Dieta Per nuovo

[Durianos]

Ciao a tutti mi sono appena registrato

Faccio palestra dal 19 luglio 2013, non l'ho mai fatta prima è l'ultimo sport che ho fatto era basket, terminato al età di 14anni

Vi lascio qualche caratteristica non so cosa scrivere quindi spero di non dire cavolate o che..

età:23
altezza: 1,75
peso: 77kg

non ho gli addominali visibili da rilassato e ho un po di ciccetta sui fianchi che vorrei eliminare oltre a mettere un po di massa in particolar modo nella zona alta, con la palestra mi sento meglio fisicamente, quindi sono intenzionato a proseguire, ma vorrei sapere anche cosa mangiare per aver un effetto migliore.

Come allenamento vado dal lunedi al venerdì, quindi praticamente sempre, ho 1 scheda di lavoro, se può servire così potete farmi le dovute osservazioni nel caso

Riscaldamento
Dorsali
Spalle
Tricipiti
Corsa 20min
Addominali + Stretching
----------------------
Riscaldamento
Gambe
Pettorali
Bicipiti
Corsa 20min
Addominali + Stretching


negli attrezzi faccio 3/4 serie da 10.. e per ogni tipo di allenamento ho 3 o 4 esercizi.. forse in alcuni 2

spero di aver messo tutto nel caso, scusatemi ma non ho letto ancora niente per cui prendere spunto :P grazie a tutti in anticipo

[Manx]

Per regolamento (da leggere e che avresti dovuto già leggere all'iscrizione, in quanto lo hai sottoscritto) devi postare tu la tua attuale alimentazione, completa di TUTTE le grammature: segui queste info, poi si rivedrä assieme.

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

quindi altri due validissimi aiuti:
http://www.bodyweb.com/threads/22788...TTE-le-domande!!

http://www.bodyweb.com/threads/227413-AAA-X-NEOFITI-linee-guida-per-una-dieta

inoltre:

http://www.bodyweb.com/threads/313528-Indice-per-neofiti-e-non

Per l'allenamento c'è la sezione apposita (c'è molto da rivedere...e non sono indicati gli ex che esegui, non sono dettagli.)

[Durianos]

io non seguo una dieta.. diciamo che mangio senza seguire una linea.. pasta carne a volte schifezze a volte pesce poche verdure un po di frutta, però sinceramente non saprei fare uno schema.
Per quanto concerne agli esercizi gli ho postati perchè non sapevo se a seconda di quel che si fa si mangia questo piuttosto che quello. cmq ok adesso leggo e x l'allenamento seguo il link apposito
grazie e scusate :S

Volevo sapere se potete fare degli esempi di schemi settimanali voi per la dieta? oppure seguendo i consigli del link che mi hai postato, posso scegliere cosa fare io?

[VickyRawwr]

la linea guida la hai, ora vai a gusto e scegli alimenti che preferisci e spartisci in una giornta

[Durianos]

Ho fatto anche qualche calcolo:
Massa grassa: 20%
BMR età: 1900
TDEE: 2280

Se avete suggerimenti son ben accetti dovrò dimagrire un po,
Aggiungo che non faccio ne colazione ne merenda, ma faccio qualche spuntino nel corso della giornata, vorrei portare il grasso al 16% comunque ora cercherò di organizzare una dieta leggendo i link e vi farò sapere

Solo non mi è chiaro quante proteine grassi e carboidrati posso assumere al giorno.. posso fare come voglio basta stare sotto le calorie del TDEE per dimagrire?

[Rossella00]

Sì, un 10/20% sotto il TDEE. Dovresti assumere all'incirca 0.8/1 grammi di grassi e 1.8/2 di pro per chilo di peso corporeo, il resto delle calorie prenderlo dai carbo.
Per perdere del peso potresti optare per una low carb, comunque prima posta la dieta e poi si vedrà. Il suggerimento per ora è di eliminare quell' "a volte schifezze", cerca di mangiare pulito.

[VickyRawwr]

fra le cose piu sbagliate da fare cè appunto: saltare la colazione, saltare gli spuntini. organizza la giornata con 3 pasti principali e 2-3 spuntini -> mangiare ogni 2-3 ore mantiene alto il metabolismo

[Manx]

fra le cose piu sbagliate da fare cè appunto: saltare la colazione, saltare gli spuntini. organizza la giornata con 3 pasti principali e 2-3 spuntini -> mangiare ogni 2-3 ore mantiene alto il metabolismo

evitiamo questi dogmatismi....dai....io sono in IF...e gente in Warrior...stiamo tutti sbagliando?

[Rossella00]

Sono d'accordo, comunque immaginavo sarebbe finita così.

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[Durianos]

Ragazzi sto provando a creare la dieta ma non riesco qualcuno mi può aiutare?

BMR età: 1900
TDEE: 2280


(per dimagrire tenersi a 10% - 20% meno del TDEE)

TDEE da seguire 1900


0,8 grammi di Grassi x kg Corporeo: 0,8*77=61,6
1,8/2 grammi di Proteine x kg Corporeo: 2*77=154
il resto carboidrati, ma rimanere bassi per dimagrire: x

Grassi: 61,6 Proteine: 154 Carboidrati:x

sto usando Shock Train, ma alcune cose non ci sono, e non saprei come strutturarla, nel senso cose + pesanti a pranzo e leggere a cena ho provato a fare 1 giorno provo a postarvelo, giusto per capire indicativamente se sto facendo nel modo giusto, ma cmq non raggiungo i livelli minimi

Lunedì -------------Grammi------- Proteine ---------Carboidrati ---------Grassi ---------kcal

Colazione:
latte .......................180 ................6 ......................9 ......................6 ..................112

Pranzo:
pasta ......................80 .................9 ......................58 .....................1 ..................278
petto pollo ..............120 ................27 ......................0 ......................1 ..................116
lattuga ...................100 ................2 ........................2 .....................0 ...................20

Merenda:
yogurt ....................125 ................4 .......................16 ....................4 ...................114

Cena:
riso in bianco............100 .................7 .......................88 ....................1 ....................384
tonno .....................160 ................34 .......................0 ....................13 ....................253
pane .......................80 .................11 ......................46 ....................3 .....................249
mela ......................100 ..................1 .......................57 ...................0 ......................235


ToT .........................................101 -53................ 276 .................29 -32,6.............. 1761



Martedì -------------Grammi------- Proteine ---------Carboidrati ---------Grassi ---------kcal

Colazione:
latte .......................180 ................6 ......................9 ......................6 ..................112

Pranzo:
Carote ....................200 .................2 ......................15 ....................0 ..................73
Manzo fesa ..............120 ................26 ......................2 .....................0 ..................124
Patate fritte..............200 ................8 .......................60 ....................13 ................393

Merenda:
yogurt ....................125 ................4 .......................16 ....................4 ...................114

Cena:
Bastoncini pesce.......160 .................18 ......................24 ...................16 ....................310
maiale ....................120 .................22 .......................0 ....................4 ....................120
pane .......................80 .................11 ......................46 ....................3 .....................249
Banana ...................180 .................2 .......................28 ....................1 .....................125


ToT .........................................101 -53................ 209 .................49 -12,6.............. 1682

[Rossella00]

Leggi questi thread:

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

http://www.bodyweb.com/threads/227413-AAA-X-NEOFITI-linee-guida-per-una-dieta

Penso riguardino proprio gli argomenti sui quali hai dubbi.

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[Durianos]

ho provato a farne 1 completa, ma il programma mi da poche kcal, xò come quantità da mangiare mi sembra ce ne sia a basta O.o

Lunedì


-Colazione: 1 bicchiere di latte
-Pranzo: 70gr di pasta, 100gr di vitello, 150gr di fagiolini
-Merenda: 1 banana
-Cena: 100gr Petto di pollo, 100gr tonno, 200gr zucchini


Martedì


-Colazione: 3 biscotti secchi
-Pranzo: 70gr di riso, 150gr di bresaola, 80gr di stracchino
-Merenda: 1 mela
-Cena: 100gr di maiale, 200 grammi carote, 200gr insalata


Mercoledì


-Colazione: 5 fette biscottate
-Pranzo: ---Libero---
-Merenda: 1 pesca
-Cena: 160gr di pesce, 200gr carote, 100gr mozzarella


Giovedì


-Colazione: 1 yogurt alla frutta
-Pranzo: 70gr di pasta, 150gr spinaci, 100gr roast-beef
-Merenda: 1 yogurt alla frutta
-Cena: 30 gr di pastina con brodo dado, 150gr cavolfiore, 100gr vitello


Venerdì


-Colazione: 1 bicchiere di latte
-Pranzo: 70gr pasta aglio e olio, 130gr tacchino, 200gr zucchini
-Merenda: 1 banana
-Cena: --Libera--


Sabato


-Colazione: 1 yogurt magro
-Pranzo: 70gr riso al burro, 200gr finocchi, 60gr formaggio
-Merenda: 1 yogurt
-Cena: 70gr riso agli asparagi, 100gr fegato, 150gr cavolfiore


Domenica


-Colazione: 3 biscotti secchi
-Pranzo: 70gr pasta al burro, 150gr salmone, 200gr carote
-Merenda: 1 yogurt magro
-Cena: 70gr risotto zafferano, 150gr carpaccio, 200gr pomodori

[Rossella00]

R: Dieta Per nuovo

ho provato a farne 1 completa, ma il programma mi da poche kcal, xò come quantità da mangiare mi sembra ce ne sia a basta O.o

Lunedì


-Colazione: 1 bicchiere di latte
-Pranzo: 70gr di pasta, 100gr di vitello, 150gr di fagiolini
-Merenda: 1 banana
-Cena: 100gr Petto di pollo, 100gr tonno, 200gr zucchini


Martedì


-Colazione: 3 biscotti secchi
-Pranzo: 70gr di riso, 150gr di bresaola, 80gr di stracchino
-Merenda: 1 mela
-Cena: 100gr di maiale, 200 grammi carote, 200gr insalata


Mercoledì


-Colazione: 5 fette biscottate
-Pranzo: ---Libero---
-Merenda: 1 pesca
-Cena: 160gr di pesce, 200gr carote, 100gr mozzarella


Giovedì


-Colazione: 1 yogurt alla frutta
-Pranzo: 70gr di pasta, 150gr spinaci, 100gr roast-beef
-Merenda: 1 yogurt alla frutta
-Cena: 30 gr di pastina con brodo dado, 150gr cavolfiore, 100gr vitello


Venerdì


-Colazione: 1 bicchiere di latte
-Pranzo: 70gr pasta aglio e olio, 130gr tacchino, 200gr zucchini
-Merenda: 1 banana
-Cena: --Libera--


Sabato


-Colazione: 1 yogurt magro
-Pranzo: 70gr riso al burro, 200gr finocchi, 60gr formaggio
-Merenda: 1 yogurt
-Cena: 70gr riso agli asparagi, 100gr fegato, 150gr cavolfiore


Domenica


-Colazione: 3 biscotti secchi
-Pranzo: 70gr pasta al burro, 150gr salmone, 200gr carote
-Merenda: 1 yogurt magro
-Cena: 70gr risotto zafferano, 150gr carpaccio, 200gr pomodori

Non devi fare la dieta per ogni giorno della settimana, stila una dieta per una giorno solo e poi sarai tu a fare le cambiare i cibi rispettando le quantità prefissate di carboidrati, proteine e grassi. Nel tuo caso dovresti assumere circa 150 grammi di proteine, 65 di grassi e il resto carboidrati. Il tuo BMR é di 1760 kcal, per quanto riguarda invece il TDEE hai scritto 1970/2110 quindi per dimagrire potresti tenerti sulle 1900 kcal.
Aggiungo che devi scrivere le grammature di tutti gli alimenti, compresi i condimenti, non si può scrivere "pasta al burro", "pasta aglio e olio", "un bicchiere di latte". La scelta dei cibi non è delle migliori e nessun pasto sembra essere equivalente nei macro. Adesso scrivi una giornata tipo, poi la aggiustiamo e ti spiego meglio come regolarti con le sostituzioni.

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