Massa pulita, qualche correzione?

[Soulrack]

Grazie a tutti per le risposte. ACID ANGEL è veramente una buona idea quella di congelare lo yogurt e ne terrò sicuramente conto quando avrò necessità di variare un po'. L'intestino è effettivamente un bel problema... ma cercherò di gestire la cosa cercando di irritarlo il meno possibile (come sostituto della frutta cosa mi consigli che non necessiti di stare in frigo? Qualche barretta di cereali/frutta secca può andare, è difficile trovarne senza m***a dentro...

Rhomus ho visto solo ora le modifiche del piano che mi hai consigliato, in questo caso dovendo limitare l'apporto proteico a 150-160gr/die aggiungendole invece negli spuntini vedo necessario toglierle completamente dal pranzo.
molto più comodo invece mi risulterebbe mantenerle nei pasti principali magari limitando il pranzo a 150/200 gr di carne/pesce:

Colazione [~650CAL]
150gr Fesa Tacchino [140kcal]
30gr Cereali [145kcal]
1Frutto [80kcal]
1 Yogurt Soia [50-60kcal]
25gr Mandorle [160kcal]




Sp.Mattina [~300CAL]
2 Frutti/Yogurt/Barretta [160kcal]
25gr Mandorle [160kcal]


Pranzo [~750CAL]
100gr Pasta o Pane [condimenti random] [~400kcal]
150gr carne o pesce [~130kcal]
Verdure varie [~100kcal]
1cucchiaio EVO




Merenda + WO [~400CAL]
2 Frutti [160kcal]
+preWO 10gr BCAA e 25gr mandorle
+postWO 1 banana o 3 gallette riso
[in genere ceno dopo 20-30' quindi non prendo pro]




Cena [~550CAL]
200gr Carne o pesce[~160kcal]
4-5 gallette riso [180kcal]
Verdure cotte varie [~100kcal]
1cucchiaio EVO


+Prenanna (giorni allenamento)
6gr BCAA

TOTALE: ~2600CAL 295-155-90

[ACID ANGEL]

Guarda, hai diverse opzioni, alcune delle quali un po' particolari, ma se non temi la sperimentazione, provo a darti qualche SPUNTO per lo SPUNTINO

Ovviamente si tratta di soluzioni a macro misti, o comunque non tutte esclusivamente a base di cho, sarebbe riduttiva la scelta.
Non sono nemmeno tutte comparabili alla frutta come apporto di microelementi, questo va' da sé, ma cerco di darti sempre alternative pulite (infatti hai ragione, le barrette sono abbastanza junk; converrebbe farsele da sé, ma io non ho mai provato e non saprei come aiutarti)

- Mousse di frutta frullata senza zuccheri aggiunti in vendita nei supermercati (l'apporto di fibre irritanti per l'intestino è minimo)
- Misurino di proteine in polvere (o misurini, dipende dal piano nutrizionale) con poca acqua e frutta secca tritata, tutto mescolato molto bene e cotto al microonde: viene fuori una crepe piuttosto asciutta che puoi incartare con stagnola e portarti via con te. Puoi anche spalmarci sopra della marmellata e arrotolarla.
- Albumi + farina + dolcificante, cotto al micro: viene una crepe come sopra, più la fai cuocere e più di asciuga, incarti e via
- Albumi è crusca e frutta secca, cotto al micro: stessa cosa ma più spostata verso pro e grassi
- Qualche fetta wasa magari al sesamo (le trovi al Lidl e al Penny, non sono marca Wasa ma sono ottime come valori) da sgranocchiare
- Ogni tanto, perché no, barrettina di cioccolato fondente extra 70-80%
- Questo lo scrivo ma data la lunga lista di ingredienti sarebbe da evitare, però è migliore vs le barrette: qualche biscotto in Zona da sgranocchiare
- A un panino non avevi pensato? Anche quello lo puoi tirar fuori dal freezer la sera prima e al mattino è simile al pane fresco, con dell'affettato o tonno ti dura fino al pomeriggio
- Gallette di riso spalmate di burro di arachidi/marmellata e accoppiate, poi incartate. Dopo un po' si ammorbidiscono ma rimangono comunque palatabili

Per ora non mi viene in mente nient'altro. Se provi anche solo a usare gli accorgimenti che ti ho detto sulla frutta, cercando di sostutuire almeno 2 dei 9 frutti con le proposte che ti ho detto (o con altro che ti piaccia, ovviamente), se inizi a sbucciare i pomodori e a gettarne i semi e a limitare le cipolle (lo dico per beneficio di inventario, non so quante tu ne mangi ma risultano molto irritanti, spesso), credo che tu possa già percepire dei benefici intestinali.

Prova e facci sapere come va'.

[Soulrack]

Dai macro che hai scritto viene 2530 kcal, quindi quelle sono corrette: ciò che non va è la quantità dei macro! Troppe proteine, oltre 2.4 grammi per kg di peso, se hai davvero una BF del 10% puoi azzardare ad alzare i carboidrati...

per la %bf in allegato è una foto di metà luglio (non ne ho di meglio con l'addome in evidenza scusate). Da questa sono sceso e ora sono risalito alla normalità di ~10-12%

[gus77]

al posto della pasta mangiati del riso integrale. e io tirerei via lo yoghurt visto che ha si pochi carboidrati ma sono tutti zuccheri. poi nel post wo dovresti mangiare di piu (carboidrati e proteine) visto che sei in uno stato anabolico non ingrasserai ma andrà tutto a rinvigorire le riserve di glicogeno!

[Soulrack]

al posto della pasta mangiati del riso integrale. e io tirerei via lo yoghurt visto che ha si pochi carboidrati ma sono tutti zuccheri. poi nel post wo dovresti mangiare di piu (carboidrati e proteine) visto che sei in uno stato anabolico non ingrasserai ma andrà tutto a rinvigorire le riserve di glicogeno!

ciao Gus, lo yogurt è senza carbo. Per il riso ok, ma a pranzo sono a mensa e difficilmente troverò del riso, per di più integrale. Alternerò giorni di pasta e giorni dove mi prendo un paio di panini integrali. Per il post WO dici di mangiare di più anche se coincide con la cena? Io la banana/gallette le prendo in spogliatoio appena finito, poi vado direttamente a casa e ceno.

[ACID ANGEL]

Tra riso e pasta non c'è poi tutta questa differenza se non ti senti appesantito dopo la pasta (il riso è più digeribile), la pasta ti sazia comunque (il riso assorbe più acqua in cottura quindi a parità di peso da cotto è più voluminoso) e non hai problemi con il glutine. Soprattutto, se mangi in una mensa, devi giocoforza adattarti e credo che nel contesto della tua dieta tu abbia trovato ottime alternative.

Io poi, opinione del tutto personale ed opinabile, non sono troppo per i cereali integrali (se non sono biologici, ammesso che il biologico esista davvero), perché la fonte principale di fibre in una dieta devono essere in primis le verdure e in secundis la frutta. Tra l'altro il peso specifico del pane integrale è notevole, confrontando 50g di ciabatta (pane bianco pugliese) e 50g di pane integrale è evidente la "miseria visiva" del pane integrale, così come il riso integrale non rende come il bianco/basmati.

Dico questo consapevole degli IG più bassi dei prodotti integrali vs i prodotti raffinati, ma considero sempre l'assunzione di questi alimenti nel contesto di un pasto completo, in cui si possa considerare il CG.

Come sempre, in medio stat virtus, una volta un panino integrale, una volta le wasa, una volta una rosetta, una volta gli spaghetti, una volta il riso integrale, una volta il basmati ecc...

Nel tuo caso Soulrack, cerca sempre di scegliere (ma lo sai già) la pasta/riso bianca/o, che spesso nelle mense sono serviti per poi condirli per conto tuo, in alternativa se non ci fossero opta per patate bollite oppure, come già fai, prendi il pane.

[gus77]

ciao Gus, lo yogurt è senza carbo. Per il riso ok, ma a pranzo sono a mensa e difficilmente troverò del riso, per di più integrale. Alternerò giorni di pasta e giorni dove mi prendo un paio di panini integrali. Per il post WO dici di mangiare di più anche se coincide con la cena? Io la banana/gallette le prendo in spogliatoio appena finito, poi vado direttamente a casa e ceno.

ok! scusa l'ignoranza! io sinceramente mi sparerei un super frullato di carboidrati e proteine (entrambi ad assorbimento veloce) e poi un'ora dopo vai con la cena. Tanto sei in uno stato anabolico dopo l'allenamento perciò non avrai nessun problema ad assimilare il tutto e a trasformarlo in muscolo! Io come post workout mi sparo 100 gr di carbo e 40 di proteine.

---------- Post added at 21:43:35 ---------- Previous post was at 21:40:22 ----------

Tra riso e pasta non c'è poi tutta questa differenza se non ti senti appesantito dopo la pasta (il riso è più digeribile), la pasta ti sazia comunque (il riso assorbe più acqua in cottura quindi a parità di peso da cotto è più voluminoso) e non hai problemi con il glutine. Soprattutto, se mangi in una mensa, devi giocoforza adattarti e credo che nel contesto della tua dieta tu abbia trovato ottime alternative.

Io poi, opinione del tutto personale ed opinabile, non sono troppo per i cereali integrali (se non sono biologici, ammesso che il biologico esista davvero), perché la fonte principale di fibre in una dieta devono essere in primis le verdure e in secundis la frutta. Tra l'altro il peso specifico del pane integrale è notevole, confrontando 50g di ciabatta (pane bianco pugliese) e 50g di pane integrale è evidente la "miseria visiva" del pane integrale, così come il riso integrale non rende come il bianco/basmati.

Dico questo consapevole degli IG più bassi dei prodotti integrali vs i prodotti raffinati, ma considero sempre l'assunzione di questi alimenti nel contesto di un pasto completo, in cui si possa considerare il CG.

Come sempre, in medio stat virtus, una volta un panino integrale, una volta le wasa, una volta una rosetta, una volta gli spaghetti, una volta il riso integrale, una volta il basmati ecc...

Nel tuo caso Soulrack, cerca sempre di scegliere (ma lo sai già) la pasta/riso bianca/o, che spesso nelle mense sono serviti per poi condirli per conto tuo, in alternativa se non ci fossero opta per patate bollite oppure, come già fai, prendi il pane.

Mah tra riso e pasta cè un po di differenza a dire il vero. La pasta tende a creare un po di gonfiore in pancia e il riso no. E inoltre durante il giorno (quindi eccetto la mattina appena sveglio e post wo) si dovrebbero evitare carboidrati ad alto IG come pasta e riso in bianco a favore di cose integrali. Io sto riscontrando una bella differenza tra l'usare carbo a alto IG e carbo a basso. con quelli a basso IG riesci a buttare su massa pulita (ovviamente se anche il resto della dieta è bilanciato).

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per la %bf in allegato è una foto di metà luglio (non ne ho di meglio con l'addome in evidenza scusate). Da questa sono sceso e ora sono risalito alla normalità di ~10-12%

Quanto ti misura il braccio?

[Soulrack]

ok! scusa l'ignoranza! io sinceramente mi sparerei un super frullato di carboidrati e proteine (entrambi ad assorbimento veloce) e poi un'ora dopo vai con la cena. Tanto sei in uno stato anabolico dopo l'allenamento perciò non avrai nessun problema ad assimilare il tutto e a trasformarlo in muscolo! Io come post workout mi sparo 100 gr di carbo e 40 di proteine.

Penso che per l'obbietivo che ho di mantenermi sotto il 15% per tutto l'inverno sia un po' troppo azzardare con tutti questi carbo, specialmente poco prima di cena ma probabilmente mi sbaglio! Il mio problema sono gli orari, ormai rodati alla perfezione e non posso permettermi di arrivare a casa alle 21 e cenare alle 22 (almeno finché i miei mi hanno a carico). Come non posso permettermi di anticipare l'allenamento perché ho impegni di studio fino a tardi.

Mah tra riso e pasta cè un po di differenza a dire il vero. La pasta tende a creare un po di gonfiore in pancia e il riso no. E inoltre durante il giorno (quindi eccetto la mattina appena sveglio e post wo) si dovrebbero evitare carboidrati ad alto IG come pasta e riso in bianco a favore di cose integrali. Io sto riscontrando una bella differenza tra l'usare carbo a alto IG e carbo a basso. con quelli a basso IG riesci a buttare su massa pulita (ovviamente se anche il resto della dieta è bilanciato).

Giustissimo preferire carbo a basso IG, ma è altrettanto evidente che non è facile reperirli in giro (x questo che mi sono buttato sulla frutta e ho limitato i danni a mensa preferendo il pane integrale ad un bel piatto di carbonara!). Testerò sicuramente i vari spuntini di Acid Angel provando a variare un po'.

Quanto ti misura il braccio?

Dal diario mi risulta 40cm, ma non ho specificato se tirato o rilassato

[ACID ANGEL]

Mah tra riso e pasta cè un po di differenza a dire il vero. La pasta tende a creare un po di gonfiore in pancia e il riso no. E inoltre durante il giorno (quindi eccetto la mattina appena sveglio e post wo) si dovrebbero evitare carboidrati ad alto IG come pasta e riso in bianco a favore di cose integrali. Io sto riscontrando una bella differenza tra l'usare carbo a alto IG e carbo a basso. con quelli a basso IG riesci a buttare su massa pulita (ovviamente se anche il resto della dieta è bilanciato).

Asp,
forse non ho arogmentato bene.
Il discorso che fai sul gonfiore che può causare la pasta è incontestabile, tant'è che anche a te capita. Il riso è più digeribile, siamo d'accordo. Nel momento in cui però non siamo davanti a persone che hanno problemi con il glutine (recenti studi in nutrizione parlano di gluten sensitiity sieronegativa, cioè di una lieve - se così si può chiamare - intolleranza al glutine non evidenziabile da esami clinici, né prelievi specifici né biopsie dei villi), né con persone che non si sentono sazie con la pasta, non vedo dove stia il problema a mangiare la pasta.

Per quanto riguarda l'evitamento di cereali bianchi al di fuori di colazione e postwo, ho detto la mia, sempre riguardo alle fibre, al CG (che io ritengo più importante dell'IG, poi ovviamente se un pasto, che so, il pranzo, fosse esclusivamente a base di pane, allora anche io sconsiglierei il pane bianco per smussare il picco glicemico) e anche ai residui di pesticidi in prodotti integrali non biologici (non sono una fanatica del bilogico, tutt'altro, ma sono per un'informazione completa).

Soulrack tra l'altro ha delle esigenze particolari dettate da dove mangia di solito, e questo credo vada tenuto in considerazione.
In più, durante questo thread, è emerso che lui assume molte fibre già da frutta e dalle porzioni di verdura che mangia ogni giorno, quindi forse un accumulo ulteriore di fibre da cereali integrali potrebbe paradossalmente peggiorare i suoi fastidi intestinali (di cui ha fatto accenno) più della pasta.

Si tratta sempre di capire cosa è meglio per ciascuno di noi attraverso prove e aggiustamenti. Io stessa mi sento meglio dopo un piatto di riso basmati rispetto a un piatto di pasta, però anche il riso e la pasta integrali mi creano qualche fastidio.
Ciao

[gus77]

Penso che per l'obbietivo che ho di mantenermi sotto il 15% per tutto l'inverno sia un po' troppo azzardare con tutti questi carbo, specialmente poco prima di cena ma probabilmente mi sbaglio! Il mio problema sono gli orari, ormai rodati alla perfezione e non posso permettermi di arrivare a casa alle 21 e cenare alle 22 (almeno finché i miei mi hanno a carico). Come non posso permettermi di anticipare l'allenamento perché ho impegni di studio fino a tardi.
Io mi alleno anche la sera poi faccio il frullato post wo e poi altri due pasti, l'ultimo solido tipo alle 10,30 e la mia bf è 7%. Ti ripeto che per le successive circa 3 o addirittura 4 ore all'allenamento sei in uno stato anabolico che ti permette di mangiare praticamente tutto senza ingrasssare.

---------- Post added at 08:59:41 ---------- Previous post was at 08:57:09 ----------

Dal diario mi risulta 40cm, ma non ho specificato se tirato o rilassato

Complimenti! davvero un bel fisico!

---------- Post added at 09:00:41 ---------- Previous post was at 08:59:41 ----------

Penso che per l'obbietivo che ho di mantenermi sotto il 15% per tutto l'inverno sia un po' troppo azzardare con tutti questi carbo, specialmente poco prima di cena ma probabilmente mi sbaglio! Il mio problema sono gli orari, ormai rodati alla perfezione e non posso permettermi di arrivare a casa alle 21 e cenare alle 22 (almeno finché i miei mi hanno a carico). Come non posso permettermi di anticipare l'allenamento perché ho impegni di studio fino a tardi.


Giustissimo preferire carbo a basso IG, ma è altrettanto evidente che non è facile reperirli in giro (x questo che mi sono buttato sulla frutta e ho limitato i danni a mensa preferendo il pane integrale ad un bel piatto di carbonara!). Testerò sicuramente i vari spuntini di Acid Angel provando a variare un po'.


Dal diario mi risulta 40cm, ma non ho specificato se tirato o rilassato

Io mi alleno anche la sera poi faccio il frullato post wo e poi altri due pasti, l'ultimo solido tipo alle 10,30 e la mia bf è 7%. Ti ripeto che per le successive circa 3 o addirittura 4 ore all'allenamento sei in uno stato anabolico che ti permette di mangiare praticamente tutto senza ingrasssare.

[Soulrack]

Io mi alleno anche la sera poi faccio il frullato post wo e poi altri due pasti, l'ultimo solido tipo alle 10,30 e la mia bf è 7%. Ti ripeto che per le successive circa 3 o addirittura 4 ore all'allenamento sei in uno stato anabolico che ti permette di mangiare praticamente tutto senza ingrasssare.

Grazie, cmq condivido la questione del anabolismo post WO, ma la mia è una problematica pratica dovuta ala vita familiare. vorrà dire che proverò a trasformare la cena in postWO e mi faccio una reale cena verso le 22.30... vediamo dome reagisce il fisico

[Soulrack]

Allora, posto i primi aggiornamenti non proprio positivi!
In queste due settimane scarse di dieta ho preso già 2-3 kg e dubito siano di massa magra.
Molta sarà idratazione dei muscoli dovuta al fatto che ho ricominciato gli allenamenti per la massa e diminuito il cardio (oltre ad aver aumentato i carbo che necessariamente gonfiano il muscolo), però la pelle si è ispessita un po' troppo e i jeans iniziano a darmi fastidio (ho una tendenza ginoide e accumulo maggiormente grasso negli arti inferiori rispetto alla zona addominale).

Dite che il metabolismo si abituerà e la situazione si stabilizzerà... Oppure continuerò a crescere in questo modo? In fin dei conti una dieta pulita di 2800cal non dovrebbe essere così eccessiva.

[ACID ANGEL]

Soul,
io attenderei per lo meno altre due settimane.
Hai notato se per caso dopo l'assunzione di qualcuno degli alimenti della dieta hai più fastidio ad esempio a livello di cintura?

Edit: ho scorso di nuovo la discussione e ho notato, non lo ricordavo, che a inizio massa uscivi da un periodo di cut estremo per una gara, quindi eri in una condizione (bf 8%, poi 10%) di scarsa acqua sottopelle, condizione non fisiologica nemmeno in generale dopo una normale definizione, perchè la tua è stata una definizione mirata.
In massa è normale avere l'appannamento, forse tu lo percepisci di più perché ti eri abituato a sentirti piuttosto "squartato".

Quello che vorrei dire è che ci sta che sia la tua percezione a farti sembrare che stai ingrassando, visto il tuo pregresso. In effetti 2800 kcal sono una massa più che controllata!

[Soulrack]

Soul,
io attenderei per lo meno altre due settimane.
Hai notato se per caso dopo l'assunzione di qualcuno degli alimenti della dieta hai più fastidio ad esempio a livello di cintura?

In genere quasi tutta la frutta e verdura se mangiata in eccesso però si tratta di gonfiore, niente più!

[ACID ANGEL]

Infatti mi ricordavo delle fibre nella tua dieta
HO editato, leggi le considerazioni, magari sono uno spunto in più.