Buon Giorno e Buona Domenica!
Seguendo le linee guida dello zio sam ho ottenuto ciò...
Premetto che ho 24 anni – 84 Kg – 185cm - BF 8-10% - 3 allenamenti a settimana da un ora effettiva – come lavoro faccio il metalmeccanico (montaggio, saldatura e tornitura di carpenteria pesante) detta come si deve faccio il FABBRO! =D quindi nel calcolo ho ipotizzato un attività pesante con valore 1.8 ma forse sopravaluto il mo lavoro come molti quindi mi stabilisco nel 1.6 tornando ai calcoli!
MB1 = (9,99*84 Kg) + (6,25*185 cm) - (4,92* 24 anni) + 5 = 839+1156-118+5 = 2118 Kcal
m = massa espressa in Kg
h = altezza espressa in cm
a = età espressa in anni
s = addendo dipendente dal sesso del soggetto: +5(M); -161(F)
MB2 = 370 + ( 21,6*75 kg) =1990 Kcal
LeanBodyMass = massa magra, ottenuta sottraendo il dato relativo alla massa grassa
Termogenesi Indotta Dieta (TID)
2118 Kcal * 0,10 = 211 Kcal
1990 Kcal * 0,10 = 199 Kcal
Coefficiente Attività
Ritenendo di essere nella fascia moderata pesante sto sul basso quindi valuto come buono 1,6
Il fabbisogno giornaliero sarà dunque:
2118*1.6 + 211= 3600 Kcal/dì
1990*1.6 + 199 = 3383 Kcal/dì
FCG arricchito dal dato consumo relativo alla pratica effettiva di questo sport quindi facendo 3 slipt da 2 ore come nell’elempio ma tra doccia e qualche chiacchiera effettivi sono come dice nella guida 3 ore =D ne consegue che:
3h -> 10% - 3% nella guida utilizza il 10% ma per scelta personale mi metto a metà 5% non che 50 kcal + o – facciano la differenza per carità ma è giusto per distinguermi ahaha
5% di 2118 = 105
5% di 1990 =100
Il fabbisogno giornaliero, di chi pratica BB, sarà dunque:
2118*1.6 + 211+ 105 = 3705 Kcal/dì
1990*1.6 + 199 + 100 = 3483 Kcal/dì
Lunedì - Sessione di BB -> FCG = 3483/3705 Kcal/dì
Martedì - Nessuna attività di BB ma Lavoro-> FCG = 3383/3600Kcal/dì
Mercoledì - Sessione di BB -> FCG = 3483/3705 Kcal/dì
Giovedì - Nessuna attività di BB ma Lavoro-> FCG = 3383/3600Kcal/dì
Venerdì - Sessione di BB -> FCG = 3483/3705 Kcal/dì
Sabato - Nessuna attività di BB ne lavoro -> FCG = 2190/2330Kcal/dì
Domenica - Nessuna attività di BB ne lavoro -> FCG = 2190/2330Kcal/dì
FCG giorni BB arrotondo a 3500 Kcal
50% Carboidrati = 1750 Kcal
20% Proteine = 700 Kcal
30% Grassi = 1050 Kcal
Che tradotte in grammi corrispondono a:
437g di Carboidrati
175g di Proteine
116g di Grassi
FCG giorni con lavoro ma senza BB arrotondo a 3300 Kcal
50% Carboidrati = 1650 Kcal
20% Proteine = 650 Kcal
30% Grassi = 990 Kcal
Che tradotte in grammi corrispondono a:
412g di Carboidrati
162g di Proteine
110g di Grassi
FCG giorni senza lavoro ne BB arrotondo a 2200 Kcal
50% Carboidrati = 1100 Kcal
20% Proteine = 440 Kcal
30% Grassi = 660 Kcal
Che tradotte in grammi corrispondono a:
275g di Carboidrati
110g di Proteine
73g di Grassi
Vado avanti con la scelta degli alimenti? Va Bene per ora? Ci sono errori?
Dove trovo delle linee guida per la suddivisione delle % di Kcal da inserire a colazione, spuntini, cena e pranzo?
---------- Post added at 14:58:04 ---------- Previous post was at 13:55:26 ----------
E' la prima bozza poi vedo di trovare il modo di scrivere tutto piu chiaro senza postare la foto che risulta scomoda per eventuali correzioni per voi.
Premetto che mi alleno dalle 17:30 alle 19:00 circa
Colazione (6:00) Kcal Proteine Carboidrati Grassi Fibre
Albumi 200g 92 20 2 1 0
Una Banana (130g) 85 1 20 0 2
15 Mandorle (20g) 120 4,5 1 11 2,5
Kellogg's All-Bran 80g 251 12,5 27 3 32
548 38 50 15 36,5
Spuntino (9:00) Kcal Proteine Carboidrati Grassi Fibre
15 Mandorle (20g) 120 4,5 1 11 2,5
Uva Secca 20g 56,6 0,5 14,5 0 0
Yogurt Greco 0% MEVGAL 350g 182 28 17,5 3 0
358,6 33 33 14 2,5
Pranzo (12:00) Kcal Proteine Carboidrati Grassi Fibre
Farro 100g 335 15 67 2,5 7
Olio Extravergine Di Oliva 15g 135 0 0 15 0
Tonno Al Naturale 125g (3 scatolette piccole) 128 31 0 0,4 0
598 46 67 17,9 7
Spuntino (16:00) Kcal Proteine Carboidrati Grassi Fibre
Pane integrale 50g 112 3,75 24,5 0,5 3,25
Kiwi 100g 60 1 15 0 0
Fesa Di Tacchino 100g 94 22 1 5 0
266 26,75 40,5 5,5 3,25
Cena (20:00) Kcal Proteine Carboidrati Grassi Fibre
Petto Di Pollo 300g 300 70 0 2.4 0
Olio Extravergine Di Oliva 15g 135 0 0 15 0
3 Wasa Integrale 90 3 18 0,3 4,5
Barbavietola Rossa Lessata 100g 45 1,5 10 0 3
Verdure In Generale 400g 80 4 16 0 0
650 78,5 44 15,3 7,5
Tot Kcal Tot Pro Tot Carb Tot Grassi Tot Fibre
2420,6 222,25 234,5 67,7 56,75
Per ora mi sono basato cu ciò che già mangio……….sono sbilanciatissimooooo
Seguendo le linee guida dello zio sam ho ottenuto ciò...
Premetto che ho 24 anni – 84 Kg – 185cm - BF 8-10% - 3 allenamenti a settimana da un ora effettiva – come lavoro faccio il metalmeccanico (montaggio, saldatura e tornitura di carpenteria pesante) detta come si deve faccio il FABBRO! =D quindi nel calcolo ho ipotizzato un attività pesante con valore 1.8 ma forse sopravaluto il mo lavoro come molti quindi mi stabilisco nel 1.6 tornando ai calcoli!
MB1 = (9,99*84 Kg) + (6,25*185 cm) - (4,92* 24 anni) + 5 = 839+1156-118+5 = 2118 Kcal
m = massa espressa in Kg
h = altezza espressa in cm
a = età espressa in anni
s = addendo dipendente dal sesso del soggetto: +5(M); -161(F)
MB2 = 370 + ( 21,6*75 kg) =1990 Kcal
LeanBodyMass = massa magra, ottenuta sottraendo il dato relativo alla massa grassa
Termogenesi Indotta Dieta (TID)
2118 Kcal * 0,10 = 211 Kcal
1990 Kcal * 0,10 = 199 Kcal
Coefficiente Attività
Ritenendo di essere nella fascia moderata pesante sto sul basso quindi valuto come buono 1,6
Il fabbisogno giornaliero sarà dunque:
2118*1.6 + 211= 3600 Kcal/dì
1990*1.6 + 199 = 3383 Kcal/dì
FCG arricchito dal dato consumo relativo alla pratica effettiva di questo sport quindi facendo 3 slipt da 2 ore come nell’elempio ma tra doccia e qualche chiacchiera effettivi sono come dice nella guida 3 ore =D ne consegue che:
3h -> 10% - 3% nella guida utilizza il 10% ma per scelta personale mi metto a metà 5% non che 50 kcal + o – facciano la differenza per carità ma è giusto per distinguermi ahaha
5% di 2118 = 105
5% di 1990 =100
Il fabbisogno giornaliero, di chi pratica BB, sarà dunque:
2118*1.6 + 211+ 105 = 3705 Kcal/dì
1990*1.6 + 199 + 100 = 3483 Kcal/dì
Lunedì - Sessione di BB -> FCG = 3483/3705 Kcal/dì
Martedì - Nessuna attività di BB ma Lavoro-> FCG = 3383/3600Kcal/dì
Mercoledì - Sessione di BB -> FCG = 3483/3705 Kcal/dì
Giovedì - Nessuna attività di BB ma Lavoro-> FCG = 3383/3600Kcal/dì
Venerdì - Sessione di BB -> FCG = 3483/3705 Kcal/dì
Sabato - Nessuna attività di BB ne lavoro -> FCG = 2190/2330Kcal/dì
Domenica - Nessuna attività di BB ne lavoro -> FCG = 2190/2330Kcal/dì
FCG giorni BB arrotondo a 3500 Kcal
50% Carboidrati = 1750 Kcal
20% Proteine = 700 Kcal
30% Grassi = 1050 Kcal
Che tradotte in grammi corrispondono a:
437g di Carboidrati
175g di Proteine
116g di Grassi
FCG giorni con lavoro ma senza BB arrotondo a 3300 Kcal
50% Carboidrati = 1650 Kcal
20% Proteine = 650 Kcal
30% Grassi = 990 Kcal
Che tradotte in grammi corrispondono a:
412g di Carboidrati
162g di Proteine
110g di Grassi
FCG giorni senza lavoro ne BB arrotondo a 2200 Kcal
50% Carboidrati = 1100 Kcal
20% Proteine = 440 Kcal
30% Grassi = 660 Kcal
Che tradotte in grammi corrispondono a:
275g di Carboidrati
110g di Proteine
73g di Grassi
Vado avanti con la scelta degli alimenti? Va Bene per ora? Ci sono errori?
Dove trovo delle linee guida per la suddivisione delle % di Kcal da inserire a colazione, spuntini, cena e pranzo?
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E' la prima bozza poi vedo di trovare il modo di scrivere tutto piu chiaro senza postare la foto che risulta scomoda per eventuali correzioni per voi.
Premetto che mi alleno dalle 17:30 alle 19:00 circa
Colazione (6:00) Kcal Proteine Carboidrati Grassi Fibre
Albumi 200g 92 20 2 1 0
Una Banana (130g) 85 1 20 0 2
15 Mandorle (20g) 120 4,5 1 11 2,5
Kellogg's All-Bran 80g 251 12,5 27 3 32
548 38 50 15 36,5
Spuntino (9:00) Kcal Proteine Carboidrati Grassi Fibre
15 Mandorle (20g) 120 4,5 1 11 2,5
Uva Secca 20g 56,6 0,5 14,5 0 0
Yogurt Greco 0% MEVGAL 350g 182 28 17,5 3 0
358,6 33 33 14 2,5
Pranzo (12:00) Kcal Proteine Carboidrati Grassi Fibre
Farro 100g 335 15 67 2,5 7
Olio Extravergine Di Oliva 15g 135 0 0 15 0
Tonno Al Naturale 125g (3 scatolette piccole) 128 31 0 0,4 0
598 46 67 17,9 7
Spuntino (16:00) Kcal Proteine Carboidrati Grassi Fibre
Pane integrale 50g 112 3,75 24,5 0,5 3,25
Kiwi 100g 60 1 15 0 0
Fesa Di Tacchino 100g 94 22 1 5 0
266 26,75 40,5 5,5 3,25
Cena (20:00) Kcal Proteine Carboidrati Grassi Fibre
Petto Di Pollo 300g 300 70 0 2.4 0
Olio Extravergine Di Oliva 15g 135 0 0 15 0
3 Wasa Integrale 90 3 18 0,3 4,5
Barbavietola Rossa Lessata 100g 45 1,5 10 0 3
Verdure In Generale 400g 80 4 16 0 0
650 78,5 44 15,3 7,5
Tot Kcal Tot Pro Tot Carb Tot Grassi Tot Fibre
2420,6 222,25 234,5 67,7 56,75
Per ora mi sono basato cu ciò che già mangio……….sono sbilanciatissimooooo
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