Dieta definizione

**cecio** · 30-08-2013, 12:46:24

altezza??

***Rossella00*** · 30-08-2013, 12:46:38

R: Dieta definizione

Originariamente Scritto da forchetta79 Visualizza Messaggio

Ciao a tutti ragazzi ho 17 anni peso 72kg e vorrei cominciare una dieta di definizione,ho dato una letta a questa discussione per farmi un idea http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica , ed ho compilato una dieta però vorrei avere dei consigli se sto sbagliando qualcosa.
BMR=1765
TDEE=2647
Colazione_
200ml latte scremato
5 fette biscottate
1 cucchiaio di marmellata di albicocche
Manca una fonte di pro.
Spuntino_
2 fette pancarrè (35gr)
50gr Prosciutto crudo/cotto sgrassato o fesa di tacchino
50gr albume uovo
Evita pancarrè e preferisci pane integrale, di segale o se vuoi anche frutta come fonte di carbo. Inoltre non mischierei albume e prosciutto ma inserirei un'unica fonte di pro magra, come fesa o tonno, aggiungendo grassi.
Pranzo_
100gr Pasta al pomodoro
100gr petto di pollo
Aggiungi verdure e grassi.
Spuntino_
2 fette di pancarrè (35gr)
50gr prosciutto crudo/cotto sgrassato o fesa di tacchino
25gr mandorle
Anche qui come sopra, il prosciutto cotto lo eviterei perchè è spesso molto grasso, il crudo sgrassato va bene.
Cena_
100gr petto di pollo
100gr tonno sott'olio sgocciolato
50gr pane
300g spinaci
Anche qui o pollo o tonno, meglio al naturale perchè quello sott'olio anche sgocciolato rimane pieno di grassi. Magari abbassa un po' le pro qui e aggiungile alla colazione.
Olio d'oliva usato nell'arco della giornata 3-4 cucchiai.
Questa è la dieta nella giornata di allenamento,vorrei sapere se va bene o è troppo poco dato che facendo i calcoli mi vengono fuori circa 1900 kcal 63gr di grassi 180gr di carboidrati e 140 di proteine,inoltre come potrei sostituire gli spuntini ed il pranzo nei giorni di riposo?

Ciao, consigli in grassetto. Prova ad aggiustare un po' la dieta rifacendo i calcoli, vediamo cosa ne esce ed eventualmente la miglioriamo

**forchetta79** · 30-08-2013, 12:52:43

Originariamente Scritto da cecio Visualizza Messaggio

altezza??

180 cm

Originariamente Scritto da Rossella00 Visualizza Messaggio

Ciao, consigli in grassetto. Prova ad aggiustare un po' la dieta rifacendo i calcoli, vediamo cosa ne esce ed eventualmente la miglioriamo

ok grazie ora provo ad aggiustare,ma la quantita di kcal va bene o devo alzare?

***Rossella00*** · 30-08-2013, 12:57:51

Io alzerei un po', arrivando magari a 2100 kcal, circa il tuo TDEE meno il 20%!

**forchetta79** · 30-08-2013, 13:00:36

Originariamente Scritto da Rossella00 Visualizza Messaggio

Io alzerei un po', arrivando magari a 2100 kcal, circa il tuo TDEE meno il 20%!

ok a cena se elimino il tonno e distribuisco le pro nella colazione cosa posso mangiare oltre il pollo e gli spinaci?grazie ancora.

***Rossella00*** · 30-08-2013, 13:11:01

Vedi il totale delle pro della cena con pollo e tonno, dopodichè togli quest'ultimo e alza il pollo a 150 grammi, distribuendo le pro che avanzano. Se il problema riguarda il senso di sazietà puoi provare ad alternare con il pesce azzurro.
Potresti scrivere i grammi dei macro di ogni pasto?

**forchetta79** · 30-08-2013, 13:27:26

Originariamente Scritto da Rossella00 Visualizza Messaggio

Vedi il totale delle pro della cena con pollo e tonno, dopodichè togli quest'ultimo e alza il pollo a 150 grammi, distribuendo le pro che avanzano. Se il problema riguarda il senso di sazietà puoi provare ad alternare con il pesce azzurro.
Potresti scrivere i grammi dei macro di ogni pasto?

ok ho provato a cambiare qualcosina

Colazione_ kcal grassi carbo pro
200ml latte scremato 64 0,2 10 6,5
5 fette biscottate 140 1,4 26 5
1 cucchiaio marmellata 48 0,04 12 0,14
100g albume uovo 52 0,17 0,73 11

Spuntino_
pane integrale 50g 112 0,65 24 3,75
100g prosciutto crudo sgrassato 140 5,70 0 22

Pranzo_
Pasta 100g 344 1.5 71 11
50g pollo 50 0,3 0 11
Insalata(non la peso)
1 cucchiaio olio di oliva 80 9

Spuntino
50g pane integrale 112 0.65 24 3.75
50g tonno sott olio (quello
naturale non riesco a mangiarlo) 100 4 0 14
25g mandorle 136 12.7 1 4

Cena_
pollo 150g 150 0.12 0 33
spinaci 300g 69 0,78 11 8
50g pane integrale 112 0,65 24 3.75
2 cucchiai olio oliva 160 18 0 0

Totale 1869 kcal grassi 56g carbo 204 g pro 125g

***Rossella00*** · 30-08-2013, 13:53:00

R: Dieta definizione

Originariamente Scritto da forchetta79 Visualizza Messaggio

ok ho provato a cambiare qualcosina

Colazione_ kcal grassi carbo pro
200ml latte scremato 64 0,2 10 6,5
5 fette biscottate 140 1,4 26 5
1 cucchiaio marmellata 48 0,04 12 0,14
100g albume uovo 52 0,17 0,73 11

Spuntino_
pane integrale 50g 112 0,65 24 3,75
100g prosciutto crudo sgrassato 140 5,70 0 22
Aggiungi frutta secca qui o a colazione.

Pranzo_
Pasta 100g 344 1.5 71 11
50g pollo 50 0,3 0 11
Insalata(non la peso)
1 cucchiaio olio di oliva 80 9
Alza a 100 grammi di pollo.

Spuntino
50g pane integrale 112 0.65 24 3.75
50g tonno sott olio (quello
naturale non riesco a mangiarlo) 100 4 0 14
25g mandorle 136 12.7 1 4

Cena_
pollo 150g 150 0.12 0 33
spinaci 300g 69 0,78 11 8
50g pane integrale 112 0,65 24 3.75
2 cucchiai olio oliva 160 18 0 0

Totale 1869 kcal grassi 56g carbo 204 g pro 125g

Bene, ho scritto qualche altro suggerimento in grassetto. Aggirati sui 1.8/2 grammi di pro e 0.8/1 di grassi per kg, cioè rispettivamente 130/150 grammi e 58/70 grammi. Se aggiungi delle pro ed eventualmente dei grassi alzerai anche un po' le kcal complessive, arriva magari a 2100. La base c'è, ora aggiusta tu come preferisci rientrando nei valori che ho appena scritto e togli carbo se le calorie si alzano troppo. Comunque cerca di non esagerare, con i tuoi dati non penso che tu debba perdere ancora molto peso.

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**Manx** · 30-08-2013, 14:05:38

ma sei sicuro ....che devi definire?!

**forchetta79** · 30-08-2013, 14:06:30

Originariamente Scritto da Rossella00 Visualizza Messaggio

Bene, ho scritto qualche altro suggerimento in grassetto. Aggirati sui 1.8/2 grammi di pro e 0.8/1 di grassi per kg, cioè rispettivamente 130/150 grammi e 58/70 grammi. Se aggiungi delle pro ed eventualmente dei grassi alzerai anche un po' le kcal complessive, arriva magari a 2100. La base c'è, ora aggiusta tu come preferisci rientrando nei valori che ho appena scritto e togli carbo se le calorie si alzano troppo. Comunque cerca di non esagerare, con i tuoi dati non penso che tu debba perdere ancora molto peso.

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grazie mille

un ultima domanda con cosa potrei sostituire gli spuntini quando non mi alleno e anche il pranzo? io avevo pensato a delle gallette di riso o fiocchi d'avena e dei legumi a pranzo.
comunque sia l'importante è che rientri in quei 58-70 grammi di grassi e 130-150 di pro ed il resto di carbo per arrivare alle 2000-2100 kcalorie al giorno ho capito bene?

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

ma sei sicuro ....che devi definire?!

si ma poco mi è rimasto poco grasso sotto l ombellico

***santib*** · 30-08-2013, 14:13:01

ma anche poco muscolo ti sarà rimasto

**Manx** · 30-08-2013, 14:13:29

una foto...?

***Rossella00*** · 30-08-2013, 14:22:07

R: Dieta definizione

Originariamente Scritto da forchetta79 Visualizza Messaggio

grazie mille

un ultima domanda con cosa potrei sostituire gli spuntini quando non mi alleno e anche il pranzo? io avevo pensato a delle gallette di riso o fiocchi d'avena e dei legumi a pranzo.
comunque sia l'importante è che rientri in quei 58-70 grammi di grassi e 130-150 di pro ed il resto di carbo per arrivare alle 2000-2100 kcalorie al giorno ho capito bene?

Di niente! Per quanto riguarda le sostituzioni, gli spuntini potresti tenerli anche così, però in generale preferisci fonti integrali di carbo o comunque a basso IG, soprattutto a cena. I legumi non sostituiscono la pasta perchè contengono una non indifferente quantità di pro, seppure di medio/basso valore biologico. Se li vuoi mangiare abbinali alla pasta e fai bene i conti.
Al massimo nei giorni di riposo potresti abbassare un po' i carbo a favore di pro e grassi cercando però di non alzare eccessivamente questi ultimi, ovvero prova a rientrare nei valori scritti. Non ti stare a preoccupare se sfori di qualche grammo, se arrivi a 155 grammi di pro non ti succede niente. Ma soprattutto cerca di non scendere troppo con le kcal!
Ps: Quando ti alleni, se la cena è il tuo pasto post WO, limita grassi e fibre.

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**forchetta79** · 30-08-2013, 14:34:52

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

una foto...?

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Originariamente Scritto da Rossella00 Visualizza Messaggio

Di niente! Per quanto riguarda le sostituzioni, gli spuntini potresti tenerli anche così, però in generale preferisci fonti integrali di carbo o comunque a basso IG, soprattutto a cena. I legumi non sostituiscono la pasta perchè contengono una non indifferente quantità di pro, seppure di medio/basso valore biologico. Se li vuoi mangiare abbinali alla pasta e fai bene i conti.
Al massimo nei giorni di riposo potresti abbassare un po' i carbo a favore di pro e grassi cercando però di non alzare eccessivamente questi ultimi, ovvero prova a rientrare nei valori scritti. Non ti stare a preoccupare se sfori di qualche grammo, se arrivi a 155 grammi di pro non ti succede niente. Ma soprattutto cerca di non scendere troppo con le kcal!
Ps: Quando ti alleni, se la cena è il tuo pasto post WO, limita grassi e fibre.

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ok grazie.
edit: scusa ma sono ignorante in materia

ad esempio quali alimenti dovrei evitare per le fibre?