Dieta normocalorica aiutino perfavore :)

[David.e94]

Salve ragazzi dopo circa 10 giorni di stop dalle vacanze oggi ho ripreso ad andare in palestra, il mio obiettivo è quello di mettere su kg buoni (ho poco grasso solo un rotolino piccolino nel basso addome sopra mi si vedono gli abs) e mi hanno consigliato questo regime alimentare per iniziare che avevo seguito per circa 1 mesetto..(poi sono partito)

Sono alto 1,76cm e peso 67/68g.
Anzianità allenamento:9 mesi ; Età:18 anni.
BMR=1695 Attività moderata (stile di vita mediamente attivo, attività in palestra 3-5 volte a settimana) : f = 1.5 TDEE=2542,5

DIETA NORMOCALORICA GIORNI ON (50-30-20)

Colazione : Whey 30gr
Avena 100gr
Latte pz.scremato 250ml
Mandorle 10gr

Spuntino mattina: Albumi 200gr
Mele 400gr/Pane integrale 100gr
Mandorle 10gr

Pranzo: 120gr pasta barilla condita con poco sugo di pomodoro/120gr riso integrale
Pollo petto 150gr
Olio evo 2 cucchiai (18gr)

Dopo 2/2,5 ore dal pranzo -> WORKOUT

Postwo: 2 banane(350/400gr)
Dopo 5 minuti (30gr Whey ON)

Cena: Pane integrale 100gr
Pollo petto/vitello/tacchino 150gr
Olio evo 2 cucchiai (18gr) + verdure a volontà/insalata

TOT : 197GR PRO; 343GR CARBO; 65GR FAT
KCAL=2756



DIETA NORMOCALORICA GIORNI OFF 40-30-25

Colazione : uguale giorni on
Spuntino mattina : 1 banana(200gr) +200gr albumi + 10 gr mandorle
Pranzo : Pasta barilla condita con poco sugo di pomodoro/riso integrale 100gr + 150gr pollo petto + 2evo
Spuntino pomeridiano: 1 mela(200gr)+30gr whey + 10 gr mandorle
Cena : 50gr riso integrale+150gr pollo petto/o altre carni magre + 2 evo + insalata/verdure

TOT : 190 GR PRO;251GR CARBO;72 FAT
KCAL : 2409




1) Volevo sapere se c'era un modo per rendere piu' digeribili gli spuntini mattutini della mia dieta perchè proprio non riesco (mi viene da vomitare per intenderci) mangiare 100gr di pane integrale +200gr albumi cotti+ 10gr mandorle stessa cosa i giorni OFF nei quali faccio 1 banana+200gr albumi cotti +10gr mandorle ..... Non riesco a mangiare gli albumi cotti ( ho provato anche a mettere delle spezie ma niente non scendono giù)

2)Stessa cosa l'avena a colazione anche quella faccio fatica a mangiarla infatti aggiungo 2 mini compresse di dietor per riuscire a mangiarmela (fiocchi di avena per intenderci quelli istantanei)

3)Che so se magari c'era un modo per fare albumi e avena insieme a colazione in un modo semplice e "gradevole"? ho letto le ricette ma sono quasi tutte con l'aggiunta di altri ingredienti che non posso aggiungere nella dieta per il fatto delle kcal...

4A)A volte andando a letto tardi mi capita di svegliarmi tardi tipo per le 10.00/10.30 e io di solito visto che salto lo spuntino faccio un'unica colazione abbondante con :
250gr latte pz.scremato
150gr avena(anzichè 100gr)
20gr mandorle(anzichè 10gr)
30gr whey

4B)Mi chiedevo se può andare bene? In sostanza recupero i carbo e i grassi che dovevo prendere nello spuntino a sfavore delle pro degli albumi che non prendo(100kcal) che poi ricompenso mangiando un po' piu' di pasta a pranzo rispetto al solito (135/140gr anzichè 120gr) e così le calorie sono uguali a quelle che avevo nella dieta , va bene fare così o e controproducente???








Grazie a tutti quelli che mi risponderanno

[Rhomus]

Ciao, come mai quella scelta delle percentuali? Quasi 200 grammi di proteine nei giorni ON sono eccessivi e privi di senso

[David.e94]

Ciao come mai sono troppo alte? mi avevano consigliato pro ALTE per la ricomposizione e carbo MEDI .. mi era stata anche vista la dieta , cosa dovrei cambiare secondo te allora?

[Rossella00]

Ciao! Per la dieta ascolta Rhomus, io volevo dirti che sul forum c'è un thread pieno di ricette, con albumi e avena potresti fare pancakes, tortini e se tra gli ingredienti trovi il latte, sappi che puoi benissimo sostituirlo con acqua. Altrimenti ti basterebbe cercare in rete, trovi di tutto, anche ricette salate. Al massimo, vai di tic, cannella, cacao amaro, vanillina e inizia a sperimentare!

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[David.e94]

ok aspetto intervento di Rhomus grazie

[Rhomus]

Ciao come mai sono troppo alte? mi avevano consigliato pro ALTE per la ricomposizione e carbo MEDI .. mi era stata anche vista la dieta , cosa dovrei cambiare secondo te allora?

Alte può essere una cosa, e di solito si intende a 2.2/2.5 grammi per kg di peso, ma tu sei quasi a 9, quindi hai almeno una quantità di 30 grammi di proteine (120 kcal, se vuoi) che sono inutili: non servono al tuo organismo, ovvero non vengono utilizzate per la loro funzione che è plastica e possono concorrere all'aumento del grasso; nella migliore delle ipotesi vengono utilizzate a fine energetico la cui ovvia conclusione è l'inizio di un meccanismo che ti fa sentire semplicemente debole e stanco
Se vuoi fare una ricomposizione corporea puoi attenerti ad un livello di proteine più basso ma idoneo al tuo peso con un apporto calorico "a fabbisogno"

[David.e94]

Quindi Rhomus come posso correggere la dieta ? dove abbasso le pro ? e cosa aumento ?
Mi puoi rispondere anche alle mie domande nella discussione ? thanks

Mi hanno consigliato di mettere su peso ma senza mettere troppo grasso (normocalorica giorni on+10% e normocalorica giorni off) abbinato ad un allenamento in multifrequenza(fondamentali) guarda ti posto anche le foto se vuoi così puoi aiutarmi meglio se è la scelta giusta (le foto sono di 1 mesetto fa ma sono rimasto uguale in termini di forma)

3 foto da rilassato completamente












4 foto con muscoli in tensione

[Rhomus]

Quindi Rhomus come posso correggere la dieta ? dove abbasso le pro ? e cosa aumento ?
Mi puoi rispondere anche alle mie domande nella discussione ?
E chi sono? nu mago?
thanks

Ti metto in verde i punti nei quali puoi abbassare le proteine

Sono alto 1,76cm e peso 67/68g.
Anzianità allenamento:9 mesi ; Età:18 anni.
BMR=1695 Attività moderata (stile di vita mediamente attivo, attività in palestra 3-5 volte a settimana) : f = 1.5 TDEE=2542,5

DIETA NORMOCALORICA GIORNI ON (50-30-20)

Colazione : Whey 30gr
Avena 100gr
Latte pz.scremato 250ml
Mandorle 10gr

Spuntino mattina: Albumi 200gr
Mele 400gr/Pane integrale 100gr
Mandorle 10gr

Pranzo: 120gr pasta barilla condita con poco sugo di pomodoro/120gr riso integrale
Pollo petto 150gr
Olio evo 2 cucchiai (18gr)

Dopo 2/2,5 ore dal pranzo -> WORKOUT

Postwo: 2 banane(350/400gr) (ne hai tenuto conto nel calcolo dei macro?)
Dopo 5 minuti (30gr Whey ON)

Cena: Pane integrale 100gr
Pollo petto/vitello/tacchino 150gr
Olio evo 2 cucchiai (18gr) + verdure a volontà/insalata

TOT : 197GR PRO; 343GR CARBO; 65GR FAT
KCAL=2756

1) Volevo sapere se c'era un modo per rendere piu' digeribili gli spuntini mattutini della mia dieta perchè proprio non riesco (mi viene da vomitare per intenderci) mangiare 100gr di pane integrale +200gr albumi cotti+ 10gr mandorle stessa cosa i giorni OFF nei quali faccio 1 banana+200gr albumi cotti +10gr mandorle ..... Non riesco a mangiare gli albumi cotti ( ho provato anche a mettere delle spezie ma niente non scendono giù)
di alternative ne puoi trovare finché ti pare, non ostinarti a mangiare ciò che non ti piace, cambia no? Nessuno ti obbliga a mangiare 100 grammi di albumi o 100 di avena, milioni di persone non mangiano né uno né l'altro... vedi sotto!

2)Stessa cosa l'avena a colazione anche quella faccio fatica a mangiarla infatti aggiungo 2 mini compresse di dietor per riuscire a mangiarmela (fiocchi di avena per intenderci quelli istantanei)
... vedi sopra! de gustibus non est disputandum

3)Che so se magari c'era un modo per fare albumi e avena insieme a colazione in un modo semplice e "gradevole"? ho letto le ricette ma sono quasi tutte con l'aggiunta di altri ingredienti che non posso aggiungere nella dieta per il fatto delle kcal...
se per qualche ignoto motivo non puoi fare proprio a meno di mangiare cose che ti fanno schifo, puoi cercare sul web o nel forum ricette in merito

4A)A volte andando a letto tardi mi capita di svegliarmi tardi tipo per le 10.00/10.30 e io di solito visto che salto lo spuntino faccio un'unica colazione abbondante con :
250gr latte pz.scremato
150gr avena(anzichè 100gr)
20gr mandorle(anzichè 10gr)
30gr whey

4B)Mi chiedevo se può andare bene?
per logica: dal momento che lo fai, che non puoi fare diversamente e che non ti è successo niente, direi che va bene
In sostanza recupero i carbo e i grassi che dovevo prendere nello spuntino a sfavore delle pro degli albumi che non prendo(100kcal) che poi ricompenso mangiando un po' piu' di pasta a pranzo rispetto al solito (135/140gr anzichè 120gr) e così le calorie sono uguali a quelle che avevo nella dieta , va bene fare così o e controproducente???
rispondendo in modo meno diretto: se alla fine della giornata non cambia l'apporto calorico e la quantità dei macro che lo sostituiscono, non cambia granché a ridurre i pasti da 5 a 4 o a 3... Cerca di mantenere le solite "convenzioni" sulla disposizione dei macro elementi e non c'è praticamente differenza rilevante

Grazie a tutti quelli che mi risponderanno

Viste le foto: non ti consiglierei una periodo di massa ma piuttosto uno in normocalorica ON&OFF per una ricomposizionie
Per una risposta così lunga sono 100€: assegno o contanti?
Scherzo

[David.e94]

hahah mago rhomus grazie per la risposta

Ho capito dove abbassare le pro , quindi in generale la dieta va piu' che bene

1)Ho messo le foto per appunto farti capire meglio la situation.. la normocalorica mia va bene allora no ? (+10% on e uguale tdee=off) ? e per quanto devo seguirla?
In effetti non sono "grasso" ma ho dei piccoli accumuli nell'addome basso..

2)Quindi poco cambia se mi sveglio tardi e faccio 4 pasti anzichè 5 ma il totale calorico è uguale.. giusto?


3)Ah,dimenticavo, le pro nei giorni OFF rimangono invariate quindi?

[Rhomus]

hahah mago rhomus grazie per la risposta


Ho capito dove abbassare le pro , quindi in generale la dieta va piu' che bene

1)Ho messo le foto per appunto farti capire meglio la situation.. la normocalorica mia va bene allora no ? (+10% on e uguale tdee=off) ? e per quanto devo seguirla?
In effetti non sono "grasso" ma ho dei piccoli accumuli nell'addome basso..
normocalorica ON&OFF, cioè stesse calorie del tdee sia nei giorni ON che negli OFF La segui fin quando non te lo dirò io! Scherzo no, seguila finché vedi qualche risultato in termini di ricomposizione ovvero ti vedi un pochino meglio allo specchio

2)Quindi poco cambia se mi sveglio tardi e faccio 4 pasti anzichè 5 ma il totale calorico è uguale.. giusto?
cambia poco o niente...


3)Ah,dimenticavo, le pro nei giorni OFF rimangono invariate quindi?
qui ci sono diverse linee di metodo, alcuni tengono uguali le proteine altri le alzano un po' pur mantenendo le stesse calorie (in genere abbassando i carboidrati) altri ancora le abbassando (variando sempre i carboidrati, questa volta al rialzo); in buona sostanza devi vedere come ti trovi anche in base alla tua tendenza a mettere la ciccia

[David.e94]

Thanks Rhomus però a me avevano consigliato in abbinamento un programma di allenamento in multifrequenza basato sui fondamentali ( scheda di forza ) tipo la Bill-star(simile) non so se può andare bene con la normocalorica giorni ON e OFF kcal uguali al TDEE.

Siccome io prima delle vacanze avevo appunto iniziato quel programma (ero arrivato alla 4* settimana) seguendo la dieta che ho postato(ON+10%/off uguale tdee) e vedevo che i "carichi" aumentavano in modo costante e mi vedevo anche migliorare allo specchio ( purtroppo non ho foto prima di iniziare la dieta/programma ma ero messo peggio).

[Rhomus]

Thanks Rhomus però a me avevano consigliato in abbinamento un programma di allenamento in multifrequenza basato sui fondamentali ( scheda di forza ) tipo la Bill-star(simile) non so se può andare bene con la normocalorica giorni ON e OFF kcal uguali al TDEE.


Siccome io prima delle vacanze avevo appunto iniziato quel programma (ero arrivato alla 4* settimana) seguendo la dieta che ho postato(ON+10%/off uguale tdee) e vedevo che i "carichi" aumentavano in modo costante e mi vedevo anche migliorare allo specchio ( purtroppo non ho foto prima di iniziare la dieta/programma ma ero messo peggio).

Se vuoi fare un po' di ricomposizione è meglio fare la normocalorica, allenamento che sia... Altrimenti mettiti un po' in ipercalorica e rischia di mettere più grasso, vedi tu insomma

[David.e94]

Capito grazie mago rhomus hahah ! comunque in generale non sono grasso vero? D:
Ipercalorica intendi come dico io ? 10% on (leggera diciamo giusto?)

Cioè ne ho poco di grasso quindi la recomp dovrebbe durare poco..

Allenamento mi hanno consigliato in multi, il problema appunto è che un mio amico mi ha detto che se non sono in iper(10%on) non posso aumentare i carichi nella scheda di forza ..

[Rhomus]

Capito grazie mago rhomus hahah !

comunque in generale non sono grasso vero? D:
No, non sei grasso. Tranquillo
il mio consiglio è solo quello di fare una normo calorica per "limare" un po' il fisico e predisporlo al meglio al percorso di massa
Ipercalorica intendi come dico io ? 10% on (leggera diciamo giusto?)
può essere una buona strada per iniziare

Cioè ne ho poco di grasso quindi la recomp dovrebbe durare poco..
Sì

Allenamento mi hanno consigliato in multi, il problema appunto è che un mio amico mi ha detto che se non sono in iper(10%on) non posso aumentare i carichi nella scheda di forza ..

... se ne dicono tante di cose...
Tu prova e vedi, è quello che fa la differenza, non le chiacchiere
Male che vada hai due opzioni:
1) finisci di limarti
2) vai in ipercalorica

[David.e94]

Allora Rhomus ho deciso di fare la mia normocalorica +10% on tdee e giorni off normocal uguale al tdee e vedere come va tra 1/2 mesetti se mi vedo meglio continuo... se ingrasso troppo allora mi fermo e faccio la tua versione normocalorica ON&OFF.

Tanto sono ancora un hp-8 quindi non vedo il problema. Vorrei arrivare ad essere un hp-6 entro 2 mesetti (70kg) e vedere come sto.

Provo a postare di nuovo l'intera dieta e per problemi di lavoro(in questi gg) mi tocca saltare lo spuntino mattutino e fare un'unica abbondante colazione,magari dopo si modifica:


GIORNI WO(+10%tdee)
Colazione:
250ml latte pz. scremato
Avena 150gr
Whey 30gr
Mandorle 20gr
Mela 200gr

Pranzo: (prewo 2,5 ore prima)
Riso Arborio Integrale/oppure/Pasta Barilla 140gr
Pollo petto 150gr
Olio Oliva 18 gr(2 cucchiai)

Postwo:
2 banane (350gr)
whey 30gr

Cena(1,30/2 ore dopo il postwo)
100gr pane integrale
120gr pollo/vitello/tacchino
Olio di oliva 18gr(2 cucchiai)
+ Insalata/verdure


Tot Kcal : 2746
Pro: 168gr
Cho:356gr
Fat:72gr