Aiuto per sistemare la dieta!

[violacs]

Ciao a tutti!
ho bisogno del vostro aiuto per sistemare la dieta.
Intanto qualche dato:

- donna
- 164 x 61 kg
- allenamento 5/7 (se serve posto in sez. allenamento)
- bmr: 1349
- tdee: 1888
- obiettivo: dimagrimento (possibilmente cercando di preservare quel poco di massa magra )
- post wo: generalmente coincide con il pranzo.


La mia alimentazione è sempre la solita da qualche mese, ovvero:

Colazione: 150 gr di albumi + 50 gr di farina di avena + 5 mandorle

Spuntino: un frutto (generalmente mele) + 3 mandorle

Pranzo: 50 gr di riso + 150 gr di pollo + 10 gr evo + insalata

Spuntino: come sopra (frutto+3 mandorle)

Cena: 100 gr di tonno al naturale + 15 gr di evo + verdure

Kcal: 1093 Pro: 87,1 Cho: 110 Fat: 37,2

Ho perso una decina di kg nell'ultimo anno, ad un certo punto sono andata in stallo e non sono più riuscita a perdere peso (immagino per il fatto che le kcal fossero bassine).
A questo punto vorrei aumentare gradualmente le kcal, ma non so dove mettere mani.
Cosa mi consigliate di fare?

[Rhomus]

Ciao a tutti!

- donna
- 164 x 61 kg
- allenamento 5/7 (se serve posto in sez. allenamento)
- bmr: 1349
- tdee: 1888
- obiettivo: dimagrimento (possibilmente cercando di preservare quel poco di massa magra )
- post wo: generalmente coincide con il pranzo.

Kcal: 1093 Pro: 87,1 Cho: 110 Fat: 37,2

Ho perso una decina di kg nell'ultimo anno, ad un certo punto sono andata in stallo e non sono più riuscita a perdere peso (immagino per il fatto che le kcal fossero bassine).
A questo punto vorrei aumentare gradualmente le kcal, ma non so dove mettere mani.
Cosa mi consigliate di fare?

Ciao,
immagino che tu sia maggiorenne
Le kcal riportate, neanche 1100, sono troppo basse addirittura sotto al tuo bmr! E i vari macro non sono proprio nelle quantità più idonee:
- le proteine sono basse;
- i grassi sono bassi
Puoi cercare di aumentare le kcal con:
- proteine a 2 gr./kg di peso
- grassi a 0.8/1 gr./kg di peso
- il resto delle kcal dai carboidrati

[violacs]

Ciao,
immagino che tu sia maggiorenne
Le kcal riportate, neanche 1100, sono troppo basse addirittura sotto al tuo bmr! E i vari macro non sono proprio nelle quantità più idonee:
- le proteine sono basse;
- i grassi sono bassi
Puoi cercare di aumentare le kcal con:
- proteine a 2 gr./kg di peso
- grassi a 0.8/1 gr./kg di peso
- il resto delle kcal dai carboidrati

grazie Rhomus, proverò a fare qualche calcolo.

ps. dimenticavo l'età: 25 anni.

[Rhomus]

grazie Rhomus, proverò a fare qualche calcolo.
E alza le calorie

ps. dimenticavo l'età: 25 anni.

Di niente

[cecio]

alza le calorie a circa 1500

manca la fonte proteica negli spuntini, e quando il pranzo coincide con il post w.o. togli la verdura e i grassi.
i grassi che togli a pranzo mettili aggiungili pure negli altri pasti.

[paoLo!]

alza le calorie a circa 1500

manca la fonte proteica negli spuntini, e quando il pranzo coincide con il post w.o. togli la verdura e i grassi.

perchè scusa?

[violacs]

alza le calorie a circa 1500

manca la fonte proteica negli spuntini, e quando il pranzo coincide con il post w.o. togli la verdura e i grassi.

Eh ma non è così facile passare da 1100 a 1500 fidati, ho provato a farlo un paio di volte ma arrivavo a saltare la cena perché non ce la facevo.
(senza contare poi "l'impatto psicologico" dell' "oddio ma se mangio di più ingrassssoo" ). Niente, proverò a fare le cose gradualmente.

Per quanto riguarda la fonte proteica negli spuntini, stavo pensando di "arrangiarmi" con le pro in polvere.

[cecio]

perchè scusa?

perchè i grassi e le verdure rallentano l'assorbimento delle proteine che subito dopo l'allenamento è meglio che vengano assorbite subito.

---------- Post added at 14:04:31 ---------- Previous post was at 13:59:52 ----------

Eh ma non è così facile passare da 1100 a 1500 fidati, ho provato a farlo un paio di volte ma arrivavo a saltare la cena perché non ce la facevo.
(senza contare poi "l'impatto psicologico" dell' "oddio ma se mangio di più ingrassssoo" ). Niente, proverò a fare le cose gradualmente.

Per quanto riguarda la fonte proteica negli spuntini, stavo pensando di "arrangiarmi" con le pro in polvere.

Se stai seguendo questa dieta da mesi e non scendi prob. il tuo metabolismo si è bloccato, aumenta un po le calorie gradualmente e aggiungi del cardio e concediti un pasto a settimana libero senza esagerare con i pasticci.

Ok per le pro in polvere, ma ci sono tanti cibi solidi che potresti mangiare come albume, fiocchi di latte, tonno, yogurt greco, ecc..

[Rhomus]

Sinceramente non toglierei MAI le verdure né i suoi condimenti dal pranzo, che sia o no un post-wo: anche se le proteine vengono assorbite più lentamente non è sufficiente a giustificare tutta questa fretta...

[cecio]

perchè scusa?

Sinceramente non toglierei MAI le verdure né i suoi condimenti dal pranzo, che sia o no un post-wo: anche se le proteine vengono assorbite più lentamente non sia sufficiente a giustificare tutta questa fretta...

comunque non è un dogma, se mangia un insalatina con un po di olio non è che succede chissa che roba

[paoLo!]

Appunto , mangiati pure la tua insalata con l'olio post wo e vai tranquilla , superiamo queste piccolezze

[Rhomus]

Appunto , mangiati pure la tua insalata con l'olio post wo e vai tranquilla , superiamo queste piccolezze

[ACID ANGEL]

Cecio,
scusa se mi permetto, ma credo che per le esigenze di vioacs queste siano solo finezze, la cosa più importante è ora, per lei, riequilibrare la dieta aumentando tutto, in primis le proteine.

@violacs: in realtà aumentare da 1100 a 1500 (so di cosa parlo, e la cosa funziona anche da 500 a 1000 ) ha sicuramente un impatto psicologico così grande da "chiuderti lo stomaco", ma in realtà non è che non riusciresti a ingerire quelle kcal. Basta che tu pensi alle occasioni in cui, ti sarà capitato, ne hai ingerite pure di più senza sentirti troppo piena, ma mangiando cibi che ti appagavano notevolmente.

Ti consiglio di aumentare a 1200 e iniziare per un mesetto così, facendo le cose con estrema calma.
Dove aumentare?
Io inizierei intanto con le proteine, che sono quelle a impatto psicologico minore, per poi agire sui grassi (per ora ti mancano circa 30g di proteine, cioè 120 kcal, e 17 g grassi per averne una quota minima, cioè 153 kcal). La cosa buona è che tutte le fonti di grassi della tua dieta sono grassi buoni, quindi non c'è da modificare le fonti.
Nel momento in cui, come vedi, setti pro e poi il minimo di grassi, arrivi a 1350 kcal, che non sono 1500! Poi comunque dovresti aumentare i cho.
Allora, dicevo, la mia proposta è un mese (ma anche la metà del tempo se ti senti sicura) con le proteine alzate, poi il successivo step aumentare anche quei 17g grassi e poi aumentare i carboidrati.
Vediamo un po' cosa possiamo fare.

Colazione: 150 gr di albumi + 50 gr di farina di avena + 5 mandorle Fai 200g albume, sono in totale 6 albumi medi, o comunque se prendi gli albumi in brick, nemmeno ti accorgi della differenza.

Spuntino: un frutto (generalmente mele) + 3 mandorle

Pranzo: 50 gr di riso + 150 gr di pollo + 10 gr evo + insalata

Spuntino: come sopra (frutto+3 mandorle)

Cena: 100 gr di tonno al naturale + 15 gr di evo + verdure Se ti piace ci puoi mischiare un vasetto di yogurt greco, come salsina sulle verdure (Fregatene dei cho del greco, devi aumentare e se ti fissi con i cho dei latticini non ne esci, te lo dico come consiglio)

In alternativa allo yogurt insieme al tonno, puoi mangiare 200g pesce magro a cena e poi prevedere un piccolo prenanna con 100g fiocchi di latte (che nessuno ti vieta di mettere nello spuntino della mattina con il frutto e le mandorle dentro, per esempio

Così hai un'aggiunta di circa 27g proteine nobili, considerando che vuoi perdere peso, sono 2g/kg peso corporeo.

Ti dico la verità, i carboidrati sono veramente molto bassi, spero tu non abbia "cedimenti"

io farei così, per poi andare sui grassi, mettendo ad esempio più frutta secca negli spuntini (dai, 3 mandorle sono 18 kcal... manco le senti sotto ai denti ), conteggiare quelli dei fiocchi di latte se li metti come ti ho suggerito (quindi come vedi è come se, aggiungendo una fonte di pro, tu aggiungessi già dei grassi) e vedrai che ci sei.

Il terzo step, aumentare i carboidrati, lo puoi fare prevedendo una piccola fonte di cho come del pane integrale a cena.
Cosa ne pensi?

---------- Post added at 14:20:12 ---------- Previous post was at 14:19:19 ----------

Chiedo scusa, ho postato mentre voi parlavate dei grassi post wo, ma sono sempre lentissima a scrivereeeeeee!!!

[cecio]

Cecio,
scusa se mi permetto, ma credo che per le esigenze di vioacs queste siano solo finezze, la cosa più importante è ora, per lei, riequilibrare la dieta aumentando tutto, in primis le proteine.

Si angel ho capito che sono finezze che non servono a nulla era solo una cosa in + oltre ad altri consigli

[ACID ANGEL]

Cecio,
il fatto è che mi sono resa conto di aver postato dopo che te l'avevano già fatto notare, mi dispiace se il mio appunto è risultato "pesante"

E' vero, ci sono tante cose di cui tener conto, ma in virtù del voler semplificare la vita a una donzella in ipocalorica che teme l'innalzamento delle kcal, forse dobbiamo dire le cose una alla volta, ne convieni anche tu credo. Ciao