aiuto dieta massa

[Carbonella]

Salve avrei bisogno di consigli sulla dieta per massa che dovrò fare. il mio problema è che ho fatto i calcoli sulle mie giornate tipo e escono valori troppo sballati in termini di quantità e di calorie associate ai macronutrienti. di seguito i calcoli che ho fatto

	Prot	Grass	Carb	Kcal
Colazione	34.1	11.52	47.22	427.06
spunitno	24	2	31	245
Pranzo	73.85	8	84	705.5
spuntino pre all	17.51	0	6.8	97
spuntino dopo	24	2	31	245
Cena	66.1	3	40	422
	TOT	TOT	TOT	TOT
	239.56	26.52	240.02	2141.56
	cal pro	cal gra	cal carb
calcolate	958.24	238.68	960.08
attese considerando il 40/30/30	856	642	642
differenza	102.24	-403.32	318.08

le Kcalorie totali (2141) sono poche? devo aumentarle? ma sopratutto devo diminuire i carboidrati ed aumentare i grassi? diminuire le proteine?

Vi chiedo quindi se mi consigliate di fare il 40/30/30 per massa o un 50/25/25 o ancora meglio chiedo a voi.


i miei dati in questo momento sono:
altezza 171 cm
peso 76kg ( di solitoin massa 80kg)
%grasso 18%

la mia foto i seguito




.

Grazie ciao

[malfa81]

18% di bf? ho letto bene?

[Carbonella]

ho ricalcolato la % di massa grassa con la seguente formula:

Massa grassa, calcolo massa grassa
Uomini FM (%) : 495 / {1.0324 - 0.19077 [log(vita-collo)] + 0.15456 [log(statura)]-450

sto intorno al 15%

Potrebbe interessarti: http://www.my-personaltrainer.it/massa-grassa.html

[malfa81]

secondo me è meglio se posti una foto....HP+5 al 15% o più dibf...fare massa la vedo maluccio...

[Carbonella]

secondo me è meglio se posti una foto....HP+5 al 15% o più dibf...fare massa la vedo maluccio...

ecco qualche foto ai seguenti link

http://s10.postimg.org/qg6ok9zop/20130810_120518.jpg

http://s23.postimg.org/rzg5xrv2j/20130812_172002.jpg

http://s15.postimg.org/6q3t5ew23/20130810_175704_1.jpg

[Marcolino07]

Qui siamo sotto al 15% di massa grassa,secondo me puoi benissimo partire con la mass.

[malfa81]

Definito non è ma nemmeno al 15%. Così una massa pulita ci sta..senza strafare per non eccedere nin bf...tanto sei già un hp+5

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Devi calcolare il tuo TDEE..... io inizierei con un 10% in più di kcal. la ripartizione tocca a te provare quella che preferisci/meglio si adatta. le pro sono altissime ed i fat bassissimi. parti da un 2-2.2 gr/pro/gk e 0.8-1 di fat

[Carbonella]

Definito non è ma nemmeno al 15%. Così una massa pulita ci sta..senza strafare per non eccedere nin bf...tanto sei già un hp+5

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Devi calcolare il tuo TDEE..... io inizierei con un 10% in più di kcal. la ripartizione tocca a te provare quella che preferisci/meglio si adatta. le pro sono altissime ed i fat bassissimi. parti da un 2-2.2 gr/pro/gk e 0.8-1 di fat

Ti ringrazio tantissimo per i consigli

---------- Post added at 10:26:33 ---------- Previous post was at 08:54:18 ----------

Definito non è ma nemmeno al 15%. Così una massa pulita ci sta..senza strafare per non eccedere nin bf...tanto sei già un hp+5

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Devi calcolare il tuo TDEE..... io inizierei con un 10% in più di kcal. la ripartizione tocca a te provare quella che preferisci/meglio si adatta. le pro sono altissime ed i fat bassissimi. parti da un 2-2.2 gr/pro/gk e 0.8-1 di fat

ho rifatto un po i calcoli modificando pranzo e cena.
PEr ridurre le proteine e portarle a 2.2 per kg basta che riduco le quantità delle fonti proteiche che mangio
PEr aggiungere un po di grassi buoni ai pasti su quali alimenti posso puntare?

[malfa81]

mandorle e noci in primis. oltre ai grassi anche minerali e vitamine come se piovesse!! ottimi anche come spuntino. In genere tutta la frutta secca ed il pesce grassottello (no allevamento).

reimposta il piano e posta la dieta tipo
ciauzzz

[Carbonella]

assunzione grassi a pranzo e a cena( consiglio sulle fonti)

SAlve, ho fatto il bilancio dei macronutrienti per la mia dieta e mi sono accorto che sono carichissimo di pro e scarsissio di grassi, pertanto vorrei bilanciare il tutto inserendo grassi a pranzo e a cena.

per quanto riguarda la colazione non ho problemi in quanto ho inserito mandorle e burro di arachidi, ma per il pranzo e la cena oltre all'olio di oliva non riesco a pensare ad altre fonti. Il problema principale ce l'ho quando mangio pollo, bresaola, tacchino, vitello che sono poveri di grassi. Il problema non si presenta quando mangio formaggi, carni+ grasse o salmone. Quali fonti potrei aggiungere nei casi in cui l'apporto di grassi è basso? Malfa81 consigliava le noci e la frutta secca, ma posso stare a mangiare oltre alle 10 mandorle al mattino anche noci a pranzo e a cena? Divento uno scoiattolo


Grazie

[Rossella00]

Che domande, certo che puoi mangiarli anche a pranzo e a cena, meno paranoie! Però sarebbe sufficiente aumentare l'olio, oppure delle volte ripiegare su pesci grassi come il salmone. Anche il tuorlo d'uovo contiene grassi, per la maggior parte monoinsaturi e polinsaturi, oltre che vitamine, per cui qualche volta puoi integrarlo nella dieta.

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[Manx]

SAlve, ho fatto il bilancio dei macronutrienti per la mia dieta e mi sono accorto che sono carichissimo di pro e scarsissio di grassi, pertanto vorrei bilanciare il tutto inserendo grassi a pranzo e a cena.

per quanto riguarda la colazione non ho problemi in quanto ho inserito mandorle e burro di arachidi, ma per il pranzo e la cena oltre all'olio di oliva non riesco a pensare ad altre fonti. Il problema principale ce l'ho quando mangio pollo, bresaola, tacchino, vitello che sono poveri di grassi. Il problema non si presenta quando mangio formaggi, carni+ grasse o salmone. Quali fonti potrei aggiungere nei casi in cui l'apporto di grassi è basso? Malfa81 consigliava le noci e la frutta secca, ma posso stare a mangiare oltre alle 10 mandorle al mattino anche noci a pranzo e a cena? Divento uno scoiattolo


Grazie

¨beh...io mangio anche 40-50 gr di frutta secca al giorno...e 2-3 uova intere....non fatevi problemi assurdi, dai. Relax

[Sean]

Continua nel 3d attivo.

[Carbonella]

Allora ragazzi ho rifatto tutto il conteggio con MxBody di seguito trovate i miei dati. Aiutatemi perchè mi trovo davvero impantanato. Ho inserito una mia giornata tipo e incamero 1792 kcal. secondo MXbody considerando l'allenamento (418 kcal) dovrei avere un TDEE di 3180. Date un'occhiata e consigliatemi cosa devo modificare

Date and time	Food	Grams	Calories [kcal]	Proteins [g]	Carbohydrates [g]	Sugars [g]	Starch [g]	Fatty [g]	Saturated fatty [g]
colaz	Uovo di Gallina Albume	250	107	25.9	2.1	2.13
colaz	Fette Biscottate	48	189	5.26	40.2	1.07		2.71	0.365
colaz	Arance	150	55.1	0.945	11.9	10.7		0.3	0.045
colaz	Mandorla	10	59.5	2.11	2.12	0.493		5.21
spunt	Fette Biscottate Integrali	30	98.6	3.39	22.5	3.09		1.56	0.207
spunt	whey	30	112	23.6	1.17			1.14
pranzo	Riso	80	275	5.99	70.1	0.168		0.464	0.112
pranzo	Olio di Oliva	12	117					11.3	2
pranzo	Spigola	200	166	33	1.14	1.16		3.16	0.48
pranzo	Insalata	40	6.05	0.556	0.652	0.616		0.116	0.024
spunt pre all	fage 0	170	96.9	17.5	6.8
spunt post	whey	30	112	23.6	1.17			1.14
spunt post	Banana	150	94.1	1.86	25.1	20.4		0.405	0.135
cena	Vitello	200	195	43.9	0.2	0.18		1.86	0.66
cena	Pane Integrale	40	103	3.09	19.6	0.94		0.52	0.128
cena	Insalata	50	7.56	0.695	0.815	0.77		0.145	0.03
	totali		1793.81	191.396	205.567	41.717		30.03
Dati e calcoli di MXbody:
peso	76kg
altezza	171 cm
% massa grassa	13%
BMR	1771
BMI	26
TDEE	3180
DCN	2762
calorie consumate allenamento	418

[Rossella00]

Puoi postare la dieta semplicemente incolonnando gli alimenti ponendo al lato i relativi valori, senza tutto lo schema?
Comunque la tua dieta è esageratamente povera per una fase di massa, copre a malapena il tuo BMR ed è impossibile che tu cresca mangiando così, semmai il contrario. Le pro sono decisamente troppo alte, in massa ti consiglierei di arrivare al massimo a 2 gr per kg, i grassi invece aumentali come minimo a 60 grammi.
Cerca di alzare le calorie totali attraverso i carbo, soprattutto a pranzo, nello spuntino e anche nel pre WO.
Correggi e poi riposta, possibilmente nel modo che ti ho chiesto sopra. Non me ne volere ma dal cellulare la situazione si fa parecchio scomoda.