Consigli Normocalorica e ''tempistica'' dieta/allenamento

**mark90** · 31-08-2013, 12:14:14

up

**Mork** · 31-08-2013, 12:34:25

Sei hp -13 e vorresti perdere altri 10 ?!? Se puoi posta foto.

---------- Post added at 11:34:25 ---------- Previous post was at 11:33:21 ----------

Anzianità d'allenamento?

**mark90** · 31-08-2013, 12:45:49

ciao, per il momento non riesco a postare foto che ho la macchina rotta......non vorrei perdere 10 kg, vorrei metterne su però abbastanza ''puliti'', per questo ho adottato una normocalorica anzichè una dieta da massa.....(in quanto anche se sono 72kg ho lo stesso della bf in più....)

p.s. sono neofita.......

***Rossella00*** · 31-08-2013, 13:05:27

Ciao! Avrei una domanda, sei sicuro di aver fatto correttamente i calcoli dei macro? Chiedo perchè ho notato che a cena hai scritto che 150 grammi di pollo hanno 46 grammi di pro, cosa alquanto improbabile.

Inviato dal mio GT-I9505 con Tapatalk 4

**VickyRawwr** · 31-08-2013, 14:03:21

Originariamente Scritto da Rossella00 Visualizza Messaggio

Ciao! Avrei una domanda, sei sicuro di aver fatto correttamente i calcoli dei macro? Chiedo perchè ho notato che a cena hai scritto che 150 grammi di pollo hanno 46 grammi di pro, cosa alquanto improbabile.

Inviato dal mio GT-I9505 con Tapatalk 4

in oltre 20g whey è difficile che abbiano 20g pro, 100g pasta quasi 80g carb, e "1 frutto" è anche lui (poveretto) fonte di cho

**mark90** · 31-08-2013, 14:36:07

Ciao, grazie delle risposte come prima cosa, per quanto riguarda il pollo ho selezionato petto di pollo arrosto, immagino quindi di aver fatto una cazzata in quanto dovevo selezionare petto di pollo ''normale'' vero?
Per quanto riguarda le whey i 20g che ho segnato sono i ''nominali'', quindi corrispondenti a 26g circa di prodotto (devo riprendere il foglio dove ho fatto i calcoli che non ho con me al momento)
per la pasta il link è questo..........http://www.my-personaltrainer.it/tab...sta-semola.htm (spero si possa linkare altrimenti cancello subito)

***Rossella00*** · 31-08-2013, 15:06:39

I cibi vanno pesati a crudo, una volta cotti a parità di peso possiedono più calorie e macronutrienti perchè hanno perso acqua in cottura.
Per quanto riguarda i valori nutrizionali ti consiglio di vedere sempre le tabelle riportate sulle confezioni dei cibi, quelle online non sono sempre veritiere. Altrimenti ti segnalo questo sito: http://www.dica33.it/cont/banca-dati...i-alimenti.asp
Per fare i calcoli potresti installare un programma apposito per creare una dieta. Trovi diversi suggerimenti qui: http://www.bodyweb.com/threads/13291...ware-per-dieta
Inoltre anche la frutta va corteggiata perchè contiene quantità più o meno discrete di carboidrati.
Prova a rifare i conteggi e vediamo se cambia qualcosa.

Inviato dal mio GT-I9505 con Tapatalk 4

**mark90** · 01-09-2013, 18:56:51

Ciao, grazie delle risposte come prima cosa.....allora avevo sbagliato alcune cose in effetti...

i valori di latte,cereali,mandorle,pasta,succo d' arancia e tonno li ho presi direttamente dalle confezioni dei prodotti che uso...il resto dal sito linkatomi da Rossella (ovvero olio evo,petto di pollo, fesa affettata di tacchino)

ecco il tutto rivisto

Colazione

Latte parzialmente Scremato 200ml
PRO=6,8 CARBO=10 FAT=3,4 KCAL=98
Whey 24gr (ProAction Whey isolate)
PRO= 20 CARBO=2 FAT=0,5 KCAL=90
Kellogs nice morning 70gr
PRO=7 CARBO=47 FAT=1,4 KCAL=228
Mandorle 20gr
PRO=3,8 CARBO=1 FAT=10,7 KCAL=115

Totale PRO=37,6 CARBO=60 FAT=16 KCAL=531

Spuntino

Pane Integrale 100gr
PRO= 7,5 CARBO=48,5 FAT=1,3 KCAL=224
Fesa Tacchino (Affettato) 60gr
PRO= 10,2 FAT=1,8 KCAL=60

Totale PRO= 17,7 CARBO= 48,5 FAT=3 KCAL=284

Pranzo

Pasta (Semola di grano duro) 100gr
PRO=13 CARBO=70,2 FAT=1,5 KCAL=352
Tonno al naturale 100gr
PRO=24 FAT=0,5 KCAL=100,5
Olio Evo 15gr
FAT= 15 KCAL=135
Succo Arancia 250ml
PRO=1,8 CARBO=26 KCAL=112
Verdure

Totale PRO= 38,8 CARBO=96 FAT=17 KCAL=700

Spuntino

Pane Integrale 100gr
PRO=7,5 CARBO=48,5 FAT=1,3 KCAL= 224
Marmellata Hero Diet (poca, giusto per dare sapore al pane)
Mandorle 20gr
PRO=3,8 CARBO=1 FAT=10,7 KCAL=115

Totale PRO=11,3 CARBO=49,5 FAT=12 KCAL=339

Cena

Pane Inegrale 100gr
PRO=7,5 CARBO=48,5 FAT=1,3 KCAL=224
Petto di Pollo 200gr
PRO=46,6 FAT=1,6 KCAL=201
Olio Evo 15gr
FAT=15 KCAL=135
Succo Arancia 250ml
PRO=1,8 CARBO=26 KCAL=112
Verdure

Totale PRO=56 CARBO=74,5 FAT= 18 KCAL=672

Totale dieta
KCAL= 2525
PRO= 161,4
CARBO=328,5
FAT=66

Può andare ora?

grazie mille in anticipo

P.S. per quanto riguarda la ''tempistica'' fra allenamento e alimentazione cosa consigliate?

***Rossella00*** · 01-09-2013, 20:17:19

R: Consigli Normocalorica e ''tempistica'' dieta/allenamento

Originariamente Scritto da mark90 Visualizza Messaggio

Ciao, grazie delle risposte come prima cosa.....allora avevo sbagliato alcune cose in effetti...

i valori di latte,cereali,mandorle,pasta,succo d' arancia e tonno li ho presi direttamente dalle confezioni dei prodotti che uso...il resto dal sito linkatomi da Rossella (ovvero olio evo,petto di pollo, fesa affettata di tacchino)

ecco il tutto rivisto

Colazione

Latte parzialmente Scremato 200ml
PRO=6,8 CARBO=10 FAT=3,4 KCAL=98
Whey 24gr (ProAction Whey isolate)
PRO= 20 CARBO=2 FAT=0,5 KCAL=90
Kellogs nice morning 70gr
PRO=7 CARBO=47 FAT=1,4 KCAL=228
Mandorle 20gr
PRO=3,8 CARBO=1 FAT=10,7 KCAL=115

Totale PRO=37,6 CARBO=60 FAT=16 KCAL=531
Dimezzerei le whey per spostarne una parte allo spuntino pomeridiano.
Spuntino

Pane Integrale 100gr
PRO= 7,5 CARBO=48,5 FAT=1,3 KCAL=224
Fesa Tacchino (Affettato) 60gr
PRO= 10,2 FAT=1,8 KCAL=60

Totale PRO= 17,7 CARBO= 48,5 FAT=3 KCAL=284
Cerca di equilibrare i macro, dovrebbero esserci tutti e tre nei vari pasti. Aggiungi frutta secca moderando l'olio a pranzo e cena.
Pranzo

Pasta (Semola di grano duro) 100gr
PRO=13 CARBO=70,2 FAT=1,5 KCAL=352
Tonno al naturale 100gr
PRO=24 FAT=0,5 KCAL=100,5
Olio Evo 15gr
FAT= 15 KCAL=135
Succo Arancia 250ml
PRO=1,8 CARBO=26 KCAL=112
Verdure

Totale PRO= 38,8 CARBO=96 FAT=17 KCAL=700
Il succo d'arancia lo spremi tu o usi quello confezionato? Se non ti da problemi a pranzo ok, ma a cena lo toglierei. Puoi sostituire pasta con riso o patate, hanno meno pro e potresti fare a meno del succo per compensare i carbo.
Spuntino

Pane Integrale 100gr
PRO=7,5 CARBO=48,5 FAT=1,3 KCAL= 224
Marmellata Hero Diet (poca, giusto per dare sapore al pane)
Mandorle 20gr
PRO=3,8 CARBO=1 FAT=10,7 KCAL=115

Totale PRO=11,3 CARBO=49,5 FAT=12 KCAL=339
Manca vera fonte di pro, vedi sopra.
Cena

Pane Inegrale 100gr
PRO=7,5 CARBO=48,5 FAT=1,3 KCAL=224
Petto di Pollo 200gr
PRO=46,6 FAT=1,6 KCAL=201
Olio Evo 15gr
FAT=15 KCAL=135
Succo Arancia 250ml
PRO=1,8 CARBO=26 KCAL=112
Verdure
Eviterei il succo. Se la cena è il post WO, meno grassi e meno verdure.
Totale PRO=56 CARBO=74,5 FAT= 18 KCAL=672

Totale dieta
KCAL= 2525
PRO= 161,4
CARBO=328,5
FAT=66
Pro un po' troppo alte, per abbassarle potresti optare per alimenti meno "densi" proteicamente parlando, e sazianti, vedi pesce azzurro o carne rossa e salmone. Assumendo questi ultimi attento ai grassi che salgono, regola l'olio di conseguenza. Oppure diminuisci semplicemente le dosi e sostituisci con carbo.
Può andare ora?

grazie mille in anticipo

P.S. per quanto riguarda la ''tempistica'' fra allenamento cosa mi consigliate?
Ti sconsiglio di fare allenamento mezz'ora dopo cena, ti potresti sentire eccessivamente appesantito e affaticato. Meglio a mio parere cenare dopo. A che ora finiresti il WO e a che ora ceneresti?

Cosa hai deciso di fare, massa, definizione o normocalorica per cercare di migliorare la composizione?
Consigli in grassetto.

Inviato dal mio GT-I9505 con Tapatalk 4

**mark90** · 02-09-2013, 22:56:43

Grazia mille ancora.....davvero!!

ho provato a rivedere (dimezzando le pro a colazione per poi aggiungerle nello spuntino pomeridiano e ''spostando'' l' olio dalla cena per inserirlo nello spuntino mattutino....a pranzo l' ho lasciato com'è perchè fra pasta e verdure un po' ne parte per forza....)
Posso chiederti perchè sconsigli il succo a cena e anche le verdure? in caso non sarebbe un problema eliminare tutte e due...dici che sostituire il succo a cena con un frutto sarebbe una buona idea? in alternativa potrei anche inserirlo come pre w.o....(o consigli qualcosa di più ''sostanzioso''?)
Guarda possono capitare giorni dove inizio ad allenarmi alle 20 circa, quindi ceno verso le 22.30....per me non è un problema ti dirò....
Ho deciso una normocalorica per migliorare la composizione....

Colazione

Latte parzialmente Scremato 200ml
PRO=6,8 CARBO=10 FAT=3,4 KCAL=98
Whey 12gr (ProAction Whey isolate)
PRO= 10 CARBO=1 FAT=0,25 KCAL=45
Kellogs nice morning 70gr
PRO=7 CARBO=47 FAT=1,4 KCAL=228
Mandorle 20gr
PRO=3,8 CARBO=1 FAT=10,7 KCAL=115

Totale PRO=27,6 CARBO=59 FAT=15,7 KCAL=476

Spuntino

Pane Integrale 100gr
PRO= 7,5 CARBO=48,5 FAT=1,3 KCAL=224
Olio EVO 10gr
FAT=10 KCAL=90
Fesa Tacchino (Affettato) 60gr
PRO= 10,2 FAT=1,8 KCAL=60

Totale PRO= 17,7 CARBO= 48,5 FAT=13 KCAL=374

Pranzo

Pasta (Semola di grano duro) 100gr
PRO=13 CARBO=70,2 FAT=1,5 KCAL=352
Tonno al naturale 100gr
PRO=24 FAT=0,5 KCAL=100,5
Olio Evo 15gr
FAT= 15 KCAL=135
Succo Arancia 250ml
PRO=1,8 CARBO=26 KCAL=112
Verdure

Totale PRO= 38,8 CARBO=96 FAT=17 KCAL=700

Spuntino

Pane Integrale 100gr
PRO=7,5 CARBO=48,5 FAT=1,3 KCAL= 224
Marmellata Hero Diet (poca, giusto per dare sapore al pane)
Mandorle 20gr
PRO=3,8 CARBO=1 FAT=10,7 KCAL=115
Whey 12 gr
PRO=10 CARBO=1 FAT= 0,25 KCAL=45

Totale PRO=21,3 CARBO=50,5 FAT=12,3 KCAL=394

Cena

Pane Inegrale 100gr
PRO=7,5 CARBO=48,5 FAT=1,3 KCAL=224
Petto di Pollo 200gr
PRO=46,6 FAT=1,6 KCAL=201
Olio Evo 5gr
FAT=5 KCAL=45
Succo Arancia 250ml
PRO=1,8 CARBO=26 KCAL=112
Verdure

Totale PRO=56 CARBO=74,5 FAT= 8 KCAL=497

Totale dieta
KCAL= 2525
PRO= 161,4
CARBO=328,5
FAT=66

grazie mille in anticipo

p.s. volendo potrei eliminare il succo d' arancia a cena e aggiungere come mi hai consigliato tu patate bollite, dici che potrei anche usarle come sostituto del pane integrale sempre a cena?

***Rossella00*** · 03-09-2013, 10:05:52

R: Consigli Normocalorica e ''tempistica'' dieta/allenamento

Originariamente Scritto da mark90 Visualizza Messaggio

Grazia mille ancora.....davvero!!

ho provato a rivedere (dimezzando le pro a colazione per poi aggiungerle nello spuntino pomeridiano e ''spostando'' l' olio dalla cena per inserirlo nello spuntino mattutino....a pranzo l' ho lasciato com'è perchè fra pasta e verdure un po' ne parte per forza....)
Posso chiederti perchè sconsigli il succo a cena e anche le verdure? in caso non sarebbe un problema eliminare tutte e due...dici che sostituire il succo a cena con un frutto sarebbe una buona idea?
Lo sconsiglio per gli zuccheri, a questo punto trasformalo in un frutto e spostalo o a pranzo o nel pre WO. Vedi sotto...
in alternativa potrei anche inserirlo come pre w.o....(o consigli qualcosa di più ''sostanzioso''?)
Va bene un frutto a basso IG nel pre WO, per alzare i carbo "persi" aumenta la pasta a pranzo. Farlo più o meno sostanzioso è a tua discrezione, scegli in base a come ti alleni meglio.
Guarda possono capitare giorni dove inizio ad allenarmi alle 20 circa, quindi ceno verso le 22.30....per me non è un problema ti dirò....
Non esagerare con la durata degli allenamenti...
Ho deciso una normocalorica per migliorare la composizione....
La tua giornata in questo modo risulta essere leggermente ipercalorica, ma è un niente, lascerei così.

Colazione

Latte parzialmente Scremato 200ml
PRO=6,8 CARBO=10 FAT=3,4 KCAL=98
Whey 12gr (ProAction Whey isolate)
PRO= 10 CARBO=1 FAT=0,25 KCAL=45
Kellogs nice morning 70gr
PRO=7 CARBO=47 FAT=1,4 KCAL=228
Mandorle 20gr
PRO=3,8 CARBO=1 FAT=10,7 KCAL=115

Totale PRO=27,6 CARBO=59 FAT=15,7 KCAL=476

Spuntino

Pane Integrale 100gr
PRO= 7,5 CARBO=48,5 FAT=1,3 KCAL=224
Olio EVO 10gr
FAT=10 KCAL=90
Fesa Tacchino (Affettato) 60gr
PRO= 10,2 FAT=1,8 KCAL=60

Totale PRO= 17,7 CARBO= 48,5 FAT=13 KCAL=374

Pranzo

Pasta (Semola di grano duro) 100gr
PRO=13 CARBO=70,2 FAT=1,5 KCAL=352
Tonno al naturale 100gr
PRO=24 FAT=0,5 KCAL=100,5
Olio Evo 15gr
FAT= 15 KCAL=135
Succo Arancia 250ml
PRO=1,8 CARBO=26 KCAL=112
Verdure

Totale PRO= 38,8 CARBO=96 FAT=17 KCAL=700
Avevo consigliato di togliere il succo d'arancia per via degli zuccheri, attento se usi quelli da supermercato.

Spuntino

Pane Integrale 100gr
PRO=7,5 CARBO=48,5 FAT=1,3 KCAL= 224
Marmellata Hero Diet (poca, giusto per dare sapore al pane)
Mandorle 20gr
PRO=3,8 CARBO=1 FAT=10,7 KCAL=115
Whey 12 gr
PRO=10 CARBO=1 FAT= 0,25 KCAL=45

Totale PRO=21,3 CARBO=50,5 FAT=12,3 KCAL=394
Per fare proprio i pignoli, toglierei quella marmellata e al posto delle whey inserirei lo stesso quantitativo di fesa dello spuntino, da mettere sul pane. Però se la vuoi, per un velo di Hero cambia poco.

Cena

Pane Inegrale 100gr
PRO=7,5 CARBO=48,5 FAT=1,3 KCAL=224
Petto di Pollo 200gr
PRO=46,6 FAT=1,6 KCAL=201
Olio Evo 5gr
FAT=5 KCAL=45
Succo Arancia 250ml
PRO=1,8 CARBO=26 KCAL=112
Verdure

Totale PRO=56 CARBO=74,5 FAT= 8 KCAL=497

Totale dieta
KCAL= 2525
PRO= 161,4
CARBO=328,5
FAT=66

grazie mille in anticipo

p.s. volendo potrei eliminare il succo d' arancia a cena e aggiungere come mi hai consigliato tu patate bollite, dici che potrei anche usarle come sostituto del pane integrale sempre a cena?
Certo, dato che la cena coincide con il tuo post WO dovresti evitare di ingerire troppi grassi e fibre che andrebbero a rallentare l'assimilazione delle proteine e dei carbo. A questo proposito le patate vanno benissimo, mangiane 300 grammi al posto dei 100 grammi di pane.

Le pro sono ancora leggermente alte, cerca di abbassarle un po' se riesci.

Inviato dal mio GT-I9505 con Tapatalk 4

**mark90** · 04-09-2013, 23:51:43

Grazie mille ancora della risposta, in effetti il succo sarebbe quello del supermercato quindi lo elimino allora (sarei a 2300kcal) pensavo di ''recuperare'' le 150 rimanenti con 20gr in piu di pasta a pranzo ed un frutto a pranzo (mela/pera/arancia) e uno pre w.o, ho visto che tutti si aggirano sulle 50 kcal per 100grammi....

Ottimo il consiglio delle patate bollite, che tra l' altro a me piacciono moltissimo!

Ti chiedo un ultimissima cosa, le pro sono un po' alte è vero (per fare 2gr/kg dovrebbero essere 142....) dici sia un problema o lo ''consigli'' e basta di abbassarle?? in quanto leggendo molti thread ho visto che è una cosa per molti soggettiva....

ciao grazie mille!!!!!!!!!!!!

***Rossella00*** · 05-09-2013, 09:53:39

R: Consigli Normocalorica e ''tempistica'' dieta/allenamento

Originariamente Scritto da mark90 Visualizza Messaggio

Grazie mille ancora della risposta, in effetti il succo sarebbe quello del supermercato quindi lo elimino allora (sarei a 2300kcal) pensavo di ''recuperare'' le 150 rimanenti con 20gr in piu di pasta a pranzo ed un frutto a pranzo (mela/pera/arancia) e uno pre w.o, ho visto che tutti si aggirano sulle 50 kcal per 100grammi....
Sì, meglio evitare succhi del supermercato, sono pieni di zuccheri. La tua soluzione mi sembra buona!

Ottimo il consiglio delle patate bollite, che tra l' altro a me piacciono moltissimo!
Solo post WO, altrimenti vai di pane integrale o comunque carbo a basso IG!

Ti chiedo un ultimissima cosa, le pro sono un po' alte è vero (per fare 2gr/kg dovrebbero essere 142....) dici sia un problema o lo ''consigli'' e basta di abbassarle?? in quanto leggendo molti thread ho visto che è una cosa per molti soggettiva....
Le proteine hanno funzione plastica, solo in alcune condizioni particolari vengono utilizzate per ricavare energia, altrimenti il corpo preferisce utilizzare gli altri substrati (principalmente carboidrati, grassi). Assumere troppe proteine può portarti quindi ad avere senso di stanchezza, perchè parte dell'energia che avrebbe dovuto essere fornita dai carbo "viene a mancare", e in ogni caso sarebbero superflue. Ovviamente, come hai detto tu, il fabbisogno dipende da persona a persona, ma in genere in fase di massa si consigliano 1.8g/kg, mentre in definizione, dove in genere scendono i carboidrati, salgono a 2,2.2g/kg insieme ai grassi. Se puoi quindi abbassale, ma anche tenendole così non ti succederà niente.

ciao grazie mille!!!!!!!!!!!!

Di niente.

Inviato dal mio GT-I9505 con Tapatalk 4