Massa con 40/30/30

[malfa81]

Ciao a tutti, dopo la stagione di def. conclusa con un 57kg al 10% bf circa (1600kcal/die + un gg a 2300), si riparte con la massa.

• Premessa n.1. Massa si, ma ovviamente pulita.

Per questo ricomincio per gradi dopo il rientro estivo. Così ho fatto una settimana a 1800kcal (40/30/30) + 1 gg a 2300Kcal sulla scia della def, per riprendere dopo aver mollato durante le vacanze e vedere da che punto partivamo.

In questa settimana ho perso 1 Kg circa: situazione di partenza 58.1 kg, bf 11%

Per quanto sopra ho deciso di aumentare le kcal a 2000kcal/die 7/7 (totale settimanale 14000 contro i 13100 della settimana di prova). Sempre a 40-30-30.

• [*=1]Premessa n.2: tendo ad ingrassare facilmente. Se alzo i cho eccessivamente metto solo ciccia. Muscoli ben pochi in genere.
  [*=1]Premessa n.3: mi alleno 3-4 volte a settimana + 1-2 partite di tennis/calcetto.

Riassumendo: 169cm;peso 58kg; bf 11%; BMR 1520 kcal; TDEE 2372Kcal

Colazione cho 35gr/pro 32gr/fat 19gr (32/29/40)

pane integrale di segale biologico Bio (58g)
Burro di arachidi Save - sugar less (20g)
Fiocchi di latte -Valtenera - In's (200g)

Spuntino mattutino cho 17gr/pro 7gr/fat 9gr (39/15/45)

Pesca (140g)
Crusbon - ll Molino (15g)
Mandorle Madresole - In's (15g)

Pranzo cho 54gr/pro 43gr/fat 11gr (44/35/21)
Pane Integrale (105g)
Bresaola (100g)
Olio di Oliva Extravergine (5g)
Lattuga (100g)

Spuntino pomeridiano pre w.o. cho30 gr/pro 12gr/fat 9gr (49/19/32)

Prugne Regina Claudia (prunus Domestica, Cv (160g)
Crusbon - ll Molino (15g)
Mandorle Madresole - In's (15g)
yogurt bianco magro 0.1 Senni (125g)

Cena post w.o cho 62gr/pro 45gr/fat 2gr (56/41/4)

Pollo, petto crudo (Gallus gallus) (170g)
Riso carnaroli Selezione Più - In's (80g)
(5gr crea)

Spuntino serale cho 4gr/pro 11gr/fat 13gr (9/25/66)

Olio di Oliva Extravergine (3g)
Uovo di Gallina Intero (55g)
Lattuga A Cappuccio (100g)
Arachidi Tostate (8g)

TOTALE 202/149/63 (40/30/30 %)
fibre 30-35gr

Pareri e consigli su alimenti, ripartizione, kcal totali e/o parziali, gradualità di incremento kcal (pensavo di 100 kcal se il peso non aumenta ogni settimana), etc, etc saranno bene accetti.
PS1: ulteriori info sul diario o chiedete pure.
PS2: al salire delle kcal mantenere la stessa ripartizione dei macro è possibile?

[Rhomus]

Con un monte calorico di 2000 kcal sei ancora in ipocalorica e questo potrebbe asserire e giustificare i macro:
grassi a 1.1, più tipici di una ipocalorica
proteine a 2.6, anch'esse caratteristiche di una ipocalorica (benché alte davvero nel contesto dei grassi)
Se desideri fare una dieta per massa, innalzando poi gradualmente le calorie, dovresti sistemare i macro in modo da avere all'incirca un apporto di 2 gr/kg proteine e 0.8 gr/kg di grassi, quindi le percentuali sulle quali ti sei basato sono da abbandonare

[Miller]

Sei dell'81? Non vedo manco l'altezza

[malfa81]

Sei dell'81? Non vedo manco l'altezza

Sorry. ... correggo subito il missing! !!!:-) cmq sono ben 169 cm di imponenza!!!

---------- Post added at 06:48:32 ---------- Previous post was at 06:41:24 ----------

Con un monte calorico di 2000 kcal sei ancora in ipocalorica e questo potrebbe asserire e giustificare i macro:
grassi a 1.1, più tipici di una ipocalorica
proteine a 2.6, anch'esse caratteristiche di una ipocalorica (benché alte davvero nel contesto dei grassi)
Se desideri fare una dieta per massa, innalzando poi gradualmente le calorie, dovresti sistemare i macro in modo da avere all'incirca un apporto di 2 gr/kg proteine e 0.8 gr/kg di grassi, quindi le percentuali sulle quali ti sei basato sono da abbandonare

Di sicuro in termini generali é come dici tu....ma esco da un ciclo di cutting di trd mesi di cui l'ultimo a 1600 kcal.....avrò il metabolismo sottoterra! Quindi il tdee é moooolto teorico e preferisco procedere per gradi.
I valori standard in massa sono quelli...ma se alzo i cho oltre i 250-280 spanzo e basta....questo è il mio cruccio

[Rhomus]

Di sicuro in termini generali é come dici tu....ma esco da un ciclo di cutting di trd mesi di cui l'ultimo a 1600 kcal.....avrò il metabolismo sottoterra! Quindi il tdee é moooolto teorico e preferisco procedere per gradi.
I valori standard in massa sono quelli...ma se alzo i cho oltre i 250-280 spanzo e basta....questo è il mio cruccio

Non discuto sul tdee, che infatti è una cosa che prendo in considerazione solo raramente, ma trovo giusto il fatto di portarti a "solo" 2000 kcal per adesso L'apporto di proteine però è eccessivo e inutile, oltre 2.2 non ti servono a niente, meno che mai in massa, e possono concorrere all'aumento dell'adipe...

[malfa81]

Non discuto sul tdee, che infatti è una cosa che prendo in considerazione solo raramente, ma trovo giusto il fatto di portarti a "solo" 2000 kcal per adesso L'apporto di proteine però è eccessivo e inutile, oltre 2.2 non ti servono a niente, meno che mai in massa, e possono concorrere all'aumento dell'adipe...

ma infatti su quello non ci piove...però allora dovrò portare, quando sarà, i fat ad una quota maggiore.....perchè con i cho sopra i 280 metto un sacco di adipe...e non va bene. cmq proverò ad alzare cho e fat...
nel complesso la dieta può andare? gli alimenti ci stanno?

[Rhomus]

Lo yogurt bianco non è un gran alimento onestamente... Scusa, cos'è il "Crusbon" (sto per fare una figuraccia, me lo sento )...
Sei certo di non incasinarti la vita con quella dieta? Voglio dire, devi fare una dieta consona alla tua vita e non il contrario

[malfa81]

In che senso incasinarmi la vita? Non mi devo sforzare per seguirla....
I cruabon sono crusca di grano per prima colazione. Come gli all brain ma col doppio delle fibrecome mai non ti piace lo yogurt bianco magro? Al suo posto cosa suggerisci?

[Miller]

che cosa ha lo yogurt che non va?

[Rhomus]

In che senso incasinarmi la vita? Non mi devo sforzare per seguirla....
I cruabon sono crusca di grano per prima colazione. Come gli all brain ma col doppio delle fibrecome mai non ti piace lo yogurt bianco magro? Al suo posto cosa suggerisci?

Non è che non mi piace, figurati, ne mangiavo anche 6 al giorno... Era solo per dire, e scusami se non te l'ho argomentato, che in genere ha molto zucchero; però sia chiaro, c'è yogurt e yogurt, ma alcune marche sono gravi in questo (quisquilia )

[Miller]

beh ma ci sono bianchi classici non zuccherati, oppure se gli piace può optare per il greco

[Rhomus]

Sì sì, infatti ho specificato che in genere hanno parecchi zuccheri, ma non sempre... per fortuna

[Manx]

beh ma ci sono bianchi classici non zuccherati, oppure se gli piace può optare per il greco

o per i fiocchi di latte

[malfa81]

Yogurt bianco magro 0.1% senza zucchero o altro. ....per pranzo e spuntino sono un po limitato visto che li faccio in ufficio. Lo yogurt lo prendo in mensa....

---------- Post added at 12:31:44 ---------- Previous post was at 12:29:23 ----------

o per i fiocchi di latte

I fiocchi mi fanno morire
..ne mangerei kg. Ma a parte il problema ufficio di cui sopra, sono anche carichi di sale....quindi mi trattengo as uno-due al gg

---------- Post added at 13:18:35 ---------- Previous post was at 12:31:44 ----------

per la precisione.
yogurt bianco magro 0.1% senni: pro 4.4, cho5.8,fat0.1 kcal 42 (su 100gr)
crusbon: pro 15.4, cho37.9 (zuccheri 2.5gr) ,fat 4 kcal 240, fibre 27.1 (su 100gr)