Perdita massa grassa ragazza

[morgana879]

Ciao a tutti, sono nuova!
Ho dato un'occhiata al forum leggendo in generale, ma volevo chiedervi un consiglio personalizzato.

Sono una ragazza di 23 anni, studentessa.
Mi alleno da circa due anni in palestra, 2h sala pesi + 1h cardio (tra macchine varie o corsa all'aperto quando possibile) /settimana.
Prima ancora avevo seguito una dieta e perso circa 15 kg.

Attualmente i miei dati sono:
età:23
sesso:femmina
altezza: 158cm
peso: 55 kg

L'obiettivo che vorrei ottenere è una massa magra leggermente maggiore di quella attuale ma soprattutto massima definizione, perdita di 5 kg e di punti percentuali di BF sotto il 18% (il mio massimo raggiunto sino ad ora risale a Marzo 2013, con BF rilevato dalle pliche 21%. Da Marzo le cose sono cambiate a causa dell'assunzione della pillola anticoncezionale che mi ha causato un mare di problemi, fra cui un incremento di peso di circa 3kg ed un aspetto molle.... ora ho interrotto l'assunzione).

Ho seguito diversi regimi dietetici ma non riesco mai a migliorarmi, piuttosto oscillo intorno alla situazione attuale.

Lo schema attuale è il seguente:

COLAZIONE: 200g latte p.s. + 3 fette biscottate integrali

SPUNTINO 1: 200g yogurt bianco magro + 2 noci +1frutto piccolo

PRANZO: 150g carne bianca/150g vitello (2 o 3 volte a settimana)/200g pesce/200g fiocchi di latte/100g bresaola/100g prosciutto crudo sgrassato/100g fesa tacchino/2 uova sode/ tofu (non ricordo la grammatura!) + 50g legumi/2 frutti + verdura senza peso + 1 cucchiaio olio extra vergine (tutte le cotture al vapore o ai ferri, l'aggiunta di olio a crudo)

SPUNTINO 2: 200ml latte di soia /40g affettato magro + 1 frutto piccolo

CENA: fonti proteiche come a pranzo + (se mi alleno carboidrati complessi come fonte di carbs) carboidrati come a pranzo + verdura a volontà + 1 cucchiaio di olio.

bevo 3 caffè al giorno senza additivi
circa 2 litri di acqua tra naturale e frizzante
cerco di limitare il più possibile l'uso del sale

In tutto ciò può capitare qualche volta al mese di essere invitata a cena fuori e lì dipende molto dal ristorante in cui mi trovo, anche se non mi è mai capitato di ordinare del pollo...anzi direi tutt'altro :P

La dieta mi sembra equilibrata ma vi chiedo ulteriori indicazioni e consigli anche per renderla più elastica e quanto dato che l'idea di essere a dieta comincia a starmi davvero stretta e la mia passione viscerale per il cibo e la cucina mi spinge verso le tentazioni più ardite!

Grazie in anticipo
a presto!
M.

[Rhomus]

Ciao a tutti, sono nuova!
Ciao e benvenuta
Ho dato un'occhiata al forum leggendo in generale, ma volevo chiedervi un consiglio personalizzato.

Sono una ragazza di 23 anni, studentessa.

Mi alleno da circa due anni in palestra, 2h sala pesi + 1h cardio (tra macchine varie o corsa all'aperto quando possibile) /settimana.
Prima ancora avevo seguito una dieta e perso circa 15 kg.

Attualmente i miei dati sono:
età:23
sesso:femmina
altezza: 158cm
peso: 55 kg

L'obiettivo che vorrei ottenere è una massa magra leggermente maggiore di quella attuale ma soprattutto massima definizione, perdita di 5 kg e di punti percentuali di BF sotto il 18% (il mio massimo raggiunto sino ad ora risale a Marzo 2013, con BF rilevato dalle pliche 21%. Da Marzo le cose sono cambiate a causa dell'assunzione della pillola anticoncezionale che mi ha causato un mare di problemi, fra cui un incremento di peso di circa 3kg ed un aspetto molle.... ora ho interrotto l'assunzione).

Ho seguito diversi regimi dietetici ma non riesco mai a migliorarmi, piuttosto oscillo intorno alla situazione attuale.

Lo schema attuale è il seguente:

COLAZIONE: 200g latte p.s. + 3 fette biscottate integrali
manca una "vera" fonte di proteine e di grassi

SPUNTINO 1: 200g yogurt bianco magro + 2 noci +1frutto piccolo
anche qui mancherebbe una fonte di proteine (albumi, whey, affettati magri,...) poiché la quantità di proteine contenute nello yogurt è talvolta esigua

PRANZO: 150g carne bianca/150g vitello (2 o 3 volte a settimana)/200g pesce/200g fiocchi di latte/100g bresaola/100g prosciutto crudo sgrassato/100g fesa tacchino/2 uova sode/ tofu (non ricordo la grammatura!) + 50g legumi/2 frutti + verdura senza peso + 1 cucchiaio olio extra vergine (tutte le cotture al vapore o ai ferri, l'aggiunta di olio a crudo)
occhio all e sostituzioni, fai in modo che siano rispettate le kcal e i macro; ad esempio: le uova intere sode contengono grassi in quantità superiore a quelli presenti in 100 gr di fesa

SPUNTINO 2: 200ml latte di soia /40g affettato magro + 1 frutto piccolo
la sostituzione latte<->affettato non è equivalente; ok al frutto ma mancano grassi

CENA: fonti proteiche come a pranzo + (se mi alleno carboidrati complessi come fonte di carbs) carboidrati come a pranzo + verdura a volontà + 1 cucchiaio di olio.

circa 3/3.5 litri di acqua tra naturale e basta
cerco di limitare il più possibile l'uso del sale

In tutto ciò può capitare qualche volta al mese di essere invitata a cena fuori e lì dipende molto dal ristorante in cui mi trovo, anche se non mi è mai capitato di ordinare del pollo...anzi direi tutt'altro :P
ci sta, figurati

La dieta mi sembra equilibrata ma vi chiedo ulteriori indicazioni e consigli anche per renderla più elastica e quanto dato che l'idea di essere a dieta comincia a starmi davvero stretta e la mia passione viscerale per il cibo e la cucina mi spinge verso le tentazioni più ardite!

Grazie in anticipo
a presto!
M.

Ciao, ti ho scritto qualche consiglio in rosa... Potresti fare un calcolo approssimato di
1) BMR
2) kcal della dieta
3) macro della dieta
Grazie

[morgana879]

Grazie per aver risposto così celermente farò i compiti a casa e ti dirò a breve...


Sommariamente dovrebbe essere così..

BMR 1700
KCAL 1300-1400


C 45
G 20
P 35

[Rhomus]

Figurati
Però c'è qualcosa che non va nei macro: cosa sarebbero quei numeri?
Inoltre, facendo due conti veloci il tuo BMR viene all'incirca 1260 kcal, non 1700... Considerando che fai attività in palestra il TDEE (fabbisogno totale calorico quotidiano) è 1700 Sono dettagli ma ora vedi che: per una dieta atta a perdere peso è consigliato un apporto calorico che sia il 10/15% in meno del tuo fabbisogno, quindi all'incirca 1450/1500 kcal, dalle quali strutturare i macro in modo da avere 2gr/kg di proteine, 1gr/kg di grassi e il resto del monte calorico dai carboidrati
Tradotto in quantità, all'incirca:
110 gr proteine->440 kcal
55 gr grassi-> 495 kcal
140 gr carboidrati->565 kcal
(caloria più caloria meno )

[morgana879]

Figurati
Però c'è qualcosa che non va nei macro: cosa sarebbero quei numeri?
Inoltre, facendo due conti veloci il tuo BMR viene all'incirca 1260 kcal, non 1700... Considerando che fai attività in palestra il TDEE (fabbisogno totale calorico quotidiano) è 1700 Sono dettagli ma ora vedi che: per una dieta atta a perdere peso è consigliato un apporto calorico che sia il 10/15% in meno del tuo fabbisogno, quindi all'incirca 1450/1500 kcal, dalle quali strutturare i macro in modo da avere 2gr/kg di proteine, 1gr/kg di grassi e il resto del monte calorico dai carboidrati
Tradotto in quantità, all'incirca:
110 gr proteine->440 kcal
55 gr grassi-> 495 kcal
140 gr carboidrati->565 kcal
(caloria più caloria meno )

Pardon, i macro erano intesi in %
Sul BMR non capisco perché abbia scritto 1700 (in base a quale elucubrazione mentale!)

In sostanza dovrei attenermi ai valori calorici e di grammatura sopraindicati per quanto riguarda i macronutrienti...ma la loro distribuzione nell'arco della giornata?

[Rhomus]

Pardon, i macro erano intesi in %
ok
Sul BMR non capisco perché abbia scritto 1700 (in base a quale elucubrazione mentale!)

In sostanza dovrei attenermi ai valori calorici e di grammatura sopraindicati per quanto riguarda i macronutrienti...
grossomodo sì
ma la loro distribuzione nell'arco della giornata?

Ti linko queste letture che credo posano esserti utili

http://www.bodyweb.com/threads/42244-Neofiti-Come-impostare-una-dieta

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

[morgana879]

grazie mille

[morgana879]

Salve a tutti / e

Dopo un periodo di assestamento post vacanze estive (e vacanze natalizie) vi aggiorno sullo stato dell'arte.
Ho seguito da fine ottobre a fine dicembre (prima che arrivassero le vacanze appunto) uno schema dietetico bilanciato 40-30-30 su 11 blocchi, senza mai scendere al di sotto delle 1300 kcal giornaliere, rimanendo tra le 1300 e 1400 kcal (in funzione delle fonti scelte).

Ho ridotto molto i carboidrati ad alto IG, diciamo che le fonti prescelte sono solitamente frutta(banane e fichi molto di rado),verdura,legumi,avena decorticata.

Un paio di volte a settimana mi concedo del riso (50/60 g) oppure della pasta (stessa dose) o ancora 150 g di patate cotte al vapore/lesse nel giorno di allenamento, a cena (associati sempre a proteine e grassi).
Mai lievitati o prodotti da forno in generale (salvo inviti a casa d'altri o in posti dove non si riusciva a mangiare una semplice bistecca!).

L'attività fisica è a pieno regime:

2 sedute sala pesi/sett (1 parte superiore,1 parte inferiore) da circa 1h ciascuna seguite da 15,20' di cardio
+
2 sedute di idrobike (spinning in acqua) 45' ciascuna
+
1 seduta di cardio+addominali extra da 1h

Se servono altre info più dettagliate sugli allenamenti...chiedete

Un esempio pratico di dieta è il seguente (ovviamente relativo a scelte puntuali, senza tutte le possibili variazioni del caso, tenendo però presente che bilancio sempre tutto e scelgo fonti proteiche magre, uso solo cotture al vapore o alla piastra, bevo circa 2l d'acqua naturale al giorno)

COLAZIONE
Gr 150 yogurt da latte scremato
Gr 10 whey
Gr 20 fiocchi d'avena
2 noci


Proteine gr:15.0 - Grassi gr:5.13 - Carboidrati gr:20.6
Rapporto C/P= 0.73
Calorie circa 200


SPUNTINO 1
2 albumi
1 mela piccola
3 mandorle


Proteine gr:9.14 - Grassi gr:1.82 - Carboidrati gr:13.1
Rapporto C/P= 0.70
Calorie circa 100


PRANZO
Gr 100 petto di pollo alla piastra
broccoli al vapore (quantità libera)
Gr 9 olio evo
Gr 60 avena decorticata


Proteine gr:28.1 - Grassi gr:15.3 - Carboidrati gr:39.6
Rapporto C/P= 0.70
Calorie circa 450


SPUNTINO 2
Gr 30 fesa di tacchino
1 noce
1 pera


Proteine gr:9.17 - Grassi gr:4.24 - Carboidrati gr:11.9
Rapporto C/P= 0.76
Calorie circa 150


CENA


Gr 100 salmone fresco
verdura (tipo finocchi, broccoli, cavolfiore,spinaci,insalata,bieta) libera cruda o cotta al vapore/piastra
Gr 9 olio evo
2 frutti ( no fichi, no banane)


Proteine gr:22.9 - Grassi gr:20.7 - Carboidrati gr:29.3
Rapporto C/P= 0.78
Calorie circa 400

calorie totali 1300 (arrivo fino a 1400 dipende da fonti ed eventuale spuntino prima di andare a dormire, simile ai precedenti)


Detto questo...
secondo voi può portare a risultati soddisfacenti in termini di perdita di massa grassa? Non ho notato particolari variazioni in questo lasso di tempo, esteticamente mi vedo leggermente più asciutta e muscolosa, ma non ci sono fluttuazioni di peso, né di taglia.
Il mio obiettivo è perdere massa grassa, scendere qualche punto al di sotto del 20%, fermarmi quando mi vedo e sento bene (non ho in testa un numero esatto!)

Inoltre...
leggevo che in molti post veniva sconsigliata l'assunzione di grassi e fibre nello spuntino post wo
e di grassi nella colazione

è utile per il mio scopo?O l'alimentazione vi sembra adatta?

Grazie
M.

[Hunterboy]

Ciao, una cortesia, siccome il 3d è vecchio è meglio se ne apri uno nuovo, inserisci anche i tuoi dati attuali se per caso sono cambiati dall'ultima volta. Grazie per la collaborazione.