Massa pulita, qualche correzione?

[Soulrack]

Salve ragazzi, torno dall'estate con un po' di "pelle" in + nella zona addominale...(ho lavorato in una gelateria per 3 mesi XD) ora ricomincio con gli allenamenti e vorrei consigli sull'alimentazione.


Ho 23 anni, mi alleno ormai da 6 anni, sono 180x76 bf10%, pratico BB a livello amatoriale <categoria fitness> e mi serve mantenere una buona massa e un buona definizione per tutto l'anno. Mi basta aumentare molto lentamente (ma aumentare!) e rimanere il massimo tirato possibile (non superando i 13-14% bf).


Mi alleno 3times/wk dalle 18 alle 20 con allenamenti in sala pesi(18-19) che prediligono basse rep(rec1'20'') con carichi 70%massimale e poi FitBoxe (19-20). [Lo so che non è ottimale questa accoppiata però lo studio mi impone questi orari]


L'alimentazione che vorrei seguire ora è questa: [2100 - 2500CAL TOTALI]
Colazione [4-500CAL]
150gr Fea Tacchino [140kcal]
30gr Cereali [145kcal]
1Frutto [80kcal]
1 Yogurt Soia [50-60kcal]
10 Mandorle [160kcal]


Sp.Mattina [160CAL]
2 Frutti [160kcal]


Pranzo [900CAL]
2 Frutti [160kcal]
Insalata [1 cucchiaino olio EVO]
60gr Pasta [condimenti random] [kcal variabili]
250gr carne o 300 pesce


Merenda [160CAL]
2 Frutti [160kcal]
+preWO 10gr BCAA e 10 mandorle
+postWO 1 banana o 3 gallette riso


Cena [600CAL]
250gr Carne o 300 pesce
Verdure cotte varie
1-2 gallette riso [60kcal]
2 Frutti [160kcal]


+Prenanna (giorni allenamento)
6gr BCAA


Fatemi sapere...


[In generale vi dico che il mio metabolismo basale richiede meno energia di quella di un ragazzo della mia età, lo so per esperienza...quindi terrei conto di un fabbisogno energetico leggermente + basso del solito]

[Rhomus]

Salve ragazzi, torno dall'estate con un po' di "pelle" in + nella zona addominale...(ho lavorato in una gelateria per 3 mesi XD) ora ricomincio con gli allenamenti e vorrei consigli sull'alimentazione.


Ho 23 anni, mi alleno ormai da 6 anni, sono 180x76 bf10%,
sicuro sicuro del 10%?
pratico BB a livello amatoriale <categoria fitness> e mi serve mantenere una buona massa e un buona definizione per tutto l'anno. Mi basta aumentare molto lentamente (ma aumentare!) e rimanere il massimo tirato possibile (non superando i 13-14% bf).


Mi alleno 3times/wk dalle 18 alle 20 con allenamenti in sala pesi(18-19) che prediligono basse rep(rec1'20'') con carichi 70%massimale e poi FitBoxe (19-20). [Lo so che non è ottimale questa accoppiata però lo studio mi impone questi orari]


L'alimentazione che vorrei seguire ora è questa: [2100 - 2500CAL TOTALI]
2100 o 2500?
Colazione [4-500CAL]
150gr Fea Tacchino [140kcal]
30gr Cereali [145kcal]
1Frutto [80kcal]
1 Yogurt Soia [50-60kcal]
10 Mandorle [160kcal]


Sp.Mattina [160CAL]
2 Frutti [160kcal]
aggiungi proteine e grassi


Pranzo [900CAL]
2 Frutti [160kcal]
Insalata [1 cucchiaino olio EVO]
60gr Pasta [condimenti random] [kcal variabili]
250gr carne o 300 pesce


Merenda [160CAL]
2 Frutti [160kcal]
+preWO 10gr BCAA e 10 mandorle
+postWO 1 banana o 3 gallette riso post-wo metti proteine


Cena [600CAL]
250gr Carne o 300 pesce
Verdure cotte varie olio?
1-2 gallette riso [60kcal]
2 Frutti [160kcal]


+Prenanna (giorni allenamento)
6gr BCAA


Fatemi sapere...


[In generale vi dico che il mio metabolismo basale richiede meno energia di quella di un ragazzo della mia età, lo so per esperienza...quindi terrei conto di un fabbisogno energetico leggermente + basso del solito]

Ciao,
d'accordo che è consigliato assumere 2/3 frutti al giorno, ma 9 sono decisamente troppi... Calcola anche i macro della dieta

[Soulrack]

Ciao,
d'accordo che è consigliato assumere 2/3 frutti al giorno, ma 9 sono decisamente troppi... Calcola anche i macro della dieta

È l'unico modo che ho per assumere carbo a basso IG, comunque spesso dopo i pasti principali non mangio frutta quindi quella porzione non la considero al 100%.

un calcolo fatto da un app che ho nel tel mi da 290carbo, 185pro, ~70grassi. Non so se possa essere totalmente affidabile ma il conteggio calorico porta.

[Rhomus]

È l'unico modo che ho per assumere carbo a basso IG,
pane integrale, pasta, riso accompagnato da verdure, hanno tutti ig basso...
comunque spesso dopo i pasti principali non mangio frutta quindi quella porzione non la considero al 100%.
oltretutto non ti consiglio proprio di mangiarla sempre e in quantità così assieme ad un pasto con amidi

un calcolo fatto da un app che ho nel tel mi da 290carbo, 185pro, ~70grassi. Non so se possa essere totalmente affidabile ma il conteggio calorico porta.

Dai macro che hai scritto viene 2530 kcal, quindi quelle sono corrette: ciò che non va è la quantità dei macro! Troppe proteine, oltre 2.4 grammi per kg di peso, se hai davvero una BF del 10% puoi azzardare ad alzare i carboidrati...

[Soulrack]

Dai macro che hai scritto viene 2530 kcal, quindi quelle sono corrette: ciò che non va è la quantità dei macro! Troppe proteine, oltre 2.4 grammi per kg di peso, se hai davvero una BF del 10% puoi azzardare ad alzare i carboidrati...

Si, ora sono al 10 perché sono appena uscito da una ipocalorica fatta per una gara in cui ho raggiunto gli 8. Ora diciamo che ho ripreso un po' di pelle ma la posso mantenere... Ora il mio obiettivo è la massa e penso le proteine servano.

[Rhomus]

... Non così alte, perché più che mai in massa sono eccessive ...

[Soulrack]

Ottimo allora... dammi i macro giusti che rielaboro il piano

[ACID ANGEL]

Mantieniti sui 2 g/kg peso corporeo di pro, è una quota giusta direi (Rhomus potrà confermare).

Nota salutistica: lo yogurt di soia che mangi è al naturale, vero? Cioè, senza zuccheri aggiunti? Dalle kcal sembrerebbe di sì, ma attendo conferme. Lo so che conta l'aspetto fisico, ma anche la salute e la qualità delle fonti è importante.
Ciao

[Soulrack]

Mantieniti sui 2 g/kg peso corporeo di pro, è una quota giusta direi (Rhomus potrà confermare).

Nota salutistica: lo yogurt di soia che mangi è al naturale, vero? Cioè, senza zuccheri aggiunti? Dalle kcal sembrerebbe di sì, ma attendo conferme. Lo so che conta l'aspetto fisico, ma anche la salute e la qualità delle fonti è importante.
Ciao

Perfetto, consideravo comunque di iniziare il tutto a settembre.
Lo yogurt alla soia ahimé è al naturalissimo... lo utilizzo come smorza fame!

[Rhomus]

Mantieniti sui 2 g/kg peso corporeo di pro, è una quota giusta direi (Rhomus potrà confermare).

[DogBullo]

[QUOTE=Soulrack;8297593]È l'unico modo che ho per assumere carbo a basso IG, comunque spesso dopo i pasti principali non mangio frutta quindi quella porzione non la considero al 100%.

Ma fai il fruttivendolo ? Tantissimi 9 frutti al giorno, sono zuccheri a basso indice glicemico, ma il fruttosio non è come il glicoceno. Ci sono altre fonti di carbo a basso I.G, oppure abbina una fonte di carbo e proteine/grassi. Fai attività aerobica?

[Soulrack]

Ma fai il fruttivendolo ? Tantissimi 9 frutti al giorno, sono zuccheri a basso indice glicemico, ma il fruttosio non è come il glicoceno. Ci sono altre fonti di carbo a basso I.G, oppure abbina una fonte di carbo e proteine/grassi. Fai attività aerobica?

Probabilmente farò FitBoxe, un corso da 40
min di media intensità. Se per problema di orario non riuscirò, 20' di tappeto a 8-10km/h non me li toglie nessuno! - sempre nel postWO

Ho scelto la frutta perché mi rimane molto comoda, parto da casa la mattina presto e torno solo per cena. Pranzo a mensa dove posso racimolare un paio di frutti per il pome. Altri spuntini pratici e non proteici non li conosco
Per il fruttosio.. alla fine penso venga comunque convertito nel fegato da una fruttochinasi in Glucosio per poi essere depositato come glicogeno. Diverso è se consideriamo la risposta ormonale, sinceramente non so se la risposta insulinica inferiore del fruttosio possa fare la differenza

[DogBullo]

beh, ma uno yougurt con un frutto invece che due frutti, no?

[Soulrack]

Non posso portarmi lo yogurt all'univ tutto il giorno altrimenti l'avrei preferito di certo. Oltrett sti yogurt alla soia sono senza carbo. Tutte pro e grassi.

[ACID ANGEL]

Ognuno deve settare la dieta in base alle proprie abitudini, quindi se ti trovi bene con la frutta, immho non c'è nulla di male.
Soprattutto è importante che tu non abbia gonfiori o problemi di coliche intestinali, in tal caso sarebbe da valutare una diminuzione.

Ti consiglio se riesci di limitare i frutti con molti semi/semini (fragole, kiwi) o troppo granulosi come le pere (soprattutto le kaiser) e di sbucciare la frutta, sempre se ti è possibile. Tra le mele, so che non sono le più saporite, ma le Golden sono quelle che hanno la buccia più tenera, poi ce l'hanno tenera le Royal Gala e le Fuji. Le Stark, le annurca e soprattutto le Granny Smith hanno una buccia molto coriacea.
Ti dico questo perché con un ingente quantitativo di fibre (la buccia ne ha a iosa) è possibile che l'intestino si irriti più facilmente, mentre i semini possono fermentare (vale anche per i semi del pomodoro).

Quanto allo yogurt, che a questo punto è promosso , una strategia "tanto per variare" sarebbe quella di congelarlo e portarti all'uni il vasetto congelato; dopo qualche ora hai lo yogurt fresco, decongelato, pronto da gustare come se l'avessi appena tolto dal frigo. Ovviamente il consiglio decade se necessiti solo di carboidrati nei tuoi spuntini.