Consigli per una dieta massa ad un principiante

[Zonny]

Ciao a Tutti! Volevo impostare una dieta per la massa. E' la prima volta che ne faccio una, quindi volevo qualche consiglio per migliorarla.
I miee dati sono:
Età 22 anni
Altezza 170 cm
Peso 72.5 kg
BMR 1685 Kcal
Fabbisogno Giornaliero 2358 Kcal
La dieta che ho impostato è questa:
PASTO (CARBO/PRO/GRASSI)

COLAZIONE (50/28/4)
250 ml latte magro
20 gr Proteine Polvere
45 gr (5 Fette) Biscottate Integrali
370 Kcal

SPUNTINO (22/26/19)
80 gr Bresaola
1 Banana
30 gr mandorle/50 gr Pistacchi/30gr Arachidi
400 Kcal

PRANZO (105/33/10)
120 gr Riso
Verdura
150 gr Tonno al Naturale/100 gr Bresaola/
150 gr Petto Pollo/150 Petto Tacchino
1 cucchiaio Olio oliva (circa 7 gr)
660 Kcal

SPUNTINO 2 (22/26/19)
80 gr Bresaola
1 Banana
30 gr mandorle/50 gr Pistacchi/30gr Arachidi
400 Kcal

CENA (10/50/10)
Verdura
250 gr Carne o Pesce/5 Uova (2 Rossi e 5 Bianchi)
1 cucchiaio olio oliva (circa 7 gr)
600 Kcal

Totale: 2430 Kcal (209/163/62)

[Rhomus]

Ciao a benvenuto,
sei alto 170 e pesi 72.5, sei sicuro che sia il caso di una dieta per la massa? Hai una stima della BF? O una foto che renda l'idea?

[Zonny]

Ciao a benvenuto,
sei alto 170 e pesi 72.5, sei sicuro che sia il caso di una dieta per la massa? Hai una stima della BF? O una foto che renda l'idea?

Grazie per il Benvenuto
La stima della bf mi manca, però ti posto due foto per rendere l'idea.


In effetti magrissimo non sono :S

[Miller]

meglio una dieta ipocalorica

[Rhomus]

Niente massa, ipocalorica con cardio per iniziare

[Zonny]

Ok, allora vada per la ipocalorica. Solo due domande:
1_Che cosa posso modificare per abbassare le calorie?
2_Io adesso mi alleno in palestra 4 volte a settimana, se in 3 sessioni di allenamento faccio 20 minuti di cardio alla fine va bene?

Grazie a tutti per le risposte

[Miller]

quando ti alleni durante la giornata?

[Zonny]

Lunedì,mercoledì e venerdì la sera dalle 8 alle 10. Il Sabato la mattina dalle 9 alle 11.

[Rhomus]

Ok, allora vada per la ipocalorica.

Solo due domande:
E ti sembrano poche due domande? Scherzo
1_Che cosa posso modificare per abbassare le calorie?
Con un tdee (stimato) di 2360 kcal hai conseguentemente realizzato una dieta da 2430 kcal, che è già in regime ipocalorico (sebbene di solo 130 kcal); generalmente ci si attesta ad un monte calorico dato da tdee*(0.9), con circa 2 grammi di proteine per kg di peso, 1 grammo di grassi per kg di peso e il resto della quota calorica dai carboidrati
2_Io adesso mi alleno in palestra 4 volte a settimana, se in 3 sessioni di allenamento faccio 20 minuti di cardio alla fine va bene?
direi di sì, se non sei allenato a fare 20 minuti di cardio non ammazzarti però, puoi partire da una passeggiata blanda

Grazie a tutti per le risposte

Potresti riportare la quota dei vari macro per cortesia?

[Zonny]

Allora ecco l'ultima mia fatica ( non pensavo fosse così complicato fare un piano alimentare XD)

Dieta ipo da 2100 kcal
Suddisione macro (carbo/Pro/grassi): 40/30/30

Carbo 220 gr
Pro 140 gr
grassi 72 gr

COLAZIONE (50/28/4)
250 ml latte magro
20 gr Proteine Polvere
45 gr (5 Fette) Biscottate Integrali
370 Kcal

SPUNTINO (22/26/19)
80 gr Bresaola
1 Banana
30 gr mandorle/50 gr Pistacchi/30gr Arachidi
400 Kcal

PRANZO (87/25/8)
100 gr Riso
Verdura
100 gr Tonno al Naturale/80 gr Bresaola/
100 gr Petto Pollo/100 Petto Tacchino
1 cucchiaio Olio oliva (circa 7 gr)
560 Kcal

SPUNTINO 2 (22/26/19)
80 gr Bresaola
1 Banana
30 gr mandorle/50 gr Pistacchi/30gr Arachidi
400 Kcal

CENA (7/35/10)
Verdura
200 gr Carne o Pesce/5 Uova (2 Rossi e 5 Bianchi)
1 cucchiaio olio oliva (circa 7 gr)
460 Kcal

Totale: 2190 kcal circa Carbo: 188 gr Pro:140 Grassi:60

Potresti riportare la quota dei vari macro per cortesia?

Ho riportato la quota iniziale (40/30/30) e poi l'ho suddivisa per ogni pasto

Ps:Facendo lo spuntino pomeridiano alle 6, ed allenandomi alle 8, mi conviene aggiungere un pasto pre wo?

[Rhomus]

Non è per romperti le scatole, davvero, ma sei proprio al limite basso con le proteine, se stai anche a 2/2.1 va benissimo... I grassi sono bassi anche loro, mettili a 1 che sono contenti

Pro 140 gr
grassi 72 gr

COLAZIONE (50/28/4)
250 ml latte magro
20 gr Proteine Polvere
45 gr (5 Fette) Biscottate Integrali
370 Kcal
niente grassi? semplice domanda

SPUNTINO (22/26/19)
80 gr Bresaola
1 Banana
30 gr mandorle/50 gr Pistacchi/30gr Arachidi
400 Kcal

PRANZO (87/25/8)
100 gr Riso
Verdura
100 gr Tonno al Naturale/80 gr Bresaola/
100 gr Petto Pollo/100 Petto Tacchino
1 cucchiaio Olio oliva (circa 7 gr)
560 Kcal

SPUNTINO 2 (22/26/19)
80 gr Bresaola
1 Banana
30 gr mandorle/50 gr Pistacchi/30gr Arachidi
400 Kcal

CENA (7/35/10)
Verdura
200 gr Carne o Pesce/5 Uova (2 Rossi e 5 Bianchi)
occhio alla sostituzione carne-uova
1 cucchiaio olio oliva (circa 7 gr)
460 Kcal

Totale: 2190 kcal circa Carbo: 188 gr Pro:140 Grassi:60

Puoi alzare i grassi e leggermente le proteine a discapito dei carboidrati...

[Zonny]

Non è per romperti le scatole, davvero, ma sei proprio al limite basso con le proteine, se stai anche a 2/2.1 va benissimo... I grassi sono bassi anche loro, mettili a 1 che sono contenti

Puoi alzare i grassi e leggermente le proteine a discapito dei carboidrati...

Scherzi? Non rompi assolutamente, anzi, più consigli ricevo e meglio mi verrà questa dieta
Comunque ho modificato la dieta precedente rinunciando a un pò di carbo ed alzando leggermente le pro e abbastanza sensibilmente i grassi:

COLAZIONE (50/28/14)
250 ml latte magro
20 gr Proteine Polvere
45 gr (5 Fette) Biscottate Integrali
20 gr Mandorle
487 Kcal

SPUNTINO (3/33/24)
100 gr Bresaola
40 gr mandorle/50 gr Pistacchi/40gr Arachidi
415 Kcal

PRANZO (43/25/8)
50 gr Riso
Verdura
100 gr Tonno al Naturale/80 gr Bresaola/
100 gr Petto Pollo/100 Petto Tacchino
1 cucchiaio Olio oliva (circa 7 gr)
388 Kcal

SPUNTINO 2 (3/33/24)
100 gr Bresaola
40 gr mandorle/60 gr Pistacchi/40gr Arachidi
415 Kcal

CENA (7/40/10)
Verdura
200 gr Carne o Pesce/6 Uova (2 Rossi e 6 Bianchi)
1 cucchiaio olio oliva (circa 7 gr)
460 Kcal

Totale: 2165 kcal circa Carbo: 106 gr Pro:159 Grassi:80

[Rhomus]

Comunque ho modificato la dieta precedente rinunciando a un pò di carbo ed alzando leggermente le pro e abbastanza sensibilmente i grassi:

COLAZIONE (50/28/14)
250 ml latte magro
20 gr Proteine Polvere
45 gr (5 Fette) Biscottate Integrali
20 gr Mandorle
487 Kcal

SPUNTINO (3/33/24)
100 gr Bresaola
40 gr mandorle/50 gr Pistacchi/40gr Arachidi
415 Kcal

PRANZO (43/25/8)
50 gr Riso
Verdura
100 gr Tonno al Naturale/80 gr Bresaola/
100 gr Petto Pollo/100 Petto Tacchino
1 cucchiaio Olio oliva (circa 7 gr)
388 Kcal

SPUNTINO 2 (3/33/24)
100 gr Bresaola
40 gr mandorle/60 gr Pistacchi/40gr Arachidi
415 Kcal

CENA (7/40/10)
Verdura
200 gr Carne o Pesce/6 Uova (2 Rossi e 6 Bianchi)
1 cucchiaio olio oliva (circa 7 gr)
460 Kcal

Totale: 2165 kcal circa Carbo: 106 gr Pro:159 Grassi:80

Come macro ci sei
Ma giusto per continuare a romperti potrei dirti che manca la frutta, che potresti mettere alla mattina come carboidrati, per esempio... C'è anche parecchio affettato, mi raccomando cambia spesso le fonti tra loro (sempre mantenendo l'equità dei macro e delle kcal), ma per il resto non va male...
Come fai il post-wo? Classicone carbo alto ig+proteine oppure visto che si tratta della tua cena (se non erro), la mantieni inalterata? Nel caso tu segua la prima delle ipotesi, ti consiglio comunque di mantenere un po' di verdura e un pochetto d'olio...

[Zonny]

Come macro ci sei
Ma giusto per continuare a romperti potrei dirti che manca la frutta, che potresti mettere alla mattina come carboidrati, per esempio... C'è anche parecchio affettato, mi raccomando cambia spesso le fonti tra loro (sempre mantenendo l'equità dei macro e delle kcal), ma per il resto non va male...
Come fai il post-wo? Classicone carbo alto ig+proteine oppure visto che si tratta della tua cena (se non erro), la mantieni inalterata? Nel caso tu segua la prima delle ipotesi, ti consiglio comunque di mantenere un po' di verdura e un pochetto d'olio...

Per la frutta non è un problema, posso sostituirla alle fette biscottate o alternare un giorno l'una un giorno l'altra. Per il pasto post wo,durante la settimana in pratica è la cena,mentre il sabato sarebbe lo spuntino mattutino a cui aggiungerei 100 GR di pane.

[Rhomus]

D'accordo, qualora tu sostituisca la frutta con un altro alimento, o aggiunga un post-wo del tipo classico cho alto ig+prto, tieni sempre presente di mantenere le stesse kcal e macro nei giorni... A questo proposito, se vuoi scrivi anche quella con il giorno di allenamento se non ti impiega troppo tempo

Riguardo al post-wo: se decidi di farlo nella formula carboidrati alto indice glicemico più proteine a seguire, allora il pane è poco indicato, meglio piuttosto gallette di riso o banana (matura), sebbene l'indice glicemico e il contenuto in carboidrati di quest'ultima, poiché frutta, è in realtà sempre una stima ed è appianato dal contenuto in fibre