Prima dieta "Fai da te", tanta voglia di cominciare

[Rossella00]

R: Prima dieta "Fai da te", tanta voglia di cominciare

Come valuto la qualità del cibo? ovviamente so che mc donald non è salutare ma tra gli alimenti comuni come valuto la composizione dei macro? meglio zuccheri complessi piuttosto che semplici, giusto? grassi si, ma in quantita bassa e soprattutto non saturi, vero? un minicorso accellerato?! :P

Te lo dico subito: tutte le cose buone fanno male.
Ovviamente scherzo. Mangiando sano credo che chiunque, col tempo, perda l'assuefazione dalle "schifezze". Con questo non voglio dire che non si può sgarrare mai, anzi, ogni tanto ci sta.
In genere sono da evitare tutti quegli alimenti eccessivamente lavorati e raffinati, fritti, fast food, preconfezionati eccetera... Un trucchetto potrebbe essere leggere la tabella degli ingredienti, quando è eccessivamente lunga e contiene diciture non ben specificate (oli vegetali) o troppo chimiche, c'è qualcosa che non va. Anche la tabella dei valori nutrizionali è un buon indicatore, mi riferisco ad esempio a "carboidrati 50 gr di cui zuccheri 40 gr" e così via. I grassi sono necessari, non in quantità ridotta bensì in quantità GIUSTA, soprattutto mono e polinsaturi ma in minima parte anche saturi perchè, soprattutto per voi uomini, anche quelli sono importanti.

Inviato dal mio GT-I9505 con Tapatalk 4

[Luix87]

Te lo dico subito: tutte le cose buone fanno male.
Ovviamente scherzo. Mangiando sano credo che chiunque, col tempo, perda l'assuefazione dalle "schifezze". Con questo non voglio dire che non si può sgarrare mai, anzi, ogni tanto ci sta.
In genere sono da evitare tutti quegli alimenti eccessivamente lavorati e raffinati, fritti, fast food, preconfezionati eccetera... Un trucchetto potrebbe essere leggere la tabella degli ingredienti, quando è eccessivamente lunga e contiene diciture non ben specificate (oli vegetali) o troppo chimiche, c'è qualcosa che non va. Anche la tabella dei valori nutrizionali è un buon indicatore, mi riferisco ad esempio a "carboidrati 50 gr di cui zuccheri 40 gr" e così via. I grassi sono necessari, non in quantità ridotta bensì in quantità GIUSTA, soprattutto mono e polinsaturi ma in minima parte anche saturi perchè, soprattutto per voi uomini, anche quelli sono importanti.

Inviato dal mio GT-I9505 con Tapatalk 4

Capito! quindi per quanto riguarda i macro:
pochi zuccheri e grassi saturi, meglio proteine e carbo complessi!
Riuscite ad aggiustarmi la dieta per fare in modo di variare e dirmi qualche alternativa valida nei vari pasti?

[Rossella00]

R: Prima dieta "Fai da te", tanta voglia di cominciare

Capito! quindi per quanto riguarda i macro:
pochi zuccheri e grassi saturi, meglio proteine e carbo complessi!
Riuscite ad aggiustarmi la dieta per fare in modo di variare e dirmi qualche alternativa valida nei vari pasti?

Alle sostituzioni devi pensarci tu, è sufficiente trovare alimenti che abbiano valori nutriIonali simili e scambiarli nelle giuste quantità. Ti faccio un esempio: se sei solito mangiare 50 grammi di bresaola a metà mattina e vuoi cambiare con la fesa di tacchino, devi vedere quante proteine assumi con quella quantità di bresaola, circa 16 grammi, e sostituirla con la quantità di fesa che ne contiene altrettante, cioè circa 70 grammi.
Questo vale per tutti gli alimenti. Per le correzioni alla dieta attendi Rhomus.

Inviato dal mio GT-I9505 con Tapatalk 4

[Rhomus]

Grazie Rossella per la parola
Potresti riscrivere la dieta con le correzioni consigliate fino a questo punto? Grazie

[Luix87]

Grazie Rossella per la parola
Potresti riscrivere la dieta con le correzioni consigliate fino a questo punto? Grazie

COLAZIONE:
50gr fiocchi di avena
125gr yogurt greco 0%
1 Banana


SPUNTINO:
80gr bresaola
50 gr di pane integrale

PRANZO:
80gr riso o pasta integrale
200gr petto di pollo
zucchine, broccoli o spinaci dipende dalla fame
10gr olio oliva
20gr di grana

SPUNTINO:
100gr tonno al naturale
7 mandorle

POST WORKOUT: (visto che mangio solitamente 30 min dopo allenamento, è davvero necessario questo spuntino?)
30gr whey

CENA:
200gr merluzzo
60gr riso o pasta integrale
zucchine, broccoli o spinaci dipende dalla fame

dopo cena se mi venisse fame mangio di solito 100gr di yogurt greco 0%.

PS: il gelato è considerato junk food? il frozen yogurt?

[Rhomus]

COLAZIONE:
50gr fiocchi di avena
125gr yogurt greco 0%
1 Banana


SPUNTINO:
80gr bresaola
50 gr di pane integrale
puoi aggiungere grassi

PRANZO:
80gr riso o pasta integrale
200gr petto di pollo
verdure varie e via
10gr olio oliva
20gr di grana

SPUNTINO:
100gr tonno al naturale
7 mandorle

POST WORKOUT: (visto che mangio solitamente 30 min dopo allenamento, è davvero necessario questo spuntino?)
30gr whey no, anzi, rischi di arrivare a cena senza aver ancora digerito le proteine... sostituiscile con qualcosa di equivalente in macro e kcal e distribuiscile negli altri pasti

CENA:
200gr merluzzo
60gr riso o pasta integrale
verdure!
olio?
dopo cena se mi venisse fame mangio di solito 100gr di yogurt greco 0%.

Se la cena è il post-wo, puoi prendere in considerazione l'idea di farla con carboidrati alto ig (riso p.e.) + proteine, senza però tralasciare un po' di verdure e olio
Puoi riportare anche le kcal e i macro per favore?

Senza offesa, però basta con certe domande, oppure c'è qualcosa che non va...

[Luix87]

Se la cena è il post-wo, puoi prendere in considerazione l'idea di farla con carboidrati alto ig (riso p.e.) + proteine, senza però tralasciare un po' di verdure e olio
Puoi riportare anche le kcal e i macro per favore?

Senza offesa, però basta con certe domande, oppure c'è qualcosa che non va...

mi avevano detto che il frozen yogurt è considerato "dietetico", inoltre so che come spuntino pomeridiano i miei amici BB mangiano 400gr di gelato in estate.. pensavo potesse essere qualcosa di decente, anche se mi sembrava strano!

cmq sto andando in pale proprio ora.. appena rientro posto le modifiche con tanto di macro e kcal..
so che per dimagrire bisogna ingerire meno kcal del proprio tdee, viceversa se si vuole fare massa. ma se io volessi aumentare la massa magra riducendo quella grassa cosa dovrei fare? stare sulle kcal del tdee ma mangiare bene e continuare con l'attività fisica?

[Rhomus]

mi avevano detto che il frozen yogurt è considerato "dietetico",
cioè fa dimagrire? e tu hai mai pensato se questa cosa potesse avere senso o no?
inoltre so che come spuntino pomeridiano i miei amici BB mangiano 400gr di gelato in estate.. pensavo potesse essere qualcosa di decente, anche se mi sembrava strano!
cosa vuoi che sia? c'è chi ne mangia anche di più, dai...però non è di certo un pasto sano, un piccolo sgarro semmai


cmq sto andando in pale proprio ora.. appena rientro posto le modifiche con tanto di macro e kcal..
so che per dimagrire bisogna ingerire meno kcal del proprio tdee, viceversa se si vuole fare massa. ma se io volessi aumentare la massa magra riducendo quella grassa cosa dovrei fare? stare sulle kcal del tdee ma mangiare bene e continuare con l'attività fisica?

in genere si può provare come hai scritto tu, ma è difficile aumentare la massa magra riducendo quella grassa, perché le metodologie di una sono contrastanti con quelle dell'altra... Aumentando la massa magra c'è da aspettarsi che aumenti anche quella grassa

[Luix87]

Se la cena è il post-wo, puoi prendere in considerazione l'idea di farla con carboidrati alto ig (riso p.e.) + proteine, senza però tralasciare un po' di verdure e olio
Puoi riportare anche le kcal e i macro per favore?

Senza offesa, però basta con certe domande, oppure c'è qualcosa che non va...

Il mio allenamento è così strutturato:
1 ora e mezzo di esercizi con i pesi
30 min di camminata veloce in pendenza

finito allenamento vado a casa, doccia e cena entro 30 minuti dalla fine dell'allenamento.
Mi conviene prendere le proteine una volta finito l'allenamento con i pesi e poi iniziare con la camminata? oppure aspetto di arrivare a casa e ceno direttamente?
come mai post WO bisogna ingerire alimenti ad alto IG?! va bene anche per quelli che vogliono ridurre la massa grassa?

[Rossella00]

R: Prima dieta "Fai da te", tanta voglia di cominciare

Provo a rispondere io, scusate l'intromissione!
Secondo me non ti conviene mangiare prima di aver finito di allenarti, specie se ti spetta una camminata in salita. Una volta finito il WO, dal momento che rientri a casa in 30 minuti, potresti cenare direttamente, comportandoti come si fa normalmente ovvero assumendo carbo ad alto IG e proteine, limitando grassi e fibre.
È necessario mangiare alimenti ad alto IG per ripristinare le scorte di glicogeno, e conta che anche in definizione spesso si utilizzano pasti post WO di questo tipo, quindi direi che vanno bene anche se si segue un'alimentazione volta a diminuire la bodyfat

Inviato dal mio GT-I9505 con Tapatalk 4

[Luix87]

Provo a rispondere io, scusate l'intromissione! Figurati, anzi GRAZIE!
Secondo me non ti conviene mangiare prima di aver finito di allenarti, specie se ti spetta una camminata in salita. Una volta finito il WO, dal momento che rientri a casa in 30 minuti, potresti cenare direttamente, comportandoti come si fa normalmente ovvero assumendo carbo ad alto IG e proteine, limitando grassi e fibre. Quindi dovrei limitare o eliminare anche verdure? i legumi li posso sostituire ai carbo (anche se hanno IG basso e forse non conviene)?
È necessario mangiare alimenti ad alto IG per ripristinare le scorte di glicogeno, e conta che anche in definizione spesso si utilizzano pasti post WO di questo tipo, quindi direi che vanno bene anche se si segue un'alimentazione volta a diminuire la bodyfat e allora VAI di alto IG!!

Inviato dal mio GT-I9505 con Tapatalk 4

Per il pre WO va bene mangiare 2 ore prima di allenamento? che integratori conviene utilizzare? attualemente io uso solo BCAA (4 caps prima e 4 dopo allenamento) e le whey (che però ho quasi completamente eliminato nella nuova dieta).

Ps: siete grandi, una disponibilità e gentilezza così non le ho mai viste su nessun forum!

[Rossella00]

R: Prima dieta "Fai da te", tanta voglia di cominciare

Allora, i legumi sono una fonte di carboidrati però al contempo forniscono una non trascurabile quantità di proteine, seppur di medio valore biologico. Il problema è che contengono in media tantissime fibre, quindi non sono proprio indicati, buttati invece sulle solite gallette di riso ecc.

Per il pre WO va bene mangiare 2 ore prima di allenamento? che integratori conviene utilizzare? attualemente io uso solo BCAA (4 caps prima e 4 dopo allenamento) e le whey (che però ho quasi completamente eliminato nella nuova dieta).

Ps: siete grandi, una disponibilità e gentilezza così non le ho mai viste su nessun forum!

Innanzitutto grazie!
Mangiare due ore prima va bene, l'importante è non sentirsi né troppo privi di energia nè ancora appesantiti dal pasto.
Riguardo l'integrazione, so che i BCAA possono essere assunti sia prima sia nel mezzo sia dopo l'allenamento, quindi credo vada già bene come stai facendo, o magari dato che post WO hai comunque le whey puoi integrarli durante la sessione. Però io sono ancora alquanto ignorante riguardo l'integrazione, per cui è (molto) meglio se aspetti altri pareri...

Inviato dal mio GT-I9505 con Tapatalk 4

[Luix87]

Allora, i legumi sono una fonte di carboidrati però al contempo forniscono una non trascurabile quantità di proteine, seppur di medio valore biologico. Il problema è che contengono in media tantissime fibre, quindi non sono proprio indicati, buttati invece sulle solite gallette di riso ecc.

Innanzitutto grazie!
Mangiare due ore prima va bene, l'importante è non sentirsi né troppo privi di energia nè ancora appesantiti dal pasto.
Riguardo l'integrazione, so che i BCAA possono essere assunti sia prima sia nel mezzo sia dopo l'allenamento, quindi credo vada già bene come stai facendo, o magari dato che post WO hai comunque le whey puoi integrarli durante la sessione. Però io sono ancora alquanto ignorante riguardo l'integrazione, per cui è (molto) meglio se aspetti altri pareri...

Inviato dal mio GT-I9505 con Tapatalk 4

Vanno bene a mezzogiorno i legumi? di inverno mi piace molto mangiare quelle zuppette misto legumi (farro orzo fagioli ceci..) posso pensare di inserirla nel pasto del mezzogiorno, ovviamente controllando macro e Kcal?

Se non ti scoccia mi butteresti un "elenco" di cibi ottimi da inserire in dieta sempre per variare? sia proteici che carbo.. per quanto riguarda i grassi, ne conosco pochi: Olio EVO, omega 3 del salmone o dei pesci grassi in genere, mandorle noci e burro di arachidi.. altro? il latte parzialmente scremato è una fonte di grassi buona?

[Rhomus]

Dire "vanno bene" non significa nulla, se rientrano nelle kcal e nei macro della tua dieta allora inseriscili in modo da variare un po' la dieta...

Per gli elenchi basta fare un pochino , search nel forum e puoi guardare anche questi link

http://www.bodyweb.com/threads/31765-Valori-nutrizionali-dei-cereali-e-derivati-pi%C3%B9-usati-dai-bodybuilder

http://www.bodyweb.com/threads/38526-Valori-nutrizionali-delle-fonti-proteiche-pi%C3%B9-utilizzate-dai-bodybuilder

[Luix87]

Prima dieta "Fai da te", tanta voglia di cominciare

Grazie! Comodissimo elenco!
Al mattino è meglio alto IG oppure medio basso?