Io ce la metto tutta! Ma...

[berto90]

Ciao ragazzi!Sono Roberto ho 23 anni sono alto 184 cm peso 66,6 kg e ho bisogno del vostro grande aiuto! Ma come cavolo si fa che non riesco a prendere chili?! Il mio obiettivo anche quest'anno da settembre sarà mettere massa muscolare! Mi allenerò tre volte alla settimana per circa 4/5 ore in totale... Allo stesso tempo farò le mie 38 ore settimanali di lavoro moderato/pesante come venditore presso un centro commerciale...I miei dati:BMR (fabbisogno basale) 1750 kcalTDEE (fabbisogno calorico) 2800 KcalChe ne pensate di una dieta di 3400 kcal?! Cosa mi consigliate di mangiare?! Quante pro, carbo, grassi?!Confido nella vostra esperienza,grazie mille.

[cardi]

R: Io ce la metto tutta! Ma...

Basta aumentare le kcal



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[berto90]

Basta aumentare le kcal



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Sicuramente! Ma il problema è 3400kcal basteranno?! E come posso strutturare la mia dieta e cosa è fondamentale mangiare per assicurare una giusta crescita?!

[gus77]

io quando mangiavo 3500 kcal al giorno ingerivo circa 300 gr di carboidrati, 300 gr di proteine e 100 gr di grassi. Tutti mi andranno contro per le proteine ma è una dieta america loro basano il quantitativo di proteine sulle libbre di peso perciò ne ingeriscono più o meno il doppio di noi e direi che i risultati sono a loro favore.

[ACID ANGEL]

Ciao ragazzi!Sono Roberto ho 23 anni sono alto 184 cm peso 66,6 kg e ho bisogno del vostro grande aiuto! Ma come cavolo si fa che non riesco a prendere chili?! Il mio obiettivo anche quest'anno da settembre sarà mettere massa muscolare! Mi allenerò tre volte alla settimana per circa 4/5 ore in totale... Allo stesso tempo farò le mie 38 ore settimanali di lavoro moderato/pesante come venditore presso un centro commerciale...I miei dati:BMR (fabbisogno basale) 1750 kcalTDEE (fabbisogno calorico) 2800 KcalChe ne pensate di una dieta di 3400 kcal?! Cosa mi consigliate di mangiare?! Quante pro, carbo, grassi?!Confido nella vostra esperienza,grazie mille.

Ciao Roberto,
il tuo sembra essere il classico caso di ragazzo non abituato a mangiare, intendo dire mangiare seriamente. Per quanto riguarda la tua dieta, non possiamo fartela noi da zero. Hai ora due opzioni:

- Leggi questo fondamentale thread

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

e provi a impostare una tua proposta di dieta massa con tutte le grammature, olio compreso,

- Ci scrivi come mangi abitualmente e se la tua alimentazione è abbastanza buona, si parte da lì per una correzione.

Se vuoi scriverci come mangi di solito e non sai le grammature, stimale oppure tra oggi e domani pesa tutto e poi ci scrivi la dieta.

Un'altra cosa: da dove hai tirato fuori quel "3400"? Una dieta massa va' impostata per bene, partendo dal TDEE e aggiungendo pian piano le kcal, affrontando gli eventuali stalli step by step, allo stesso modo di come si gestisce una dieta dimagrante.

Ricorda inoltre che è fondamentale l'allenamento, se vuoi sottoporlo a commento, puoi farlo nella sezione apposita.

io quando mangiavo 3500 kcal al giorno ingerivo circa 300 gr di carboidrati, 300 gr di proteine e 100 gr di grassi. Tutti mi andranno contro per le proteine ma è una dieta america loro basano il quantitativo di proteine sulle libbre di peso perciò ne ingeriscono più o meno il doppio di noi e direi che i risultati sono a loro favore.

Ciao gus,
la questione "doppio di noi" è vaga... il doppio rispetto ai 2g/kg peso in un individuo di circa 75 kg, ma di certo occorreebbe vedere i dati di ognuno. Dare le proporzioni della tua dieta sarebbe comunque fuorviante, perché ogni persona è un caso a sé, ha dati diversi e reagisce in modo diverso ai nutrienti. Soprattutto, non dimentichiamocelo, non ci alleniamo tutti allo stesso modo.
Riguardo alle proteine, se hai stimato i 300 g come "doppio" vs l'introito consigliato in un forum italiano, vuol dire che 150g di quei 300g di proteine erano molto probabilmente in eccesso rispetto allo stimato fabbisogno proteico. 150g di proteine sono 600 kcal in più che il tuo corpo, non usando a fini anabolici, usa a fini energetici, quindi avresti (probabilmente, non posso esserne certa, siamo qui per il confronto e l'espressione delle proprie opinioni ) ottenuto comunque un aumento di peso ma scegliendo di assumere quelle 600 kcal da fonti di carboidrati e grassi pulite, con un costo metabolico minore per il tuo organismo. Avresti probabilmente speso anche meno, ma queste sono finezze.

[gus77]

Ciao Roberto,
il tuo sembra essere il classico caso di ragazzo non abituato a mangiare, intendo dire mangiare seriamente. Per quanto riguarda la tua dieta, non possiamo fartela noi da zero. Hai ora due opzioni:

- Leggi questo fondamentale thread

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

e provi a impostare una tua proposta di dieta massa con tutte le grammature, olio compreso,

- Ci scrivi come mangi abitualmente e se la tua alimentazione è abbastanza buona, si parte da lì per una correzione.

Se vuoi scriverci come mangi di solito e non sai le grammature, stimale oppure tra oggi e domani pesa tutto e poi ci scrivi la dieta.

Un'altra cosa: da dove hai tirato fuori quel "3400"? Una dieta massa va' impostata per bene, partendo dal TDEE e aggiungendo pian piano le kcal, affrontando gli eventuali stalli step by step, allo stesso modo di come si gestisce una dieta dimagrante.

Ricorda inoltre che è fondamentale l'allenamento, se vuoi sottoporlo a commento, puoi farlo nella sezione apposita.




Ciao gus,
la questione "doppio di noi" è vaga... il doppio rispetto ai 2g/kg peso in un individuo di circa 75 kg, ma di certo occorreebbe vedere i dati di ognuno. Dare le proporzioni della tua dieta sarebbe comunque fuorviante, perché ogni persona è un caso a sé, ha dati diversi e reagisce in modo diverso ai nutrienti. Soprattutto, non dimentichiamocelo, non ci alleniamo tutti allo stesso modo.
Riguardo alle proteine, se hai stimato i 300 g come "doppio" vs l'introito consigliato in un forum italiano, vuol dire che 150g di quei 300g di proteine erano molto probabilmente in eccesso rispetto allo stimato fabbisogno proteico. 150g di proteine sono 600 kcal in più che il tuo corpo, non usando a fini anabolici, usa a fini energetici, quindi avresti (probabilmente, non posso esserne certa, siamo qui per il confronto e l'espressione delle proprie opinioni ) ottenuto comunque un aumento di peso ma scegliendo di assumere quelle 600 kcal da fonti di carboidrati e grassi pulite, con un costo metabolico minore per il tuo organismo. Avresti probabilmente speso anche meno, ma queste sono finezze.

Non è fatto a caso tipo circa il doppio dell'introito italiano, era solo per spiegare. Secondo gli americani si devono assumere 2 gr di pro per libbra di peso.

[ACID ANGEL]

Ok thanks mi era sfuggito. Sottoscrivo comunque tutto il mio ragionamento.
Ciao

[berto90]

Se mi indicate come suddividere i macronutrienti e come suddividere le kcal durante i cinque pasti io butto giù un idea della mia dieta!
Ad es. 55% carbo 15% pro 30% grassi va bene?! Kcal: 20% colazione, 5% spuntino, 35% pranzo, 5% spuntino, 30% cena, 5% prenanna?!
Avendo calcolato un TDEE di 2800kcal va bene rincararlo del 20% per mettere massa?! nonchè 3400kcal ?!

[ACID ANGEL]

Se hai un TDEE di 2800 allora sì, ha perfettamente senso aumentare del 20%, facendo 3300/3400 kcal.

Nel thread che ti ho linkato c'è scritto tutto, basta soffermarsi una mezz'ora a leggere.
Si parte dall'intake proteico, poi si passa all'intake lipidico e il resto sono carboidrati.

[berto90]

Questa è la mia ipotetica dieta di massa a cui serve un vostro aiuto!


Dovrebbe essere 3400 kcal mentre arriva a malapena a 3000 kcal, di cui 41,9 % (1252kcal) carbo, 28,6% (856kcal) pro e 29,5% (883kcal) grassi!


Colazione
- Latte ps 300 ml
- Ovomaltina 45 gr
- Cereali Fitness 30 gr
- Fette bisc intergr 27 gr
- Marmellata bio 15 gr
- Noci secche 30 gr


Spuntino 1
- Pane azzimo di grano Kamut 17 gr
- Petto di pollo aia 50 gr


Pranzo
- Pasta integrale 150 gr
- Sughi vari 100 gr
- Evo 10 ml
- Pollo arrostito o panato 100 gr
- Verdura 100 gr
- Succo di frutta 100% 200 ml
- Grana Padano 50 gr


Spuntino 2
- Tonno sott'olio sgocciolato 50 gr
- Pane azzimo di grano Kamut 17 gr


Cena
- Petto di pollo arrostito o panato 200 gr
- Panino 100 gr
- Grana Padano 50 gr
- Verdura 100 gr
- Evo 10 ml

Prenanna
- Fiocchi di latte 200 gr


Ovviamente già noto da solo che ci sono troppe pro (856kcal!) 200gr circa!
Aiuto ragazzi! voglio ingrassare cavolo!!

[berto90]

Ho apportato delle modifiche in base ai vostri suggerimenti... anche se non riesco ad abbassare la quantità delle proteine sostituendole con qualcos'altro!!! Attualmente ingerirei + di 200gr di pro al giorno!!!

Ecco la dieta in parte modificata:

Colazione
- Latte ps 300 ml
- Ovomaltina 40 gr
- Cereali Fitness 30 gr
- Fette bisc intergr 27 gr
- Marmellata bio 15 gr
- Noci secche 30 gr

55% carbo - 12,8% pro - 32,2% fat

Spuntino 1
- Mela
- Noci secche 30 gr

27,4% carbo - 7,4% pro - 65,2% fat

Pranzo
- Pasta integrale 150 gr
- Condimenti vari 100 gr
- Evo 10 ml
- Pollo arrostito o panato 100 gr
- Verdura 100 gr
- Succo di frutta 100% 200 ml
- Grana Padano 50 gr

50% carbo - 24,6% pro - 25,4% fat

Spuntino 2
- Pane azzimo di grano Kamut 17 gr
- Petto di pollo aia 50 gr
- Banana

68,4% carbo - 26,3% pro - 5,3% fat

Cena
- Petto di pollo arrostito o panato 200 gr
- Panino 100 gr
- Grana Padano 50 gr
- Verdura 100 gr
- Evo 10 ml

39,7% carbo - 33,2% pro - 27% fat

Prenanna
- Fiocchi di latte 200 gr

9,9% carbo - 51,6% pro - 38,5% fat

Dieta di 3468 kcal!

[ACID ANGEL]

Ci sono molti alimenti che non sono deifinibili come salutari/puliti, te lo dico per via del fatto che immagino tu voglia sporcarti il meno possibile: ovomaltina (dai non hai 8 anni, su ... sarebbe meglio cacao amaro + miele o zucchero al limite limite proprio), sughi vari (composti da cosa?), carne panata (panata con cosa? Panata in casa con farina+uova+pane grattato è una cosa, panata industriale è un altro paio di maniche).

Nel 2 spuntino perché solo DICIASSETTE grammi di pane? Io ti consiglierei di aumentare lì i carbo e di togliere quelli inutili come panature e ovomaltina.

A colazione mangia cereali non zuccherati (corn flakes non glassati, avena, riso/farro soffiato) o integrali (All Bran, weetabix) oppure fette biscottate, cerca di mantenere le cose semplici.

Assolutamente troppo grana, sono 100g al giorno!

Questi sono i miei appunti alla dieta, magari possono esserti utili.

[berto90]

Ci sono molti alimenti che non sono deifinibili come salutari/puliti, te lo dico per via del fatto che immagino tu voglia sporcarti il meno possibile: ovomaltina (dai non hai 8 anni, su ... sarebbe meglio cacao amaro + miele o zucchero al limite limite proprio), sughi vari (composti da cosa?), carne panata (panata con cosa? Panata in casa con farina+uova+pane grattato è una cosa, panata industriale è un altro paio di maniche).

Nel 2 spuntino perché solo DICIASSETTE grammi di pane? Io ti consiglierei di aumentare lì i carbo e di togliere quelli inutili come panature e ovomaltina.

A colazione mangia cereali non zuccherati (corn flakes non glassati, avena, riso/farro soffiato) o integrali (All Bran, weetabix) oppure fette biscottate, cerca di mantenere le cose semplici.

Assolutamente troppo grana, sono 100g al giorno!

Questi sono i miei appunti alla dieta, magari possono esserti utili.

OK! Ovomaltina lo sostituisco con cacao amaro e ci siamo!
Sughi vari intendo condimenti per pasta che non posso sapere prima che possono essere patate, piselli, pomodoro frullato, ecc..
Carne panata fatta in casa con pan grattato o arrostita!
Per lo spuntino non so come integrare carboidrati! ho provato wasa integrale ma mi ha sdegnato alternative non proprio orribili?!
OK! Grana facciamo solo a cena ma levandolo dal pranzo che metto adesso dato che mi copriva circa 200 kcal!?

[ACID ANGEL]

Questione grana: aumenta le pro del pasto per riequilibrare (in fondo 100g di pane sono una miseria) le pro del grana e aumenta i carboidrati sani della colazione, cioè i cereali, dovresi riuscire a vedere un aumento di peso così.

Non avevo visto il tonno sott'olio sgocciolato: sostituiscilo con tonno al naturale, l'olio del tonno non è mai (nel 99% dei casi, altrimenti viene specificato che è EVO ma costa molto) genuino. Se non ti piace spezialo o aggiungi una fettina di pomodoro/insalata, mangiare bene non è godere del palato, è anche abituarsi a sapori più semplici.

fonti alternative di carboidrati per lo spuntino/colazione: tutto quello che vale per la colazione e non hai mai pensato per lo spuntino (corn flakes non zuccherati da sgranocchiare, cereali soffiati senza zucchero), frutta, gallette di mais (hanno sapore diverso da quelle di riso), fette simil wasa AL SESAMO (più saporite, le trovi al Penny o al Lidl), qualsiasi cracker fatto SENZA oli vegetali (leggi le etichette), fette biscottate, pane di segale, oppure... avevi mai pensato a del semplice pane di panificio? Non è velenoso, eh!

[berto90]

NOVITA'!

Ho sostituito come mi è stato suggerito l'Ovomaltina a colazione con il cacao amaro con l'aggiunta però di due cucchiaini di zucchero.
E per gli spuntini pane di segale 50gr a barretta.
Mi manca ancora un 5% per arrivare al 50% di carbo, che mi gestirò tra pane, pasta... altri consigli?