Dieta per massa

[marcos89]

Vorrei dei pareri su questa dieta stavo pensando di farla su 40/30/30
Eta:23
Peso:70
Altezza:181
BMR : 1772
TDEE : 2303
Quindi avrei calcolato in partenza di stare sul 15% in piu del TDEE , ossia : 2648
dove posso perfezionarla o cambiarla in qualcosa ?
grazie in anticipo

Colazione
Latte 150 gr - Cal 69.5 - prot 4.94 - carb 8.1 - grassi 2.45
Proteine in polvere 35 gr - Cal 138 - prot 27.4 - carb 2.1 - grassi 2.38
Special K 40 gr - Cal 150 - prot 3.6 - carb 31.6 - grassi 0.6
Uova 100 gr - Cal 161 - prot 12.2 - carb 0.95 - grassi 10
Tot : cal 518 - prot 48.2 - carb 42.8 - grassi 15.4


Spuntino
Pane 60 gr - Cal 181 - prot 5 - carb 40
Crudo 40 gr - Cal 160- prot 8.7 - grassi 12
noci 20 gr - Cal 124 - prot 4.8 - carb 2 - grassi 11.8
Tot : cal 464 - prot 18.6 - carb 42 - grassi 24

Pranzo ( un ora e mezza prima circa del wo )
pasta 100 gr - Cal 355 - prot 12 - carb 73
tonno naturale 120 gr - Cal 113- prot 27
insalata 150 gr - Cal 22 - prot 2 - carb 2
olio extra 9 gr - Cal 81.8 - grassi 9
Tot : cal 696 - prot 45.8 - carb 77.4 - grassi 23.5

Spuntino (subito dopo il wo)
Banana 200 gr - cal 125 . prot 2.48 - carb 33.5
Proteine in polvere 35 gr - Cal 138 - prot 27.4 - carb 2.1 - grassi 2.38
Tot: cal 263 - prot 29.9 - carb 35.6 - grassi 2.92

Cena
pollo 200 gr - Cal 180 - prot 44.8 - grassi 2
insalata 150 gr - Cal 22 - prot 2 - carb 2
olio extra 9 gr - Cal 81.8 - grassi 9
Tot : cal 285 - prot 46.9 - carb 2.4 - grassi 11.4

PreNanna
Yogurt 120gr - cal 131 - prot 6.1 - carb 13.6 - grassi 5.4



TOTALE : cal 2356 - prot 196 - carb 214 - grassi 82.6

Prot 33% Carb 36% Grassi 31%

[luna80]

V

Colazione
Latte 150 gr - Cal 69.5 - prot 4.94 - carb 8.1 - grassi 2.45
Proteine in polvere 30 gr - Cal 138 - prot 27.4 - carb 2.1 - grassi 2.38
Special K 40 gr - Cal 150 - prot 3.6 - carb 31.6 - grassi 0.6
Uova 100 gr - Cal 161 - prot 12.2 - carb 0.95 - grassi 10 toglierei...hai già le pro in polvere
Tot : cal 518 - prot 48.2 - carb 42.8 - grassi 15.4


Spuntino
Pane 60 gr - Cal 181 - prot 5 - carb 40
Crudo 40 gr - Cal 160- prot 8.7 - grassi 12
noci 20 gr - Cal 124 - prot 4.8 - carb 2 - grassi 11.8
Tot : cal 464 - prot 18.6 - carb 42 - grassi 24

Pranzo ( un ora e mezza prima circa del wo )
pasta 100 gr - Cal 355 - prot 12 - carb 73
tonno naturale 120 gr - Cal 113- prot 27
insalata 150 gr - Cal 22 - prot 2 - carb 2
olio extra 9 gr - Cal 81.8 - grassi 9
Tot : cal 696 - prot 45.8 - carb 77.4 - grassi 23.5

Spuntino (subito dopo il wo)
Banana 200 gr - cal 125 . prot 2.48 - carb 33.5 metterei delle gallette di riso al posto della banana
Proteine in polvere 30 gr - Cal 138 - prot 27.4 - carb 2.1 - grassi 2.38
Tot: cal 263 - prot 29.9 - carb 35.6 - grassi 2.92

Cena
pollo 200 gr - Cal 180 - prot 44.8 - grassi 2
insalata 150 gr - Cal 22 - prot 2 - carb 2
olio extra 9 gr - Cal 81.8 - grassi 9
Tot : cal 285 - prot 46.9 - carb 2.4 - grassi 11.4

PreNanna
Yogurt 120gr - cal 131 - prot 6.1 - carb 13.6 - grassi 5.4 yogurt greco però, oppure fiocchi di latte



TOTALE : cal 2356 - prot 196 - carb 214 - grassi 82.6

Prot 33% Carb 36% Grassi 31%

qui sopra in neretto qualche consiglio, prova a rifare i conteggi così (le pro erano un pò alte come pure i grassi)

[marcos89]

Eccolo qua :

Colazione
Latte 150 gr - Cal 69.5 - prot 4.94 - carb 8.1 - grassi 2.45
Proteine in polvere 35 gr - Cal 138 - prot 27.4 - carb 2.1 - grassi 2.38
Special K 40 gr - Cal 150 - prot 3.6 - carb 31.6 - grassi 0.6
Tot : cal 337 - prot 32.1 - carb 41.5 - grassi 5.09


Spuntino
Pane 60 gr - Cal 181 - prot 5 - carb 40
Crudo 40 gr - Cal 160- prot 8.7 - grassi 12
noci 20 gr - Cal 124 - prot 4.8 - carb 2 - grassi 11.8
Tot : cal 464 - prot 18.6 - carb 42 - grassi 24

Pranzo ( un ora e mezza prima circa del wo )
pasta 100 gr - Cal 355 - prot 12 - carb 73
tonno naturale 120 gr - Cal 113- prot 27
insalata 150 gr - Cal 22 - prot 2 - carb 2
olio extra 9 gr - Cal 81.8 - grassi 9
Tot : cal 696 - prot 45.8 - carb 77.4 - grassi 23.5

Spuntino (subito dopo il wo)
Gallette 25 gr - cal 98.8 - prot 2.25 - carb 20.3
Proteine in polvere 35 gr - Cal 138 - prot 27.4 - carb 2.1 - grassi 2.38
Tot: cal 217 - prot 25.8 - carb 22.1 - grassi 2.79

Cena
pollo 200 gr - Cal 180 - prot 44.8 - grassi 2
insalata 150 gr - Cal 22 - prot 2 - carb 2
olio extra 9 gr - Cal 81.8 - grassi 9
Tot : cal 285 - prot 46.9 - carb 2.4 - grassi 11.4

PreNanna
Yogurt Greco 150gr - cal 85.5 - prot 15.5 - carb 6


TOTALE : cal 2084 - prot 185 - carb 191 - grassi 66.8

Prot 35% Carb 36% Grassi 29%

[luna80]

ti sei perso i 30g di whey (e non 35)

rimani un pò alto di pro ma secondo me così può andare

[marcos89]

Gia hai ragione , beh cmq modifico , se mi dici che va bene ok grazie

[luna80]

figurati, ma fammi sapere come ti trovi

[marcos89]

da lunedi inizio e poi ti faccio sapere
grazie

[EdoBg]

Alzerei un pochetto i CHO visto che sei in massa e toglierei un po' di proteine !

[marcos89]

cosa potrei aggiungere di CHO ? e dove magari

[marcos89]

Ho fatto questa prima settimana di dieta e ho messo su 300 gr puo' andar bene come andamento ?
seguendo i gg ho annotato anche i vari macro con percentuali :
cal - prot - carb - grassi - %
Lunedi 2132 - 162 - 236 - 60.3 - 30-44-26
Martedi 2166 - 188 - 234 - 61.4 - 34-42-26
Mercoledi 2198 - 193 - 215 - 67.7 - 34-38-28
Giovedi 2224 - 174 - 244 - 62.6 - 31-44-25
Venerdi 2292 - 181 - 248 - 63.4 - 32-43-25
Sabato 2255 - 168 - 252 - 61.2 - 30-45-25
Domenica 2291 - 167 - 257 - 62.3 - 30-46-25