Consiglio dieta massa

**luna80** · 24-08-2013, 17:18:34

quanti anni hai? sei dell'84 come suggerisce il nick?

**Ragnet** · 24-08-2013, 17:36:56

Per le proteine arriverei a 2g/kg di peso corporeo , per i grassi a 1g/kg di peso (i grassi non centrano con il grasso accumulato , il corpo trasforma in grasso tutto quello che non brucia ) quindi dire devo diminuire i grassi per togliere il grasso addominale è sbagliato sono importanti quanto cho e pro . Per quanto riguarda le kcal non per forza sono troppe ma se come dici non ti alleni costantemente le terrei più basse e vedrei come reagisce il corpo. Poi obv dipende dagli obiettivi che ti prefiggi di raggiungere.

**pharmacist84** · 24-08-2013, 20:02:23

Grazie per le risposte,
si "Luna80" sono del '84.
"Ragnet" dici 154 grammi di proteine? Per il grasso mi sono espresso male, vorrei mantenermi al limite per evitare di sbagliare dato che già tendo ad accumularlo nella zona addominale, alle cosce le pliche sono quasi zero così come nelle altre parti del corpo

**luna80** · 24-08-2013, 20:36:59

come già ti ha detto ragnet come pro starei anche io sui 2g/kg quindi si, circa 150g, come grassi invece 0.8-1g/kg quindi sui 70g

**pharmacist84** · 24-08-2013, 21:38:08

Bene, grazie.
Ora imposto la dieta considerando le mie esigenze e poi la posto in questa discussione per consigli e correzioni

Buon week end

**luna80** · 25-08-2013, 08:51:12

postala pure direttamente qui

**sinudine** · 25-08-2013, 12:57:08

Originariamente Scritto da pharmacist84 Visualizza Messaggio

Ciao ragazzi, vi faccio innanzitutto i complimenti a tutti voi per la qualità delle risposte date e l'impegno profuso in questo forum

Vi chiedo un parere sui dati per impostare la mia dieta

Sono alto 1,84 e peso 77kg, ho un metabolismo basale di 1800 kcal e una percentuale di grasso del 13% (dati derivanti da analisi impedenziometrica)

Ho letto in questo treadh http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica che bisognerebbe calcolare il TDEE e poi in base a questo valore aggiungere un 10/20%
per aumentare di massa, ho provato ad applicare questa formula BMR = 10*peso + 6.25*altezza – 5*anni + sesso 770+1162-145+5= 1792 BMR, facendo una vita con attività moderata in quanto riesco ad allenarmi 2/3 volte a settimana e facendo un lavoro sedentario ma molto impegnativo a livello di stress mentale ho moltiplicato il BMR per 1.6 quindi il TDEE= 1796*1.6=2867, per calcolare l'apporto calorico ho aggiunto il 10% e ho ottenuto = Kcal 3153, mi sembra un valore forse troppo alto, che ne dite?

Per calcolare l'apporto proteico minimo ho moltiplicato il mio peso 77 kg * 1.4 = 107 grammi, arrotonderei a 100 gr considerando che 77 Kg è il mio peso totale e non quello della mia massa magra

Per calcolare l'apporto lipidico minimo ho moltiplicato 0.7* il mi peso corporeo = 53 grammi, unica nota è la mia difficoltà ad eliminare il grasso addominale, la cosiddetta pancetta, mi consigliate di diminuire la % di grassi?

Apporto calorico iniziale 3153 Kcal
Apporto proteico minimo 107 gr
Apporot lipidico minimo 53 gr

Prima d'impostare la dieta vorrei gentilmente consigli e correzioni di questi parametri.

Grazie e buon fine settimana

Ciao.
il tuo fabbisogno calorico totale che hai calcolato é secondo me troppo alto, questo deriva soprattutto secondo me dal fattore moltiplicativo che hai inserito (1,6), mentre per un lavoro sedentario, anche se stancante mentalmente io avrei messo 1,2 o massimo 1,3.

In piú se non sbaglio ho notato qualche errore di calcolo...comunque prova la dieta e vedi se prendi troppo peso diminuisci...mi sembra un pó eccessiva caloricamente rispetto al tuo stile di vita e le 2 ore dicpalestra settimanali

**pharmacist84** · 26-08-2013, 22:19:34

Ciao ragazzi di seguito la dieta che sono riuscito a fare, sicuramente con errori e modifiche da fare, resto in attesa di un vostro parere e di correzioni

Calorie 2800
Proteine 169
Carboidrati 335
Zuccheri 32
Grassi 96 di cui saturi 19

Colazione	Calorie	Proteine	Carbo	Grassi
200gr albume 100gr fiocchi di avena 100ml succo di frutta 30gr mandorle	107 375 51.2 176	26 7.6 0.21 6	2 72 11.6 2	7.8 0.11 15
Spuntino
(varianti allo yogurt possono essere bresaola, affettati magri fiocchi di latte) 150gr Yogurt greco 0 30 gr Gallette di riso 10gr Marmellata	85.5 110 23	15 2 0.06	6 24 6.7	0 0.45 0.018
Pranzo
(Variante al riso può essere la pasta) (Varianti al pollo possono essere: hamburgher di soia diminuendo il riso, 150 gr di pollo, 150gr di hamburgher o carne tritata, 250 gr di pesce tra merluzzo, sogliola, ) 150 gr Riso 120 gr Tonno sott’olio fatto in casa 30 ml Evo 40 gr Pane integrale	516 279 273 103	11 26 3	131 19	0.87 21 30 0.5
Spuntino pomeridiano
25 gr Whey pro muscle 1 mela 70 gr	96 33	20 0.1	1.75 8	1.4 0.1
Cena
150 gr Petto pollo(varianti come il pranzo) 10 gr EVO 100 gr Pane integrale 50gr Insalata mista	135 91 258 7.56	33 7.7 0.7	49 0.8	1.4 10 1.3 0.1
Prenannna
25 gr Parmiggiano	101	9		6

Vorrei arrivare alle 3000 Kcal e diminuire i grassi, spero in un vostro miracolo per bilanciare il tutto

Mi capita spesso di allenarmi nella pausa pranzo di conseguenza il mio pasto post WO coincide con il pranzo, avrei pensato di aumentare di 50gr le fonti proteiche nei giorni di allenamento

---------- Post added 26-08-2013 at 19:19:34 ---------- Previous post was 25-08-2013 at 20:10:33 ----------

Up!

**brosgym** · 26-08-2013, 23:44:39

Se vuoi dimagrire anche 3000kcal sono troppe......

**pharmacist84** · 27-08-2013, 01:53:57

Ciao brosgym, il mio obiettivo è aumentare di peso non dimagrire

**brosgym** · 27-08-2013, 11:00:32

Leggevo della difficoltà ad eliminare il grasso addominale...........
Rifai il calcolo dei nutrienti, per quanto riguarda l'allenamento dovresti cercare di fare uno spuntino un'ora e mezza prima con protrine e carbo a basso ig e poi il pranzo sarà il tuo postwo

**pharmacist84** · 28-08-2013, 11:21:58

Si Brosgym, ho la solita pancetta ma non esagerata, che ne dici di correggermi un pò la dieta?

Grazie

---------- Post added 28-08-2013 at 08:21:58 ---------- Previous post was 27-08-2013 at 10:40:24 ----------

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