E si ricomincia con massa!

[Crona879]

Salve sono crona,l'anno scorso o iniziato a far palestra e dai 58 chili che pesavo sono passato ai 70 in massa,dopodichè ho definito e sono arrivato alla situazione attuale:63 chili per 11/12% di bf.A breve ricomincierò massa ma volevo,grazie al vostro aiuto,fare una dieta migliore di quella dell'anno appena trascorso poichè,pur avendo messo 12 chili,ho messo anche parecchio grasso.Questa volta cercherò di farla più pulita possibile in modo da arrivare sotto al 10% in definizione.

Dati
Altezza:1:70
Peso:63kg
Eta 19

BMR:1655 cal *1,5 =2482 (quante calorie dovrei aggiungere per fare massa abbastanza pulita?)

Colazione
400 ml latte intero 20 carbo 14 pro 14 fat
100g cereali 80 carbo 7 pro 1 fat

Spuntino
50g pane bianco 23 carbo 5,5 pro 1 fat
70g fesa tacchino 15g pro

Pranzo
100 g pasta 79 g carbo 8 pro 2 fat
due cucchiai olio evo 18 fat
Spuntino 2
50 pane bianco 23 carbo 5,5 pro 1 fat
70g fesa tacchino 15 pro

Cena
200 g tonno/pollo/tacchino 48 pro
3 cucchiai olio evo 27g fat
Prenanna
200g fiocchi latte 26 pro 9 fat (è davvero necessario?A 1,5kg/pro ci arrivo anche senza)


Tot
Carbo 230 circa 920 kcal
Pro 137 (secondo me sono troppe,in massa non ne servono moltissime,ditemi voi ) 548 kcal
Fat:68 612 kcal

In questo modo arrivo a 2100 kcal,che sono davvero poche,senza considerare che dovrei abbassare sia i grassi che le proteine,devo aumentare i carboidrati dunque?Se si come?Aspetto consigli

[Crona879]

uuuuuuuupppppppp

I carbo devo aggiungerli con altro pane o con della frutta?

[Rossella00]

R: E si ricomincia con massa!

Ciao!
Per fare una massa pulita dovresti aumentare le calorie di un 10 o 20% rispetto al tuo TDEE. Considerando che il tuo è di circa 2500, potresti iniziare impostando una dieta da 2750 calorie e vedere come va, se non prendi peso aumenti un po'.
Per quanto riguarda le proteine, in massa puoi tenerle più basse, conta 1.8 o al massimo 2 gr per kg di peso, per aumentare le calorie puoi alzare i carbo. Con cosa dipende da te, potresti aumentare la pasta a pranzo o il pane negli spuntini. Il prenanna non è fondamentale, in genere lo si aggiunge nel caso si vada a letto molto tardi o per raggiungere un tot calorico. Comunque la dieta secondo me potrebbe essere ulteriormente migliorata, a colazione ad esempio diminuirei un po' il latte e inserirei una fonte di pro, negli spuntini frutta secca in modo da non accumulare 3 cucchiai di olio a cena. Sei sicuro di aver contato bene i macro?

Inviato dal mio GT-I9505 usando Tapatalk 4