finalmente trovata la dieta ipercalorica adatta a me?

[_Andrea]

ciao a tutti, mi chiamo Andrea mi alleno da ottobre dell'anno scorso con risultati discreti (passato da pesare 77kg a 67 kg e infine arrivato a 70kg con bf sul 12,13 %)
da settembre voglio proseguire l'obbiettivo massa e cercare di mettere su 10kg il più possibile puliti in 5/6 mesi per poi iniziare un periodo di cut
ecco qui i miei dati:
-età: 18
-peso: 70 kg
-altezza: 183 cm
-bf: penso sia sui 12/13 %
-bmr: 1700 (Katch-McArdle)
-tdee: 2600 (ho usato come f 1,55)
-obiettivo:3200 giorni on, 3000 giorni off

giornata on ----> cho 470 - pro 177 - grassi 68 - kcal 3200

colazione: 67,5 cho - 42 pro - 12,5 grassi – 550,5 kcal
250g latte intero di vacca
50g cereali special k
20g miele
2g omega 3
33g blend proteico combat mp
1 caps multivitaminico on

spuntino cho 63,5 - pro 10 - grassi 18,5 - kcal 460,5
300ml succo arancia concentrato
200g mela
30g noci

pranzo: cho 117,9 - pro 39,5 - grassi 14,5 - kcal 760

-150g pasta grano duro
-100g passata di pomodoro
-75g tonno
-10g olio evo
-2g omega 3
-1 caps multivitaminico on

pre wo cho 36 - pro 16,5 - grassi 1,5 - kcal 223,5
-150g banana
-50g bresaola

post wo cho 75 - pro 31g - 1g grassi - kcal 433
subito: -45g vitargo 30’ dopo: -32g iso sensation 93
-40g gallette riso


Cena: 110 cho - 38 pro - 20 grassi - 772 kcal
-150g farro/riso basmati
-100g tonno/petto di pollo/fesa di tacchino
-15g olio evo
-2g omega 3
-1 caps multivitaminico on



giornata off ----> 415,9 cho - 175,5 pro - 70,5 cho- 3020 kcal


colazione: 67,5 cho - 42 pro - 12,5 grassi – 550,5 kcal
250g latte intero di vacca
50g cereali special k
20g miele
2g omega 3
33g blend proteico combat mp
1 caps multivitaminico on

spuntino cho 86,5 - pro 11 - grassi 18,5 - kcal 560,5
500ml succo arancia concentrato
200g mela
30g noci

pranzo: cho 117,9 - pro 39,5 - grassi 14,5 - kcal 760

-150g pasta grano duro
-100g passata di pomodoro
-75g tonno
-10g olio evo
-2g omega 3
-1 caps multivitaminico on

merenda: cho 87 - pro 50 - grassi 12 - kcal 660
-200g fiocchi di latte
-50g bresaola
-40g gallette di riso
-50g pane integrale
-150g banana

cena: cho 57 - pro 35 - grassi 13 - kcal 487
150g petto di pollo/tacchino
300g patate lesse
10g olio evo
2g omega 3
1 caps multivitaminico on

che ne pensate?modifiche/consigli?
grazie a chiunque risponda e sappia aiutarmi

[Rhomus]

-età: 18
-peso: 70 kg
-altezza: 183 cm
-bf: penso sia sui 12/13 %
-bmr: 1700 (Katch-McArdle)
-tdee: 2600 (ho usato come f 1,55)
-obiettivo:3200 giorni on, 3000 giorni off

giornata on ----> cho 470 - pro 177 - grassi 68 - kcal 3200
le proteine sono troppe, 2.5 grammi per 70 kg di peso sono troppe, più che mai in massa

giornata off ----> 415,9 cho - 175,5 pro - 70,5 cho- 3020 kcal
più o meno come prima, ma questa volta anche i grassi non sono bassi
che ne pensate?modifiche/consigli?
grazie a chiunque risponda e sappia aiutarmi

Ciao,
ora a quante kcal sei?

[_Andrea]

ora sono in una normocalorica tendente all'ipo verso le 2500/2600 ad occhio e non sto seguendo un piano alimentare

[Rhomus]

Allora passare a 3000 kcal di colpo potrebbe non essere una buona idea

[_Andrea]

lo so infatti andrei alzarle pian pianino ^^
pensavo di alzarle sui 200 a settimana

[Rhomus]

Può essere una buona idea, poi vedi come va Magari più avanti le alzi solo di 100, ma è solo una ipotesi

[_Andrea]

ok perfetto grazie mille

[Rhomus]

Figurati

Per la fattura passa dalla segretaria
Scherzo

[_Andrea]

ahahhaha se in futuro riuscirò a vincere mr olimpia ti citerò nei ringraziamenti