Settembre inizio massa

[ita3mendo]

ciao a tutti,
mi chiamo Michele ho 27 anni sono alto 1.81 e peso 76kg.
metabolismo basale 1800 - TDEE 2400
altezza : circonferenza polso = 10.6
bf 13%
OBBIETTIVO aumento di peso e massa muscolare


COLAZIONE

banana 150gr - cal 94.1/prot 1.86/carb 25.1/
whey 30gr - cal 112 /prot 23.5/carb 2.28
mandorle 10gr - cal 58.4/prot 2.13/carb 0.46/g.tot 5.08

SPUNTINO

tonno al naturale 112gr - cal 120/prot 28
noci 10gr - cal 61 / prot 1 / carb 0.5 / grassi 5
wasa integrali 50gr - cal 175 / prot 5 / carb 32

PRANZO

petto di tacchino 150gr - cal 211 / prot 35 / g.tot 7
insalata 250gr - cal 37 / prot 3 / carb 4
riso integrale 150gr - cal 521 / prot 11 / carb 110 PSOSSIBILE COSI TANTO???
olio extra vergine 10gr - cal 90 / g.tot 10

SPUNTINO

tacchino al forno 80gr - cal 79 / prot 14 / carb 3
wasa integrali 50gr - cal 175 / prot 5 / carb 32

POST WORK OPPURE UN PAIO D'ORE PRIMA DI CENA

whey 30gr - cal 112 /prot 23.5/carb 2.28

CENA

petto di tacchino 150gr - cal 211 / prot 35 / g.tot 7
insalata 250gr - cal 37 / prot 3 / carb 4

PRE NANNA

whey 30gr - cal 112 /prot 23.5/carb 2.28
mandorle cal 58.4/prot 2.13/carb 0.46/g.tot 5.08

TOT - CAL 2.266 / PROT 219 / CARB 221 / ZUC 38.3 / G.TOT 51.8 / G.SAT 10.17


nei giorni off volevo togliere il riso a pranzo cosi da levare 521 cal.
Spero di aver messo tutto il necessario, ho letto i vari post sul forum per cercare di essere più preciso possibile.
Vi ringrazio anticipatamente per gli eventuali chiarimenti e suggerimenti a riguardo.

[Rhomus]

ciao a tutti,
mi chiamo Michele ho 27 anni sono alto 1.81 e peso 76kg.
metabolismo basale 1800 - TDEE 2400
altezza : circonferenza polso = 10.6
bf 13%
OBBIETTIVO aumento di peso e massa muscolare


TOT - CAL 2.266 / PROT 219 / CARB 221 / ZUC 38.3 / G.TOT 51.8 / G.SAT 10.17

Ciao,
sei sicuro di voler aumentare la massa muscolare o di aver scritto correttamente il titolo del post? Se hai un tdee di circa 2400 kcal, una dieta da neanche 2300 è un regime ipocalorico, non ipercalorico...

[ita3mendo]

Si si sono sicuro purtroppo ho fatto i conti male... devo fare il TDEE più il 10% del peso corporeo e nei giorni off tdee base, giusto?
cosa poteri aggiungere secondo te Rhomus?

[Rhomus]

Si si sono sicuro purtroppo ho fatto i conti male... devo fare il TDEE più il 10% del peso corporeo giusto e nei giorni off tdee base, giusto?

No, devi fare il TDEE più il 10% del TDEE stesso, non del peso corporeo; cioè devi semplicemente moltiplicare il TDEE per 1,1
Per quanto riguarda i giorni OFF non c'è una regola, non è detto che in quelli tu debba tenere le calorie base (?), possono anche essere più o meno, dipende

[ita3mendo]

tutto chiaro stasera rifaccio i calcoli

---------- Post added at 23:01:07 ---------- Previous post was at 22:58:56 ----------

COLAZIONE

gallette di riso 100gr - cla 367 / prot 7 / carb 80
whey 30gr - cal 112 /prot 23.5/carb 2.28
mandorle 10gr - cal 58.4/prot 2.13/carb 0.46/g.tot 5.08

SPUNTINO

tonno al naturale 56gr / cal 60 / prot 14
noci 10gr - cal 61 / prot 1 / carb 0.5 / grassi 5
wasa integrali 50gr - cal 175 / prot 5 / carb 32

PRANZO

petto di tacchino 100gr - cal 141 / prot 23.8 / g.tot 5
insalata 250gr - cal 37 / prot 3 / carb 4
riso integrale 200gr - cal 694 / prot 15 / carb 147
olio extra vergine 10gr - cal 90 / g.tot 10

SPUNTINO

tacchino al forno 80gr - cal 79 / prot 14 / carb 3
wasa integrali 50gr - cal 175 / prot 5 / carb 32

POST WORK OPPURE UN PAIO D'ORE PRIMA DI CENA

whey 30gr - cal 112 /prot 23.5/carb 2.28
banana - cal 94 / prto 1 / carb 25 / zuc 20

CENA

petto di tacchino 100gr - cal 141 / prot 23.8 / g.tot 5
insalata 250gr - cal 37 / prot 3 / carb 4

PRE NANNA

whey 30gr - cal 112 /prot 23.5/carb 2.28
mandorle cal 58.4/prot 2.13/carb 0.46/g.tot 5.08

TOT - CAL 2.607 / PROT 192 / CARB 338 / ZUC 38.5 / G.TOT 48.4 / G.SAT 10.1

Ho evidenziato le cose che ho modificato, ho abbassato le prot e aumentato i carbo cosi da arrivare al mio TDEE + 10%
Ora può andare che dici?

[elan]

io abbasserei ancora le pro e alzerei grassi(ed eventualmente cho se la dieta nn porta cambi di peso ragionevoli)

nel complesso nn è male,una porzione di cho a cena in iper la terrei

[A13X]

tutto chiaro stasera rifaccio i calcoli

---------- Post added at 23:01:07 ---------- Previous post was at 22:58:56 ----------

COLAZIONE

gallette di riso 100gr - cla 367 / prot 7 / carb 80
whey 30gr - cal 112 /prot 23.5/carb 2.28
mandorle 10gr - cal 58.4/prot 2.13/carb 0.46/g.tot 5.08
Qui puoi diminuire le whey a 20 gr

SPUNTINO

tonno al naturale 56gr / cal 60 / prot 14
noci 10gr - cal 61 / prot 1 / carb 0.5 / grassi 5
wasa integrali 50gr - cal 175 / prot 5 / carb 32

PRANZO

petto di tacchino 100gr - cal 141 / prot 23.8 / g.tot 5
insalata 250gr - cal 37 / prot 3 / carb 4
riso integrale 200gr - cal 694 / prot 15 / carb 147
olio extra vergine 10gr - cal 90 / g.tot 10
aumenterei a 15 gr l'EVO

SPUNTINO

tacchino al forno 80gr - cal 79 / prot 14 / carb 3
wasa integrali 50gr - cal 175 / prot 5 / carb 32

POST WORK OPPURE UN PAIO D'ORE PRIMA DI CENA

whey 30gr - cal 112 /prot 23.5/carb 2.28
banana - cal 94 / prto 1 / carb 25 / zuc 20

CENA

petto di tacchino 100gr - cal 141 / prot 23.8 / g.tot 5
insalata 250gr - cal 37 / prot 3 / carb
Aggiungi EVO e secondo me una parte di CHO.

PRE NANNA

whey 30gr - cal 112 /prot 23.5/carb 2.28
mandorle cal 58.4/prot 2.13/carb 0.46/g.tot 5.08
Lo eliminerei a favore di una cena più sostanziosa che fa bene allo stomaco ed alla testa, se vuoi mantenerlo passa a qualcosa di più "normale" (fiocchi di latte ad esempio), anche qui aumenterei qualcosina in termini di assunzione di FAT

TOT - CAL 2.607 / PROT 192 / CARB 338 / ZUC 38.5 / G.TOT 48.4 / G.SAT 10.1

Ho evidenziato le cose che ho modificato, ho abbassato le prot e aumentato i carbo cosi da arrivare al mio TDEE + 10%
Ora può andare che dici?

Ciao,

ho aggiunto qualche mio parere personale....

[ita3mendo]

Vi ringrazio molto x i consigli e le modiche! un ultima cosa che non mi è molto chiara, nei giorni off quanto dovrei abbassare l alimentazione? Pari al mio TDEE o ancora meno

[Rhomus]

Non c'è una regola fissa, dipende da come ti trovi meglio C'è chi abbassa le kcal, chi abbassa i carboidrati ma alza i grassi e chi le proteine... Insomma, la cosa migliore è fare delle prove: casomai all'inizio fai i giorni ON in ipercalorica e i giorni OFF in normocalorica, giusto per vedere come reagisci, ma è solo una delle ipotesi possibili

[ita3mendo]

COLAZIONE

gallette di riso 100gr - cla 367 / prot 7 / carb 80
whey 20gr - cal 74.6 /prot 15.7 / carb 1.52
mandorle 10gr - cal 58.4/prot 2.13/carb 0.46/g.tot 5.08

SPUNTINO

tonno al naturale56gr / cal 60 / prot 14
noci 10gr - cal 61 / prot 1 / carb 0.5 / grassi 5
wasa integrali 50gr - cal 175 / prot 5 / carb 32

PRANZO

petto di tacchino 100gr - cal 141 / prot 23.8 / g.tot 5
insalata 250gr - cal 37 / prot 3 / carb 4
riso integrale 150gr - cal 694 / prot 15 / carb 147
olio extra vergine 15gr - cal 136 / g.tot 15

SPUNTINO

tacchino al forno 80gr - cal 79 / prot 14 / carb 3
wasa integrali 50gr - cal 175 / prot 5 / carb 32

POST WORK OPPURE UN PAIO D'ORE PRIMA DI CENA

whey 30gr - cal 112 /prot 23.5/carb 2.28
banana - cal 94 / prto 1 / carb 25 / zuc 20

CENA

wasa integrali 40gr - cal 140 / prot 4 / carb 26
petto di tacchino 100gr - cal 141 / prot 23.8 / g.tot 5
insalata 250gr - cal 37 / prot 3 / carb 4

PRE NANNA

fiocchi di latte 150gr - cal 138 / prot 17 / carb. 3 / g.tot 7

TOT - CAL 2.640 / PROT 177 / CARB 327 / ZUC 41.1 / G.TOT 63.9 / G.SAT 15.9

Ho rifatto i calcoli e ho messo in neretto le modifiche consigliate più altre per rientrare nel mio TDEE.
Nei giorni off pensavo di togliere il riso a pranzo e i wasa a cena, poi sostituire le whey del post work con lo yogurt greco.

[ita3mendo]

Spero ora vada bene... Un ultimo dubbio come carbo post work meglio la banana o gallette di riso?

[A13X]

Spero ora vada bene... Un ultimo dubbio come carbo post work meglio la banana o gallette di riso?

Le gallette di riso

[ita3mendo]

Ho letto ke bisogna prendere i carbo subito dopo l allenamento e stare nello spogliatoio a mangiare gallette nn la vedo benissimo... Cm integratore cosa mi consigli, scusate so ke nn e il post adatto. La dieta pensi le ora va bene o c'è ancora da fare qualche modifica?

[A13X]

La dieta la guardo con tranquillità dopo..sto un pò impicciato ora...pardon.

Per il post workout vai di maltodestrine da prendere insieme alle eventuali Whey...ma alla fine se preferisci puoi rimanere anche sulla banana (anche se non è il massimo )

[ita3mendo]

Ti ringrazio molto x i consigli