Consiglio per nuova dieta massa

[H3LLFir3]

Ciao ragazzi, ho qualche dubbio riguardo la mia prossima dieta per massa. Ho 26 anni e attualmente sono 1,71 x 69kg con un bf di circa 13% e mi alleno 4 volte a settimana.
La dieta che avevo pensato era questa:

COLAZIONE:
-300ml di albume oppure 30g proteine in polvere 152 kcal - 0g cho - 30g pro - 0g fat
-80g fiocchi di avena oppure 60g crema di riso 311 kcal - 53g cho - 13g pro - 5g fat
-300ml succo di arancia (senza zuccheri) 100 kcal - 24g cho - 0g pro - 0g fat
-1 multivitaminico
-1 omega 3
-10g mandorle 58 kcal - 2g cho - 2g pro - 5g fat

TOTALE: 621 kcal - 79g cho - 45g pro - 10g fat

SPUNTINO:
-15g proteine in polvere oppure 60g bresaola 76 kcal - 0g cho - 15g pro - 0g fat
-300ml succo di ananas (senza zuccheri) 66 kcal - 15g cho - 0g pro - 0g fat
-5 gallette di riso 156 kcal - 32g cho - 3g pro - 2g fat
-10g burro di arachidi 59 kcal - 1g cho - 2g pro - 5g fat

TOTALE: 357 kcal - 48g cho - 35g pro - 7g fat

PRANZO:
-10g pasta integrale 417 kcal - 90g cho - 17g pro - 1g fat
-200g petto di pollo, oppure 150g sottofiletto di manzo 200 kcal - 0g cho - 46g pro - 2g fat
-150g verdura
-2 cucchiai olio extravergine di oliva 80kcal - 0g cho - 0g pro - 9g fat
-1 omega 3

TOTALE: 628 kcal - 75g cho - 60g pro - 12g fat

-SPUNTINO/PRE WO:
-15g proteine in polvere oppure 60g bresaola 76 kcal - 0g cho - 15g pro - 0g fat
-300ml succo di ananas 66 kcal - 15g cho - 0g pro - 0g fat
-5 gallette di riso 156 kcal - 32g cho - 3g pro - 2g fat
-10g mandorle 58 kcal - 2g cho - 2g pro - 5g fat

TOTALE: 356 kcal - 49g cho - 20g pro - 7g fat

POST WO
-60g destrosio 225 kcal - 60g cho - 0g pro- 0g fat

TOTALE: 225 kcal - 60g cho - 0g pro - 0g fat

CENA:
-200g pollo o 250g merluzzo/nasello oppure 250g tonno nat oppure 150g sottofiletto di manzo 200 kcal - 0g cho - 46,4g pro - 2g fat
-150g verdura
-2 cucchiai olio extravergine di oliva 80kcal - 0g cho - 0g pro - 9g fat
-1 omega 3

TOTALE: 330 kcal - 0g cho - 58g pro - 11g fat

SPUNTINO:
-10g mandorle 58 kcal - 2g cho - 2g pro - 5g fat

TOTALE: 134 kcal - 2g cho - 17g pro - 5g fat


TOTALE GIORNALIERO: 2594 kcal - 328g cho - 211g pro - 52g fat
Consigli? Correzioni? Pareri? Grazie!!

[luna80]

quanti anni hai?

hai pure il conteggio riassuntivo dei macro e delle kcal per favore? ad occhio le proteine sono troppo alte

[H3LLFir3]

Fatto! Ho aggiornato il post con tutto il necessario!

[Miller]

Per me sono troppe le proteine, starei sotto i 200g, alzerei un pò i grassi e leggermente i carbo. Sostituirei il succo di ananas con della frutta fresca, raddoppierei le whey postwo e toglierei il prenanna

[H3LLFir3]

Mi sono dimenticato una cosa importante: mi alleno solitamente verso le 18.30, quindi il post wo è circa 40 min prima della cena, per questo ho messo poche proteine.
Ok, le proteine sono altine, ma dici di scendere addirittura sotto i 200g?
I carboidrati e i grassi a quanto li porteresti? Non mi sporco troppo poi vero?

[Rhomus]

Se il post-wo è 40 minuti prima della cena ed è a base proteica, lo puoi levare: fai direttamente la cena e così togli di mezzo anche una parte delle proteine visto che sono altissime

[H3LLFir3]

I carboidrati invece è meglio che li assimili nel post-wo o sposto tutto nella cena e magari mangio 80g-100g di riso?

[Rhomus]

A quel punto sì... Sei sicuro della BF?
A parte troppe proteine, troppe polveri da cui attingerle...

[H3LLFir3]

No, non ne sono sicuro...è un dato molto indicativo Non ho mai avuto modo di poterla misurare... l'inverno scorso la dieta era quasi la medesima, da ottobre ad aprile sono aumentato 7kg, ovviamente sporcandomi un pochino rispetto alla partenza, ma non eccessivamente..poi sono calato 6kg in definizione, per questo ipotizzo un BF del 13% circa...quest'anno vorrei fare di meglio

[Rhomus]

Puoi mettere una foto in modo da rendere visivamente l'idea? (Nella sezione apposita)

[Miller]

anche qui va bene

[H3LLFir3]

Scusate la qualità, ma è tanto per rendere l'idea. Purtroppo in definizione sono calato molto e ho perso anche muscolo. La foto coi pantaloni della tuta è di quest'inverno verso marzo (74kg), le altre due sono di qualche settimana fa (68.5-69kg)

[Rhomus]

Non ti preoccupare per la foto, ti si vede bene
Sarei più da normo che da massa, sinceramente... Anche normo ON % light ipo OFF non sarebbe male

[H3LLFir3]

Quindi che modifiche apporteresti alla dieta che ho postato? Come apporto calorico non mi sembra eccessivo, considerando anche che per ora sono studente e l'unica attività fisica che faccio è allenarmi 4 volte a settimana (se facessi il meccanico, muratore, ecc sarebbe diverso )
Come BF attualmente a occhio dici che rientro nella percentuale che ho approssimato?

[Rhomus]

La BF sembra un po' più alta di quella che hai scritto tu, per questo ti ho consigliato di fare una bella normo A quel punto le calorie da assumere sono meno di quelle prospettate, partendo dalle proteine che sono troppo elevate, inutili, e ad un valore così altro possono concorrere ad aggravare l'adipe