ennesimo consiglio per massa

[loresan995]

buongiorno a tutti, sono nuovo nel forum,mi sono appena registrato e gia vi scasso i maroni con la solita richiesta per la massa, so che ci sono gia miliardi di conversazioni sull'argomento ma non ve lo chiederei se avessi chiaro cosa devo fare, il mio problema è questo: ho 18 anni appena compiuti e frequento la palestra da circa 8 mesi, i risultati li ho visti eccome, sono passato da grassottello ad abbastanza definito, ma il mio peso è calato a 60 kg un po' pochini direi, il mio obiettivo sarebbe arrivare a 75 kg entro l'estate 2014. A settembre rinizio palestra 3 volte a settima lunedi,mercoledi e venerdi dove mi alleno intensamente per circa 2-2,30 ore ed in piu quest'anno mi sono segnato a un corso di nuoto martedi e giovedi di circa 45 minuti, quanto ad alimentazione mangio 3 volte al giorno senza seguire nessuna dieta particolare, nei giorni di allenamento mangio nel pasto post workout petto di pollo o uova o tonno o legumi e carboidrati tipo pasta pane o patate. La mia domanda è questa: che dieta dovrei seguire e quanto dovrei mangiare per raggiungere il mio obiettivo?
Grazie in anticipo e scusate se mi sono dilungato troppo

[VickyRawwr]

ciao e benvenuto, ti consiglio di leggere questi 3d, è spiegato tutto.

http://www.bodyweb.com/content/189-L-Integrazione-Fondamentale-per-l-aumento-della-massa-muscolare-e-per-il-dimagrimento

http://www.bodyweb.com/threads/227413-AAA-X-NEOFITI-linee-guida-per-una-dieta

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

una volta letti, calcola il TDE e butta giù uno schizzo di dieta che poi modificheremo a tua esigenza

[loresan995]

Ciao VickyRawwr e grazie della risposta ho fatto come hai detto tu e ho calcolato il mio tdee che di circa 3639 kcal al giorno che ho aumebnto del 15% per crescere di peso per un totale di 4184 kcal
ho provato anche a buttare giu uno schizzo di dieta:
GIORNO PISCINA
COLAZIONE
latte intero macchiato 350 g
80g pane bianco con miele 20g

SPUNTINO ore 11
focaccia (del merendaio a scuola, quella bella unta per intenderci) 70g
pomodori 50g
tonno 50g
maionese non so quanta

SPUNTINO PRE PISCINA ore 13
pane integrale 100g
2 o 3 noci
2 bcaa

PISCINA 13:30-14:15

SPUNTINO POST PISCINA 14:30
focaccia 70 g (la solita)
tonno 50g
uovo 50g
lattuga 50g (le grammature per il ripieno delle focaccie sono fatte un po ad occhio)
2 bcaa

SPUNTINO ore 17
pane bianco 100g con bresaola o feta di tacchino 50g

CENA
200petto di pollo o carne rossa o pesce
200g verdure miste (possono essere carote, insalata pomodori,verza dipende dalla stagione)
50g pane integrale (se non ci sono patate)
in totale sono 2414 kcal un po pochine per il mio obiettivo qualche consiglio?

[Manx]

4200 kal....sono una enormità....anche se sei magro e fai nuoto, quindi bruci molto. Altra cosa....2 ore o addirittura 2 ore e mezzo di allenamento con i pesi sono per la tua preparazione, anzianità di servizio ecc....TROPPE e CONTROPRODUCENTI...tieniti sui 60-75 minuti, al max. Fidati.
La dieta...è da rivedere in toto, nella colazione manca una fonte proteica, la tempistica degli spuntini, cosi' la loro "qualità", è da rivedere (focaccia....non proprio il top eh...), pranzo non indicato, olio non indicato....frutta? Aminoacidi....troppo pochi....almeno 1gr-1,5 per 10 kg di peso corporeo e se mangi subito dopo il wo (com'è la dieta nei giorni di wo?) potresti prenderli subito prima.
Leggi bene i link che ti sono stati postati prima, soprattutto il primo, e riformula da capo (e bene) la dieta....max precisione nelle grammature....altrimenti (es. evita la focaccia che non sai come è fatta né conosci i suoi valori....portati qualcosa da casa).
Ciao

[loresan995]

ho finito di elaborare quella che potrebbe essere una dieta finale dato che l'altra non mi soddisfaceva piu di tanto, che ne dici?







e quella per i giorni di palestra





spero tu ci capisca qualcosa e grazie in anticipo

[Manx]

io vedo solo delle croci
posta la dieta come prima, scrivendola a mano, non mettere le immagini o simili....non si vede nulla.

[Rossella00]

Ciao, quoto Manx per tutto ciò che ti ha detto e ribadisco che la dieta la dovresti scrivere direttamente nel messaggio e in modo preciso, altrimenti non ti si può aiutare.
Anche a me il TDEE sembra un po' esagerato, adesso sei in normocalorica? Quante kcal assumi?

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[loresan995]

Grazie per la risposta Manx provvederò a postare una dieta ben fatta il prima possibile, per quanto riguarda le calorie ho fatto il calcolo piu volte ed è sempre venuto 3639 cal possibile? anche perchè mi sono reso conto che non ce la farei fisicamente a mangiare tutta quella roba

[Rossella00]

Forse 3639 sono le calorie necessarie per i giorni in cui vai in piscina? Se è così prova a moltiplicare il BMR per un coefficente di attività più basso per i giorni in cui vai solo in palestra...

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[loresan995]

Rifacendo il calcolo con altri siti è venuto un numero piu ragionevole: 1613 cal/giorno per metabolismo basale e 2359 calorie di tdee cui io ho aggiunto un 10% per un totale di 2595 calorie al giorno,inoltre guardando altri siti e altri esempi di dieta (eh si oggi non ho proprio niente da fare) ho riformulato la mia, che ne dite? mi pare manchino umpo di lipidi ma non so dove aggiungerli senza scombussolare tutto:
COLAZIONE:
350g latte intero
60g pane bianco
40 g miele
50g albumi d'uovo
TOT 563kcal

SPUNTINO:
60g pane integrale
50g prosciutto cotto
TOT 262 kcal

PRANZO
150g pasta
50g sugo
TOT 572 kcal

SPUNTINO pre workout
30g noci
35g pane integrale
125g yougurt magro +3 bcaa
TOT 370 kcal

POST WORKOUT
3 cucchiaini di miele 55g circa
pane bianvo 60g
bresaola 50g +3 bcaa

CENA
verdure 250g
petto di pollo/carne/pesce 200g
pane integrale 30g
tot 344 kcal, per un totale giornaliero di 2560 con 137g proteine/397g carbo/47g lipidi

questa dovrebbe essere piu equilibrata, vorrei metterci anche la frutta ma non so dove

[Rossella00]

R: ennesimo consiglio per massa

Rifacendo il calcolo con altri siti è venuto un numero piu ragionevole: 1613 cal/giorno per metabolismo basale e 2359 calorie di tdee cui io ho aggiunto un 10% per un totale di 2595 calorie al giorno,inoltre guardando altri siti e altri esempi di dieta (eh si oggi non ho proprio niente da fare) ho riformulato la mia, che ne dite? mi pare manchino umpo di lipidi ma non so dove aggiungerli senza scombussolare tutto:
COLAZIONE:
350g latte intero
60g pane bianco
40 g miele
50g albumi d'uovo
TOT 563kcal
Diminuirei il latte a 200 ml e il miele, 40 grammi sono un po' troppi.

SPUNTINO:
60g pane integrale
50g prosciutto cotto
TOT 262 kcal
Usa una fonte più magra di pro e aggiungi frutta secca.

PRANZO
150g pasta
50g sugo
TOT 572 kcal
Verdure? Olio? Fonte di pro?

SPUNTINO pre workout
30g noci
35g pane integrale
125g yougurt magro +3 bcaa
TOT 370 kcal
Al posto dello yogurt userei una fonte migliore di pro...

POST WORKOUT
3 cucchiaini di miele 55g circa
pane bianvo 60g
bresaola 50g +3 bcaa
Vedi sotto!

CENA
verdure 250g
petto di pollo/carne/pesce 200g
pane integrale 30g
Aumenta il pane a 50g.
tot 344 kcal, per un totale giornaliero di 2560 con 137g proteine/397g carbo/47g lipidi

questa dovrebbe essere piu equilibrata, vorrei metterci anche la frutta ma non so dove
Un frutto a basso IG nel pre WO, una banana nel post WO, entrambi al posto del pane/pane e miele!

I grassi sono sufficienti, considerando 0.8/1 gr per kg di peso, puoi stare tra i 48 e i 60 gr totali. Le pro sono un pelo alte, cerca di non superare i 120 grammi, di più in massa non sono necessarie. La scelta di alcuni alimenti non è delle megliori, ti ho scritto in grassetto dei suggerimenti, ma sei libero di fare come meglio credi.

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[loresan995]

grazie Rossella per l'aiuto che ne dici di questa?
COLAZIONE:
250g latte intero
60g pane bianco
15/20g miele
60g albumi d'uovo
50g caffe


SPUNTINO:
100g pane integrale
50g prosciutto cotto----quale fonte proteica potrei usare invece del prosciutto nello spuntino di mezza mattinata?
TOT 262 kcal

PRANZO
150g pasta
50g sugo
100g carne maiale/manzo
10/20g olio
TOT 572 kcal

SPUNTINO pre workout
20g noci
1 mela
125g yougurt magro +3 bcaa

POST WORKOUT
miele 20g circa
pane bianco 100g
bresaola 50g +3 bcaa
1 banana/ 200g ananas

CENA
verdure 250g
petto di pollo/carne/pesce 200g
pane integrale 50g

cosa altro potrei usare al posto degli affettati?

[Rossella00]

R: ennesimo consiglio per massa

grazie Rossella per l'aiuto che ne dici di questa?
COLAZIONE:
250g latte intero
60g pane bianco
15/20g miele
60g albumi d'uovo
50g caffe
Sostituirei il latte con quello parzialmente scremato.

SPUNTINO:
100g pane integrale
50g prosciutto cotto----quale fonte proteica potrei usare invece del prosciutto nello spuntino di mezza mattinata?
TOT 262 kcal
I grassi in meno della colazione con il latte ps. spostali qui, con della frutta secca. Come fonte di pro puoi usare fesa di tacchino, tonno, albumi...

PRANZO
150g pasta
50g sugo
100g carne maiale/manzo
10/20g olio
TOT 572 kcal
Verdure?

SPUNTINO pre workout
20g noci
1 mela
125g yougurt magro +3 bcaa
Lo yogurt magro non è proprio una fonte di pro, sostituiscilo con lo yogurt greco 0%.

POST WORKOUT
miele 20g circa
pane bianco 100g
bresaola 50g +3 bcaa
1 banana/ 200g ananas
Metterei una sola fonte di carbo, o il pane o la banana.

CENA
verdure 250g
petto di pollo/carne/pesce 200g
pane integrale 50g
Olio?

cosa altro potrei usare al posto degli affettati?

Al posto degli affettati puoi usare qualsiasi altra fonte proteica, comunque potresti ricalcolare i macro di questa dieta?

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