Ipocalorica per ragazza

***Rhomus*** · 02-09-2013, 16:29:25

Buongiorno a te e benvenuta

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Buongiorno!
Ho 23 anni, sono alta 1.58 m, peso 48 kg e sono una studentessa universitaria. Essendo gracile di costituzione secondo gli standard risultò essere nel peso forma ma ho comunque degli accumuli di grasso sulla pancia e nella parte alta della coscia che vorrei eliminare a favore di una maggiore muscolatura; il mio obiettivo infatti sarebbe quello di ottenere un fisico da modella fitness. Ho quindi pensato di iniziare il nuovo "anno" con una leggera ipocalorica e di mantenerla fino a gennaio circa, per poi passare a una normocalorica .
BMR= 1191,525 Kcal/die
TDEE= 1600 Kcal/die
TDEE- 15% = 1360 Kcal/die
che ne dici di fare tdee-10%? -15% sembra un po' troppo per iniziare
Proteine -> 96g = 384 Kcal
Carboidrati -> 157.6 g = 630.4 Kcal
Grassi -> 38.4 g = 345.6 Kcal
per le calorie che hai messo, l'apporto dei macro è ok!

kcal. Proteine. Carboidrati. Grassi.

Colazione ( h 6:45)
Latte 125 ml. 69.0 4.73. 7.44. 2.4.
Cereali 40 g. 150.0 3.60. 31.60. 0.6
Albume 150 g. 62.4 14.40. 1.20. 0.14.
puoi mettere anche grassi...
Tot. 281.4. 22.73. 40.24. 3.14

Primo Spuntìno ( h 9:45)
Bresaola 25 g. 38.25. 7.78. 0.69. 0.49
1 fetta di pane 63. 2.70. 9.40. 1.30
ai 5 cereali
mancano grassi
Tot. 101.25. 10.48 10.09. 1.79

Secondo Spuntino (h 11:45)
Frutta 150 g. 52 0.26. 13.81. 0.17
Yogurt. 128.75. 4.25. 16.25. 4.62
manca una vera fonte di proteine e grassi...
Tot. 180.75 4.51 30.06 4.79

Pranzo (lun,merc,ven) ( h 14:30)
Pesce bianco 120 g 84. 14.89. 0. 2.32
Verdura 200 g. 70. 3.78. 15.76. 0.56
Riso 40 g. 143.20. 2.60. 31.66. 0.21
Olio 14 g. 123.76. 0. 0. 14
Tot. 420.96. 21.27. 47.42. 17.9

vedi tu le sostituzioni

Spuntìno ( h 17:30)
Bresaola 25 g. 38.25. 7.78. 0.69. 0.49.
1 fetta di pane 63. 2.70. 9.4. 1.3
ai 5 cereali
cosa manca? i grassi...
Frutta 150 g 52. 0.26. 13.81. 0.17.
Tot. 153.25. 10.74. 23.9. 1.96
Allenamento h 18:00-19:30

Cena ( h 20:00)
Carne bianca 100 g 100. 23.3. 0. 0.8.
Verdura 200 g. 36. 1.76. 7.78. 0.4
Olio 10 g. 88.4. 0. 0. 10.
Tot. 244.4. 25.06. 7.78. 11.2

TOTALE. 1382.01. 94.79. 159.49. 40.78
(Lunedì,mercoledì,venerdì)

Nel forum ho letto che nella cena del dopo allenamento sarebbe meglio mangiare carboidrati ad alto indice glicemico e proteine a veloce rilascio,
sembra di sì...
ma ho anche letto che per i problemi di cellulite nelle donne è consigliabile assumere regolarmente verdura e frutta fresca. Cosa mi consigliate? Se dite che è meglio eliminare la verdura a favore di carboidrati e proteine la modifico!

Puoi benissimo tenere entrambe in modo da non togliere la verdura dalla cena: per esempio, riso, pollo e verdure...e se ci metti anche un po' d'olio per condire non succede niente

**ACID ANGEL** · 02-09-2013, 17:19:29

Ciao,
io fossi in te farei una normocalorica e mi allenerei molto bene con i pesi, le modelle fitness hanno un rapporto massa magra/massa grassa di un certo tipo, non sono di certo magre in modo assoluto (cioè non pesano poco

).

Ho solo un paio di considerazioni sulla qualità della tua dieta, prendili come spunti di riflessione:

- Il pane ai 5 cereali mi sa tanto di pan bauletto o simili, se è così, sostituiscilo con 2 fette wasa oppure 3 fette simil wasa (che sono più leggere) o 2 gallette di riso o un frutto; il pane in cassetta ha oli vegetali di scarsa qualità ed è trattato con alcool etilico, non è salubre.

- Lo yogurt da 128 kcal è per caso un magro industriale alla frutta? Se sì, raddoppiane le dosi e mangialo magro oppure mangialo pure intero, ma bianco senza zuccheri aggiunti.

- Cerca di non mangiare bresaola tutti i giorni, contiene nitrati che andrebbero proprio evitati insieme a grassi idrogenati e glutammato (sono la "triade" peggiore tra inredienti/additivi, sarebbero le prime cose da scartare in una dieta sana) e anche un bel po' di sodio. Alterna con altre fonti di proteine, come yogurt greco, tonno naturale sciacquato (magari ti fa' senso ma poi ci aggiungi spezie e una fettina di pomodoro, un capperino ed è buono

), frittatina di albumi perché no, fiocchi di latte, quark magro, ricotta magra, ecc.

Ciao

**Giulia.C** · 03-09-2013, 16:32:28

Grazie mille a entrambi per i consigli e scusate se c'ho messo molto tempo!! ho cercato di integrare i consigli di tutti due. Sono bassa di calorie ma alta per alcuni macronutrienti adesso però non so più dove mettere le mani: avete qualche altro consiglio a riguardo? pensate che possa andare bene amche così?
Rhomus come hai detto anche te e come ho letto qui (http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica) i grassi a colazione sono facoltativi, tuttavia chi pranza tardi come me fa colazioni più abbondanti e li inserisce; credi che sia meglio levarli da uno dei due spuntini mattutini e inserirli nella colazione? mettendoli in entrambi i pasti non rientro nei g di grassi giornalieri consigliati

,
Acid angel scusa se alterno la bresaola a tacchino o pollo è meglio oppure mi consigli di evitare gli affettati in generale?
scusate se vi tempesto di domande e soprattutto grazie per i consigli!!!!!!!!!!!!

BMR= 1191,525 Kcal/die

TDEE= 1600 Kcal/die
TDEE- 10% = 1440 Kcal/die
Proteine -> 96g = 384 Kcal
Carboidrati -> 157.6 g = 710.4 Kcal
Grassi -> 38.4 g = 345.6 Kcal

kcal. Proteine. Carboidrati. Grassi.

Colazione ( h 6:45)
Latte 125 ml. 69.0 4.73 7.44 2.4

Cereali 40 g. 150.0 3.60 31.60 0.6

Albume 150 g. 62.4 14.40 1.20 0.14

Tot. 281.4 22.73 40.24 3.14

Primo Spuntìno ( h 9:45)
Affettato 25 g. 38.5 7.5 0 0.2

1 fetta wasa 50 1.5 9.5 0.2

Noci 5 g. 30.9 1.2 O.5 2.95

Tot. 119.4 10.2 10 3.35

Secondo Spuntino (h 11:45)
Yogurt greco 0 % 57 10.3 4. 0

Noci 5 g 30.9 1.2 O.5 2.95

Tot. 87.9 11.5 4.5 2.95

Pranzo (lun,merc,ven) ( h 14:30)
Pesce bianco 120 g 84 14.89 0 2.32

Verdura 250 g. 87 4.72 19.7 0.7

Riso 40 g. 143.20 2.60 31.66 0.21

Olio 10 g. 88.4 0 0 10

Tot. 402.6 21.32 51.36 13.23

Pranzo (martedì,giovedì,sabato,domenica) ( h 14:30)
Carne Rossa 80 g. 82.4 17.44 0 1.44

Verdura 200 g. 70 3.78 15.76 0.56

Riso 40 g. 143.20 2.60 31.66 0.21

Olio 10 g. 88.4 0 0 10

2 fette wasa. 100 3 19 0.4

Tot. 484 26.82 66.42 12.61

Spuntìno ( h 17:30)
Frutta 150 g 52 0.26 13.81 0.17

1 fetta wasa 50 1.5 9.5 0.2

Fiocchi di latte 51 6.6 1 2.3

50 g

Noci 5 g 30.9 1.2 O.5 2.95

Tot. 183.9 9.56 24.81 5.62

Allenamento h 18:00-19:30

Cena ( h 20:00)
Carne bianca 100 g 100 23.3 0 0.8

Riso 30 g. 107.4 1.95 23.75 0.16

Verdura 200 g. 36 1.76 7.78 0.4

Olio 10 g. 88.4 0 0 10

Tot. 331.8 27.01 31.53 11.36

Cena (martedì,giovedì,sabato,domenica)
Carne bianca 100 g 100 23.3 0 0.8

Verdura 200 g. 36 1.76 7.78 0.4

Olio 10 g. 88.4 0 0 10

Tot. 244.4 25.06 7.78 11.2

TOTALE. 1406.75 102.6 163.13 39.65

(Lunedì,mercoledì,venerdì)

TOTALE. 1401.75 105.87 153.75 38.87

(Martedì,giovedì,sabato e domenica)

***conv999*** · 03-09-2013, 16:38:34

Secondo me va bene. Poi nulla è scritto nella pietra. Comincia, e poi potrai comunque modificare in corso d'opera

Ma i "cereali" della colazione che cereali sono?? (giusto per trovare il pelo nell'uovo)..

**ACID ANGEL** · 03-09-2013, 16:47:15

Io intendevo che è meglio non mangiare gli affettati in generale tutti i giorni, ma se ti trovi bene, opta sempre, come stai già facendo, per bresaola/tacchino7àprosciutto crudo sgrassato o cotto magro. Guarda, se vuoi prenderli "meno peggio", guarda che, nell'etichetta, ci sia la dicitura antiossidante Acido Ascorbico o Vit C (è uguale) alla fine della lista degli ingredienti; spesso vengono aggiunti gli antiossidanti per cercare di contrastare i processi degenerativi dei nitriti, che sono i conservanti presenti in tutti i salumi tranne rare eccezioni (come il Parma, che però non piace a tutti e costa molto).

Quoto Conv per i cereali... spesso sono bombe, sono "biscotti travestiti" da cereali, quindi meglio optare sempre per corn flakes non glassati (stesse kcal di quelli glassati ma con la parte glucidica quasi esclusivamente composta da amidi e non per metò da zuccheri), avena, fiocchi di farro/riso soffiati non zuccherati, Weetabix, All Bran o simili, ecc.

**Giulia.C** · 03-09-2013, 18:49:06

Grazie veramente!! siete stati gentilissimi e disponibili!!
A colazione generalmente mi piace variare tra:
- Kellogg's special K classici - 375 kcal, 9 g proteine, 79 g carboidrati, 1,5 g grassi.
- Jordans country crisp con frutta secca : per 100 g -> 480 kcal, 9,6 g proteine, 55,7 g carboidrati, 22,7 g grassi .
- Cruesli con 4 frutti secchi: per 100 g -> 480 kcal, 8,0 g proteine, 61 g carboidrati, 21 g grassi.
- All bran plus bastoncini: per 100 g -> 334 kcal, 14 g proteine, 48 g carboidrati, 3,5 g grassi.
- Croefield special flakes rice & wheat : per 100g -> 172 kcal, 7,8 g proteine, 29,6 g carboidrati, 2,3 g grassi.
che ne pensate?

***Rhomus*** · 03-09-2013, 20:22:39

Originariamente Scritto da Giulia.C Visualizza Messaggio

Rhomus come hai detto anche te e come ho letto qui (http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica) i grassi a colazione sono facoltativi, tuttavia chi pranza tardi come me fa colazioni più abbondanti e li inserisce; credi che sia meglio levarli da uno dei due spuntini mattutini e inserirli nella colazione? mettendoli in entrambi i pasti non rientro nei g di grassi giornalieri consigliati

,

Ciao Giulia,
come hai letto bene i grassi sono "facoltativi" alla mattina, se puoi metterli bene, se preferisci non farlo non cambia nulla... Quindi se fai tardi colazione e metti i grassi, e sai che rallentano la digestione del bolo alimentare, il pasto successivo deve essere distanziato di 2/2,5 ore

Però si può fare anche un discorso inverso: metti per esempio che la tua fonte di grassi siano le noci e che 40 grammi di noci in un colpo fatichi ad assumerle, allora mettile anche a colazione (tanti mangiano uova a colazione, che hanno proteine e grassi, così anche formaggi, in diete come la chetogenica si prendono solo proteine e grassi, giusto per citarne altre)

Spero di essere stato abbastanza esauriente

***conv999*** · 04-09-2013, 10:09:34

Originariamente Scritto da ACID ANGEL Visualizza Messaggio

Io intendevo che è meglio non mangiare gli affettati in generale tutti i giorni, ma se ti trovi bene, opta sempre, come stai già facendo, per bresaola/tacchino7àprosciutto crudo sgrassato o cotto magro. Guarda, se vuoi prenderli "meno peggio", guarda che, nell'etichetta, ci sia la dicitura antiossidante Acido Ascorbico o Vit C (è uguale) alla fine della lista degli ingredienti; spesso vengono aggiunti gli antiossidanti per cercare di contrastare i processi degenerativi dei nitriti, che sono i conservanti presenti in tutti i salumi tranne rare eccezioni (come il Parma, che però non piace a tutti e costa molto).

Quoto Conv per i cereali... spesso sono bombe, sono "biscotti travestiti" da cereali, quindi meglio optare sempre per corn flakes non glassati (stesse kcal di quelli glassati ma con la parte glucidica quasi esclusivamente composta da amidi e non per metò da zuccheri), avena, fiocchi di farro/riso soffiati non zuccherati, Weetabix, All Bran o simili, ecc.

Originariamente Scritto da Giulia.C Visualizza Messaggio

Grazie veramente!! siete stati gentilissimi e disponibili!!
A colazione generalmente mi piace variare tra:
- Kellogg's special K classici - 375 kcal, 9 g proteine, 79 g carboidrati, 1,5 g grassi.
- Jordans country crisp con frutta secca : per 100 g -> 480 kcal, 9,6 g proteine, 55,7 g carboidrati, 22,7 g grassi .
- Cruesli con 4 frutti secchi: per 100 g -> 480 kcal, 8,0 g proteine, 61 g carboidrati, 21 g grassi.
- All bran plus bastoncini: per 100 g -> 334 kcal, 14 g proteine, 48 g carboidrati, 3,5 g grassi.
- Croefield special flakes rice & wheat : per 100g -> 172 kcal, 7,8 g proteine, 29,6 g carboidrati, 2,3 g grassi.
che ne pensate?

In riferimento a quanto suggerito da Acid Angel, e l'elenco che hai messo, uno dei trucchi per valutarne meglio la composizione non è il mero computo dei carboidrati ma la quantificazione dell "DI CUI ZUCCHERI" nella tabella dei macro sulla confezione.

**ACID ANGEL** · 04-09-2013, 14:44:00

... Giulia, dei cereali che hanno 480 kcal/100g sono veramente delle bombette caloriche piene di zucchero... fai come ti ha suggerito conv999

---------- Post added at 13:44:00 ---------- Previous post was at 13:42:32 ----------

PS. Se deciderai di cambiare i cereali per la colazione come scelta di vita (lo spero

), ovviamente prima finisci le scatole che hai in casa, quei cereali non uccidono nessuno, solo che, vito che sei interessata a mangiare bene, ecco, quelli non significano "mangiare bene", anche se la pubblicità ne decanta le lodi...

**Giulia.C** · 04-09-2013, 16:06:24

Perfetto, allora jordans e cruesli veranno eliminati! Acid angel scusa vorrei farti un'ultima domanda: da alternare a wasa e gallette di riso va bene il pane di segale o me lo sconsigli?
per colazione avrei pensato di provare anche i fiocchi di avena!
Conv999 che tipo di rapporto dovrebbe esserci tra carboidrati e zuccheri? un rapporto del tipo carboidrati 78,6 g / zucheri 10,9 g (per 100g) va bene o maluccio?
Vorrei ringraziare tutti e tre sul forum ma non so come si faccia, intanto vringrazio " a voce". Grazie mille!!!

**ACID ANGEL** · 04-09-2013, 16:30:52

Non preoccuparti di ringraziare, parlo per me, l'importante è che noi ti siamo di aiuto

Il pane di segale è ottimale come fonte di carboidrati alteranto al resto, certo! ha IG basso come le wasa, fai conto che sia come una fettona wasa umida

A colazione l'avena è il top, fatti un giro sul forum (thread ricette) su come cucinarla, perché va' cotta un po' al micro con acqua e poi vi aggiungi spezie o la dolcifichi, insomma ci fai il porridge che è molto saziante e dalla consistenza vellutata, e lo puoi mangiare caldo (Appena fatto) o freddo, preparato la sera prima. Io mangio avena anche a pranzo e cena ad esempio, 30g vengono un piattone (faccio il porridge con il pomodoro, il mio preferito).

Conv ti risponderà, ma l'importante è che gli zuccheri semplici siano BASSI. Puoi fare un interessante confronto ta i Corn Flakes della stessa marca (ad esempio Conad), prendi quelli semplici e prendi quelli glassati; vedrai la medesima quantità di carboidrati, ma alla voce "di cui zuccheri" ti stupirai della ripartizione... i carboidrati dei glassati sono praticamente la metà zuccheri e questo non va' bene né per la sazietà a lungo termine né per la stabilizzazione della glicemia (E le due cose sono collegate).

**Giulia.C** · 06-09-2013, 10:32:21

Si si siete stai veramente di aiuto! Grazie ancora!!!

***conv999*** · 06-09-2013, 11:22:00

Originariamente Scritto da Giulia.C Visualizza Messaggio

Perfetto, allora jordans e cruesli veranno eliminati! Acid angel scusa vorrei farti un'ultima domanda: da alternare a wasa e gallette di riso va bene il pane di segale o me lo sconsigli?
per colazione avrei pensato di provare anche i fiocchi di avena!
Conv999 che tipo di rapporto dovrebbe esserci tra carboidrati e zuccheri? un rapporto del tipo carboidrati 78,6 g / zucheri 10,9 g (per 100g) va bene o maluccio?
Vorrei ringraziare tutti e tre sul forum ma non so come si faccia, intanto vringrazio " a voce". Grazie mille!!!

direi valori OTTIMI! difficile trovare di meno.
Per il resto mi associo a quanto dice AA x la stabilizzazione della glicemia.