[Neofita] Alimentazione normocalorica

[Piero9]

Salve mi chiamo Piero, faccio palestra da circa 4 anni, ma non sono riuscito ad avere risultati per via dell'alimentazione, e vorrei iniziare una normodieta o massimo una definizione, per poi iniziare un'alimentazione di massa. Questi sono i miei dati e la mia alimentazione:

età:22 anni
peso:76 kg
altezza:183 cm
bf: 14% - 15%
bmr: 1798,75 kcal
tdee: 2878 kcal
circonferenza polso: 16,5 cm
circonferenza vita:76,5 cm


Di seguito la mia attuale dieta:

Colazione (393 kcal)
250 ml di latte parzialmente scremato.
40 gr di fette biscottate integrali.
20gr di mandorle o noci.

Spuntino (166 kcal)
50 gr di fesa di tacchino o prosciutto cotto magro.
200 gr di verdure.

Pranzo (634 kcal)
80gr di pasta o riso basmati.
200 gr di petto di pollo, fettina di vitello, lonza o pesce o 3 uova.
15 g olio EVO.
200 gr di verdure.

Spuntino=Pre- WO (250 kcal)
150 gr di mela o pera.
100 ml di latte parzialmente scremato.
20 gr di frutta secca.

Post- Wo (232 kcal)
30 g di Whey pro.
3 gallette di riso.

Cena (515 kcal)
200 gr di carne magra o pesce.
15 gr di olio EVO.
200 gr di verdure.


Kcal: 2190 kcal/die
proteine:147 gr/die
carboidrati:191 gr/die
grassi:69,4 gr/die

Alcune volte può capitare che lo spuntino Post- Wo coincida con la cena, allora metto le proteine al posto del latte nel Pre-WO.

Grazie per le eventuali risposte.

[Piero9]

Up!!!

[Ozn]

E' impostata bene ma io metterei delle proteine a colazione (oltre al latte), togliendo qualcosa da pranzo e cena (150g di pollo in entrambi
e le rimanenti pro le recuperi a colazione). Nel pre wo fai fonte di pro e carbo a basso ig: togli il latte e la frutta secca, lascia la mela (o metti
del pane integrale) e aggiungi dell'affettato, del tonno o anche delle pro in polvere.
Nello spuntino della mattina che intendi per 200g di verdure? Non le condisci? Forse è meglio un frutto, o del pane integrale/wasa etc...
3 gallette di riso mi sembrano una miseria nel post wo
Sei hp-7, non so quantu tu abbia da definire

[Piero9]

E' impostata bene ma io metterei delle proteine a colazione (oltre al latte), togliendo qualcosa da pranzo e cena (150g di pollo in entrambi
e le rimanenti pro le recuperi a colazione). Nel pre wo fai fonte di pro e carbo a basso ig: togli il latte e la frutta secca, lascia la mela (o metti
del pane integrale) e aggiungi dell'affettato, del tonno o anche delle pro in polvere.
Nello spuntino della mattina che intendi per 200g di verdure? Non le condisci? Forse è meglio un frutto, o del pane integrale/wasa etc...
3 gallette di riso mi sembrano una miseria nel post wo
Sei hp-7, non so quantu tu abbia da definire

Grazie dei suggerimenti, la mattina come fonte dei pro cosa potrei usare? 60 gr di pane integrale come spuntino mattutino vanno bene? Le gallette di riso le posso aumentare a 5? La mattina non potrei lasciare così e mangiare dello yogurt greco magro nel prenanna?

[Ragnet]

Io partirei con una normo . Quindi alza le Kcal aumentando i carbo che mi sembrano bassi .

Inoltre ho una domanda per @Ozn inerte al post obv , dici di togliere il latte dal prework , ti sembra così grave considerando che lo uso per fare frullati ??

[luna80]

Grazie dei suggerimenti, la mattina come fonte dei pro cosa potrei usare? 60 gr di pane integrale come spuntino mattutino vanno bene? Le gallette di riso le posso aumentare a 5? La mattina non potrei lasciare così e mangiare dello yogurt greco magro nel prenanna?

al mattino come pro albumi o proteine in polvere, il pane va benone 50-60g o 4 wasa, per le gallette fai sui 50g. le pro a colazione sarebbe meglio averle...quindi sarebbe meglio che fare il prenanna. volendo se vuoi lo yogurt greco puoi metterlo a colazione come fonte proteica

[Ozn]

Io partirei con una normo . Quindi alza le Kcal aumentando i carbo che mi sembrano bassi .

Inoltre ho una domanda per @Ozn inerte al post obv , dici di togliere il latte dal prework , ti sembra così grave considerando che lo uso per fare frullati ??

No, se ti trovi bene e vuoi usarlo continua: la scelta degli alimenti è sempre molto soggettiva.
Personalmente non sono un simpatizzante del latte, in più con frutta e frutta secca mi sembra un'accoppiata infelice per un pre wo.

[Piero9]

al mattino come pro albumi o proteine in polvere, il pane va benone 50-60g o 4 wasa, per le gallette fai sui 50g. le pro a colazione sarebbe meglio averle...quindi sarebbe meglio che fare il prenanna. volendo se vuoi lo yogurt greco puoi metterlo a colazione come fonte proteica

OK grazie mille, comunque mi sono accorto che la quantità calorica è molto al di sotto del TDEE. Faccio palestra 3 volte alla settimana e 3 volte 40 minuti di basket. Quante pro dovrei usare la mattina insieme al latte?

[Ozn]

Considera circa 2g di pro per kg di peso, prediligendo le nobili (carne, pesce, uova...) e distribuiscile nel corso
della giornata: luna ti ha dato delle ottime alternative. Se usi le pro in polvere puoi scioglierle un misurino
nel latte e sei a posto.
Se vuoi aumentare le calorie comincia con aggiungere carboidrati a colazione e nel post wo.

[Piero9]

Considera circa 2g di pro per kg di peso, prediligendo le nobili (carne, pesce, uova...) e distribuiscile nel corso
della giornata: luna ti ha dato delle ottime alternative. Se usi le pro in polvere puoi scioglierle un misurino
nel latte e sei a posto.
Se vuoi aumentare le calorie comincia con aggiungere carboidrati a colazione e nel post wo.

Grazie. Comunque le proteine così mi finirebbero in 40 giorni, siccome vivo con i genitori e studio, non posso permettermi di spendere 40€ ogni mese di integratori. Ho aumentato le gallette di riso a 6 nel post WO e le fette biscottate le ho aumentate a 60 grammi, pari a 6 fette biscottate.

[Ozn]

Le pro in polvere sono solo un'alternativa. Non pensare comunque che il cibo solido rappresenti questo gran risparmio

[Piero9]

Le pro in polvere sono solo un'alternativa. Non pensare comunque che il cibo solido rappresenti questo gran risparmio

Questo è vero, ma essendo che ho una campagna, la maggior parte delle cose non le compro, quindi sono avvantaggiato da questo punto di vista, poi mia madre segue una dieta, quindi le cose che compra per lei le uso anch'io. Ho ricorretto la dieta, eccola modificata:

Colazione (Kcal 466 [carbo: 58,52 gr | proteine: 27,26 gr | grassi: 17,97 gr])
Latte parzialmente scremato 250 gr
Fette biscottate integrale 50 gr
Mandorle 20 gr
Proteine del siero del latte 10 gr

Spuntino (Kcal 277 [carbo: 29,906 gr | pro: 14,63 gr | grassi:9,59 gr])
Pane integrale 60 gr
Fesa di tacchino o prosciutto cotto 55 gr

Pranzo(kcal 669,3 | carbo: 70,54 gr | pro: 54,64 gr | grassi: 17,296 gr])
Pasta o riso 80gr
olio di oliva 20 gr
vitello o petto di pollo o pesce 200 gr
melanzane o altra verdura 200 gr

Pre WO( kcal 327 |carbo: 23,05 gr | pro:14,50 gr | grassi: 19,67 gr])
Tonno al naturale o fesa di tacchino o prosciutto cotto 56 gr
Frutta 180 gr
mandorle 20 gr

Post WO(kcal 261)
Proteine del sieto del latte 30 gr
Gallette di riso 40 gr

Cena(kcal 378,6)
200 gr di vitello o petto di pollo o lonza
15 gr di olio
200 gr di melanzane
100 di pomodori


Tot
kcal 2348
proteine:186 gr (32%)
carbo: 215 gr (37%)
grassi: 83 gr (32%)

Comunque quando mangio uova o lonza diminuisco l'olio EVO a pranzo e cena a 10 gr, quando sostituisco la fesa di tacchino al prosciutto cotto aumento l'olio a pranzo a 20 gr. Al posto delle gallette di riso nel Post Wo potrei sostituirlo con 50 gr di pane integrale? Poi mi sono accorto che usando due programmi diversi di calcolo degli alimenti, mi da risultati diversi ed addirittura in un programma, tramite la circonferenza del torace,del polpaccio, delle anche, del braccio, della coscia e della vita, mi dava un bf del 9,5%

[Piero9]

Up!!!

[Piero9]

Up!!!

[luna80]

le proteine sono un pò alte

post wo meglio le gallette o cmq una fonte glucidica ad alto ig (che non è il caso del pane integrale)

se il pre wo lo fai a meno di 90 min dall'allenamento sarebbe meglio togliere la frutta secca