Dieta per massa magra...Help!

[Robbins]

Ciao a tutti, vi scrivo perché è praticamente da quando ho finito lo sviluppo che non aumento di peso.
Faccio palestra da un anno e mezzo e mi impegno molto, ma se prendo peso (con difficoltà), lo perdo facilmente anche nel giro di 2-3 giorni.
Ho un metabolismo piuttosto veloce, e ho notato che aumentando le porzioni di cibo acquisto grasso sui fianchi e sullo stomaco...dove proprio non serve.
La mia dieta è sicuramente da rivedere, altrimenti non mi spiego i pochi risultati (mi alleno con serietà, non perdo tempo in palestra).
Ho le leve piuttosto lunghe, riempirle non è semplicissimo.

Ecco i miei dati:
Altezza: 184 cm
Peso: 75 kg
Età: 26
Bf: Non la conosco

Dieta:

COLAZIONE:
5-6 fette biscottate con marmellata
1 banana
30 gr proteine whey
1 caffé

PRANZO:
120 gr di tonno
patate lesse 100 gr
insalata
un frutto (pesca o mela, di solito)

Alternativa:
150 gr pollo (oppure 2 uova)
insalata con pomodorini
un frutto

SPUNTINO (PRE-WO):
un panino (integrale) con burro di arachidi
30 gr proteine whey

CENA:
200 gr carne bianca oppure ogni tanto rossa
verdure 100 gr (zucchine o spinaci o altro)


Note: Non faccio lo spuntino prenanna ma sto valutando di inserirlo, cosa potrei mangiare?
Non mangio praticamente più pane e sgarro poco (gelato forse una/due volte al mese, stesso per la pizza); la pasta la mangio la domenica.

Avanti con le critiche e i consigli, ne sento proprio il bisogno!
Grazie a Tutti!

[Er petto]

Ciao! Non sono un esperto ma per il prenanna l'ideale Sono le caseine, whey più grassi o fiocchi di latte più grana

[Rossella00]

Ciao, ci credo che non aumenti più di peso, mangi pochissimo e vedo pochi, troppo pochi grassi.
Inizia con il leggere questo thread, calcola BMR e TDEE e se puoi anche i macronutrienti della tua dieta. Mi sa che dovrai aumentare parecchio le tue porzioni se desideri metter massa.

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

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[Robbins]

Grazie ad entrambi.

E' il caso che, vista la mole di cose da leggere, mi informi prima su quanto hai postato e poi potremo riparlarne.

Può andar bene?

[Rossella00]

Certo, trovi molte informazioni utili nei thread consigliati in nota di questa sezione. Ti segnalo in particolare anche queste discussioni:

http://www.bodyweb.com/threads/28127-Fabbisogno-Calorico

http://www.bodyweb.com/threads/227413-AAA-X-NEOFITI-linee-guida-per-una-dieta

Appena ti sarai fatto un'idea, posta la tua dieta completa di tutte le grammature degli alimenti e i grammi dei macronutrienti di ogni pasto e il totale giornaliero. Puoi utilizzare anche dei programmi appositi per calcolarli, vedi qui Mxbody o altri suggerimenti qui:

http://www.bodyweb.com/threads/132916-Programmi-e-Software-per-dieta

Buona lettura, attendiamo la dieta

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[Robbins]

Certo, trovi molte informazioni utili nei thread consigliati in nota di questa sezione. Ti segnalo in particolare anche queste discussioni:

http://www.bodyweb.com/threads/28127-Fabbisogno-Calorico

http://www.bodyweb.com/threads/227413-AAA-X-NEOFITI-linee-guida-per-una-dieta

Appena ti sarai fatto un'idea, posta la tua dieta completa di tutte le grammature degli alimenti e i grammi dei macronutrienti di ogni pasto e il totale giornaliero. Puoi utilizzare anche dei programmi appositi per calcolarli, vedi qui Mxbody o altri suggerimenti qui:

http://www.bodyweb.com/threads/132916-Programmi-e-Software-per-dieta

Buona lettura, attendiamo la dieta

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Ciao!

Ho fatto tutti i calcoli e spero siano corretti.
Ho inserito quello che assumo giornalmente, cercando di essere il più preciso possibile.


COLAZIONE:

5 fette biscottate con marmellata (410 Kcal)
1 banana 150 g (97,5 Kcal)
30 gr proteine (113 Kcal)
1 caffé (18 Kcal)
250 ml di latte parz. scremato (122,5 Kcal)
1 cucchiaino di cacao (37,6 Kcal)

PRANZO:

Tonno 120 gr (200 Kcal circa)
insalata (20 Kcal)
banana 150 gr (97,5 Kcal)


SPUNTINO (PRE-WO):

un panino con burro di arachidi: 120,40 Kcal


CENA:

200 gr carne bianca oppure ogni tanto rossa (220 Kcal)
insalata (20 Kcal)

PRENANNA

250 Ml latte parz. scremato: (122,5 Kcal)
30 gr proteine whey (113 Kcal)

Totale:
1712 Kcal

Azz, mi rendo conto che forse è poco

Che faccio? Attendo consigli, grazie!

[Slevin88]

Ultimo sforzo; calcola i tuoi dati. TDEE e Fabbisogno calorico giornaliero, da li ri adatta la tua dieta con le quantità di cui hai veramente bisogno e poi possiamo eventualmente aiutarti con suggerimenti e quant'altro. Senza i tuoi i dati serviamo a poco

[Rossella00]

R: Dieta per massa magra...Help!

Azz, mi rendo conto che forse è poco

Togli pure il forse.

Ultimo sforzo; calcola i tuoi dati. TDEE e Fabbisogno calorico giornaliero, da li ri adatta la tua dieta con le quantità di cui hai veramente bisogno e poi possiamo eventualmente aiutarti con suggerimenti e quant'altro. Senza i tuoi i dati serviamo a poco

Quoto Slevin88, mancano ancora diversi dati necessari affinché possiamo darti consigli. Inoltre aggiungo che aver contato le calorie rappresenta solo una parte dei vari calcoli da fare, dovresti infatti riportare le grammature di proteine, grammi e grassi di ogni singolo alimento e il totale giornaliero.
Ad esempio, se a colazione mangi 50gr di avena e 100ml di latte dovrai scrivere:
Colazione:
50gr avena 7 pro 33 carbo 3,5 grassi 175 kcal
100ml latte ps. 3,2 pro 5 carbo 1,6 grassi 94 kcal
E così via.

[gus77]

1700 kcal????? sei una ragazza? se vuoi aumentare di peso aumenta le calorie se no la vedo piuttosto dura...