Alimentazione per la massa (ma non troppo :D)

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  • Rossella00
    In fieri
    • Mar 2013
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    #16
    R: Alimentazione per la massa (ma non troppo )

    Originariamente Scritto da kayne92 Visualizza Messaggio
    Colazione:
    1 Caffè
    150gr Yogurt Fage 0%
    40g fette biscottate+30gr marmellata pesche

    Spuntino
    20gr mandorle
    200ml latte scremato
    Toglierei il latte, al suo posto inserisci una fonte di carbo, come del pane, e una di pro.

    Pranzo

    Pasta 130gr+50 gr sugo pomodoro+12gr olio oliva crudo
    Tonno 120gr

    Spuntino

    100gr Prosciutto crudo
    40gr parmiggiano
    Togli il parmigiano, inserisci frutta secca e una fonte di carbo, pane o anche un frutto.

    Cena

    200gr Broccoli+12gr olio di mais crudo
    250 gr di bistecca media cottura
    Aggiungerei una piccola quota di carbo.

    pre-nanna

    20gr whey protein+150ml latte intero
    A che ora ceni e quando vai a dormire? Il prenanna non è un pasto strettamente necessario, per cui si può anche togliere, inoltre le whey e il latte non vanno bene. Le whey sono proteine a rapida assimilazione, prima di dormire è consigliabile invece assumere caseine: sono a lento rilascio e vengono assimilate lentamente dall'organismo durante tutta la notte. In alternativa, proteine + grassi che ne rallentino l'assorbimento.

    totale 2596 kcal proteine 187 carboidrati 169 grassi 80

    mio peso 81kg altezza 1,85m

    Bmr 1830 TDEE 2750

    va bene cosi?
    Va bene, le proteine sono un po' alte, dovresti cercare di non superare i 2 gr per kg di peso, mentre le calorie sono poche. Il tuo fabbisogno è di 2700 calorie; per mettere massa vanno aumentate come minimo del 10%, quindi dovresti assumere circa 3000 kcal o più nel caso vedessi di non riuscire a prendere peso.
    Prova ad aggiungere più carboidrati e quindi aumentare la calorie, abbassare le pro a 160 grammi totali e poi riposta tutto.

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    • kayne92
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      • Aug 2013
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      #17
      Ecco qua ho corretto seguendo i tuoi consigli

      Colazione:

      1 Caffè
      150gr Yogurt Fage 0%
      50g fette biscottate+35gr marmellata pesche

      Spuntino
      20gr mandorle
      1 succo di frutta 250ml
      25gr whey+100ml latte

      Pranzo

      Pasta 130gr+50 gr sugo pomodoro+12gr olio oliva crudo
      Tonno 100gr
      200ml latte scremato ( mi serve per il calcio)


      Spuntino

      80gr Prosciutto crudo
      20gr nocciole

      1 Banana


      Cena

      200gr Broccoli+12gr olio di mais crudo
      250 gr di bistecca media cottura
      1 pesca


      Total kcal 3172 proteine: 164g carboidrati 210 grassi: 81g

      va meglio cosi?
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      • Rossella00
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        #18
        R: Alimentazione per la massa (ma non troppo )

        Originariamente Scritto da kayne92 Visualizza Messaggio
        Ecco qua ho corretto seguendo i tuoi consigli

        Colazione:

        1 Caffè
        150gr Yogurt Fage 0%
        50g fette biscottate+35gr marmellata pesche

        Spuntino
        20gr mandorle
        1 succo di frutta 250ml
        25gr whey+100ml latte
        Il succo sceglilo bene, altrimenti vai di frutta, secondo me è anche meglio!

        Pranzo

        Pasta 130gr+50 gr sugo pomodoro+12gr olio oliva crudo
        Tonno 100gr
        200ml latte scremato ( mi serve per il calcio)


        Spuntino

        80gr Prosciutto crudo
        20gr nocciole

        1 Banana


        Cena

        200gr Broccoli+12gr olio di mais crudo
        250 gr di bistecca media cottura
        1 pesca
        Al posto della pesca metterei del pane di segale o comunque carbo complessi a basso IG...

        Total kcal 3172 proteine: 164g carboidrati 210 grassi: 81g

        va meglio cosi?
        I valori dei macro vanno bene così.
        Scusa la domanda, come mai questa attenzione al calcio? Dopo pranzo non lo inserirei per via degli zuccheri, potresti prendere anche un integratore. Ma se lo digerisci bene non credo sia poi un grosso problema!

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        • kayne92
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          #19
          perchè ultimamente ho avuto delle carenze :/ e non vorrei prendere integratori, cmq si i latticini li digerisco bene
          va bene cosi quindi?
          Harder Better Faster Stronger

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          • Rossella00
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            #20
            R: Alimentazione per la massa (ma non troppo )

            Originariamente Scritto da kayne92 Visualizza Messaggio
            perchè ultimamente ho avuto delle carenze :/ e non vorrei prendere integratori, cmq si i latticini li digerisco bene
            va bene cosi quindi?
            Ho un'idea, ti piace il parmigiano? Potresti mangiare quello anzichè il latte a pranzo, 20 grammi contengono 230 mg di calcio, quanto un bicchiere di latte, solo che non contiene lattosio. Certo ci sono grassi e proteine, ma se lo fai rientrare nei valori è un ottimo alimento.

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            • Rhomus
              metabolism expert
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              • Ferrara
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              #21
              Scusate l'intromissione, ma gentile kayne92 ti rendi conto che quantomeno dovrai costruire il gruppo "Rossella utente senior subito", vero?
              Fine OT ma complimenti a Rossella per i consigli di questa discussione, davvero
              Chi mi tocca Maab spanza
              Attenzione: individuo ad elevato contenuto proteico, mantenersi alla distanza di sicurezza
              Always Work in Progress
              E' severamente vietato cadere nella pesistica ignorante



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              • Rossella00
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                #22
                R: Alimentazione per la massa (ma non troppo )

                Ti perdono l'intromissione solo per il complimento
                A parte gli scherzi, ti ringrazio davvero, ma ho ancora tanto da imparare e per ora mi limito ad aiutare con quel poco che so!
                Ok chiuso definitivamente l'OT, che ne dici kayne, può andar bene questa soluzione?

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                • kayne92
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                  #23
                  Ma certamente che può andar bene mangio qualsiasi cosa
                  e cmq Rhomus ha ragione sei stata gentilissima e mi hai aiutato un sacco
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                  • Rossella00
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                    #24
                    R: Alimentazione per la massa (ma non troppo )

                    Originariamente Scritto da kayne92 Visualizza Messaggio
                    Ma certamente che può andar bene mangio qualsiasi cosa
                    e cmq Rhomus ha ragione sei stata gentilissima e mi hai aiutato un sacco
                    Grazie, aggiornaci sui progressi!

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                    • kayne92
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                      #25
                      Certamente grazie mille! tra massimo 4 settimane posto le foto di ora e quelle che saranno :P e vi annoterò i miglioramenti sulla forza

                      grazie mille! ti auguro una buona serata
                      Harder Better Faster Stronger

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                      • kayne92
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                        #26
                        Originariamente Scritto da Rossella00 Visualizza Messaggio
                        Va bene, le proteine sono un po' alte, dovresti cercare di non superare i 2 gr per kg di peso, mentre le calorie sono poche. Il tuo fabbisogno è di 2700 calorie; per mettere massa vanno aumentate come minimo del 10%, quindi dovresti assumere circa 3000 kcal o più nel caso vedessi di non riuscire a prendere peso.
                        Prova ad aggiungere più carboidrati e quindi aumentare la calorie, abbassare le pro a 160 grammi totali e poi riposta tutto.

                        Inviato dal mio GT-I9505 con Tapatalk 4
                        Scusami se ti disturbo ancora Rossella ( sto diventando fastidioso ) ma se nelle whey prima di andare a dormire allo shacker ci aggiungo un cucchiaino di olio di mais va bene?
                        Harder Better Faster Stronger

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                          #27
                          R: Alimentazione per la massa (ma non troppo )

                          Originariamente Scritto da kayne92 Visualizza Messaggio
                          Scusami se ti disturbo ancora Rossella ( sto diventando fastidioso ) ma se nelle whey prima di andare a dormire allo shacker ci aggiungo un cucchiaino di olio di mais va bene?
                          Ma figurati, che fastidioso, sto qui apposta.
                          Sì certo che va bene, anzi devi, se hai deciso di inserire il prenanna: le proteine whey sono velocemente assimilabili mentre lo spuntino notturno ha la funzione di mettere a disposizione del corpo delle proteine per tutta la durata del sonno, per questo si preferiscono proteine a lento rilascio come le caseine, che si trovano ad esempio nei fiocchi di latte. Nel caso in cui si assumano proteine a rapido assorbimento si inserisce una fonte di grassi, come olio o frutta secca, per rallentarle.

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                          • kayne92
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                            #28
                            perfetto! Quindi avendo un lento rilascio evito che il muscolo si disgreghi nel sonno giusto? la mattina quindi è superfluo lo shacker di whey con zuccheri ad IG alto per riparare il tessuto?
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                              #29
                              R: Alimentazione per la massa (ma non troppo )

                              Originariamente Scritto da kayne92 Visualizza Messaggio
                              perfetto! Quindi avendo un lento rilascio evito che il muscolo si disgreghi nel sonno giusto? la mattina quindi è superfluo lo shacker di whey con zuccheri ad IG alto per riparare il tessuto?
                              Addirittura, che si "disgreghi", non esageriamo
                              La mattina è comunque consigliabile assumere proteine a rapido assorbimento, ma gli zuccheri non sono necessari, anzi!

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                                Originariamente Scritto da kayne92 Visualizza Messaggio
                                perfetto! Quindi avendo un lento rilascio evito che il muscolo si disgreghi nel sonno giusto? la mattina quindi è superfluo lo shacker di whey con zuccheri ad IG alto per riparare il tessuto?
                                Catabolizzi è il termine più corretto Però stai tranquillo che non catabolizzi
                                Chi mi tocca Maab spanza
                                Attenzione: individuo ad elevato contenuto proteico, mantenersi alla distanza di sicurezza
                                Always Work in Progress
                                E' severamente vietato cadere nella pesistica ignorante



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