Dieta per massa

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  • marcos89
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    Dieta per massa

    Vorrei dei pareri su questa dieta stavo pensando di farla su 40/30/30
    Eta:23
    Peso:70
    Altezza:181
    BMR : 1772
    TDEE : 2303
    Quindi avrei calcolato in partenza di stare sul 15% in piu del TDEE , ossia : 2648
    dove posso perfezionarla o cambiarla in qualcosa ?
    grazie in anticipo

    Colazione
    Latte 150 gr - Cal 69.5 - prot 4.94 - carb 8.1 - grassi 2.45
    Proteine in polvere 35 gr - Cal 138 - prot 27.4 - carb 2.1 - grassi 2.38
    Special K 40 gr - Cal 150 - prot 3.6 - carb 31.6 - grassi 0.6
    Uova 100 gr - Cal 161 - prot 12.2 - carb 0.95 - grassi 10
    Tot : cal 518 - prot 48.2 - carb 42.8 - grassi 15.4


    Spuntino
    Pane 60 gr - Cal 181 - prot 5 - carb 40
    Crudo 40 gr - Cal 160- prot 8.7 - grassi 12
    noci 20 gr - Cal 124 - prot 4.8 - carb 2 - grassi 11.8
    Tot : cal 464 - prot 18.6 - carb 42 - grassi 24

    Pranzo ( un ora e mezza prima circa del wo )
    pasta 100 gr - Cal 355 - prot 12 - carb 73
    tonno naturale 120 gr - Cal 113- prot 27
    insalata 150 gr - Cal 22 - prot 2 - carb 2
    olio extra 9 gr - Cal 81.8 - grassi 9
    Tot : cal 696 - prot 45.8 - carb 77.4 - grassi 23.5

    Spuntino (subito dopo il wo)
    Banana 200 gr - cal 125 . prot 2.48 - carb 33.5
    Proteine in polvere 35 gr - Cal 138 - prot 27.4 - carb 2.1 - grassi 2.38
    Tot: cal 263 - prot 29.9 - carb 35.6 - grassi 2.92

    Cena
    pollo 200 gr - Cal 180 - prot 44.8 - grassi 2
    insalata 150 gr - Cal 22 - prot 2 - carb 2
    olio extra 9 gr - Cal 81.8 - grassi 9
    Tot : cal 285 - prot 46.9 - carb 2.4 - grassi 11.4

    PreNanna
    Yogurt 120gr - cal 131 - prot 6.1 - carb 13.6 - grassi 5.4



    TOTALE : cal 2356 - prot 196 - carb 214 - grassi 82.6

    Prot 33% Carb 36% Grassi 31%
  • luna80
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    #2
    Originariamente Scritto da marcos89 Visualizza Messaggio
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    Colazione
    Latte 150 gr - Cal 69.5 - prot 4.94 - carb 8.1 - grassi 2.45
    Proteine in polvere 30 gr - Cal 138 - prot 27.4 - carb 2.1 - grassi 2.38
    Special K 40 gr - Cal 150 - prot 3.6 - carb 31.6 - grassi 0.6
    Uova 100 gr - Cal 161 - prot 12.2 - carb 0.95 - grassi 10 toglierei...hai già le pro in polvere
    Tot : cal 518 - prot 48.2 - carb 42.8 - grassi 15.4


    Spuntino
    Pane 60 gr - Cal 181 - prot 5 - carb 40
    Crudo 40 gr - Cal 160- prot 8.7 - grassi 12
    noci 20 gr - Cal 124 - prot 4.8 - carb 2 - grassi 11.8
    Tot : cal 464 - prot 18.6 - carb 42 - grassi 24

    Pranzo ( un ora e mezza prima circa del wo )
    pasta 100 gr - Cal 355 - prot 12 - carb 73
    tonno naturale 120 gr - Cal 113- prot 27
    insalata 150 gr - Cal 22 - prot 2 - carb 2
    olio extra 9 gr - Cal 81.8 - grassi 9
    Tot : cal 696 - prot 45.8 - carb 77.4 - grassi 23.5

    Spuntino (subito dopo il wo)
    Banana 200 gr - cal 125 . prot 2.48 - carb 33.5 metterei delle gallette di riso al posto della banana
    Proteine in polvere 30 gr - Cal 138 - prot 27.4 - carb 2.1 - grassi 2.38
    Tot: cal 263 - prot 29.9 - carb 35.6 - grassi 2.92

    Cena
    pollo 200 gr - Cal 180 - prot 44.8 - grassi 2
    insalata 150 gr - Cal 22 - prot 2 - carb 2
    olio extra 9 gr - Cal 81.8 - grassi 9
    Tot : cal 285 - prot 46.9 - carb 2.4 - grassi 11.4

    PreNanna
    Yogurt 120gr - cal 131 - prot 6.1 - carb 13.6 - grassi 5.4 yogurt greco però, oppure fiocchi di latte



    TOTALE : cal 2356 - prot 196 - carb 214 - grassi 82.6

    Prot 33% Carb 36% Grassi 31%
    qui sopra in neretto qualche consiglio, prova a rifare i conteggi così (le pro erano un pò alte come pure i grassi)

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    • marcos89
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      • Apr 2013
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      #3
      Eccolo qua :

      Colazione
      Latte 150 gr - Cal 69.5 - prot 4.94 - carb 8.1 - grassi 2.45
      Proteine in polvere 35 gr - Cal 138 - prot 27.4 - carb 2.1 - grassi 2.38
      Special K 40 gr - Cal 150 - prot 3.6 - carb 31.6 - grassi 0.6
      Tot : cal 337 - prot 32.1 - carb 41.5 - grassi 5.09


      Spuntino
      Pane 60 gr - Cal 181 - prot 5 - carb 40
      Crudo 40 gr - Cal 160- prot 8.7 - grassi 12
      noci 20 gr - Cal 124 - prot 4.8 - carb 2 - grassi 11.8
      Tot : cal 464 - prot 18.6 - carb 42 - grassi 24

      Pranzo ( un ora e mezza prima circa del wo )
      pasta 100 gr - Cal 355 - prot 12 - carb 73
      tonno naturale 120 gr - Cal 113- prot 27
      insalata 150 gr - Cal 22 - prot 2 - carb 2
      olio extra 9 gr - Cal 81.8 - grassi 9
      Tot : cal 696 - prot 45.8 - carb 77.4 - grassi 23.5

      Spuntino (subito dopo il wo)
      Gallette 25 gr - cal 98.8 - prot 2.25 - carb 20.3
      Proteine in polvere 35 gr - Cal 138 - prot 27.4 - carb 2.1 - grassi 2.38
      Tot: cal 217 - prot 25.8 - carb 22.1 - grassi 2.79

      Cena
      pollo 200 gr - Cal 180 - prot 44.8 - grassi 2
      insalata 150 gr - Cal 22 - prot 2 - carb 2
      olio extra 9 gr - Cal 81.8 - grassi 9
      Tot : cal 285 - prot 46.9 - carb 2.4 - grassi 11.4

      PreNanna
      Yogurt Greco 150gr - cal 85.5 - prot 15.5 - carb 6


      TOTALE : cal 2084 - prot 185 - carb 191 - grassi 66.8

      Prot 35% Carb 36% Grassi 29%

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      • luna80
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        #4
        ti sei perso i 30g di whey (e non 35)

        rimani un pò alto di pro ma secondo me così può andare

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        • marcos89
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          • Apr 2013
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          #5
          Gia hai ragione , beh cmq modifico , se mi dici che va bene ok grazie

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          • luna80
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            #6
            figurati, ma fammi sapere come ti trovi

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            • marcos89
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              • Apr 2013
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              #7
              da lunedi inizio e poi ti faccio sapere
              grazie

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              • EdoBg
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                • Jun 2013
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                • Bergamo
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                #8
                Alzerei un pochetto i CHO visto che sei in massa e toglierei un po' di proteine !

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                • marcos89
                  Bodyweb Advanced
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                  #9
                  cosa potrei aggiungere di CHO ? e dove magari

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                  • marcos89
                    Bodyweb Advanced
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                    #10
                    Ho fatto questa prima settimana di dieta e ho messo su 300 gr puo' andar bene come andamento ?
                    seguendo i gg ho annotato anche i vari macro con percentuali :
                    cal - prot - carb - grassi - %
                    Lunedi 2132 - 162 - 236 - 60.3 - 30-44-26
                    Martedi 2166 - 188 - 234 - 61.4 - 34-42-26
                    Mercoledi 2198 - 193 - 215 - 67.7 - 34-38-28
                    Giovedi 2224 - 174 - 244 - 62.6 - 31-44-25
                    Venerdi 2292 - 181 - 248 - 63.4 - 32-43-25
                    Sabato 2255 - 168 - 252 - 61.2 - 30-45-25
                    Domenica 2291 - 167 - 257 - 62.3 - 30-46-25

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