Nuova dieta normocalorica

[mulo1990]

Ciao a tutti,
vorrei cominciare questo nuovo anno con una normocalorica, ho 23 anni sono alto 1.73m peso 70kg. Seguendo le linee guida del forum ho tirato giu questa dieta.
BMR = 1660 kcal TDEE = 2200 kcal
50% carboidrati (1100 kcal-275gr)
35% proteine (770kcal-192,5gr)
15% grassi (330kcal-36,66gr)

Colazione 8.00 (405kcal - cho 84,4gr - pro 41,82gr - fat 7,27gr)
200ml latte
80gr cereali
250ml albume

Spuntino 10.00/11.00 (348,8kcal - cho 41.5gr - pro 20,6gr - fat 10,6gr)
46,2gr Pane
50 gr. Affettato
10 gr. Noci
150 gr. Frutta

Pranzo 13.00 (492kcal - cho 56gr - pro 46,95gr - fat 4,2gr)
50gr. Riso
150 gr. carne magra
200 gr. verdura

Spuntino/Pre-work 16.00/17.00 (348,8kcal - cho 41.5gr - pro 20,6gr - fat 10,6gr)
46,2gr Pane
50 gr. Affettato
10 gr. Noci
150 gr. Frutta

Allenamento 18.00/19.00

Cena Appena torno dalla palestra (476 kcal - cho 64gr - pro 52,2gr - fat 1,6gr)
80 gr. Riso
200 gr. carne magra

TOTALE (2070kcal - cho287,4gr - pro 182,2gr - fat 34,27gr)

Una volta finito mi sono reso conto di non aver messo l'evo, se lo mettessi però andrei oltre la soglia di grassi predisposta (lo metto al posto delle noci?).
Poi non so come variare la cena tra cena off e cena on.
Come potrei migliorarla?
Poi mi sono accorto che facendo tornare i macronutrienti sono sotto di 200kcal.

[Rhomus]

Come mai la scelta di quelle percentuali?
Comunque sia, al momento proteine, grassi e carboidrati non hanno valori per così dire idonei per una dieta normo calorica

[mulo1990]

Quale percentuale di macronutrienti mi consiglieresti in normocalorica?

[Rhomus]

Non ti consiglierei nessuna percentuale, che si tratti di una normo o no!
Infatti ti direi piuttosto di stare sui 2 gr/kg di proteine e sui 0.8 gr/kg di grassi con il resto delle kcal da carboidrati

Però non hai risposto alla mia domanda, che, ripeto, era solo una domanda

[mulo1990]

Avevo preso come discussione di riferimento questa discussione: http://www.bodyweb.com/threads/10436...macronutrienti
ed ho fatto un po' una via di mezzo. Ora provo ributtare giù la dieta con i dati che mi hai dato.

[Rhomus]

[mulo1990]

140gr proteine - 560kcal
56gr grassi - 504kcal

carboidrati1136kcal - 284gr

Colazione 8.00 (405kcal - cho 84,4gr - pro 41,82gr - fat 7,27gr)
200ml latte
80gr cereali
250ml albume

Spuntino 10.00/11.00 (410,6kcal - cho 42,5gr - pro 23gr - fat 16,1gr)
46,2gr Pane
50 gr. Affettato
20 gr. Noci
150 gr. Frutta

Pranzo 13.00 (580kcal - cho 56gr - pro 46,95gr - fat 4,2gr)
50gr. Riso
150 gr. carne magra
200 gr. verdura
10 gr. evo

Spuntino/Pre-work 16.00/17.00 (410,6kcal - cho 42,5gr - pro 23gr - fat 16,1gr)
46,2gr Pane
50 gr. Affettato
20 gr. Noci
150 gr. Frutta

Allenamento 18.00/19.00

Cena Appena torno dalla palestra (426 kcal - cho 64gr - pro 40,5gr - fat 1,2gr)
80 gr. Riso
150 gr. carne magra

TOTALE (2232kcal - cho289,4gr - pro 175,27gr - fat 54,87gr)

Sono ancora un po' alto con le proteine ma non saprei in quale pasto sarebbe meglio ridurle.

[Rhomus]

Se sei sicuro dei calcoli dei macro, abbassa la carne a pranzo, al momento sei oltre le 2.5... Niente olio né verdure a cena?
Inoltre un consiglio: per questioni di alcalinità, meglio se dissoci la frutta da pasti con amidi

[mulo1990]

L'olivo e verdura a cena in generale li ho levati perché ho letto che l'olivo nel post-wo non va bene e che le verdure rallentano l'assorbimento delle proteine (o una cosa simile). Comunque ora vedo di ricontrollare tutti i valori per ho fatto qualche errore.

[Rhomus]

Quello che hai letto è corretto, ma francamente ti sconsiglio di levare le verdure e l'olio a cena

[mulo1990]

Che ne pensate di queste piccole modifiche, ho ricontrollato anche tutti macronutrienti e le calorie. Manca ancora qualcosina per raggiungere le kcal giuste.
Mi sono dimenticato di dire che mi alleno 3 volte a settimana verso le 18.

2200 Kcal
140gr proteine - 560kcal
56gr grassi - 504kcal
carboidrati1136kcal - 284gr

Colazione 8.00 (464,2kcal - cho 49,9gr - pro 42,5gr - fat 6,1gr)
200ml latte
80gr cereali all bran
250ml albume

Spuntino 10.00/11.00 (409,1kcal - cho 41,76gr - pro 27,25gr - fat 16,16gr)
46,2gr Pane
50 gr. Affettato (bresaola)
20 gr. Noci
150 gr. Frutta

Pranzo 13.00 (505kcal - cho 73,73gr - pro 29,8gr - fat 11,1gr)
80 gr. Riso
100 gr. carne magra
250 gr. verdura (pomodori)
10 gr. evo

Spuntino/Pre-work 16.00/17.00 (409,1kcal - cho 41,76gr - pro 27,25gr - fat 16,16gr)
46,2gr Pane
50 gr. Affettato (bresaola)
20 gr. Noci
150 gr. Frutta

Allenamento 18.00/19.00

Cena on Appena torno dalla palestra (372kcal - cho 64gr - pro 27,6gr - fat 0,6gr)
80 gr. Riso
100 gr. carne magra

Cena off 20:00 (229kcal - cho 9,73gr - pro 24,2gr - fat 11,1gr)
100 gr. carne magra
250 gr. Verdure (pomodori)
10 gr. Evo

TOTALE ON (2159kcal - cho 271,15gr - pro 154,4gr - fat 50,12gr)
TOTALE OFF (2016kcal - cho 216,88gr - pro 151gr - fat 60,62gr)

[mulo1990]

Come vi sembra?

[mulo1990]

Up :-)

[mulo1990]

Up

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Up!

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Up :-)

[mulo1990]

Mentre aspettavo l'approvazione per la dieta ho continuato a leggere delle informazioni sul forum sugli alimenti, apportando altre piccole modifiche per migliorarla.


2200 Kcal
140gr proteine - 560kcal
56gr grassi - 504kcal
carboidrati1136kcal - 284gr


Colazione 8.00 (497 kcal - cho 65,5gr - pro 41,3gr - fat 9,3gr)
200ml latte
80gr fiocchi di avena
250ml albume


Spuntino 10.00/11.00 (379,6 kcal - cho 40,96gr - pro 24,45gr - fat 14,06gr)
50gr Pane di segale
50 gr. Affettato (bresaola)
20 gr. Noci
150 gr. Frutta


Pranzo 13.00 (540,76 kcal - cho 73,73gr - pro 29,8gr - fat 15,1gr)
80 gr. Riso
100 gr. carne magra
250 gr. verdura (pomodori)
14 gr. evo


Spuntino/Pre-work 16.00/17.00 (379,6 kcal - cho 40,96gr - pro 24,45gr - fat 14,06gr)
50gr Pane di segale
50 gr. Affettato (bresaola)
20 gr. Noci
150 gr. Frutta


Allenamento 18.00/19.00


Cena on Appena torno dalla palestra (441 kcal - cho 80gr - pro 29gr - fat 1,6gr)
100 gr. Riso
100 gr. carne magra


Cena off 20:00 (361,26 kcal - cho 27,73gr - pro 26,7gr - fat 15,6gr)
100 gr. carne magra
250 gr. Verdure (pomodori)
50gr Pane di segale
14 gr. Evo


TOTALE ON (2237,96 kcal - cho 301,15gr - pro 149gr - fat 54,12gr)
TOTALE OFF (2158,22 kcal - cho 248,88gr - pro 146,7gr - fat 68,12gr)

Ho letto anche che gli insaccati tipo bresaola e petto di pollo al forno contengono nitrati che sono dannosi e sarebbe meglio limitarli, nella quantità in cui gli ho messi possono essere dannosi a lungo andare?
Grazie