Dieta per massa (Novizio)

[IlTondo]

Ciao a tutti. Ho seguito i consigli del link sottostante:

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

Informazioni:
Sesso Maschio
Anni 34
Altezza 183 cm
Peso 72 kg

Collo 37 cm
Vita 95 cm
Fianchi 96 cm
Polso 16 cm

Nella dieta dovranno esserci:
Proteine 100 g (1,4 g/kg)
Lipidi 58 g (0,8 g/kg)

Ho calcolato una serie di valori:

BMR = 1698,7

TDEE = 2038,5

Sul link consigliava un aumento del 10% rispetto al TDEE (203,8)

Nuovo TDEE = 2242,3

Volevo chiedervi una cosa per chiarirmi le idee:

Le 2242,3 calorie vanno suddivise per una dieta di massa in 50% carboidrati 30% proteine 20% grassi

Questo significa che:

50% carboidrati 1121,1
30% proteine 672,6 (che dovrò assumere con i 100 g previsti al giorno)
20% grassi 448,46 (che dovrò assumere con i 58 g previsti al giorno)

Prima di lavorare sulla dieta volevo chiedervi se fino ad adesso il lavoro svolto vi sembrava corretto. Mi sembrava inutile postare la dieta se prima non avevo le idee chiare.

Grazie.

[Rossella00]

R: Dieta per massa (Novizio)

Ciao a tutti. Ho seguito i consigli del link sottostante:

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

Informazioni:
Sesso Maschio
Anni 34
Altezza 183 cm
Peso 72 kg

Collo 37 cm
Vita 95 cm
Fianchi 96 cm
Polso 16 cm

Nella dieta dovranno esserci:
Proteine 100 g (1,4 g/kg)
Lipidi 58 g (0,8 g/kg)

Ho calcolato una serie di valori:

BMR = 1698,7

TDEE = 2038,5

Sul link consigliava un aumento del 10% rispetto al TDEE (203,8)

Nuovo TDEE = 2242,3

Volevo chiedervi una cosa per chiarirmi le idee:

Le 2242,3 calorie vanno suddivise per una dieta di massa in 50% carboidrati 30% proteine 20% grassi

Questo significa che:

50% carboidrati 1121,1
30% proteine 672,6 (che dovrò assumere con i 100 g previsti al giorno)
20% grassi 448,46 (che dovrò assumere con i 58 g previsti al giorno)

Prima di lavorare sulla dieta volevo chiedervi se fino ad adesso il lavoro svolto vi sembrava corretto. Mi sembrava inutile postare la dieta se prima non avevo le idee chiare.

Grazie.

Ciao, ti consiglierei di non fissarti sulle percentuali, anche perchè non sono compatibili ai valori che tu stesso hai calcolato: 100 grammi di pro e 58 di grassi apportano rispettivamente 400 e 520 calorie circa. Prendere il 30% dalle kcal, ovvero 672, dalle proteine, significa assumerne 168 grammi (e non 100). Lo stesso vale per i grassi, il 20%, cioè 448 kcal, sono circa 50 grammi di grassi, non 58.
Mantieni invece 1.8 grammi di pro e 0.8 grammi di grassi per kg di peso corporeo, per il resto aggiungi carbo.

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[IlTondo]

Dopo le info ecco la mia dieta

Sto usando il programma MxBody. Mi ha calcolato un BMR di 1742 e DCN di 2160
Il calcolo automatico delle calorie dice 1742

Se voglio prendere massa però (da come ho capito) dovrei aggiungere il 10% in più rispetto a quello previsto. Per cui seguendo il programma dovrei assumere circa 1916 calorie. Ho impostato il programma per un 50% carboidrati 30% proteine e 20% grassi. Detto questo ho cercato di compilare due giorni della dieta.

1 Esempio

COLAZIONE
Pane integrale 60 gr + marmellata 40 gr + Latte di soia e riso 200 gr

PRANZO
Pasta integrale 80 gr + Tonno naturale 100 gr + Insalata 100 gr + Pomodori 150 gr + Olio Extravergine 10 gr

SPUNTINO POMERIDIANO
Yougurt magro gr 125 + Pesca gr 120

CENA
Petto di pollo 150 gr + Insalata 100 gr + Pane integrale 60 gr + Olio Extravergine 10 gr

SPUNTINO SERALE
Grana padano 40 gr

TOTALE
Calorie 1482
Proteine 102
Carboidrati 166
Zuccheri 51,3
Grassi totali 41,7
Grassi saturi 12,1

2 Esempio

COLAZIONE
Latte di soia e riso 200 gr + Orzo solubile 7 gr + Zucchero 10 gr + Fiocchi d'avena 60 gr

PRANZO
Riso 80 gr + Bresaola 100 gr + Insalata 100 gr + Pomodori 150 gr + Olio Extravergine 10 gr

SPUNTINO POMERIDIANO
Noci 20 gr + Mela 150 gr

CENA
Petto di pollo 100 gr + Pane integrale 60 gr + Insalata 100 gr + Olio Extravergine 10 gr

SPUNTINO SERALE
Fiocchi di latte gr 200

TOTALI
Calorie 1710
Proteine 107
Carboidrati 199
Zuccheri 45,5
Grassi totali 56,5
Grassi saturi 13,9

Ho compilato questi due esempi seguendo alcune linee guida dei due link

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

http://www.bodyweb.com/threads/22741...-per-una-dieta

Considerate che andrò in palestra il lunedi, mercoledi e sabato mattina.

Quello che vorrei chiedervi è:

1) Andando in palestra la mattina diciamo dalle 10:00 alle 12:00 a che ora devo fare colazione?
2) Lo spuntino del dopo palestra posso saltarlo e fare subito il pranzo? Diciamo intorno alle 13.
3) A parte la forte discrepanza tra le calorie del primo esempio con quelle del secondo, è probabile che dovrò aggiungere degli alimenti. Ma non saprei proprio cosa e in che quantità. Consigli?
4) Importante. Nei giorni in cui non vado in palestra come devo mangiare?

Ricordo che il mio obiettivo è dieta per fare massa.

Grazie a tutti.

[Rossella00]

Non credo che riusciresti a mettere massa con 1916 calorie.
Nel primo link che hai riportato, "Impostare un programma alimentare dalla teoria alla pratica" ci sono delle formule per calcolare BMR e TDEE. Prova a usare quelle, una volta calcolati setta 1.8 grammi di pro e 0.8 grammi di grasso per chilo di peso corporeo e assumi il resto delle calorie dai carbo.
A che ora faresti colazione? Comunque io inserirei lo stesso un piccolo post WO prima del pranzo, dal momento che passa un'ora di tempo.

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[IlTondo]

Grazie per la risposta. Allora intanto ho iniziato ad inserire il pasto post wo. Da quanto ho capito l'accoppiata:

Patate bollite senza buccia 50 gr + Tonno al naturale gr 100

E' un'ottima accoppiata di carboidrati e proteine che si assorbono velocemente. Come ti sembra?

[Rossella00]

Le patate sono ottime, il tonno viene assimilato un po' più lentamente rispetto ad altre fonti di pro (whey, albumi) ma va comunque bene.

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[IlTondo]

Bene. Forse forse inizio a capirci qualcosa. =D
Allora ho riprovato a farla. Però non saprei proprio dove aumentare l'introito di calorie. Mi spiego a cena ad esempio non ho messo pasta. Devo quindi inserirla? Oppure lo spuntino pomeridiano devo forse incrementarlo? Magari inserire un pre WO? Oppure basta la colazione? A pranzo aumentare la quantità di bresaola o inserire un altro alimento proteico in più? Il mio problema è proprio quello di capire dove "trovare spazio" per il cibo. Considera che soffro di reflusso per cui alla sera non posso appensantirmi troppo. Cmq posto un'altra dieta. Ho unito il primo e il secondo esempio.

COLAZIONE
Pane Integrale 60 gr
Marmellata 50 gr
Latte di Soia 200 gr

SPUNTINO MATTUTINO (post wo)
Patate bollite 50 gr
Tonno al naturale 56 gr

PRANZO
Pasta di grano duro 100 gr
Bresaola 100 gr
Insalata 100 gr
Pomodori da Insalata 150 gr
Olio Oliv Extravergine 10 gr

SPUNTINO POMERIDIANO
Noci 20 gr
Mela 150 gr

CENA
Pollo Petto 100 gr
Insalata 100 gr
Olio Oliv Extravergine 10 g
Pane Integrale 60 gr

SPUNTINO SERALE
Fiocchi Di Latte 200 gr

TOTALI
Calorie 1820
Proteine 123
Carboidrati 206
Zuccheri 61,4
Grassi 53,5
Saturi 12,8

PS: Dimenticavo...nei giorni in cui non faccio palestra come devo mangiare? Sempre nella stessa quantità?

[Rossella00]

R: Dieta per massa (Novizio)

Bene. Forse forse inizio a capirci qualcosa. =D
Allora ho riprovato a farla. Però non saprei proprio dove aumentare l'introito di calorie. Mi spiego a cena ad esempio non ho messo pasta. Devo quindi inserirla? Oppure lo spuntino pomeridiano devo forse incrementarlo? Magari inserire un pre WO? Oppure basta la colazione? A pranzo aumentare la quantità di bresaola o inserire un altro alimento proteico in più? Il mio problema è proprio quello di capire dove "trovare spazio" per il cibo. Considera che soffro di reflusso per cui alla sera non posso appensantirmi troppo. Cmq posto un'altra dieta. Ho unito il primo e il secondo esempio.

COLAZIONE
Pane Integrale 60 gr
Marmellata 50 gr
Latte di Soia 200 gr

SPUNTINO MATTUTINO (post wo)
Patate bollite 50 gr
Tonno al naturale 56 gr

PRANZO
Pasta di grano duro 100 gr
Bresaola 100 gr
Insalata 100 gr
Pomodori da Insalata 150 gr
Olio Oliv Extravergine 10 gr

SPUNTINO POMERIDIANO
Noci 20 gr
Mela 150 gr

CENA
Pollo Petto 100 gr
Insalata 100 gr
Olio Oliv Extravergine 10 g
Pane Integrale 60 gr

SPUNTINO SERALE
Fiocchi Di Latte 200 gr

TOTALI
Calorie 1820
Proteine 123
Carboidrati 206
Zuccheri 61,4
Grassi 53,5
Saturi 12,8

PS: Dimenticavo...nei giorni in cui non faccio palestra come devo mangiare? Sempre nella stessa quantità?

Quante domande! Allora, puoi rimanere fra 130/150 grammi di pro e 58/70 grammi di grassi giornalieri circa. Quindi potresti aumentare i grassi ancora di qualche grammo, ad esempio con della frutta secca a colazione. Inoltre dovresti aggiungere una vera fonte di pro anche al mattino e nello spuntino pomeridiano.
A tal proposito ti consiglio di eliminare la bresaola dal pranzo e sostituirla con altrettanti grammi di carne magra, sia perchè è molto "densa" in quanto a proteine, sia perchè è un affettato e va limitato, sia perchè rischieresti la bancarotta.
Risparmieresti circa 10/12 grammi di pro, che potresti raddoppiare e distribuire a colazione e nel pomeriggio.
Per aumentare le calorie e arrivare quindi al tuo TDEE + il 10%, aumenta semplicemente i carbo dove preferisci, se la sera preferisci stare più leggero aumenta la pasta o il pane a colazione.
I giorni in cui non ti alleni puoi mantenere la dieta invariata o eliminare/sostituire parte dei carbo con grassi e pro, tentando di non sforare le quantità che ho scritto sopra.

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[IlTondo]

Ciao. Dopo una pausa mi sono rimesso sotto. Il nove inizio la palestra. Devo riuscire in quella data ad avere almeno l'idea di base. Allora ho provato a rivederla seguendo i tuoi consigli. Ecco sa ne è uscita:

COLAZIONE [Calorie 408 Proteine 14,5 Carbo 57,5 Grassi 12,8]
Latte di soya 200 gr
Pane Kamut 50 gr
Marmellata (senza zuccheri aggiunti) 40 gr
BB Mix colazione frutta secca* gr 15

*Mandorle sgusciate (25%) Nocciole sgusciate (25%) Uvetta (25%) Albicocche essiccate

SPUNTINO PRE WO [Calorie 189 Proteine 4,4 Carbo 19 Grassi 10,5]
Mandorle 20 gr
Mela 150 gr

PRANZO [Calorie 588 Proteine 43,7 Carbo 68,8 Grassi 13,8]
Tonno al naturale 112 gr
Pasta integrale 100 gr
Olio Ex.Vergine 10 gr
Zucchine 100 gr

SPUNTINO POMERIDIANO [Da decidere]

CENA [Calorie 336 Proteine 29 Carbo 24,5 Grassi 14]
Petto di pollo gr 100
Insalata gr 100
Olio Ex.Vergine 10 gr
Pane Kamut gr 50

SPUNTINO SERALE [Calorie 144 Proteine 26 Carbo 8 Grassi 0,8]
Fiocchi di latte gr 200

TOTALE [Calorie 1665 Proteine 117 Carbo 178 Grassi 51,9]

Ovviamente manca ancora qualcosa. Come spuntino post WO pensavo direttamente al pranzo. Mi spiego. Mi alzo alle 8:00 e faccio colazione alle 8:20. Spuntino pre WO previsto per le 9:30. Inizio palestra per le 10:30. Supponendo che finisco per le 12:30, devo entrare al lavoro alle 13:00. A quel punto faccio direttamente pranzo. Premesso che non riesco ad anticipare l'entrata in palestra. Detto questo volevo chiederti:

1) La colazione e lo spuntino pre WO vanno bene? Forse invece di usare il BB Mix nella colazione potrei usare i fiocchi d'avena. Visto che comunque le mandorle già le mangio nel pre WO.
2) Cosa devo mettere nello spuntino pomeridiano?
3) Nella dieta mi mancano ancora diciamo un 15 grammi di grassi e un 25 di grammi di proteine per arrivare alle cifre che dicevi prima. Come le inserisco? Al momento ho 117 gr di proteine e circa 52 gr di grassi.
4) Le restanti calorie le sistemo in carbo. Ho ancora tanti alimenti da utilizzare. Gallette di riso, patate bollite, yogurt, fiocchi d'avena ecc. Non ho proprio idea cosa e dove metterli.


Una volta che ho la struttura base della dieta poi posso fare i piccoli accorgimenti e cambiamenti per variarla un pò.

Grazie mille per l'aiuto.

[Rossella00]

R: Dieta per massa (Novizio)

Ciao. Dopo una pausa mi sono rimesso sotto. Il nove inizio la palestra. Devo riuscire in quella data ad avere almeno l'idea di base. Allora ho provato a rivederla seguendo i tuoi consigli. Ecco sa ne è uscita:

COLAZIONE [Calorie 408 Proteine 14,5 Carbo 57,5 Grassi 12,8]
Latte di soya 200 gr
Pane Kamut 50 gr
Marmellata (senza zuccheri aggiunti) 40 gr
BB Mix colazione frutta secca* gr 15
Puoi aumentare un po' il pane ed inserire delle pro, ad esempio albumi o whey.

*Mandorle sgusciate (25%) Nocciole sgusciate (25%) Uvetta (25%) Albicocche essiccate

SPUNTINO PRE WO [Calorie 189 Proteine 4,4 Carbo 19 Grassi 10,5]
Mandorle 20 gr
Mela 150 gr
Ci vuole una fonte di pro.

PRANZO [Calorie 588 Proteine 43,7 Carbo 68,8 Grassi 13,8]
Tonno al naturale 112 gr
Pasta integrale 100 gr
Olio Ex.Vergine 10 gr
Zucchine 100 gr
Attento a grassi e fibre post WO, vedi sotto.

SPUNTINO POMERIDIANO [Da decidere]
Propongo un frutto a basso IG, fesa e frutta secca. Ma se preferisci altre fonti di carbo, pro o grassi sei libero di cambiare!

CENA [Calorie 336 Proteine 29 Carbo 24,5 Grassi 14]
Petto di pollo gr 100
Insalata gr 100
Olio Ex.Vergine 10 gr
Pane Kamut gr 50
Vedi sotto.

SPUNTINO SERALE [Calorie 144 Proteine 26 Carbo 8 Grassi 0,8]
Fiocchi di latte gr 200
Se non vai a dormire troppo tempo dopo cena lo eviterei, spostando le proteine negli altri pasti, anche per una questione di appagamento. 100 grammi di pollo a cena sono proprio miseri, arriverei almeno a 150.

TOTALE [Calorie 1665 Proteine 117 Carbo 178 Grassi 51,9]

Ovviamente manca ancora qualcosa. Come spuntino post WO pensavo direttamente al pranzo. Mi spiego. Mi alzo alle 8:00 e faccio colazione alle 8:20. Spuntino pre WO previsto per le 9:30. Inizio palestra per le 10:30. Supponendo che finisco per le 12:30, devo entrare al lavoro alle 13:00. A quel punto faccio direttamente pranzo.
Va bene far diventare il oranzo il tuo post WO, però dovresti adottare alcuni accorgimenti, cioè utilizzare pasta normale o ancora meglio riso, limitare i grassi e le fibre.
Premesso che non riesco ad anticipare l'entrata in palestra. Detto questo volevo chiederti:

1) La colazione e lo spuntino pre WO vanno bene? Forse invece di usare il BB Mix nella colazione potrei usare i fiocchi d'avena. Visto che comunque le mandorle già le mangio nel pre WO.
In genere si consiglia di inserire tutti i macronutrienti in ogni pasto, ma nella colazione puoi anche fare a meno dei grassi, decidi tu se toglierli o meno in base a come ti trovi meglio. C'è da dire che lo spuntino pre WO è molto ravvicinato alla colazione, rischi di mangiare nuovamente in piena digestione. Magari sarebbe meglio fare una colazione più abbondante e un pre WO più leggero, possibilmente senza grassi e facilmente digeribile...
2) Cosa devo mettere nello spuntino pomeridiano?
Scritto sopra!
3) Nella dieta mi mancano ancora diciamo un 15 grammi di grassi e un 25 di grammi di proteine per arrivare alle cifre che dicevi prima. Come le inserisco? Al momento ho 117 gr di proteine e circa 52 gr di grassi.
Toglierei il prenanna, in tal modo avresti circa 50 grammi di pro da dividere tra colazione, pre WO, spuntino pomeridiano e magari aggiungere qualcosina a cena.
4) Le restanti calorie le sistemo in carbo. Ho ancora tanti alimenti da utilizzare. Gallette di riso, patate bollite, yogurt, fiocchi d'avena ecc. Non ho proprio idea cosa e dove metterli.
Lo yogurt non è una fonte di carbo.
Alzerei la pasta/riso a 150 grammi e il pane della colazione a 80.


Una volta che ho la struttura base della dieta poi posso fare i piccoli accorgimenti e cambiamenti per variarla un pò.

Grazie mille per l'aiuto.

Prova così, piano piano troviamo le giuste dosi.

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[IlTondo]

Ritocco

Allora ho seguito le tue linee guida. La nuova dieta è cosi composta:

COLAZIONE [Calorie 505 Proteine 24,1 Carbo 75,3 Grassi 11]
Latte di soya 200 gr
Pane Kamut 100 gr
Marmellata (senza zuccheri aggiunti) 40 gr
Albumi 60 gr


SPUNTINO PRE WO [Calorie 158 Proteine 7,32 Carbo 30,9 Grassi 0,5]
Yogurt Bianco Miller 125 gr
Mela 150 gr


PRANZO [Calorie 636 Proteine 39,2 Carbo 131 Grassi 1,77]
Tonno al naturale 112 gr
Pasta integrale 150 gr


SPUNTINO POMERIDIANO [Calorie 436 Proteine 32,9 Carbo 24,4 Grassi 20,1]
Pane Kamut 50 gr
Fesa di tacchino 100 gr
Noci 30 gr


CENA [Calorie 472 Proteine 40 Carbo 24,5 Grassi 24,5]
Petto di pollo gr 150
Insalata gr 100
Olio Ex.Vergine 20 gr
Pane Kamut gr 50


TOTALE [Calorie 2208 Proteine 144 Carbo 287 Grassi 57,9]

Hummm... ancora un pò e forse troviamo la quadratura del cerchio. Rimane da definire:
1) Il livello di grassi è proprio al limite 57,9.

2) Ceno presto per cui passano un paio di ore prima di andare a letto. Volendo ci può stare anche lo spuntino serale. Dimmi te.

3) Come ti sembra adesso la colazione e il pre WO?

4) Il grosso dei grassi lo assumo durante la cena (20 gr di olio ex.vergine). Può essere un problema? Colazione, pre WO e pranzo sono al minimo come grassi.

5) Una curiosità. Ho visto che i legumi hanno molte proteine. Posso usarle anche al posto della carne ad esempio di sera?

Grazie per l'aiuto!

[Rossella00]

R: Dieta per massa (Novizio)

Allora ho seguito le tue linee guida. La nuova dieta è cosi composta:

COLAZIONE [Calorie 505 Proteine 24,1 Carbo 75,3 Grassi 11]
Latte di soya 200 gr
Pane Kamut 100 gr
Marmellata (senza zuccheri aggiunti) 40 gr
Albumi 60 gr


SPUNTINO PRE WO [Calorie 158 Proteine 7,32 Carbo 30,9 Grassi 0,5]
Yogurt Bianco Miller 125 gr
Mela 150 gr


PRANZO [Calorie 636 Proteine 39,2 Carbo 131 Grassi 1,77]
Tonno al naturale 112 gr
Pasta integrale 150 gr


SPUNTINO POMERIDIANO [Calorie 436 Proteine 32,9 Carbo 24,4 Grassi 20,1]
Pane Kamut 50 gr
Fesa di tacchino 100 gr
Noci 30 gr
Metterei meno fesa e un poco di più di pro nel pasto pre WO.

CENA [Calorie 472 Proteine 40 Carbo 24,5 Grassi 24,5]
Petto di pollo gr 150
Insalata gr 100
Olio Ex.Vergine 20 gr
Pane Kamut gr 50


TOTALE [Calorie 2208 Proteine 144 Carbo 287 Grassi 57,9]

Hummm... ancora un pò e forse troviamo la quadratura del cerchio. Rimane da definire:
1) Il livello di grassi è proprio al limite 57,9.
Vedi sotto!

2) Ceno presto per cui passano un paio di ore prima di andare a letto. Volendo ci può stare anche lo spuntino serale. Dimmi te.
Se passassero più di 3 ore ti direi di farlo, non essendo questo il caso, secondo me va bene così. Se vuoi inserirlo regolati con le pro nel resto della giornata!

3) Come ti sembra adesso la colazione e il pre WO?
La colazione va bene, il pre WO un po' meno. Lo yogurt da te scelto non è proprio il massimo. Sarei stata più propensa per uno spuntino liquido, come whey o albumi con frutta o crema di riso...

4) Il grosso dei grassi lo assumo durante la cena (20 gr di olio ex.vergine). Può essere un problema? Colazione, pre WO e pranzo sono al minimo come grassi.
Aggiungine una minima quantità anche a pranzo, e se vuoi a colazione inserisci 10 grammi di frutta secca. C'è chi a colazione non ne assume perchè andrebbero a rallentare la digestione dopo la nottata di digiuno, ma per 5 grammi non mi farei troppe pippe.

5) Una curiosità. Ho visto che i legumi hanno molte proteine. Posso usarle anche al posto della carne ad esempio di sera?
È meglio di no, ti spiego: i legumi contengono sì una buona quantità di proteine, ma sono di medio valore biologico, ovvero non della qualità di quelle della carne, in quanto sono carenti di alcuni amminoacidi. Per completarne il profilo amminoacidico sono in genere abbinati ai cereali, che contengono in maggiore quantità proprio gli elementi che mancano ai legumi, ma anche in questo caso l'accoppiata non è paragonabile ad alimenti di origine animale. Inoltre per assumere una buona quantità di proteine ti dovresti anche "portar dietro" una quantità non indifferente di carbo. Inserirli nella dieta è bene, ma non sono sostituti delle fonti di pro nobili.
Grazie per l'aiuto!

Di niente!

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