info nuova dieta massa

[kolopo]

Buonasera, ho iniziato una nuova dieta per la massa e vorrei qualche consiglio in merito. Sono 183x67kg.

Colazione:
250gr di yogurt + 60 gr cereali + 2 nocciole

Spuntino:
100 gr di pane + 30 gr di bresaola

Pranzo:
150gr di pasta + 100 gr di carne + verdura+15gr di olio ev

pre-work:
1 mela + 5 nocciole

post-w
1 toast + 50gr di tonno + 200ml di succo di frutta

Cena:
200 gr di petto di pollo+ 15 gr di olio ev + verdura+ 1 frutto

Spuntino:
100 gr di latte ps+ 5gr cacao in polvere.

Grazie

---------- Post added at 14:42:49 ---------- Previous post was at 14:40:13 ----------

dimenticavo di dire che è una dieta da 2800 kcal

[Ozn]

Manca la tua età, il calcolo dei macro e del TDEE

[kolopo]

il TDEE è circa 2400, età 21.
i mac sono 60-20-20 (2.6gr di PRO per kg di massa magra). Grazie

[Rhomus]

Buongiorno
A quante kcal sei attualmente?

Sono 183x67kg.

Colazione:
250gr di yogurt + 60 gr cereali + 2 nocciole
manca una "vera" fonte proteica... due nocciole? saranno 0.5 grammi!

Spuntino:
100 gr di pane + 30 gr di bresaola
magari anche fonte di grassi...
Pranzo:
150gr di pasta + 100 gr di carne + verdura+15gr di olio ev

pre-work:
1 mela + 5 nocciole
mancherebbe fonte proteica

post-w
1 toast + 50gr di tonno + 200ml di succo di frutta
toast non vuol dire niente, devi specificare cosa intendi come alimenti e grammature degli stessi

Cena:
200 gr di petto di pollo+ 15 gr di olio ev + verdura+ 1 frutto

Spuntino:
100 gr di latte ps+ 5gr cacao in polvere.
togli dai (a 21 anni )

Grazie

dimenticavo di dire che è una dieta da 2800 kcal

Le percentuali non sono male, la dieta è un po' da sistemare... Sicuro dei calcoli? Il 20% di fat su 2800 è all'incirca 62 grammi, nella dieta hai praticamente solo 30 grammi d'olio d'oliva come fonte di grassi...

[kolopo]

Ciao, grazie mille per la risposta...
Allora ho fatto queste modifiche
Colazione:
1.250gr di yogurt + 60 gr cereali + 2 nocciole (sono circa 6 gr... non vanno bene?)
2. 300gr di latte ps + 50gr (5) fette biscottate.

Spuntino:
100 gr di pane + 30 gr di bresaola +un cucchiaino di olio ev


Pranzo:
150gr di pasta + 100 gr di carne + verdura+15gr di olio ev

pre-work:
1 mela + 5 nocciole (non ho inserito la fonte proteica perchè lo consumo verso le 15.30/16 e il pranzo lo faccio verso le 13)

post-w
2 fette di pancarrè classico (36 gr) + 50gr di tonno + 200ml di succo di frutta

Cena:
200 gr di petto di pollo+ 15 gr di olio ev + verdura+ 1 frutto

Mi piaceva lo spuntino notturno !!

Ti allego il grafico. I calcoli si, sono corretti...

[IMG]www.imageshack.us/photo/my-images/821/0lv0.jpg[/IMG]

[Rhomus]

Ciao, grazie mille per la risposta...
Prego 500, il resto me lo tengo... Sai com'è, c'è crisi
Allora ho fatto queste modifiche
Colazione:
1.250gr di yogurt + 60 gr cereali + 2 nocciole (sono circa 6 gr... non vanno bene?)
non mi sembrava che una nocciola pesasse circa 3 grammi, comunque...
2. 300gr di latte ps + 50gr (5) fette biscottate.

Spuntino:
100 gr di pane + 30 gr di bresaola +un cucchiaino di olio ev 3 grammi?


Pranzo:
150gr di pasta + 100 gr di carne + verdura+15gr di olio ev

pre-work:
1 mela + 5 nocciole (non ho inserito la fonte proteica perchè lo consumo verso le 15.30/16 e il pranzo lo faccio verso le 13)
e allora, scusa? qual è la conseguenza a quello che hai scritto?

post-w
2 fette di pancarrè classico (36 gr) + 50gr di tonno + 200ml di succo di frutta
osceno... casomai fonte di carboidrati alto ig + fonte di proteine

Cena:
200 gr di petto di pollo+ 15 gr di olio ev + verdura+ 1 frutto
sposterei il frutto altrove, alla mattina oppure nello spuntino della mattina

Mi piaceva lo spuntino notturno !!

Ti allego il grafico. I calcoli si, sono corretti...

[IMG]www.imageshack.us/photo/my-images/821/0lv0.jpg[/IMG]

Puoi calcolare i macro?

[kolopo]

Intendi questi calcoli?
Carbo 59.4% -> 1639 cal (410 gr)
Pro 21.5% -> 593 cal (148 gr)
Gra 19.1% -> 527 cal (59 gr)

[Rhomus]

Abbasserei le proteine a 2 e alzerei un po' i carboidrati... Senza averti visto è una valutazione molto sommaria, ma dai tuoi dati fisici non dovresti avere problemi con un introito maggiore di cho

[kolopo]

ok perfetto, ultima cosa: nel post-W basta quella quantità di prot oppure le distibuisco diversamente?
Grazie mille per i consigli

[Rhomus]

Come ti dicevo prima, questo sarebbe da rifare

post-w
2 fette di pancarrè classico (36 gr) + 50gr di tonno + 200ml di succo di frutta

La quantità di proteine di 50 gr (56?) dovrebbe essere 13 grammi circa (se ho indovinato...), ma se cambi gli alimenti potrebbe cambiare anche la fonte di proteine...

[kolopo]

Se aggiungessi 20gr di whey?

[Rhomus]

A cosa? Al tonno? Scusami tanto, ma se devi rifare il post-wo, riscrivi tutto e poi si vede, no?

[Ozn]

Se aggiungessi 20gr di whey?

Con il tonno ?
A questo punto fai solo whey

[kolopo]

si infatti, ho detto una ca***ta
Comunque, ho modificato la dieta, spero di aver fatto bene.

Colazione:
2. 300gr di latte ps + 40gr (4) fette biscottate con marmellata.

Spuntino:
50gr di pane + 20 gr di bresaola +un cucchiaino di olio ev (5 grammi) + 1 frutto

Pranzo:
150gr di pasta + 100 gr di carne + verdura+20gr di olio ev

pre-work:
1 fette di pancarrè classico (18 gr) + 30gr di tonno + cucchiaino di olio ev

post-w
2 fette di pancarrè classico (36 gr) + 70gr di tonno + 10gr di olio ev + 200 ml succo di frutta

Cena:
200 gr di petto di pollo+ 15 gr di olio ev + verdura

Ora com' è?

[Rhomus]

Colazione: manca vera fonte di proteine e grassi
Pre-work: no pancarrè (classico o non)
Post-wo: no pancarrè, no evo, no succo...

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