Nuova dieta massa

[shula]

ciao a tutti è un po che non scrivo e adesso richiedo a voi consigli per quanto riguarda la mia nuova dieta massa dopo un periodo di dieta ipocalorica( da 78kg con una Bf del 21% sono sceso a 66 kg con una bf intorno al 12%, forse un po troppo ma il lavoro da bagnino non ha aiutato :-(

adesso l'obiettivo e mettere su massa muscolare il + pulito possibile, praticando 4 volte a settimana BB.
Prima di tutto un po di dati:
Peso: 66 kg
altezza: 180cm
bf: intorno al 12%
anni: 21
metabolismo basale: 1700 kcal
fabbisogno calorico giornaliero: 2200 kcal

Ecco a voi la dieta:
COLAZIONE:
tazza di the( il latte mi da fastidio)
4 fette bisc. int(40gr) con un velo di marmellata di mirtilli senza zucchero
250gr di albume
30 gr di muesli
150 gr di mela
10 gr di mandorle

PRANZO:
100 gr di pasta
200 gr di petto di pollo
250 gr di verdura
10 gr di olio extra vergine d'oliva

SPUNTINO:
50 gr di pane integrale
80 gr di bresaola o fesa di tacchino
125 gr di yougurt alla fragola
10 gr di mandorle

CENA:
100 gr di pasta o riso
200 gr di pesce
250 gr di verdure
10 gr di olio extra vergine d'oliva

PRE NANNA:
30 gr di proteine in polvere
10 gr di mandorle

Mi alleno di mattina e come:
-pre work out: 4 caps di BCAA
-post work out assumo: 30 gr di proteine in polvere + 40 gr di destrosio + 4 caps. di BCAA


i giorni in cui non mi alleno come posso modificarla? come spuntino alla mattina?( un frutto + pro?)

[luna80]

potresti mettere anche la suddivisione in grammi dei macro dell'intera giornata per favore?