Alimentazione per la massa (ma non troppo :D)

[Rossella00]

R: Alimentazione per la massa (ma non troppo )

Colazione:
1 Caffè
150gr Yogurt Fage 0%
40g fette biscottate+30gr marmellata pesche

Spuntino
20gr mandorle
200ml latte scremato
Toglierei il latte, al suo posto inserisci una fonte di carbo, come del pane, e una di pro.

Pranzo

Pasta 130gr+50 gr sugo pomodoro+12gr olio oliva crudo
Tonno 120gr

Spuntino

100gr Prosciutto crudo
40gr parmiggiano
Togli il parmigiano, inserisci frutta secca e una fonte di carbo, pane o anche un frutto.

Cena

200gr Broccoli+12gr olio di mais crudo
250 gr di bistecca media cottura
Aggiungerei una piccola quota di carbo.

pre-nanna

20gr whey protein+150ml latte intero
A che ora ceni e quando vai a dormire? Il prenanna non è un pasto strettamente necessario, per cui si può anche togliere, inoltre le whey e il latte non vanno bene. Le whey sono proteine a rapida assimilazione, prima di dormire è consigliabile invece assumere caseine: sono a lento rilascio e vengono assimilate lentamente dall'organismo durante tutta la notte. In alternativa, proteine + grassi che ne rallentino l'assorbimento.

totale 2596 kcal proteine 187 carboidrati 169 grassi 80

mio peso 81kg altezza 1,85m

Bmr 1830 TDEE 2750

va bene cosi?

Va bene, le proteine sono un po' alte, dovresti cercare di non superare i 2 gr per kg di peso, mentre le calorie sono poche. Il tuo fabbisogno è di 2700 calorie; per mettere massa vanno aumentate come minimo del 10%, quindi dovresti assumere circa 3000 kcal o più nel caso vedessi di non riuscire a prendere peso.
Prova ad aggiungere più carboidrati e quindi aumentare la calorie, abbassare le pro a 160 grammi totali e poi riposta tutto.

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[kayne92]

Ecco qua ho corretto seguendo i tuoi consigli

Colazione:
1 Caffè
150gr Yogurt Fage 0%
50g fette biscottate+35gr marmellata pesche

Spuntino
20gr mandorle
1 succo di frutta 250ml
25gr whey+100ml latte

Pranzo

Pasta 130gr+50 gr sugo pomodoro+12gr olio oliva crudo
Tonno 100gr
200ml latte scremato ( mi serve per il calcio)


Spuntino

80gr Prosciutto crudo
20gr nocciole
1 Banana


Cena

200gr Broccoli+12gr olio di mais crudo
250 gr di bistecca media cottura
1 pesca


Total kcal 3172 proteine: 164g carboidrati 210 grassi: 81g

va meglio cosi?

[Rossella00]

R: Alimentazione per la massa (ma non troppo )

Ecco qua ho corretto seguendo i tuoi consigli

Colazione:
1 Caffè
150gr Yogurt Fage 0%
50g fette biscottate+35gr marmellata pesche

Spuntino
20gr mandorle
1 succo di frutta 250ml
25gr whey+100ml latte
Il succo sceglilo bene, altrimenti vai di frutta, secondo me è anche meglio!

Pranzo

Pasta 130gr+50 gr sugo pomodoro+12gr olio oliva crudo
Tonno 100gr
200ml latte scremato ( mi serve per il calcio)


Spuntino

80gr Prosciutto crudo
20gr nocciole
1 Banana


Cena

200gr Broccoli+12gr olio di mais crudo
250 gr di bistecca media cottura
1 pesca
Al posto della pesca metterei del pane di segale o comunque carbo complessi a basso IG...

Total kcal 3172 proteine: 164g carboidrati 210 grassi: 81g

va meglio cosi?

I valori dei macro vanno bene così.
Scusa la domanda, come mai questa attenzione al calcio? Dopo pranzo non lo inserirei per via degli zuccheri, potresti prendere anche un integratore. Ma se lo digerisci bene non credo sia poi un grosso problema!

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[kayne92]

perchè ultimamente ho avuto delle carenze :/ e non vorrei prendere integratori, cmq si i latticini li digerisco bene
va bene cosi quindi?

[Rossella00]

R: Alimentazione per la massa (ma non troppo )

perchè ultimamente ho avuto delle carenze :/ e non vorrei prendere integratori, cmq si i latticini li digerisco bene
va bene cosi quindi?

Ho un'idea, ti piace il parmigiano? Potresti mangiare quello anzichè il latte a pranzo, 20 grammi contengono 230 mg di calcio, quanto un bicchiere di latte, solo che non contiene lattosio. Certo ci sono grassi e proteine, ma se lo fai rientrare nei valori è un ottimo alimento.

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[Rhomus]

Scusate l'intromissione, ma gentile kayne92 ti rendi conto che quantomeno dovrai costruire il gruppo "Rossella utente senior subito", vero?
Fine OT ma complimenti a Rossella per i consigli di questa discussione, davvero

[Rossella00]

R: Alimentazione per la massa (ma non troppo )

Ti perdono l'intromissione solo per il complimento
A parte gli scherzi, ti ringrazio davvero, ma ho ancora tanto da imparare e per ora mi limito ad aiutare con quel poco che so!
Ok chiuso definitivamente l'OT, che ne dici kayne, può andar bene questa soluzione?

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[kayne92]

Ma certamente che può andar bene mangio qualsiasi cosa
e cmq Rhomus ha ragione sei stata gentilissima e mi hai aiutato un sacco

[Rossella00]

R: Alimentazione per la massa (ma non troppo )

Ma certamente che può andar bene mangio qualsiasi cosa
e cmq Rhomus ha ragione sei stata gentilissima e mi hai aiutato un sacco

Grazie, aggiornaci sui progressi!

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[kayne92]

Certamente grazie mille! tra massimo 4 settimane posto le foto di ora e quelle che saranno :P e vi annoterò i miglioramenti sulla forza

grazie mille! ti auguro una buona serata

[kayne92]

Va bene, le proteine sono un po' alte, dovresti cercare di non superare i 2 gr per kg di peso, mentre le calorie sono poche. Il tuo fabbisogno è di 2700 calorie; per mettere massa vanno aumentate come minimo del 10%, quindi dovresti assumere circa 3000 kcal o più nel caso vedessi di non riuscire a prendere peso.
Prova ad aggiungere più carboidrati e quindi aumentare la calorie, abbassare le pro a 160 grammi totali e poi riposta tutto.

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Scusami se ti disturbo ancora Rossella ( sto diventando fastidioso ) ma se nelle whey prima di andare a dormire allo shacker ci aggiungo un cucchiaino di olio di mais va bene?

[Rossella00]

R: Alimentazione per la massa (ma non troppo )

Scusami se ti disturbo ancora Rossella ( sto diventando fastidioso ) ma se nelle whey prima di andare a dormire allo shacker ci aggiungo un cucchiaino di olio di mais va bene?

Ma figurati, che fastidioso, sto qui apposta.
Sì certo che va bene, anzi devi, se hai deciso di inserire il prenanna: le proteine whey sono velocemente assimilabili mentre lo spuntino notturno ha la funzione di mettere a disposizione del corpo delle proteine per tutta la durata del sonno, per questo si preferiscono proteine a lento rilascio come le caseine, che si trovano ad esempio nei fiocchi di latte. Nel caso in cui si assumano proteine a rapido assorbimento si inserisce una fonte di grassi, come olio o frutta secca, per rallentarle.

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[kayne92]

perfetto! Quindi avendo un lento rilascio evito che il muscolo si disgreghi nel sonno giusto? la mattina quindi è superfluo lo shacker di whey con zuccheri ad IG alto per riparare il tessuto?

[Rossella00]

R: Alimentazione per la massa (ma non troppo )

perfetto! Quindi avendo un lento rilascio evito che il muscolo si disgreghi nel sonno giusto? la mattina quindi è superfluo lo shacker di whey con zuccheri ad IG alto per riparare il tessuto?

Addirittura, che si "disgreghi", non esageriamo
La mattina è comunque consigliabile assumere proteine a rapido assorbimento, ma gli zuccheri non sono necessari, anzi!

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[Rhomus]

perfetto! Quindi avendo un lento rilascio evito che il muscolo si disgreghi nel sonno giusto? la mattina quindi è superfluo lo shacker di whey con zuccheri ad IG alto per riparare il tessuto?

Catabolizzi è il termine più corretto Però stai tranquillo che non catabolizzi