del tempo dedicatomi

Ps: se per caso viene fuori un doppio topic chiedo venia ma ogni tanto ho problemi con internet

[Rossella00]

R: Dieta per la massa (prima volta)

Ciao e benvenuto!
Non mi sembra che una dieta da 1300 calorie sia appropriata per un uomo, anzi spesso è sconsigliata anche per le donne: è parecchio al di sotto del tuo BMR, sotto al quale si sconsiglia di scendere anche nelle diete ipocaloriche.
Per mettere su massa dovresti adottare una dieta superiore al tuo TDEE del 10%, quindi nel tuo caso per iniziare potresti impostarne una di 2500 calorie circa; l'abbozzo che hai creato è abbastanza confusionario quindi ti segnalo un link molto utile per farti capire cosa intendo:

http://www.bodyweb.com/showthread.php?t=227413

Per quanto riguarda i quantitativi dei macro ti consiglio di ingerire 1.8 gr di proteine e 0.8/1 gr di grassi per kg di peso corporeo e sfruttare le calorie rimanenti inserendo i carboidrati.
Per calcolare i macro puoi utilizzare un programma chiamato Mxbody.
Prova a rifare una bozza di schema seguendo i consigli che ti ho dato, riportalo completo di tutti i dati necessari e poi correggiamo.

Inviato dal mio GT-I9505 con Tapatalk 4

[1987Robb]

Ciao
grazie per la risposta, in che senso confusionario, intendi che non ho rispettato lo schema qui sotto?
COLAZIONE: carbo + pro (+ grassi)
SPUNTINO: carbo + pro + grassi
PRANZO: carbo + pro + grassi
SPUNTINO: carbo + pro + grassi
CENA: (carbo) + pro + grassi
PRENANNA: pro (+ grassi)

Per stilarla mi ero aiutato con shockTrain (il portale web) solo che non mi tiene salvato in memoria la dieta per problemi con il server, quindi stasera quando arrivo a casa dopo la palestra uso MxBody per provar a far le correzioni.

[Rossella00]

R: Dieta per la massa (prima volta)

Ciao a tutti, sono nuovo in questo forum anche se vi seguo da diversi mesi, ovvero da quando ho iniziato a far palestra seriamente seguendo un'alimentazione corretta e non mangiando quel che capita.
In questi mesi ho seguito che mi portasse a perder peso, passando da 68kg a 64,8 circa, sotto a questo post potete vedere il risultato.

Ora è arrivato il momento di passar a mettere su massa e siccome vorrei imparare a mangiare in maniera corretta, posto qui la mia alimentazione per capire gli errori (ne sarà piena) e quindi migliorare poco alla volta.

Prima di postare la dieta faccio una piccola introduzione
Stilando la dieta ho tenuto in considerazione 2 fattori che mi influenzano la scelta degli alimenti
1) Non avendo la mensa interna provvista di fornello, posso mangiare solo prodotti riscaldati al micro-onde oppure e uscire mi costerebbe tantissimo data la zona in centro milano
2) Siccome mi alleno dopo il lavoro, non ho un reale postWo dato che inizio l'allenamento alle 19.45 e finisco alle 21.00 quindi il mio postWO sarebbe la cena, i giorni che mi alleno sono lunedì - Mercoledì - Venerdi e Sabato (mi alleno alle 15.00)

I miei dati:
Età: 25 anni
Altezza: 175cm
Peso: 64,8

BMR: 1623,75 (ho arrotondato a 65kg il peso per far il calcolo)
TDEE: 2273,25

Apporto proteico minimo: 90,72
Apporto lipidico minimo: 51,87
Manterrei le pro a 1.8 grammi e i grassi a 0.8/1 grammi per kg.

Divisione macronutrienti: 40-40-20

Colazione:
Cereali Fitness Nestlè (80gr)
Frittata con 2 albumi e 1 tuorlo (95gr)
Lattte di vacca parzialmente scremato (100gr)
caffé in moka (30gr)
Totale: 719kcal
Potresti aumentare il latte a 200 ml, 100 sono mezzo bicchiere di quelli di plastica. Non è necessario contare il caffè.

Spuntino:
Bresaola (40gr)
Pane integrale (30gr)
Totale: 138kcal
Il pane è pochissimo, raddoppiane la quantità ed aggiungi frutta secca!

Pranzo:
Fagiolini (100gr)
Patate (150gr)
Petto di pollo (180gr)
Yogurt Magro (125gr)
caffè (30gr)
Totale: 657 kcal
Toglierei lo yogurt e aumenterei le patate. Olio?

Spuntino:
Bresaola (40gr)
Pane integrale (30gr)
Totale: 138kcal
Al posto del pane metterei un frutto a basso IG. A che ora ti alleni?

Cena:
Pomodori (150gr)
Fesa di tacchino (120gr)
Scatoletta di tonno (80gr) - Di solito prendo la rio Mare e la sgocciolo
Proteine Whey (30gr) - Le sto prendendo appena finito l'allenamento, fra doccia e ritorno a casa passano circa 45minuti
Totale: 500kcal
Le whey quindi le usi come pasto post WO? A che ora finisci di allenarti e a che ora ceni?

Preletto:
Latte parzialmente scremato (50gr)
Nocciole (6gr)
Totale: 65 kcal
Il latte non va bene come prenanna, sostituisci con fiocchi di latte o yogurt greco 0% e frutta secca.

Totale: 2217 kcal
Per metter massa devi seguire un'alimentazione ipercalorica, aumenterei del 10% le calorie, arrivando a circa 2500. Se parti da 1300 giornaliere aumenta l'introito gradualmente, ad esempio di 200 a settimana.
Sono sotto il relativo TDEE però se faccio la somma dell'alimentazione che sto seguendo dovrei essere intorno ai 1300kcal, quindi non vorrei che ci fosse qualche errore nei calcoli che ho fatto qui sopra, oppure la dieta che seguivo (stilata dall'allenatore che mi segue e che la fa a molti) era estremamente bassa di kcal.

Sì, ma più che altro mi riferivo al mix che avevi previsto per la cena.
Ti scrivo in linea generale alcune modifiche che apporterei, in ambito più che altro "qualitativo", poi non appena potrai usare Mxbody rifai i calcoli dei macro e riportali, che li aggiustiamo.

Inviato dal mio GT-I9505 con Tapatalk 4

[1987Robb]

Sì, ma più che altro mi riferivo al mix che avevi previsto per la cena.
Ti scrivo in linea generale alcune modifiche che apporterei, in ambito più che altro "qualitativo", poi non appena potrai usare Mxbody rifai i calcoli dei macro e riportali, che li aggiustiamo.

Inviato dal mio GT-I9505 con Tapatalk 4

Colazione:
Potresti aumentare il latte a 200 ml, 100 sono mezzo bicchiere di quelli di plastica. Non è necessario contare il caffè.
Ok quando riscrivo la dieta faccio questa correzione

Spuntino:
Il pane è pochissimo, raddoppiane la quantità ed aggiungi frutta secca!
Ok quando riscrivo la dieta faccio questa correzione

Pranzo:
Toglierei lo yogurt e aumenterei le patate. Olio?
Ok quando riscrivo la dieta faccio questa correzione, olio ne metto il minimo indispensabile, circa un cucchiaio grande

Spuntino:
Al posto del pane metterei un frutto a basso IG. A che ora ti alleni?
Mi alleno dalle 19.45 fino alle 21.00 di solito

Cena:
Le whey quindi le usi come pasto post WO? A che ora finisci di allenarti e a che ora ceni?
Mi finisco d'allenare verso le 21 e ora che faccio la doccia scambio 4 chiacchiere e torno a casa sono passati circa 45 minuti

Preletto:
Il latte non va bene come prenanna, sostituisci con fiocchi di latte o yogurt greco 0% e frutta secca.
Quindi potrei farmi yogurt e frutta secca, vanno bene le noccioline, oppure è consigliabile altro?

Totale: 2217 kcal
Per metter massa devi seguire un'alimentazione ipercalorica, aumenterei del 10% le calorie, arrivando a circa 2500. Se parti da 1300 giornaliere aumenta l'introito gradualmente, ad esempio di 200 a settimana.
Va bene, io volevo far circa 2200 perché almeno faccio una cosa graduale e vedo il mio fisico come reagisce e quanto metto su.

In Rosso le mie risposte.

Grazie ancora per il tuo tempo

[Rossella00]

R: Dieta per la massa (prima volta)

Sì, ovviamente se parti mangiando meno devi aumentare gradualmente, poi se vedi che prendi peso anche con meno di 2500 calorie puoi non salire ulteriormente, alla fine il TDEE è solo un calcolo indicativo.
Se ceni circa 45 minuti dopo il wo, lascia le whey e aggiungi delle gallette di riso da mangiare non appena finito di allenarti e a cena aggiungi una fonte di carbo, possibilmente a IG medio basso, e magari lascia o solo la carne o solo il pesce. Se scegli di mangiare il fage nel prenanna qualsiasi frutta secca va bene, dovresti però preferire quella non salata nè tostata.
Per quanto riguarda il pre WO invece, se non sfori con i grammi giornalieri potresti aggiungere dei grassi, il pranzo invece va bene. Vediamo che ne esce...

Inviato dal mio GT-I9505 con Tapatalk 4

[1987Robb]

Sì, ovviamente se parti mangiando meno devi aumentare gradualmente, poi se vedi che prendi peso anche con meno di 2500 calorie puoi non salire ulteriormente, alla fine il TDEE è solo un calcolo indicativo.
Se ceni circa 45 minuti dopo il wo, lascia le whey e aggiungi delle gallette di riso da mangiare non appena finito di allenarti e a cena aggiungi una fonte di carbo, possibilmente a IG medio basso, e magari lascia o solo la carne o solo il pesce. Se scegli di mangiare il fage nel prenanna qualsiasi frutta secca va bene, dovresti però preferire quella non salata nè tostata.
Per quanto riguarda il pre WO invece, se non sfori con i grammi giornalieri potresti aggiungere dei grassi, il pranzo invece va bene. Vediamo che ne esce...

Inviato dal mio GT-I9505 con Tapatalk 4

ho provato a metter mano alla scheda portandola su mxbody, questo è il risultato
[IMG][/IMG]

[Rhomus]

Potresti scriverla a tastiera? Così sarà più facile intervenire, grazie

[1987Robb]

Certo, giusto il tempo di trascriverla.

---------- Post added at 08:34:26 ---------- Previous post was at 07:59:26 ----------

Colazione:
Cereali Special K (80gr)
Uovo di gallina Albume (x2) (80gr)
Uovo di gallina tuorlo (35gr)
Latte parzialmente scremato (200gr)
Totale: 537kcal
pro: 32.39
car: 71,714
gra: 13,46


Spuntino:
Bresaola (40gr)
Pane integrale (60gr)
Noci (6gr)
Totale: 264kcal
pro: 18,491
car: 29,07
gra: 5,91


Pranzo:
Fagiolini (100gr)
Patate (200gr)
Petto di pollo (180gr)
Olio per condire (9gr)
Totale: 618 kcal
pro: 42,7
car: 39,5
gra: 7,95


Spuntino:
Bresaola (40gr)
Mela (180gr)
Totale: 158kcal
pro: 13,57
car: 21,2
gra: 0,89


Cena:
Pomodori (120gr)
Pasta integrale (100gr)
Fesa di tacchino (200gr)
Gallette di riso (24gr)
Totale: 676kcal
pro: 56,668
car: 68,07
gra: 4,57


Preletto:
Yogurt Greco fafe 0% (125gr)
Nocciole (8gr)
Totale: 120,8 kcal
pro: 13,61
car: 5,147
gra: 0,317


Totale: 2375 kcal

Proteine: 177gr (31%)
Carboidrati: 235gr (41%)
Grassi: 40gr (28%)

[Rossella00]

R: Dieta per la massa (prima volta)

Certo, giusto il tempo di trascriverla.[COLOR="Silver"]

---------- Post added at 08:34:26 ---------- Previous post was at 07:59:26 ----------

Colazione:
Cereali Special K (80gr)
Uovo di gallina Albume (x2) (80gr)
Uovo di gallina tuorlo (35gr)
Latte parzialmente scremato (200gr)
Totale: 537kcal
pro: 32.39
car: 71,714
gra: 13,46
Se necessario dimezza la quantità di albume per abbassare le pro.

Spuntino:
Bresaola (40gr) Vedi spuntino pomeridiano.
Pane integrale (60gr)
Noci (6gr)
Totale: 264kcal
pro: 18,491
car: 29,07
gra: 5,91

Pranzo:
Fagiolini (100gr)
Patate (200gr)
Petto di pollo (180gr)
Olio per condire (9gr)
Totale: 618 kcal
pro: 42,7
car: 39,5
gra: 7,95
Aumenta un po' l'olio e i carbo! Se necessario porta il pollo a 150gr.

Spuntino:
Bresaola (40gr) Abbassa le pro sostituendo la bresaola con la fesa o diminuendone la quantità.
Mela (180gr)
Aggiungi grassi se non ti senti appesantito in palestra.
Totale: 158kcal
pro: 13,57
car: 21,2
gra: 0,89

Cena:
Pomodori (120gr)
Pasta integrale (100gr)
Fesa di tacchino (200gr)
Gallette di riso (24gr)
Togli gallette e pasta integrale se la cena è il post WO e inserisci del riso normale. Diminuirei un po' il pollo.
Totale: 676kcal
pro: 56,668
car: 68,57
gra: 4,07

Preletto:
Yogurt Greco fafe 0% (125gr)
Nocciole (8gr)
Totale: 120,8
pro: 13,61
car: 5,147
gra: 0,317

Totale: 2375 kcal

Proteine: 177gr
Carboidrati: 235gr
Grassi: 40gr

Ti ho dove potresti aumentare i grassi, che sono pochi, e diminuire le proteine, perchè dovresti assumerne massimo 2gr/kg.
Sei sicuro di non aver sbagliato nulla con Mxbody? Controllando l'immagine ho visto che hai selezionato "pollo" a pranzo e magari intendevi il petto, poi i grassi nel prenanna mi sembrano pochini considerando che ci sono le nocciole.

Inviato dal mio GT-I9505 con Tapatalk 4

[1987Robb]

Ti ho dove potresti aumentare i grassi, che sono pochi, e diminuire le proteine, perchè dovresti assumerne massimo 2gr/kg.
Sei sicuro di non aver sbagliato nulla con Mxbody? Controllando l'immagine ho visto che hai selezionato "pollo" a pranzo e magari intendevi il petto, poi i grassi nel prenanna mi sembrano pochini considerando che ci sono le nocciole.

Inviato dal mio GT-I9505 con Tapatalk 4

Ho provato a far le modifiche che mi hai segnalato, solo che mi sono trovato veramente in difficoltà (ero anche morto di sonno causa post aperitivo) a sistemare gli alimenti.

Colazione:
Cereali Special K (80gr)
Latte parzialmente scremato (200gr)
Totale: 462,7kcal
pro: 21,58
car: 85.8
gra: 14,26

Spuntino:
Bresaola (20gr)
Pane integrale (60gr)
Noci (6gr)
Totale: 228,1kcal
pro: 11,891
car: 29,07
gra: 5,026

Pranzo:
Fagiolini (100gr)
Patate (200gr)
Petto di pollo (150gr)
Olio per condire (9gr)
Totale: 416,8 kcal
pro: 40,25
car: 39,5
gra: 12,37

Spuntino:
Mela (180gr)
Pane integrale (80gr)
Tonno sott'olio sgocciolato (80gr)
Totale: 478,7kcal
pro: 23,86
car: 60,4
gra: 15,644

Cena:
Riso (80gr)
Pomodori (120gr)
Fesa di tacchino (100gr)
Olio extravergine di Oliva (10gr)
Totale: 484kcal
pro: 27,59
car: 73,53
gra: 10,704

Preletto:
Yogurt Greco fafe 0% (125gr)
Nocciole (8gr)
Totale: 120,7
pro: 13,38
car: 5,40
gra: 4,48

Totale: 2191 kcal

Proteine: 139gr
Carboidrati: 295gr
Grassi: 53gr

[Rossella00]

R: Dieta per la massa (prima volta)

Ho provato a far le modifiche che mi hai segnalato, solo che mi sono trovato veramente in difficoltà (ero anche morto di sonno causa post aperitivo) a sistemare gli alimenti.
Che difficoltà hai trovato?

Colazione:
Cereali Special K (80gr)
Latte parzialmente scremato (200gr)
Totale: 462,7kcal
pro: 21,58
car: 85.8
gra: 14,26
Qualcosa non mi torna, da dove vengono tutti questi grassi e proteine?

Spuntino:
Bresaola (20gr)
Pane integrale (60gr)
Noci (6gr)
Totale: 228,1kcal
pro: 11,891
car: 29,07
gra: 5,026

Pranzo:
Fagiolini (100gr)
Patate (200gr)
Petto di pollo (150gr)
Olio per condire (9gr)
Totale: 416,8 kcal
pro: 40,25
car: 39,5
gra: 12,37

Spuntino:
Mela (180gr)
Pane integrale (80gr)
Tonno sott'olio sgocciolato (80gr)
Totale: 478,7kcal
pro: 23,86
car: 60,4
gra: 15,644
Potresti utilizzare la scatola di tonno da 55 grammi e spostare parte delle pro allo spuntino della mattina. Se ti piace sostituisci con tonno al naturale ed un cucchiaino di olio EVO.

Cena:
Riso (80gr)
Pomodori (120gr)
Fesa di tacchino (100gr)
Olio extravergine di Oliva (10gr)
Totale: 484kcal
pro: 27,59
car: 73,53
gra: 10,704
Per il post WO è ok, altrimenti aggiungi verdura. Nei giorni off inoltre potresti aumentare i grassi a discapito dei carbo, portando l'olio a 15-20 grammi e sostituendo al riso 70 grammi di pane integrale o di segale.

Preletto:
Yogurt Greco fafe 0% (125gr)
Nocciole (8gr)
Totale: 120,7
pro: 13,38
car: 5,40
gra: 4,48

Totale: 2191 kcal

Proteine: 139gr
Carboidrati: 295gr
Grassi: 53gr

Ricontrolla la colazione, dovrebbe avere circa 310 kcal e meno grassi e pro...

Inviato dal mio GT-I9505 con Tapatalk 4

[1987Robb]

Ricontrolla la colazione, dovrebbe avere circa 310 kcal e meno grassi e pro...

Inviato dal mio GT-I9505 con Tapatalk 4

Come difficoltà sto notando che se da una parte sto bilanciando o almeno MxBody non mi sta dando più nessun avvertimento (dovrei essere alto ancora di proteine), dall'altra noto che come calorie con le ultime modifiche sono a 2074 di 424kcal (dovrei arrivare a 2585kcal) e come percentuali dei macronutrienti sono 28% 50% e 22%, non è troppo sbilanciata sui carboidrati?

In linea teorica dovrei aumentare le dosi, giusto?

[Rossella00]

R: Dieta per la massa (prima volta)

Come difficoltà sto notando che se da una parte sto bilanciando o almeno MxBody non mi sta dando più nessun avvertimento (dovrei essere alto ancora di proteine), dall'altra noto che come calorie con le ultime modifiche sono a 2074 di 424kcal (dovrei arrivare a 2585kcal) e come percentuali dei macronutrienti sono 28% 50% e 22%, non è troppo sbilanciata sui carboidrati?
Non preoccuparti, in massa servono. Tu aumenta gradualmente e se prendi peso ti fermi.
In linea teorica dovrei aumentare le dosi, giusto?

Le altre grammature dei macro mi sembravano corrette, solo la colazione non mi tornava. Probabilmente se avesse avuto valori corretti ne risulterebbe una quantità ideale di pro a fine giornata... Comunque sì, aumenta un po' i carbo a pranzo con le patate e allo spuntino della mattina, rivedi se tutti i valori dei macro sono corretti e riposta...

Inviato dal mio GT-I9505 con Tapatalk 4

[1987Robb]

Le altre grammature dei macro mi sembravano corrette, solo la colazione non mi tornava. Probabilmente se avesse avuto valori corretti ne risulterebbe una quantità ideale di pro a fine giornata... Comunque sì, aumenta un po' i carbo a pranzo con le patate e allo spuntino della mattina, rivedi se tutti i valori dei macro sono corretti e riposta...

Inviato dal mio GT-I9505 con Tapatalk 4

Avevo sbagliato a far i calcoli della colazione, ora ho provato a far ulteriori modifiche provando a sistemarla come alimentazione.

Colazione
--------------------------------------------------------------------------------
Cereali Special K (100g)
Latte di Vacca Parzialmente Scremato (200g)
Ho tirato via gli albumi e l'uovo altrimenti ero alto come proteine a fine giornata


Spuntino mattutino
--------------------------------------------------------------------------------
Pane Integrale (80g)
Bresaola (40g)
Noci (6g)
Aggiunto le noci per i grassi


Pranzo
--------------------------------------------------------------------------------
Patate (200g)
Pollo Petto (150g)
Olio di Oliva Extravergine (9g)
Fagiolini Freschi (100g)
Pane Integrale (40g)
Aggiunto un panino integrale come fonte di carboidrati


Spuntino pomeridiano
--------------------------------------------------------------------------------
Mela (180g)
Pane Integrale (80g)
Fesa di tacchino PRIMIA (40g)
Aggiunto un panino integrale come fonte di carboidrati


Cena
--------------------------------------------------------------------------------
Tonno Sott'olio Sgocciolato (55g)
Fesa di tacchino PRIMIA (100g)
Pomodori da Insalata (120g)
Olio di Oliva Extravergine (10g)
Riso (80g)
Aggiunto il tonno come condimento al Riso, inoltre mi aggiunge anche dei grassi


Spuntino serale
--------------------------------------------------------------------------------
Yogurt Greco Fage 0% (125g)
Noci (8g)

Totale:
Calorie 2.362
Proteine: 152g = 26%
Carboidrati: 325g = 55%
Grassi: 51.8g = 20%