Consigli nornocalorica

[musicenferno]

Colazione (KCal 358/370 [carbo: 22 | proteine: 33 gr | grassi: 16 gr])
pane integrale 40 gr
Bresaola 70gr
Mandorle 18 gr

Oppure
1 banana 180 gr
Fiocchi di latte equixa 200 gr
Mandorle 18 gr

Spuntino (Kcal 257 [carbo: 24 gr | pro: 28 gr | grassi: 6 gr])
Pane integrale 60 gr
Bresaola 70gr

Pranzo(kcal 669,3 | carbo: 70,54 gr | pro: 54,64 gr | grassi: 17,296 gr])
Pasta o riso integrale 50gr
olio di oliva 20 gr
vitello o petto di pollo o pesce 200 gr
melanzane o altra verdura 200 gr

Pre WO( kcal 327 |carbo35 gr / grassi: 16 gr])
Frutta basso indice glicemico 180 gr oppure Gallette di riso 40 gr
Mandorle 18 gr



Cena(kcal 378,6)
200 gr di vitello o petto di pollo o lonza
15 gr di olio
200 gr di melanzane
100 di pomodori


Tot
kcal 2001
proteine:186 gr (32%)
carbo: 200 gr (37%)
grassi: 83 gr (32%)

Tramite la circonferenza del torace,del polpaccio, delle anche, del braccio, della coscia e della vita, mi dava un bf del 10. Vorrei dare un qualcosa in +

Dati :1.78
Peso:72 kg
Eta:35
Lavoro:impiegato
Obiettivo Definizione

[musicenferno]

up!

[Rossella00]

R: X esperti - Consigli nornocalorica

Colazione (KCal 358/370 [carbo: 22 | proteine: 33 gr | grassi: 16 gr])
pane integrale 40 gr
Bresaola 70gr
Mandorle 18 gr

Oppure
1 banana 180 gr
Fiocchi di latte equixa 200 gr
Mandorle 18 gr

Spuntino (Kcal 257 [carbo: 24 gr | pro: 28 gr | grassi: 6 gr])
Pane integrale 60 gr
Bresaola 70gr

Pranzo(kcal 669,3 | carbo: 70,54 gr | pro: 54,64 gr | grassi: 17,296 gr])
Pasta o riso integrale 50gr
olio di oliva 20 gr
vitello o petto di pollo o pesce 200 gr
melanzane o altra verdura 200 gr

Pre WO( kcal 327 |carbo35 gr / grassi: 16 gr])
Frutta basso indice glicemico 180 gr oppure Gallette di riso 40 gr
Mandorle 18 gr



Cena(kcal 378,6)
200 gr di vitello o petto di pollo o lonza
15 gr di olio
200 gr di melanzane
100 di pomodori


Tot
kcal 2001
proteine:186 gr (32%)
carbo: 200 gr (37%)
grassi: 83 gr (32%)

Tramite la circonferenza del torace,del polpaccio, delle anche, del braccio, della coscia e della vita, mi dava un bf del 10. Vorrei dare un qualcosa in +

Dati :1.78
Peso:72 kg
Eta:35
Lavoro:impiegato
Obiettivo Definizione

Ciao, la dieta è strutturata abbastanza bene anche se ci sono alcune cose che modificherei, però mancano valori di BMR e TDEE.
Puoi calcolarli?

[musicenferno]

BMR = 1652,5
TDEE = 2809,25

che cosa sarebbe da modificare?

[Rossella00]

R: X esperti - Consigli nornocalorica

BMR = 1652,5
TDEE = 2809,25

che cosa sarebbe da modificare?

Secondo me la dieta è un po' troppo bassa in calorie rispetto al tuo TDEE, rischi di bruciare anche il muscolo mangiando troppo poco. Comunque non mi piacevano molto i fiocchi di latte a colazione, al loro posto potresti inserire una fonte di pro più veloci come whey o albumi, inoltre nel pre WO inserirei una fonte proteica ed eventualmente toglierei/abbasserei i grassi, ma se non ti senti appesantito bene così!
Per il resto aspetta la risposta di più esperti, col 10% di bodyfat sapranno consigliarti meglio di me.

[musicenferno]

ok i fiocchi magari li uso per lo spuntino delle 16:00 grazie

[musicenferno]

che ne dite?

H 06:00-06:30
Colazione (KCal 470 [carbo: 40| proteine: 36 gr | grassi: 18 gr])
pane integrale 94 gr / banana 180 gr 239
Bresaola 70gr
Mandorle 18 gr

h 09:30-10:00
Spuntino (Kcal 242 [carbo: 11,6 gr | pro: 30.6 gr | grassi: 7,6gr])
barretta proteica GYMLINE MUSCLE

h 12:30/13:00
Pranzo(kcal 669,3 | carbo: 70,54 gr | pro: 54,64 gr | grassi: 17,296 gr])
Pane integrale 50gr
olio di oliva 20 gr
vitello o petto di pollo o pesce 200 gr
melanzane o altra verdura 200 gr

H 16:00
Pre WO( kcal 327 |carbo35 gr / grassi: 16 gr])
Gallette di riso 40 gr / 1 frutto basso indice glicemico
Mandorle 18 gr


Cena(kcal 378,6)
200 gr di vitello o petto di pollo o tonno
15 gr di olio
200 gr di melanzane
100 di pomodori


Tot
kcal 2088
proteine:186 gr (32%)
carbo: 200 gr (37%)
grassi: 76.9 gr (32%)

[Rossella00]

R: X esperti - Consigli nornocalorica

che ne dite?

H 06:00-06:30
Colazione (KCal 470 [carbo: 40| proteine: 36 gr | grassi: 18 gr])
pane integrale 94 gr / banana 180 gr 239
Bresaola 70gr
Mandorle 18 gr

h 09:30-10:00
Spuntino (Kcal 242 [carbo: 11,6 gr | pro: 30.6 gr | grassi: 7,6gr])
barretta proteica GYMLINE MUSCLE

h 12:30/13:00
Pranzo(kcal 669,3 | carbo: 70,54 gr | pro: 54,64 gr | grassi: 17,296 gr])
Pane integrale 50gr
olio di oliva 20 gr
vitello o petto di pollo o pesce 200 gr
melanzane o altra verdura 200 gr

H 16:00
Pre WO( kcal 327 |carbo35 gr / grassi: 16 gr])
Gallette di riso 40 gr / 1 frutto basso indice glicemico
Mandorle 18 gr


Cena(kcal 378,6)
200 gr di vitello o petto di pollo o tonno
15 gr di olio
200 gr di melanzane
100 di pomodori


Tot
kcal 2088
proteine:186 gr (32%)
carbo: 200 gr (37%)
grassi: 76.9 gr (32%)

Sicuro dei calcoli? Mi sembra strano che a colazione con banana e pane arrivi a 40 grammi di carbo, mentre a pranzo, con un quantitativo dimezzato di pane, arrivi a 70 grammi.

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[musicenferno]

ho sbagliato a scivere insieme pane e banana facendo copia e incolla pardon

per il pane ho visto qui (immagine allegata)

a pranzo ovviamente è molto di piu in quanto mangio verdure a volonta

[Rossella00]

R: X esperti - Consigli nornocalorica

ho sbagliato a scivere insieme pane e banana facendo copia e incolla pardon

per il pane ho visto qui (immagine allegata)

a pranzo ovviamente è molto di piu in quanto mangio verdure a volonta
[ATTACH=CONFIG]140846[/ATTACH]

Ma quindi mangi solo il pane?
200 grammi di verdure non sono poi tanti, non penso abbiano così tanti carbo, tanto che spesso vengono addirittura trascurate nel calcolo delle calorie e macro (ad eccezione di alcune, più "cariche").
In ogni caso le proteine mi sembrano un po' troppe anche per una definizione, ne sposterei una parte dalla colazione al pre WO. In più eviterei pane del mulino bianco, barrette proteiche e cibi del genere, soprattutto in questa fase e a bodyfat basse...

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[musicenferno]

Ma quindi mangi solo il pane?
200 grammi di verdure non sono poi tanti, non penso abbiano così tanti carbo, tanto che spesso vengono addirittura trascurate nel calcolo delle calorie e macro (ad eccezione di alcune, più "cariche").
In ogni caso le proteine mi sembrano un po' troppe anche per una definizione, ne sposterei una parte dalla colazione al pre WO. In più eviterei pane del mulino bianco, barrette proteiche e cibi del genere, soprattutto in questa fase e a bodyfat basse...

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giusto non ci ho per niente pensato
che mi consigli di prendere? frutta? non ho messo amidi ora che ci penso li uso?

[Rossella00]

R: X esperti - Consigli nornocalorica

giusto non ci ho per niente pensato
che mi consigli di prendere? frutta? non ho messo amidi ora che ci penso li uso?

Ecco, prova a rifare i calcoli anche con le verdure e vedrai che i valori sono in realtà più bassi... Io abbasserei le pro, portandole massimo a 2.2 gr per kg, poi tieni i carbo nella prima parte della giornata e aumentali un pochino, le calorie totali secondo me sono un po' poche.
Al posto della barretta metti carbo a basso IG, con pro e frutta secca e usa pane integrale del panificio o pane di segale.

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[musicenferno]

con molti accorgimenti è diventata cosi che ne dici^?

H 06:00-06:30
Colazione (KCal 470 [carbo: 40| proteine: 36 gr | grassi: 18 gr])
banana 180 gr / qualsiasi frutto
Bresaola/tacchino 70gr
Mandorle 18 gr

h 09:30-10:00
Spuntino (Kcal 349 [carbo: 36 | pro: 24 gr | grassi: 12 gr])
Gallette di riso 40 gr
Mandorle 18 gr
Bresaola/tacchino 50gr



h 12:30/13:00
Pranzo(kcal 431 | carbo: 44 gr | pro: 40 gr | grassi: 11 gr])
Riso in bianco
olio di oliva 20 gr
vitello o petto di pollo o pesce 200 gr

Spuntino (Kcal 349 [carbo: 36 | pro: 24 gr | grassi: 12 gr])
Gallette di riso 40 gr
Mandorle 18 gr
Bresaola/tacchino 50gr


Cena(kcal 378,6)
200 gr di vitello o petto di pollo o tonno
15 gr di olio
200 gr di melanzane
100 di pomodori

[Rossella00]

R: X esperti - Consigli nornocalorica

con molti accorgimenti è diventata cosi che ne dici^?

H 06:00-06:30
Colazione (KCal 470 [carbo: 40| proteine: 36 gr | grassi: 18 gr])
banana 180 gr / qualsiasi frutto
Bresaola/tacchino 70gr Attenzione alle proporzioni, 70 grammi di tacchino non sono uguali ad altrettanta quantità di bresaola.
Mandorle 18 gr

h 09:30-10:00
Spuntino (Kcal 349 [carbo: 36 | pro: 24 gr | grassi: 12 gr])
Gallette di riso 40 gr
Mandorle 18 gr
Bresaola/tacchino 50gr


h 12:30/13:00
Pranzo(kcal 431 | carbo: 44 gr | pro: 40 gr | grassi: 11 gr])
Riso in bianco Quanto? Il riso non è come le verdure
olio di oliva 20 gr
vitello o petto di pollo o pesce 200 gr

Spuntino (Kcal 349 [carbo: 36 | pro: 24 gr | grassi: 12 gr])
Gallette di riso 40 gr
Mandorle 18 gr
Bresaola/tacchino 50gr


Cena(kcal 378,6) Macro?
200 gr di vitello o petto di pollo o tonno
15 gr di olio
200 gr di melanzane
100 di pomodori
Totale calorie e macro?

Mancano dei pezzi, sii più preciso

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[musicenferno]

Scusami lo sfogo ma sto copia e incolla non funziona bene mitocca scrivere tutto a mano che palle
cmq per le proteine cerco sempre di stare sui 20 max 25 gr a pasto

H 06:00-06:30
Colazione (KCal 470 [carbo: 40| proteine: 36 gr | grassi: 18 gr])
banana 180 gr / qualsiasi frutto
Bresaola 70gr
Mandorle 18 gr

h 09:30-10:00
Spuntino (Kcal 349 [carbo: 36 | pro: 24 gr | grassi: 12 gr])
Gallette di riso 40 gr
Mandorle 18 gr
Bresaola/tacchino 50gr


h 12:30/13:00
Pranzo(kcal 429 | carbo: 44 gr | pro: 40 gr | grassi: 9 gr])
Riso in bianco 50 gr
olio di oliva 1 cucchiaio 9gr
vitello o petto di pollo o pesce 200 gr

Spuntino (Kcal 349 [carbo: 36 | pro: 24 gr | grassi: 12 gr])
Gallette di riso 40 gr
Mandorle 18 gr
Bresaola/tacchino 50gr


Cena Normale (kcal 240) [carbo: 6| pro: 31 gr | grassi: 10 gr])
Tonno al naturale 100 gr
Broccoli/verdure 200 gr
Olio di oliva 1 cucchiaio 9 gr

Cena Dopo Palestra (kcal 432 ) [carbo: 50| pro: 35 gr | grassi:10 gr])
Tonno al naturale 100 gr
Broccoli/verdure 200 gr
Olio di oliva 1 cucchiaio 9 gr
Riso in bianco 50 gr


Totale GG Normale = 1837
Totale GG Palestra= 2029