Calcio e dieta massa!

[Gabrielex]

Salve a tutti avrei bisogno di una dieta per massa muscolare e faccio calcio 3 volte alla settimana per 2 ore..
So che bisogna assumere il quantitavo di proteine 2g x kg corporeo , bere più di 3 litri d'acqua al giorno se si pesa più di 70 kg, comunque peso 75 e sono alto 1.91, sono costituito bene, ovvero non ho molto grasso (19% di grasso corporeo) ma ho un fisico tonico, mi alleno da 1 anno, ma non ho mai seguito una vera dieta anzi nei primi mesi di palestra manco mangiavo molta carne.. (errore madornale lo so) e poi man mano mi sono aggiustato e ora da 2 mesi mangiavo bene senza schifezze, ma non una dieta esatta.. Potreste darmi qualche consiglio perfavore? Non parto da zero ho anche un'idea della dieta che vorrei seguire (ovviamente calcolata ma vorrei sentire prima i vostri pareri Grazie mille!)

[brosgym]

Parti dallo scrivere come ti alimenti adesso

[Gabrielex]

Allora premetto che non sono un espertissimo, ma comunque tramite alcuni consigli di amici in questi 2 mesi di estate con un certo tipo di allenamento mi alimentavo così:
Colazione: yogurt magro con 10 mandorle, più 2 pesche con sopra del miele e cannella
spuntino: 1 mela con 5 mandorle
Pranzo: 100/150 g di pasta con condimento (Sempre olio extra vergine di oliva) e dopo insalata con bresaola(50 g circa)
Spuntino: 10 mandorle con yogurt
Cena 150g di carne bianca (Pollo) o alternavo con dopo l'allenamento a 2 uova che so che sono le migliori nel contesto di proteine, e delle vole carne rossa (So che non bisogna mangiarne tanta che fa male, meglio quella bianca)
Prenanna: Yogurt magro con 10 mandorle
Lo so che non è il massimo per mettere massa ma visto che ero in periodo d'estate, e non facevo calcio per la pausa estiva volevo leggermente più definirmi (Sempre cercando di aumentare massa muscolare allenandomi) ma senza prendere troppo grasso.. Ora chiedo appunto molto il vostro aiuto gentilmente.. Dato che cambierò tipo di allenamento (Proprio vero per massa, ma che non sto a parlare visto che riguarda la dieta) e facendo appunto più calcio se mangio come mangio ora cado a terra..Grazie della risposta Brosgym

[DogBullo]

tre allenamenti più partita? Dunque 4 volte a settimana giochi a calcio. Occhio a non appesantirti troppo, usa carichi in modo esplosivo, lavora sulla forza. Te lo dico perchè ho seguito per qualche anno alcune preparazioni di squadre di calcio professionistiche e vedevo come lavoravano in palestra, mentre per l'alimentazione, ovviamente, giocando a calcio, devi dare ai carboidrati la precedenza, seguendo un'alimentazione 50-30-20 ad esempio.

[sinudine]

Allora premetto che non sono un espertissimo, ma comunque tramite alcuni consigli di amici in questi 2 mesi di estate con un certo tipo di allenamento mi alimentavo così:
Colazione: yogurt magro con 10 mandorle, più 2 pesche con sopra del miele e cannella
spuntino: 1 mela con 5 mandorle
Pranzo: 100/150 g di pasta con condimento (Sempre olio extra vergine di oliva) e dopo insalata con bresaola(50 g circa)
Spuntino: 10 mandorle con yogurt
Cena 150g di carne bianca (Pollo) o alternavo con dopo l'allenamento a 2 uova che so che sono le migliori nel contesto di proteine, e delle vole carne rossa (So che non bisogna mangiarne tanta che fa male, meglio quella bianca)
Prenanna: Yogurt magro con 10 mandorle
Lo so che non è il massimo per mettere massa ma visto che ero in periodo d'estate, e non facevo calcio per la pausa estiva volevo leggermente più definirmi (Sempre cercando di aumentare massa muscolare allenandomi) ma senza prendere troppo grasso.. Ora chiedo appunto molto il vostro aiuto gentilmente.. Dato che cambierò tipo di allenamento (Proprio vero per massa, ma che non sto a parlare visto che riguarda la dieta) e facendo appunto più calcio se mangio come mangio ora cado a terra..Grazie della risposta Brosgym

Ciao. per prima cosa ti consiglio di Calcolarti in linee massime il tuo fabbisogno calorico giornaliero; ci sono diversi metodi per calcolarlo, prova a cercare su internet.

Il Fabbisogno Calorico totale giornaliero è l'unione del metabolismo basale, termogenesi indotta dalla dieta, livello di vita(sedentaria, movimentata...) e dalle ore di attività fisica settimanali. Una volta fatto questo, quindi con un dato scientifico, potrai iniziare a stilare una dieta, che sia di dimagrimento, mantenimento o aumento della massa magra con ridotta percentuale di grasso.

In linea di massima, dal cibo che mangi ti posso sicuramente garantire che apporti una scarsissima quantità di calorie, soprattutto non ripartisci bene i macronutrienti; facendo uno sport come il calcio + palestra per tutte quelle ore durtante la settimana, i carboidrati dovrebbero essere il 50 60% del fabbisogno calorico giornaliero. di certo la sera a cena 150G di pollo e basta sono una scarsa fonte di calorie per il corpo. cerca di inserire ad ogni pasto tutti e 3 i macronutrienti.

Spero di esserti stato d'aiuto, ciao

[Gabrielex]

Ciao sinudine grazie mille per la risposta! Ora cercherò come calcolare l'apporto calorico giornaliero tramite http://www.my-personaltrainer.it/tab...trizionali.htm dici che va bene? , so che la mia dieta non andava bene appunto cercavo aiuto qui dato che ora ripredo gli allenamenti e devo trovare appunto giustamente il modo per equilibrare le cose..
Grazie mille dell'aiuto ancora se puoi solo dirmi un'ultima cosa se va bene il sito dove posso calcolare gli alimenti secondo te

---------- Post added at 21:34:15 ---------- Previous post was at 14:19:27 ----------

Allora io so che in norma dovrei arrivare al 50% di carboidrati 20% proteine e 30% grassi.. Ho calcolato il mio Metabolismo basale è di 1811 mentre quello totale è di 3471 Calcolato tramite qui:http://www.ginecolink.net/percorso_n...oloNutrizi.htm I miei dati sono peso 74 alto 1.90, Fat 20.2%.. Ora cosa devo fare?

---------- Post added 25-08-2013 at 11:08:28 ---------- Previous post was 24-08-2013 at 21:34:15 ----------

C'è nessuno?

[Gabrielex]

Up!

---------- Post added 27-08-2013 at 13:06:03 ---------- Previous post was 26-08-2013 at 13:39:17 ----------

Up!

[BodyBuilder_83]

Devi porre attenzione massima su carboidrati e grassi(salubri), consumi molte energie e questi due macronutrienti sono i due canali principali da cui il corpo attinge energia quindi mi assicurerei che in ogni pasto ci siano tutti i macronutrienti ripartiti nelle giuste quantità (con attenzione sui carboidrati e sui grassi).
Leggo che vuoi incrementare la tua massa, devi allenarti almeno 1/2 volte per non più di 35/45 minuti con della ghisa magari in stile full-body, ancora meglio se spezzato.

[Gabrielex]

Grazie di una risposta finalmente ahah Comunque sisi le regole principali le so, e mi sono fatto aggiustare una scheda da Ston nella Sezione allenamento che se vuoi ti posso dire!
L'altro giorno solo che mentre mi allenavo è passato un nuovo personal trainer nella mia palestra e mi ha chiesto com'era la mia scheda e da quanto tempo mi allenavo, gliela feci vedere e lui mi disse che se devo seguire sto tipo di scheda (Petto, spalle tricipiti- gambe- Dorso, deltoidi posteriori e Bicipiti) devo mangiare moltissimo dato che faccio in più gli allenamenti... IO vi giuro ho letto molte cose su come creare una dieta ecc ma non ho risolto molto... sono solo riuscito ad ottenere ilol mio Metabolismo basale (messo sopra e le altre cose che ho trovato)
Per questo chiedevo aiuto a voi per una bella dieta... Ora da quando ho ripreso gli allenamenti di calcio la sera mangio anche un piatto di pasta (sui 100 g circa) e poi Pollo con verdura, e come prenanna noci con 1 frutto e un pi miele.. Anche colazione ora latte con Cereali al mais( pochi grassi) e biscotti integrali così da dare bene le energia al corpo...

[Gabrielex]

up..